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Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

Dieses Thema im Forum "Ernährung im Sport" wurde erstellt von Contracter, 20. September 2009.

  1. Contracter

    Contracter New Member

    Registriert seit:
    18. September 2009
    Beiträge:
    14
    Guten Abend Forengemeinde,

    wie bereits im "Neuuserthread" geschrieben arbeite ich seit knapp 5 Jahren mit regelmäßigem Sport und bedachter (aber noch klar ausbaufähiger) Ernährung an meinem Zielkörper.

    Ich bin mir jetzt nicht sicher, da ich im Ernährungsbereich bin, ob ich hier auch kurz was von meiner sportlichen Betätigung schreiben soll, aber damit ihr euch als Leser und hoffentlich Antworter besser auskennt die Kurzform.

    Ich bin 26, 1,90 groß und wiege cirka 96kg bei einem KFA von geschätzten 22%. Ich wog noch vor vier Jahren 115kg bei <30% KFA. Ich began mit Ausdauertraining und erfuhr letztes Jahr von dem oftmaligen Tipp des Krafttrainings bei gewünschter KFA Reduktion. Seither trainiere ich auch regelmäßig in einem Ganzkörpertraining und gehe alternativ 2mal die Woche für 45 Minuten laufen. Also 2mal Kraft und 2mal Ausdauertraining die Woche.

    Meine Ernährung sieht wie folgt aus:

    Frühstück: Auf was ich Lust habe. Oftmals nur Kaffee mit etwas Milch und einem Glas Wasser. Oder mal einen Shake mit Früchten, Quark, Milch und Whey. Dann mal Eier mit Schinken und etwas Brot.

    Mittags: Meist ein Mix aus Fleisch, etwas Beilage, mehr Gemüse und Salat.

    Nachmittags: Shake

    Abends: Fleisch mit Salat, Eier mit Thunfisch und Käse - in diese Richtung eben.

    Einmal die Woche versuche ich einen Refeed Tag einzubauen, aber die letzte Konsequenz bzw. die Kontinuität fehlt mir leider etwas diesbezüglich, weil ich mir auch angewöhnt habe, dass ich nur dann esse, wenn ich Hunger habe.

    Ein Problem in der letzten Zeit, dass ich speziell oft Abends beim TV-Gucken hungrig werde und in der Früh speziell oft die Lust nach Süßem habe, welcher Verlangung ich leider oft Folge leiste.

    Ergebnis ist, dass ich natürlich mit der Entwicklung durch das Training nicht zufrieden bin.

    Mein Ziel ist und war es immer, dass ich meinen KFA auf max. 15% absenke, damit man sozusagen Adern und Muskelgruppen schön sehen kann wodurch natürlich mein Selbstvertrauen und mein vitales Wohlbefinden steigen soll - Ehrlichkeit muss sein.

    Meine Bitte an Euch, bitte gebt mir weitere Tipps, Tricks, Erfahrungen etc. zu diesem Thema. Wenn ihr noch Infos benötigt, bitte anfragen.

    Danke einmal im Voraus,
    Contracter
     
  2. ishina

    ishina Active Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    5.168
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Hallo Contractor,

    mit diesem Posting darfst du meine Nachfrage in deinem Vorstellungsthread für gegenstandslos befinden - hier hast du deine Ernährungsgewohnheiten schon hinreichend dargestellt.

    Es gibt für mich zwei Wege, die einen daran hindern können, weiter abzunehmen.

    Der erste ist der veranwortungslose Umgang mit Insulin (dem anabolsten aller Hormone) - meist durch einen hohen Konsum an Zucker, Weißmehl, für manche Leute auch komplexe Kohlenhydrate. Wer sensibel darauf reagiert, wird durch viele Kohlenhydrate sehr rasch zunehmen. Wer wenig sensibel darauf ist, kann eine große Menge Kohlenhydrate ohne Gewichtszunahme hinnehmen.

    Der zweite ist, zu wenig zu essen. Je weniger der Körper an Energie bekommt, desto weniger wird er auch ausgeben. Die Mobilisierung des Stoffwechsels ist ganz entscheidend dadurch angeregt, wie viel Energie zugeführt wird - der Motor wird nicht auf Hochtouren laufen, wenn der Treibstoff nur tröpfchenweise zugeführt wird.

    Abgesehen von deinem Süßhunger scheinst du keine große Mengen an Weißmehl und|oder Zucker zu dir zu nehmen, demnach fällt die Option der Kohlenhydrate weitestgehend flach (zumal deine Ernährungsgewohnheiten auf eine tendenzielle Low-Carb-Ernährung hinweisen). So gesehen scheinst du schlicht zu wenig zu essen.

    Du musst dich nicht zu mehr essen zwingen. Versuche einfach schrittweise den Konsum zu erhöhen und beobachte, wie sich deine Körperzusammensetzung dadurch verändert. Wenn es keine Veränderung bewirkt, ist es nicht das Problem gewesen - Trial and Error.

    Mehr ist mir bislang nicht aufgefallen.

    Liebe Grüße
    Simon
     
  3. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

    Registriert seit:
    5. September 2007
    Beiträge:
    1.630
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Wie meinen?

    Scheinbar bist Du vom Körpertyp her jemand, der etwas massiger veranlagt ist. Von daher gratuliere ich Dir schon mal zu Deiner super Leistung, 19kg abgenommen zu haben. Muskelmasse hast Du offensichtlich schon ganz gut, ich denke die meisten mit 115kg Körpergewicht haben über 30% KFA. Insofern also eine gute Basis für Krafttraining.

    Es wäre ziemlich grundlegend zu wissen, wies mit der kcal-Bilanz aussieht.

    Sei Dir aber bewusst, dass, für jemanden mit genetischer Anlage für hohes Gewicht, das Abnehmen aller Wahrscheinlichkeit nach harte Arbeit bedeutet (die umso härter wird, desto mehr der KFA gedrückt werden soll). Und ob das Resultat dann auch tatsächlich "gesund" ist (bzw. zu mehr "vitalität" führt, etc.), ist auch noch nicht raus (es deuten auch Befunde in die andere Richtung). Überleg Dir also gut, ob es diese Kasteiung wert ist.

    VG, Marmor
     
  4. ishina

    ishina Active Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Große Mengen Zucker und Weißmehl zu konsumieren, ohne darüber nachzudenken und die Symptome wie Energielosigkeit und ständigen Hunger zu ignorieren, die ich persönlich im Zusammenhang mit diesen Nahrungsmitteln gemacht habe.

    Rückblickend habe ich, als ich damals 18 Kilo abgenommen habe, vorrangig den Zucker weg gelassen. Das hat den größten Gewichtsausschlag gegeben. Bisher habe ich bemerkt, dass viele Leute ähnliche Erfahrungen gemacht haben - mit Weißmehl ebenfalls in einem geringeren, aber doch merkbaren Ausmaß.

    Liebe Grüße
    Simon
     
  5. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

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    1.630
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    ^^ deshalb ist jemand, der nicht penibelst auf seinen Zuckerkonsum achtet, verantwortungslos?
     
  6. ishina

    ishina Active Member

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    5.168
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Das ist wieder eine Frage, wie du es auslegst. Was ist penibel?

    Ich esse gern Kuchen und hin und wieder Eis. Deswegen kann ich mich nicht penibel taufen. Möchte ich auch gar nicht, da ich darauf keinen Wert lege. Trotzdem nenne ich mich bewusst bzw. verantwortungsvoll, weil ich verstehe, wie diese Art der Nahrung auf meinen Körper wirken kann. Zumal ich solche Dinge nur sehr unregelmäßig zu mir nehme.

    Früher hat ein Großteil meiner Ernährung aus Süßigkeiten bestanden und Zucker war praktisch omnipräsent, egal, wo ich hin gegangen bin. Dass mir eine solche Menge an Zucker auf lange Sicht Kilo für Kilo auf die Rippen schmuggelt habe ich nicht begriffen. Das war verantwortungsloser Umgang mit der Nahrung - ich habe keine Verantwortung für die möglichen Auswirkungen übernommen und war einfach nur unzufrieden mit der Situation, ohne etwas dagegen zu tun.

    Das ist jetzt alles wieder eine Frage der Auslegung. Mit Zucker und Weißmehl sollte man meiner Meinung nach vorsichtig umgehen, wenn man darauf sensibel reagiert und schnell Gewicht zulegt. Insulin fördert nun einmal den Nahrungskonsum, indem es Nährstoffe aus dem Blut abzieht, und die Deponierung dieser Nährstoffe in den körpereigenen Depots - biochemisch ist die Evidenz eindeutig da. Wegen der Abstufugnen in der Sensibilität kann man hier allerdings nicht jeden Menschen über einen Kamm scheren.

    Bei den einen funktionieren anabole (aufbauende) Prozesse scheinbar sehr schlecht - bei Fett wie bei Muskeln - sie bleiben ihr Leben lang Bohnenstangen. Bei den anderen funktionieren anabole Prozesse gut bei Muskeln, bei Fett eher weniger - sie werden gut Muskelmasse aufbauen können, ohne große Fettmassen herum zu tragen. Und bei wieder anderen sprechen Muskeln weniger auf anabole Stimuli an als Fettreserven. Sie bauen eher große Depots als große Muskeln auf. Wie ich es verstanden habe, ist das alles mit der Sensibilität auf Insulin (das meines Wissens nach dominanteste anabole Hormon) korreliert.

    Als wissenschaftlicher Laie kann ich immer nur den Disclaimer 'meines Wissens nach' vor meine Aussagen stellen. Nicht, dass ich mit meinen Aussagen recht haben muss. Ich kann mich auch irren. Es sind lediglich meine persönlichen Erfahrungen kombiniert mit den Erfahrungen, die ich bei anderen Menschen beobachten durfte.

    Liebe Grüße
    Simon
     
  7. Auris

    Auris New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    579
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Dem kann ich nur zustimmen. Wir sollten alle unsere genetischen Veranlagungen akzeptieren und nicht auf Kosten unserer Gesundheit dem Erscheinungsbild eines Körpertyps, der nicht dem unseren gleicht, entsprechen wollen.

    Als, ebenso Laie, kann ich durch Selbst- und Umfeldbeobachtung dieser Theorie einiges abgewinnen und sie für mich auch Bestätigen.
    Ich reagiere extreeem auf Carbs....kann mir richtig beim Fettwerden zusehen wenn ich viel davon esse. Bzw. komm ich grad mal so nach eine starke Zunahme zu verhindern, durch viel Ausdauersport.
    Dann hab ich einige Freunde die sind lang und dünn und sitzen während ich trainiere soviel ich nur kann mit einer Packung Pringels vor dem Fernseher.

    Wenn man uns dann ansieht und vergleicht möchte man aber meinen unser Freizeitverhalten ist genau umgekehrt. Zusätzlich dürfte ich noch eine Veranlagung dazu haben ein gewisses robustes Erscheinungsbild zu haben, weil auch wenn ich fast keine Carbs esse und ganz viel Sport mache werd ich trotzdem nicht lang und dünn.

    Deshalb versuche ich mir des Insulins auch bewusst zu sein und meine Veranlagung zu akzeptieren. Und ich bekomme mittlerweile keine Komplexe mehr wenn ich total zarte Frauen sehe. Ich bin eine Bulldogge und kein Windhund und das ist gut so ;D
     
    Zuletzt bearbeitet: 21. September 2009
  8. Rina

    Rina Guest

    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Ich schließe mich Simon und Auris grundsätzlich an.

    Ich verspüre in den letzten Jahren zunehmend eine bessere Befindlichkeit, wenn ich gemäßigt Low-Carb lebe.
    Und bei den KH, die ich esse, ist nochmals eine Differenzierung vorzunehmen.
    Gekochte Kartoffeln und Reis vertrage ich gut, fühle mich auch gut nach dem Verzehr - wobei ich davon auch eher kleine Mengen esse-.
    Nudeln hingegen hinterlassen ein derartiges Völlegefühl,Unwohlsein,daß ich zumeist darauf verzichten mag, auch wenn ich sie ohne fette,schwere Soßen zubereite.
    Nach Pasta und Co.gehts mir definitiv mies, fühle mich träge und schwer.
    Auris, bin auch eher der große,muskulöse,schwerere Typ, wobei ich nie fett bin oder war.Jedoch nicht der sehnige,hagere Windhundtyp.
    Sondern athletisch und groß.
    Ich plädiere dafür, daß jeder eben austesten, erspüren muß, was ihm frommt oder nicht.
    Bin ja die letzten Jahre zum Warrior geworden, aber nur, weil ich mich damit einfach wohlfühle.Aber nicht ideologisierend.
    Kleine Mengen an KH kann ich essen, tun mir auch gut.
    Nur Atkins zu leben tat mir auch nicht gut, da sich mein Körper anfühlte, als hätte man ihm Brennstoff/Benzin entzogen und entsprechend müde,schlapp und leistungsschwach beim Training war ich.

    KH in "therapeutischen" Mengen, Zucker extrem wenig, halt wie ein hochwirksames Medikament, ja, das geht.
    Damit lebe ich gut, habe noch keine "Wechseljahrespölsterchen" angelegt, da muß frau ja sehr aufpassen.
    Es bringt nichts, einem anderen Körpertyp, als dem Mitgegebenen, hinterherzujagen.
    Das tat ich auch als junge Frau.Wollte auch klein und schmal sein.
    So ein Quatsch.Hungerte mich auf 53 kg runter, bei meiner Größe.
    Nein.Zum Glück siegte die Vernunft.
    Und ich bin eher ein athletischer Typ. Und liebe es.
    Holen wir einfach das Beste aus unserenAnlagen heraus.

    Der Weg ist das Ziel.:ssmile:
     
  9. Contracter

    Contracter New Member

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    14
    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Hallo und sorry für meine längere Abstinenz, aber ich hatte Prüfungsstress Deluxe.

    Danke erstmals für die Antworten.

    Ich weiß von mir aus, dass es bei der Ernährung noch viel Luft nach oben gibt. Leute, die zum Beispiel für ihren Weg immer nur Hühnchen mit etwas Reis und Salat essen zu Mittag (als Bsp) bewundere ich. Ich merke oft, dass mein Körper oft mal nach Kecksen, Snacks oder Burger ruft und ich nicht immer widerstehen kann. Hier hätte ich noch viel Luft nach oben.

    Ich möchte jetzt einmal den Yorktest versuchen, also schauen, ob ich auf Nahrungsmittel allergisch bin bzw. welche nicht gut vertrage. Das Training möchte ich so lassen, also 2mal die Woche Krafttraining und 2mal die Woche laufen. Wenn ich wirklich spüre, dass sich der KFA reduziert hat, möchte ich auf 3mal die Woche GKT umsteigen.

    Das man aus einem The Rock keinen Paul Walken machen kann und umgekehrt stimmt freilich, da gebe ich euch völlig recht, aber ich glaube das jeder Adern hat, die er so gut als möglich sichtbar trainieren kann (als Beispiel). Mein Ziel mit dem KFA unter 15% senken bleibt sicher aufrecht.

    Wie sieht das denn nun mit den Refeed Tagen aus? Wann bzw. darf man überhaupt einmal schlemmen? Wenn ja wann und wie oft :D? UND - das mit den Kcal und dem Gesamtumsatz finde ich soweit einleuchtend, auch wenn ich diese Berechnung die Nettomuskelmasse ja nicht einberechnet wird und jemand mit 90kg und KFA 6% mehr Kcal benötig als jemand mit 90kg und 30% KFA. Aber wie ist das nun, wenn man auf 2700kcal kommen sollte und man aber oft keinen Hunger hat?

    Geht in der Früh z.B. ein Shake mit Milch, Yoghurt, 1 Banane, 30g 5-Kornmischung etc.?

    Danke für die Hilfen!
     
  10. Auris

    Auris New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Hi Contracter,

    hoffe du hast deine Prüfungen gut überstanden.

    Also ich sag mal wichtig ist, dass man für sich selbst ein Ernährungskonzept findet, dass zu einem passt mit dem man sich wohlfühlt und selbst gesteckte Ziele erreichen kann.

    Es gibt hier im Forum einige Menschen die sich scheinbar überhaupt nicht schwer damit tun Kohlehydrate zu vermeiden...oder sie sind einfach nur verdammt Diszipliniert...ich tu mir da selber schwer und verfalle trotz genug Low-Carb Wissen immer wieder in mein altes Verhaltensmuster zurück...es ist mittlerweile ein langer Lern- und Selbsterkennprozess und es wird immer ein bisschen besser.

    Man gewöhnt sich das auch in gewisser Weise ab wenn man der Insulinspirale einmal entkommen ist. Es ist halt blöd, wenn man sich etwas komplett verbietet dann ist das immer furchtbar interessant und verlockend. Mir hilft das Süße Zeug einfach von mir fern zu halten...ich kaufe keine Süßigkeiten, selten Reis, ganz selten Nudeln. Wenn es mich umgibt bin ich schwach...wenn es nicht da ist, ist es mir egal.

    Meine Phase 1 der Ätkins-Ernährung endete damit, dass ich einen Topfenstrudel und ne Packung Eis verputzt habe und dann wie ein toter Käfer auf dem Rücken für einige Stunden gefinished war ;D

    Zum Yorktest kann ich leider nicht viel sagen, weil ich ihn selbst nie gemacht hab und auch keine Studien dazu gelesen habe. Ist aber generell sicher nicht schlecht herauszufinden was einem guttut und was nicht. Ich bin halt auch überzeugt davon, dass wenn man sensibel genug ist, das auch ohne so einen Test merkt.

    Ich weiß nicht wie fit du bist im Moment aber zur KFA-Reduktion würd ich öfter als 2x die Woche laufen gehen. Lieber oft und leicht laufen als wenig und total angestrengt. (Aber wenn du das zeitlich nicht hinbekommst....ist alles was du kriegen kannst an Bewegung schon super...ich sag immer die Hauptsache man macht überhaupt was)

    Der Shake ist zwar reichhaltig aber ich finde generell in Ordnung, wenn du dann am Abend keine Carbs mehr zu dir nimmst und zum Frühstück noch Carbs drinbehälts ist das total ok. Lass einfach um jeden Preis die Süßschlemmerei in der Nacht, das wirkt sich auch bei mir fatal aus [img1]

    Musst halt selber spüren wie es dir damit geht. Wenn du keine Erfolge verzeichnest vllt. doch mal komplett verzichten oder entweder die Banane weglassen oder die Körner. Es gibt ganz sicher Nahrungsmittel nach deren Verzehr du dich irgendwie fett fühlst...lass die mal weg und schau wie/ob du dich veränderst.

    Das Refeedkonzept hab ich zu wenig eingehen studiert. Mir Disziplinlosigkeit zu gönnen geht bei mir gern nach hinten los. Ich versuche einfach jeden Tag aufs neue mein bestes zu geben und wenns dann mal einen Tag nicht so gut klappt ist das schon "Refeed" genug.

    So komm ich im Monat auf 2/3 disziplinierte Low Carb Tage und auf 1/3 bisschen über die Stränge schlagen (Brot, Pizza, Nudeln, was süßes)
    Ich höre immer auf meinen Körper...es muss nicht alles bei dir funktionieren und passen was es bei anderen tut:ssmile:

    Viel Erfolg und Motivation weiterhin,
    LG
    Auris
     
  11. Contracter

    Contracter New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Danke @Auris, alles fein hinter mir und nun auch das Köpfchen frei um mich wieder mehr und verstärkt dem Training zu widmen.

    Hier kann du einmal generell was darüber lesen: http://yorktest.at/index.php

    Bzgl. Ernährung möchte ich versuchen folgende Hauptquellen in jeder Mahlzeit einbauen:

    - Nüsse
    - Bohnen etc.
    - Spinat
    - Milchprodukte
    - Haferflocken Natur
    - Eier
    - Geflügel / Pute
    - Olivenöl
    - Leinöl
    - Whey
    - Beeren

    Es kann doch im Prinzip nicht so schwer sein, aber wie du schreibst, es gibt vermutlich kein Basisrezept, welches bei jedem Willigen einsetzbar ist, weshalb ich auch von Diät- bzw. Ernährungsratgebern wenig halte, da alles pauschalisiert ist.

    Ich dachte bisher, dass sich Krafttraining beinahe besser für eine KFA-Reduktion eignet als Ausdauertraining, um wieder auf den Kcal-Verbrauch von mehr Muskelmasse zu kommen. Du denkst also 3mal laufen plus 2mal Krafttraining wäre effektiver?

    Was würde sich denn gut eignen, wenn man abend um 22 Uhr bei "Hart aber Fair" plötzlich einen Gusta verspürt? Ein schneller Proteinshake?
     
  12. Auris

    Auris New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Lieber Contracter,

    beides ist wichtig für Reduktion von Körperfett. Muskeln sind deshalb so wichtig weil sie (abgesehen davon, dass sie das Skelett und die Gelenke etc. entlasten) den Grundumsatz steigern weil sie einfach gesprochen auch Energie für sich beanspruchen auch wenn du gerade nicht trainierst.

    Ausdauertraining ist mMn (in Kombi mit Kraftraining) die Waffe schlechthin um den KFA unter Kontrolle zu halten. Kohlehydrate und Fett werden verbrannt und stehen dem Körper gar nicht mehr zum Einlagern zur Verfügung. Außerdem hat Ausdauertraining noch viele andere postivie Effekte auf den Körper.

    Vielleicht ist es für dich der bessere Weg bei 2x Ausdauer zu bleiben und dafür 3x Kraftraining zu machen. Vielleicht musst du einfach nur die Ernährung optimieren um bessere Erfolge zu erzielen. Wie gesagt ich kann dir da jetzt kein Rezept geben nur Anregungen und du musst ausprobieren.

    Ich persönlich greife beim späten Hunger auf Naturjoghurt den ich mit ein bisschen flüssigem Süßstoff (wie ist eigentlich hier die Meinung über Süßstoff??) versehe zurück. Oder ich nasche ein Stückchen Käse. Wenn es gar nicht anders geht ist ein Proteinshake sicher besser als ein Stück Kuchen oder ein Brot.
    Ich persönlich kenn mich aber nicht so gut aus mit Proteinshakes...hab hier irgendwo mal gelesen, dass man es mit denen nicht übertreiben soll.

    So hilft doch hier bitte einer der sich damit besser auskennt als ich [img27]
     
  13. Contracter

    Contracter New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Statt Süßstoff helfe ich mir seit dem Sommer bei Shakes etc. eigentlich immer mit natürlichen Traubenzucker aus. Ob der jetzt besser ist weiß ich nicht, Pro und Cons gibts bekanntlich immer, aber mir schmeckt es besser.
     
  14. Auris

    Auris New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Soweit ich weiß jagt Traubenzucker den Insulinspiegel genauso nach oben und das wollen wir ja verhindern. Aber Süßstoff da gehn die Meinungen ja genauso auseinander: Es würde die Bauchspeicheldrüse verarschen und früher oder später Diabetes begünstigen...es würde zur Schweinemast verwendet...es sei giftig...

    Ich versuche Süßstoff zu meiden aber wenn ich grad mal wieder am Low-carb Trip bin dann tu ich den halt in mein Joghurt und meinen Kaffee ;D
     
  15. Contracter

    Contracter New Member

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    AW: Ist der Weg unendlich oder nur von Geduld geprägt?

    Gibt es eigentlich eine "Regel" bzw. Anhaltpunkte, wie lang es zum Beispiel im Schnitt dauert, seinen Kfa z.B. von 23% auf 15% mit dementsprechend Sport und Ernährung zu senken? Z.B. den Schnitt von 1% KFA pro Monat o.ä.?

    Was mich noch interessieren würde, wer hier schon von Mobbelig auf Durchtrainiert ab- bzw. auftrainiert hat und vorallem mit welchem Sport und Ernährung? Da sich bei mir nicht viel bewegt zweifle ich, ob Training etc. auch passt - vermutlich nicht!
     
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