KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

[letizia]

Liebe Leute,

ich blättere gerade in Büchern und surfe durch das Internet auf der Suche nach einer geeigneten Anregung für einen neuen KDK-Trainingsplan und könnte gut euren Rat gebrauchen.

Ich dachte, es sei jetzt mal an der Zeit, sich einen eigenen TP zu machen, den ich gut auf mich selbst abstimmen kann (am besten nicht übernehmen, sondern anlehnen und den rest anpassen). Am wichtigsten ist, dass ich beginne, schneller zu werden und mich nicht weiterhin so langsam in allen drei Hauptübungen bewege (das muss einfach explosiver werden).

Ich würde also gerne Maximal- und Schnellkraft im Training miteinander kombinieren.

Natürlich bin ich durch die Kombi sofort auf Westside Barbell gestoßen... hm, aber das ist ist ja ne kleine Wissenschaft für sich... also ehrlich, ein wenig einfacher würde vorerst auch reichen...

5-3-1 von wendler ist ne spannende sache, dachte ich, und hier könnte ich doch sehr gut Schnellkraft und Maximalkraft-Training vereinen...

3x3 nach Korte klingt erstmal einfach um locker umsetzbar, allerdings wird das sicher super schnell langweilig... oder?

habt ihr erfahrungen? oder empfehlungen? oder eine gute idee?

im moment tendiere ich zur modifikation von 5/3/1...

danke euch!

 

[The Wicker Man]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

also 3x3 ist simpel, effektiv aber in der tat recht eintönig. außerdem stimmen die argumente, für dieses "nur hauptübungen" auch nicht. es gibt keine sportart, wo man nur wk-disziplinen macht. mittel- bis langfristig halte ich das deshalb für nicht empfehlenswert aber 1-2 zyklen ist schon ne überlegung wert.

schnellkrafttraining würde ich persönlich mit 8-15 gesamtwiederholungen im bereich 40-70% trainieren und zwischen den sätzen mindestens 2-3 min pause (je nach satzgröße und intensität). dazu können sprünge und oder übungen aus dem olympischen gh sehr sinnvoll sein. das schnellkrafttraining von westside hat mit schnellkraft im wahrsten sinne des wortes nicht mehr so viel am hut (beziehe mich da auf die viel zu kurzen pausen). ist eher einfach nur ein "leichtes" training.

 

[Marty McFly]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

also 3x3 ist simpel, effektiv aber in der tat recht eintönig. außerdem stimmen die argumente, für dieses "nur hauptübungen" auch nicht. es gibt keine sportart, wo man nur wk-disziplinen macht. mittel- bis langfristig halte ich das deshalb für nicht empfehlenswert aber 1-2 zyklen ist schon ne überlegung wert.

schnellkrafttraining würde ich persönlich mit 8-15 gesamtwiederholungen im bereich 40-70% trainieren und zwischen den sätzen mindestens 2-3 min pause (je nach satzgröße und intensität). dazu können sprünge und oder übungen aus dem olympischen gh sehr sinnvoll sein. das schnellkrafttraining von westside hat mit schnellkraft im wahrsten sinne des wortes nicht mehr so viel am hut (beziehe mich da auf die viel zu kurzen pausen). ist eher einfach nur ein "leichtes" training.

Sehe ich ähnlich.

Wobei man Elemente des WSB durchaus auch als Schnellkraftübungen einbauen kann. Zum Beispiel Box Squats 10*2 explosiv ausgeführt, ebenfalls Bankdrücken.
Ansonsten dann die Sprünge, die sind gut.
GH ist eben etwas komplizierter, weil man es zuerst mal vom Bewegungsablauf richtig erlernen muss.

 

[DanHan]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

5-3-1 habe ich bisher nur sehr positive Kritiken/Meinungen gelesen.

Kettlebell könnte Dir eine Mischung bieten aus Gewichtheben/Schnellkraft.
Übungen wie Jerk/Snatch gibt es auch in Abwandlungen die einiges an Motorischer Koordination erfordern was sich in einer besseren Muskelansteuerung wiederfindet....also in der Theorie

Hat jetzt nichts mit Kettlebell Sport zu tun, also die Übungen über zehn Minuten zu machen.
Sondern wie "Wicker" es beschrieben hat 8-15 Wdh. in Abhängigkeit vom Gewicht.

 

[janden]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

Ich bin mir der Rolle der Schnellkraft in reinen Maximalkraftsportarten wie KDK nicht mehr sicher.

Wenn du dir mal die GHler wie marty oder freddy anschaust auf dem Bembel Man Cup, sind das im Heben und Beugen alles andere als Speedversuche, obwohl die Schnellkraft garantiert besser ausgeprägt ist, als bei den anderen Athleten.


Ansonsten ist es sicher sinnvoll das von Wicker Man beschriebene Schema zu verwenden, wobei 8-15 die GEsamtwiederholungszahl ist, also alle Sätze zusammengezählt. Ich hab das GEfühl da braucht man ne recht schwere Kettlebell dazu. Würde da nicht über 3 WH pro Satz gehen.


Chris und Baschi bei mir im Keller sind ja auch absolute Beispiele für slowliftmmonster. Bei Chris habe ich ne zeitlang versucht dagegenzusteuern, aber der Effekt war gleich 0

Ich sehe die entscheidenden Punkte für einen flüssigeren und auch schnelleren Lift bei folgenden Komponenten
- Umkehrpunkt nutzen
- stabile gute Position im Umkehrpunkt
- maximale Körperspannung
- Kniebeuge: Bouncen
- Start Setup
- Hantelweg (immer drauf bleiben, Schwächen auf der Strecke ausmärzen)
was mir persönlich zu einem dynamischeren Lift geholfen hat ist die ARbeit gegen Bänder,


das sind alles Sachen, die eher durch Techniktraining als durch Schnellkrafttraining zu beheben sind. Und jetzt schau mal was Westside macht mit 10x2-3 und 30 sek Pause. Aus physiologischer Sicht ist das fürs Schnellkrafttraining absoluter Schwachsinn, da man absolut in eine Ermüdung reinkommt, aber man hat eben ein recht hohes Volumen mit einem Gewicht, dass volle Konzentration auf die Technik zulässt und gegen Ende stabilisiert man die Technik unter Ermüdung (wer schon mal 10x2 gemacht hat mit 55-60% der weiß, dass man da groggy ist am Ende)

 

[Petz_o]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

Ich bin mir der Rolle der Schnellkraft in reinen Maximalkraftsportarten wie KDK nicht mehr sicher.

Wenn du dir mal die GHler wie marty oder freddy anschaust auf dem Bembel Man Cup, sind das im Heben und Beugen alles andere als Speedversuche, obwohl die Schnellkraft garantiert besser ausgeprägt ist, als bei den anderen Athleten.


Ansonsten ist es sicher sinnvoll das von Wicker Man beschriebene Schema zu verwenden, wobei 8-15 die GEsamtwiederholungszahl ist, also alle Sätze zusammengezählt. Ich hab das GEfühl da braucht man ne recht schwere Kettlebell dazu. Würde da nicht über 3 WH pro Satz gehen.


Chris und Baschi bei mir im Keller sind ja auch absolute Beispiele für slowliftmmonster. Bei Chris habe ich ne zeitlang versucht dagegenzusteuern, aber der Effekt war gleich 0

Ich sehe die entscheidenden Punkte für einen flüssigeren und auch schnelleren Lift bei folgenden Komponenten
- Umkehrpunkt nutzen
- stabile gute Position im Umkehrpunkt
- maximale Körperspannung
- Kniebeuge: Bouncen
- Start Setup
- Hantelweg (immer drauf bleiben, Schwächen auf der Strecke ausmärzen)
was mir persönlich zu einem dynamischeren Lift geholfen hat ist die ARbeit gegen Bänder,


das sind alles Sachen, die eher durch Techniktraining als durch Schnellkrafttraining zu beheben sind. Und jetzt schau mal was Westside macht mit 10x2-3 und 30 sek Pause. Aus physiologischer Sicht ist das fürs Schnellkrafttraining absoluter Schwachsinn, da man absolut in eine Ermüdung reinkommt, aber man hat eben ein recht hohes Volumen mit einem Gewicht, dass volle Konzentration auf die Technik zulässt und gegen Ende stabilisiert man die Technik unter Ermüdung (wer schon mal 10x2 gemacht hat mit 55-60% der weiß, dass man da groggy ist am Ende)

Ich sehe es genau wie Janden

Mein Schnellkrafttraining besteht darin dass ich die leichten Gewichte schnell bewege und die schweren nicht

 

[Wursti]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

Aus der Hüfte ist das, was Janden am Ende gesagt hat um das Schnellkrafttraining von WSB zu charakterisieren, der richtige Ansatz um hinter den Zweck eines derartigen Trainings für KDK zu kommen.
Ich sollte evident sein, dass man Schnelligkeit per se im KDK nicht braucht. Schließlich dauert ein Lift sehr viel länger als die nötige Zeit um die maximale Ansteuerung aller motorischen Einheiten zu erreichen und Schnelligkeit des Lifts bringt erstmal für die Wettkampfwertung keine Vorteile.

Die Effekte/Eigenschaften eines Schnellkrafttrainings sind imho dennoch für Maximalkraftsportarten echt super (nur kurz angerissen):
1. Man schafft viele Wiederholungen bei einer relativ kurzen TUT. Das ist super um den Lift zu lernen und das Gehirn zu trainieren (Motorik)
2. Man lernt trotzdem maximale Ansteuerung der motorischen Einheiten (deswegen auch immer mit Bändern oder Ketten, sonst verliert man viel durch Abbremsung).
3. Abwechslung im Training entlastet das ZNS
4. Fällt mir nicht mehr ein.

 

[anjin23]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

Hi Letizia,
das sind jetzt aber 2 Paar Schuh....

Training allgemein: 3x3 sollte man schon mal probiert haben, es funzt... und langweilig ist es, aber das ist der Sport ja an und für sich eh... kenne viele, die das ein paarmal durchgezogen haben, zufrieden waren, es aber trotzdem nicht mehr gemacht haben... probier es mal, verlieren wirst Du nix dadurch, im Gegenteil.

Zur Schnellkraft: Denke, Jandens Ansatz trifft es. Für mich sind die speed-Einheiten (rede hier nur von Bank ) nicht für die Schnellkraft als Ganzes, sondern nur dafür da, um eine möglichst hohe Menge an Kraft zu aktivieren. Der Körper lernt die explosive Umkehrung bzw Aktivierung aus Spannung. Das ist das "A und O" im Powerlifting. Nicht die Bewegung muss schnell sein, sondern die Power muss schnell da sein, um möglichst hohe Bewegungsenergie ad hoc auf die Hantel zu bringen. Das ist aber ein grundlegendes Bewgungsmuster, dass es einzuüben gilt. Beim Warmup sieht das dann so aus, als ob man extrem schnell ist, im Kern ist das aber nur eine Folge des explosiven Krafteinsatzes in den ersten , geschätzt mal 0,1-0,2s)... bei höheren Gewichten verliert sich die anscheinende Explosivität dahin, dass man ein hohes Gewicht überhaupt bewegen kann. Kann man schön in den Versuchen von Ed-Coan sehen.

 

[letizia]

AW: KDK Training Schnellkraft + Maximalkraft

hm, ok... vielleicht habe ich mich mit dem wort "schnellkraft" nicht richtig ausgedrückt. was achim gerade schrieb, passt in etwa ganz gut zu dem, was ich meinte:

Zur Schnellkraft: Denke, Jandens Ansatz trifft es. Für mich sind die speed-Einheiten (rede hier nur von Bank ) nicht für die Schnellkraft als Ganzes, sondern nur dafür da, um eine möglichst hohe Menge an Kraft zu aktivieren. Der Körper lernt die explosive Umkehrung bzw Aktivierung aus Spannung. Das ist das "A und O" im Powerlifting. Nicht die Bewegung muss schnell sein, sondern die Power muss schnell da sein, um möglichst hohe Bewegungsenergie ad hoc auf die Hantel zu bringen. Das ist aber ein grundlegendes Bewgungsmuster, dass es einzuüben gilt. Beim Warmup sieht das dann so aus, als ob man extrem schnell ist, im Kern ist das aber nur eine Folge des explosiven Krafteinsatzes in den ersten , geschätzt mal 0,1-0,2s)... bei höheren Gewichten verliert sich die anscheinende Explosivität dahin, dass man ein hohes Gewicht überhaupt bewegen kann. Kann man schön in den Versuchen von Ed-Coan sehen.

mir geht es also wirklich nur darum, dass ich lerne, unten heraus (bspw. im BD) explosiver zu werden. tja, und das kann ich wohl in jedem TP, den wähle, trainieren... am ende muss ich wohl einfach viel viel mehr auf die technik fokussieren, was?... das habe ich zumindest im letzten zyklus doch ein wenig vernachlässigt.

ob ich in der nächsten zeit mit bändern & co trainieren kann, kann ich einfach nicht einschätzen, da ich ja knapp 4 monate in den USA sein werde und keine ahnung habe, an was für ein gym ich dort gerate

3x3 werde ich sicher einmal ausprobieren, der plan liegt schon ne ganze zeit auf meinem rechner - 5/3/1 ist aber eben auch reizvoll. wie gesagt, westside ist etwas, womit ich mich gerne erstmal mehr theoretisch auseinandersetzen würde...

zusammengefasst heißt das also:
- ich muss vielmehr an meiner technik arbeiten
- und das setze ich am besten mittels irgendeinem plan um, (z.B. 3x3 / 5/3/1, etc. - eigentlich egal), bei dem ich mich insbesondere in den leichteren lifts auf "mein problem" konzentriere und versuche, fehler zu analysieren und zu verändern...

tja, und da mein training in den kommenden 2-3 wochen extrem schwer planbar ist, könnte ich vielleicht wirklich 3x3 testen (1 volumenphase á 4 wochen und eine wk-phase á 4 wochen). ich denke, hier könnte ich mich auch sehr gut auf die technik konzentrieren...