kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare bitte

[Vagabond]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

okay, wollte nur sicher gehen, dass Crunches alles trainieren

Mensch mensch ich hoffe ich geh euch nicht auf die Nerven mit den ganzen Fragen... hier kommt noch eine

Macht das Ganze jetzt ca. eine Woche, also immer jeden zweiten Tag. Bei den ersten beiden male hatte ich ziemlich Muskelkater und habs wirklich gespürt. Jetzt nach dem letzten mal hab ich gar nichts gespürt obwohl ich es wirkliich 3 à 15 sehr sehr langsam gemacht hab. Natürlich bei den Übungen wär ich fast gestorben [smiley=biggrin.gif] aber ne halbe Stunde später war nix mehr und jetzt am Tag danach auch nicht mehr. Ist das normal und gut? Oder sollte man wirklich im Tag danach immer Muskalkater haben?

lg,
Alex

 

[icedieler]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

okay danke euch!

Ich glaub jetzt einen schönen Plan

Noch eine Frage:
Trainieren Crunches den kompletten Bauch? Ich weiß nicht richtig wo die Muskeln im Bauch sitzen aber ich hab nur Muskelkater ziemlich in der Mitte vom Bauch. Sitzen darunter überhaupt keine Muskeln (so Bauchnabelbereich) oder muss man sie nur anderes trainieren?

lg,
alex

den unteren bauchbereich kannst du mit reverse crunches intensiver trainieren.

http://www.fitrex.com/fitness_info/exercise62.html
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086ce2a.html

das sind zwei verschiedene ausführungsvarianten, wobei die erste recht einfach ist. bei der zweiten musst du etwas heurnterscrollen um zu den reverse crunches zu kommen. beachten solltest du allerdings, dass du den hintern mit den bauchmuskeln anhebst. häufig sieht man, dass die beine nur in richtung des gesichts bewegt werden. das ist falsch. die eigentliche übung ist relativ anstrengend und dein becken hebt sich nicht mehr als 5cm vom boden. richtig ausgeführt kannst du es in der position auch nicht lange halten.

das untere bild von arnie kannst du getrost vergessen. der kopf hat auf dem boden zu liegen, um die wirbelsäule und die obere rückenmuskulatur nicht zu belasten.

es gibt noch diverse andere übungen für den unteren bauchbereich (dragon flags, knieheben, "radfahren", ...), aber mit den rev. crunches solltest du erst einmal gut bedient sein.

 

[icedieler]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

okay, wollte nur sicher gehen, dass Crunches alles trainieren

Mensch mensch ich hoffe ich geh euch nicht auf die Nerven mit den ganzen Fragen... hier kommt noch eine

Macht das Ganze jetzt ca. eine Woche, also immer jeden zweiten Tag. Bei den ersten beiden male hatte ich ziemlich Muskelkater und habs wirklich gespürt. Jetzt nach dem letzten mal hab ich gar nichts gespürt obwohl ich es wirkliich 3 à 15 sehr sehr langsam gemacht hab. Natürlich bei den Übungen wär ich fast gestorben [smiley=biggrin.gif] aber ne halbe Stunde später war nix mehr und jetzt am Tag danach auch nicht mehr. Ist das normal und gut? Oder sollte man wirklich im Tag danach immer Muskalkater haben?

lg,
Alex

muskelkater ist kein indiz für erfolgreiches training. wenn die trainingseinheit anstrengend für dich war, dann kannst du auch gut ohne mk leben. wenn du eingestiegen bist, ists klar, dass du am anfang einen sehr starken mk verspürst, da dein körper sich erst einmal an die neue belastung gewöhnt.

 

[Vagabond]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Hi,

hab jetzt meinen "Trainingsplan" fertig. Ich finde es eigentich jetzt ziemlich passend und mache das 3x die Woche.

Für nächsten Sonntag, dem 4.1. sieht es so aus:

Joggen: 30min (meine festgelegte Strecke)
2x à 8 Liegestützen
2x à 8 Dips
2x à 12 Seitheben
1x à 12 Crunches
2x à 12 Radfahr Crunches
1x à 12 Crunches
2x à 12 Fliegende
2x à 12 kh-Bankdrücken
2x à 12 Curls

Liegestützen und Dips will ich noch auf 12 kriegen, im Moment schaff ich das aber noch nicht. Bedenkt man, dass ich bei 1x 5 angefangen hab, ist es aber schon eine Steigerung *g*

Also ha tihr ein "ok" für mich und den Plan oder noch etwas zu meckern?

freue mich über Kommenrate!

lg,
Alex

 

[Franky]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Ansätze eines vernüftigen Plans sind bereits zu erkennen, du solltest dein Konzept aber nochmals überdenken. Du solltest das nochmals durchschnüffeln.

u.a. vernachlässigst du den Rücken nahezu komplett, er wird lediglich indirekt bspw. bei den Liegestützen teilweise mitbelastet. Hier können auf Dauer mögliche Dysbalancen entstehen, wenn man z.B. erhöhte Prioritäten auf eine bestimmte Muskelgruppe legt. Trotz deiner Aktivität beim Joggen, würde ich nicht darauf verzichten wollen den ganzen Körper zu trainieren. Daher bitte nochmal den Link durchlesen, dann nochmal nachfragen.

Weiterhin würde ich dringend empfehlen eine Klimmzugstange anzuschaffen. Bei einem allseits bekannten Auktionshaus gibt es diese schon für wenige Euros, u.a. gibt es solche Ausfertigungen, die man einfach zwischen einem Türrahmen montieren kann. Eine lohnende Investition, wenn man die mögliche Trainingsvielfalt bedenkt.

 

[Outlaw]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

soll das ein Gk-Training sein? Wenn ja ist das Brustvolumen viel zu hoch und rücken/beinbereich fehlt...

 

[matten]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

ich möchte nur nochmal expose´s worte bekräftigen.

wenn du einen trainingsplan aufstellst, dann ist es oberste priorität diesen plan ausgeglichen zu gestalten.

das bedeutet, daß du die arbeit, die du in die brust steckest auch in den rücken und die beine stecken solltest.

was du für den bizeps machst - das solltest du auch für den trizeps machen.

was du für den bauch machst, solltest du auch für den rückenstrecker machen.

mit anderen worten:

was du drückst solltest du auch ziehen

was du beugst solltest du auch strecken

-->

nichts ist schlimmer als die entwicklung von dysbalancen, welche sich sehr negativ auf die gesundheit auswirken.

gruß von matten

 

[Vagabond]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Hallo ihr drei,

danke für die Antworten!
erstmal @Outlaw: Ja das ist mein Gk und ich habe doch nur kh-Bankdrücken für die Brust. Dachte ich jetzt zumindest Wo wird sie denn auch noch belastet? Ist das wirklich zu viel?

Die Beine trainier ich 1. beim Laufen und 2. abgesplittet von meinem Gk, die können wir hier also mal außen vor lassen.

Beim Rücken habt ihr leider recht. Mir ist noch keine schöne Rückenübung (ohne Geräte außer Kurzhantel) eingefallen und nirgendwo habe ich was Schönes gefunden. Diese "Superman" Übung passt mir überhaupt nicht. Sie macht gar kein Spaß und außerdem habe ich immer angst, dass ich sie falsch mache und ins Hohlkreuz gehe. Es fühl sich auch so an. Von daher könnt ihr mir evtl. noch andere Rückenübungen nennen? Ich habe selbst mal google gefragt und nichts Brauchbares für LowEquiptment gefunden. Da ich aber ein paar Probleme mit dem Rücken und auch ein Hohlkreuz habe, möchte ich da aufjedenfall etwas dran tun.

Klimmzugstange geht nicht weil die Wände meines Hauses ziemlich alt und spröde sind, da würd ich den Türrahmen zum Einsturtz bringen mit meinen 85 Kilos [smiley=biggrin.gif]
ich werd aber mal Ausschau nach einem Spielplatz o.Ä. machen der auf meiner Joggstrecke liegt. Klimmzüge bringen ja auch was für den Rücken oder? Reichen sie als einzigste Rückenübung? eher nicht oder?

So viele Fragen, tut mir leid

lg,
Alex

 

[Outlaw]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Wo wird sie denn auch noch belastet? Ist das wirklich zu viel?

ja, liegestütze, kh-bankdrücken und fliegende zielen allesamt primär auf die brust ab, auch wenn die Übungen sich durch weitere Faktoren unterscheiden, aber die bewegung im schultergelenk, um die es geht ist dieselbe, insofern reicht eine von den 3en, fliegende sind im gk meist überflüssig, liegestütze kannst du auch prima zum aufwärmen machen. Dips zielen u.a. auch auf die brust ab, aber dies ist eine andere bewegung,
dazu ist die übung sehr komplex und in deinem plan sicher richtig. Beim laufen trainierst du die beine nicht
wie beim krafttraining, die begründung ist driss...
Wieso machst du die abgekoppelt vom gk, wenn du das brustvolumen zB senkst, hast du genug platz für beinpressen und vllt noch was mit schwerpunkt oberschenkelrückseite. Superman ist zum einen wichtige Übung, bei der man so oder so ins hohlkreuz geht, das ist die aufgabe des rückenstreckers, aber du
kannst auch indem du nicht so weit hochgehst den rücken annähernd gerade halten, was aber nicht nötig ist, man kann ruhig auch was weiter ins hohlkreuz gehen. Wenn du Bauch aber nicht rückenstrecker
trainierst, läufst du auf die gefahr hinaus, disbalancen zu bekommen, zB nen rundrücken.

Aber der Rücken besteht doch nicht nur aus einem muskel (ok, der rückenstrecker selber besteht schon aus sehr vielen einzelmuskeln, aber das fassen wir der einfachheit halber mal zusammen)!! Da gibt es noch den breiten rückenmuskel (latissimus), sowie den Trapez, der auch für die haltung wichtig ist und weitere kleine muskeln am oberen rücken (u.a. rotatoren).
Deshalb solltest du mind eine komplexe Rückenübung drin haben, in deinen fall zB klimmzüge, besser ist noch eine 2., mit kurzhanteln ist da aber nicht viel möglich, außer kh-rudern, was technisch aber doch recht anspruchsvoll ist (oder dem o.g. bakziehen, was ohne bank doch recht scher gestalten wird, nicht wegen des Gewichtes, sondern wegen der nötigen Bankhöhe), vllt dann nicht so motivierend, aber das rückentraining muss sein, es zu ignorieren ist ein
schwerer fehler, da warte lieber ganz mit dem training auf ordentliche ausrüstung oder noch besser ins studio.
Nur sind bestimmte Freihantelübungen auch immer
vorallem für anfänger mit recht hohen verletzungsrisiken verbunde, sodass sie für anfänger nicht geeignet sind, deshalb ist es schwer nur mit kh ein ordentlichen gk-plan aufzustellen (und split natürlich auch, sogar wahrscheinlich schwerer), eine LH und eine flachbank (am besten verstellbar) sollte schon hinzukommen.

 

[Franky]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Wie bereits erwähnt, solltest du als für das muskuläre Gleichgewicht sorgen und deinen Rücken auch entsprechend deiner Brust trainieren. In deinem Plan belastest du deine Brust bereits mit Liegestützen, Dips, KH-Bankdrücken und Fliegenden, ein paar Sätze Klimmzüge während es joggings werden dieses Brustvolumen nicht kompensieren können. Gerade wenn du jetzt bereits mit deinem Rücken Schwierigkeiten hast, ist es besonders wichtige auf ein ausgewogenes Training zu achten. Es gibt natürlich diverse statische Übungen die weiterhin mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können, da du aber für den restlichen Körper ein Krafttraining absolvierst, werden auch statische Übungen hier nicht für den entsprechenden Ausgleich sorgen können. Superman ist eine Übung, die u.a. bei der Wirbelsäulengymnastik und bei Reha-Maßnahmen angewandt wird, die Übung birgt kaum ein Verletzungrisiko und ist bedenkenlos zu empfehlen. Wenn wenn du dir unsicher bist, gehe nicht ganz so weit ins Hohlkreuz. Da du so überrascht bist, dass auch andere Übungen deines Plans auf die Brust abzielen, würde ich empfehlen mal die Bewegung von Liegestütze mit dem Bankdrücken zu vergleichen. Du wirst feststellen, dass hier praktisch ein identischer Ablauf stattfindet. Des Weiteren solltest du deine Beine in den Gk mit einfließen lassen, auch mit Kurtzhanteln lassen sich bspw. prima Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen. Warum beanspruchst du deine Beine denn in einer separaten TE und wie sieht Training aus?

 

[Vagabond]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Hi,

kurz wegen Beintraining: Ich mach das in einer separaten TE weil ich nach dem Joggen nicht mehr fit genug bin um noch gescheid die Beine zu trainieren. Mache das 2x die Woche an Tagen wo ich nicht jogge. Wie genau das Beintrainung aussieht können wir ja später mal bequatschen ich würde jetzt gerne erstmal das mit dem Rücken fertig machen weil ich das als sehr dringend und wichtig erachte.

Frei nach dem Motto von von dir, expose:

was du drückst solltest du auch ziehen

was du beugst solltest du auch strecken

habe ich jetzt mal Folgendes überlegt:

1. Joggen
2. Am Spielplatz halt machen und an den Hantelstäben dort Klimmzüge machen

dann gehts los:

2x à 12 Liegestütze
2x à 12 Dips

Liegestütze geht z.Z. noch stark auf den Bizeps bei mir, als "Ausgleich" geh ich dann mit Dips erstmal auf den Trizeps.

dann kommt 2x à 12 kh-Bankdrücken und 2x à 12 kh-Bankziehen.

Wieder Drücken für Brust und als Ausgleich Ziehen.

Dann hab ich 2x à 12 Crunches für den Bauch und als Ausgleich 2x à 12 "Superman-Übung" für den Rücken.

Des weiteren kommt dann noch 2x à 12 Seitheben und 2x à 12 Curls.

die Fliegenden habe ich jetzt raus gelassen, weil ihr ja gesat hat dass es zu viel Brust ist.

Ich habe das gestern so mal gemacht und fands auch recht gut. Mein Rücken dankt es mir im Moment mit Muskelkater

Jetzt ist die Frage ob das nun genug ist für den Rücken oder nicht. Ich wollte mir jetzt noch so einen Gymnastikball zulegen und diese Übung hier machen http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBallHyperextension.html

ist das dann in Ordnung so?

Achja, wirklich große Klasse eure Antworten! Ich freue mich darüber sehr und es ist nicht selbstverständlich, dass man im Internet sowas bekommt

lg,
Alex

 

[Outlaw]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

wieso machst du anstatt der gymnastikball-Übung nicht einfach superman auf dem boden?
Aber eine Rückenstreckerübung solltest du auf jeden fall drinne haben... Wenn du die Übung (also die af dem Ball jetzt) richtig machst, dann kannst du die gleiche Wirkung wie beim Superman erzielen, aber die ausführung ist weitaus schwerer als der superman, denn du musst aufpassen, dass die bewegung nicht aus dem Hüftgelenk kommt, dann machst du eine streckung im Hüftgelenk und hast die normalen hyperextensions, die nicht mehr völlig ungefährlich sind.

Ich verstehe deine erste aussage nicht, du läufst vor dem training doch keinen marathon, du wärst dich 10 minütchen auf und das wars, wenn du danach kapuut bist, ist es kein aufwärmen mehr, also solltest du sehr wohl in der lage sein, ordentliches beintraining zu machen. Denn vor allem vor dem Beintraining muss du dich gut aufwärmen, an den extratagen fürs beintraining müsstest du also geauso viel wie an dem gk-tag joggen zum aufwärmen und deine begründung macht dann keinen sinn mehr. Wenn du zusätzlich kondition trainieren willst empfehlen sich ausdauereinheiten an trainingsfreien tagen, wenn du
aber eher zum fettabbau joggen willst, empfiehlt sich NACH dem training, noch 30-45 nicht zu intensives joggen.

 

[Vagabond]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

Hi,

ich hoffe jetzt endlich halbwechs richtig:

2x à 12 Liegestütze
2x à 12 Dips
2x à 12 kh-Bankdrücken
2x à 12 kh-Bankziehen
2x à 12 Crunches
1x à 12 Crunches mit Beinstrecken
2x à 12 Superman
2x à 12 Seitheben
2x à 12 Curls


2x à 12 Kniebeugen mit Gewichten
2x à 12 Ausfallschritte mit Gewichten

30min laufen und danach Klimmzüge am Spielplatz

Habs gestern ausprobiert, das ist ziemlich genau 30min Krafttraining und 30min laufen, also eine Stunde.

Für die Waden hab ich keine Übung, vielleicht wisst ihr da nochwas für LowEquiptment? Ist der Rücken jetzt genug belastet oder gibt es sonst noch irgendwo Disbalancen?

lg,
alex

 

[Outlaw]

Re: kein richtiger Trainingsplan eure Kommentare b

joah so ist schon besser sieht auf den ersten blick
zwar was viel aus, aber man muss ja bedenken, dass
du bei allen übungen nur 2 sätze machst, bei einer
sogar nur 1 satz, so hast du knapp über 20 sätze, das ist ein ordentliches volumen. Ob du jetzt mehr sätze und weniger übungen machen solltest, oder es so lassen kannst, darüber könnte man diskutieren, aber
wenn es dir so am besten passt, lass es ruhig so.
In jedem fall würde ich aber die reihenfolge noch was ändern. Fang am besten mit den beinen an, dann
klimmzüge,liegestütze und dips, dann bankziehen, dann bankdrücken, danach seitheben und curls und zum schluss der bauch und superman.