Kcal Bedarf wie viel brauche ich ?

Moin , zur meiner Person ich bin 19 Jahre Alt und Wiege jetzt ca 66 Kilo bei einer Größe von 172 mein KFA beträgt laut KF Waage 12% und laut Caliper ca 13-14 %. Am Anfang der Jahres bei ca 80 Kilo gestartet.
Habe die Ernährung auch komplett umgestellt nur Wasser kein süßes mehr usw

Nun möchte ich denn KFA noch etwas Senken , habe viel gelesen und etwas vom Grundbedarf und Leistungsbedarf gehört, dass man die kcal täglich nicht unter den Grundbedarf bringen sollte
Habe es dann ausgerechnet laut harris benedict formel und mein Grundbedarf liegt ca bei 1700 ! und dann noch denn Leistungsumsatz dann kam ich auf einen wert von ca 2590 kcal , wie ist das jetzt wenn ich ein Defizit machen möchte von 400-500 kcal muss ich die vom Gesamtbedarf nehmen oder muss ich ggf noch auf die 2590 noch etwas drauf packen wegen 4x in der Woche Kraftsport ? und dann davon das Defizit ?

Weil viele schreiben ja wenn der Körper in einen Hunger Stoffwechsel kommt wenn man unter seinen Grundbedarf isst er ja dann erstmal Muskeln abbaut und man wenig bis kein Fett verliert und dann in Jojo kommt .
Und wie sollte die Makronährstoffverteilung aussehen ? ca 1,5-2 Gramm Eiweiß und ca 1 gram fett pro Kilo-Körper Gewicht und Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ? hoffe ihr könnt mir weiter helfen damit ich es etwas besser verstehe und weiter erfolge habe

 

Das kannst du leider nicht genau bestimmen da von vielen körperlichen Faktoren abhängig ist und somit nicht durch eine Formel (oder sonst was) zu erfassen. Du musst das empirisch bestimmen indem du deine Ernährung strikt aufzeichnest und dich dabei jeden Tag wiegst. Geht das Durchschnittsgewicht nach zwei Wochen nach unten bzw. verbessert sich die Optik ist es ok. Falls nicht gehst du mal 200 kcal pro Tag runter. Falls es zu schnell runter geht, gehst du 200 kcal rauf.

 

Ich verstehe nicht warum die jetzt noch immer in ein Defizit gehen willst ?
Bist doch mit 172cm und 66kg schon ziemlich niedrig und um 12% ist auch schon recht wenig .
Ich wiege bei 169cm zur Zeit 68-68,5kg ( knapp 41 Jahre alt ) und bin nun wirklich kein Tier . Mein KFA wird so bei 14-15% liegen ( grob geschätzt da ich den Waagen als auch Caliper nur bedingt glauben schenke ) !

 

Ja muss noch etwas runter möchte eine saubere masse phase machen und nicht jetzt noch fett drauf packen

Möchte aber auch nicht nur 1300kcal zu mir nehmen da ich angst vor dem Jojo effekt habe und das alles umsonst war

Kann mir sonst noch einer evtll helfen?

 

nein. Fang mal mit 2000 kcal an und zieh das Verfahren wie oben durch.