isos für dioe problemzonen???

[carlo-cordon]

hi leute,
wie sicherlich alle von euch, hab auch ich so meine problemzonen, z.B.: die brust.
ist es sinnvoll diesen bereich dann nur mit isos zu trainieren um dort an masse aufzubauen??
und geht das z.B. in einer TE (Brust/Trapezimus/Bizeps) (z.B.) das ich jeweils für brust und bizeps isos verwende und trapezimus dann
grundübung mache(sind ja eig eh nur mehrgelenksübungen die es für den nacken gibt)
habe bisher isos und ghrundübungen bei der brust gemischt,und auch locker 9 sätze oder mehr gemacht....

thx schonmal im vorraus stefan!!!

 

[de-fortis]

Allgemein gesagt: die Mischung machts, Grundübungen sind Isos i.d.R, vorzuziehen, sie haben meist größere Wirkungen auf den primären und andere Muskeln und erlauben das verwenden von mehr Gewicht. Die Brust ist deine Problemzone? Dann poste dein Plan und wir schaun mal drüber, dem Trapezius musst du nicht viel Aufmerksamkeit zukommen lassen. Vornweg genommen: Brustprogramme zum Einbau die sich lohnen:

Bsp. 1:
3x Bankdrücken
2x Fliegende
3x Kh-Schrägbank

Bsp. 2:
3x Bankdrücken
2x Kh-Schräg
3x Dips vorgebeugt

Bsp. 3:
3x negativ Bankdrücken
3x Überzüge
2x Kabelzug

alle 3 im Wechsel einzubauen wäre natürlich das Optimum, wobei das bloße tauschen von Übungen ebenso genügt.

 

[Tox]

Da bei mir die Oberarme vor der Brust kapitulieren, ermüde ich die Brust zuerst mit der Chestpress.

 

[Outlaw]

Welche mehrgelenkigen Übungen für den Nacken soll es denn geben (wenn sich die 2 Gelenke des Schultergürtels mal als 1 vorstellt), sachen wie aufrecht Rudern gehören eher ins Schultertraining. Bei der Brust würde ich Bankdrücken und Dips als Grundlage setzen und dann durch Übungen wie Cable Cross ergänzen, oder Cable Cross von unten, wenn du Probleme mit der oberen Brust hast, den Schwerpunkt würde ich aber niemals auf Isos setzen, auch wenn Cable Cross um einiges komplexer ist als Flys oder so ein Gedöns, insofern würde ich es als eingelenkige Übung bezeichnen.

 

[carlo-cordon]

wie geht die chestpress tox?und wie mache ich dips für die brust outlaw

also trainiere auch nach einen 3er split

TE1 Brust/trapezius (butterfly/brustpresse(aufwärmen)schrägbank/fliegende/cablecross aber auch nicht immer dieselben)dann halt nackentraining
TE2 Rücken/trizeps (latziehen eng/weit/brust/nacken/kh rudern abgestützt/dips am paralellhorn//son kabel ding,frenchpress,mit stange an kabel)
TE3 Schultern/bizeps (frontheben/seitheben/seitheben vorgebeugt/front-nackendrücken/scottmaschine(aufwärmen) hammercurls,konzentrationscurls und irgendwas noch)

beine und bauch bringe ich immer mit da irgendwie ein (meist bauch in TE1 und TE3 und beine TE2)
(mit meinen oberschenkeln bin ich recht zufrieden,jedoch mit meinen waden nicht.kann das daran liegen das die sehr verspannt und ungedehnt sind das ich keine ergebnisse sehe ??)

und ich möchte einen plan erstellen (4er spplit) den ich so ausführen kann das ich 2 mal die woche brust und bizeps trainieren kann.ist das ok?und vorallem sinnvoll oder abratsam??
hatte mir sowas gedacht wie z.B.:
TE1 brust/bizeps
TE2 rücken/trizeps
TE3 schultern/trapezius/waden
TE4 brust/bizeps

da wär ja dann zwischen TE1 und TE4 genug regenerationszeit,nur halt wenn es von TE4 wieder zur TE1 geht wenig regenerationszeit...aber bei mir reichen da 2 tage oder ich würde halt mit einer anderen TE wieder beginnen....

 

[Outlaw]

Chestpress ist nichts Anderes als die Brustpresse. Ich finde dein Brusttraining aber ziemlich caotisch und zu lang. Allgemein hast du sehr viele Isos. Dips für die Brust sind dieselbe Übung wie Dips für den Trizeps, also Arme eng hinter dem Körper und aufrechter Oberkörper, der Trizeps arbeitet im Ellbogengelenk und die Brust durch Unterstützung von Schulter und Lat im Schultergelenk. An deiner Stelle würde ich mal einen 2er-Split mit weniger Volumen und mehr Komplexübungen probieren, vllt spricht dein Körper besser darauf an und du kannst die Brust öfters trainieren.

 

[carlo-cordon]

welche übungen sind den komplexübungen?oder ist das nur eine andere ausdrucksweisefür grundübungen??
und wie soll ich den cabelcross von unten ausführenirgendwie nach vorne geneigtarme geneigt?

also sollte ich brust training eher so getsalten brustpresse und butterfly zum vorermüden,dann schrägbank kh ,fliegende,cablecross von unten und als letztes überzüge oder is das auch zuviel

 

[Outlaw]

3 Übungen für die Brust reichen vollkommen, ist zumindest meine Meinung. Die genaue Defintion von Komplexübungen ist schwierig, im Allgemeinen sind das Mehrgelenkige Übungen, es gibt aber auch eingelenkige komplexe Übungen und mehrgelenkige nicht besonders komplexe Übungen. Die Bezeichnung Grundübung verwende ich eig nicht, da es da zu Missverständnissen mit der Begriffs verwendung ausm KDK kommen kann.

 

[matten]

ganz kurz zur vorermüdung:

diese ist nur sinnvoll, wenn deine trizeps beim bankdrücken vor der brust schlapp machen oder du eine verletzung hast, die nicht zum tragen kommt, weil du aufgrund der voremüdung geringere trainingsgewichte verwenden kannst.

wenn keiner dieser zwei fälle zutrifft, kannst du getrost darauf verzichten.

-->

ansonsten würde ich an deiner stelle wirklich dem rat von outlaw folgen und nicht so viele eingelenkige übungen verwenden, sondern mehr mehrgelenkige übungen. eine sinnvolle kombination wäre hier z.b. zwei mehrgelenkige übungen (nur als beispiel: bankdrücken und kurzhantelnegativdrücken) mit einer eingelenkigen übung (z.b.: kabelziehen über kreuz, bei denen du die griffe unten befestigtst (einfach aufrecht stehen und die griffe diagonal von hinten unten nach oben vorne ziehen)).

auch der zweite ratschlag von outlaw (einen 2er split zu fahren) macht sinn, weil du somit ein höhere frequenz bei den trainingsreizen erreichst. auch eine 2er-split-ganzkörper-kombination ist denkbar.

wichtig erscheint mir vorallem, daß du abwechslung in das training bringst; also alle paar (6- wochen die übungen austauscht oder zumindest die reihenfolge änderst, in anderen wiederholungsbereichen trainierts, vielleicht einfach mal schnellkraftsätze in das training einstreust uswusf.

wenn du die wahl hast, zwischen dem training mit freien gewichten, dem training mit seilzügen und dem training mit maschinen, so solltest du mit priorität übungen mit freien gewichten verwenden, darauf sollten an zweiter stelle übungen mit seilzügen folgen und erst an letzter stelle übungen mit maschinen verwendet werden. so kannst du sicher sein ein optimum an trainingsreizsetzung in allsen stabilisierenden muskeln zu erlangen und deine koordination zu verbessern.

interessant wären auch fotos, um zu beurteilen, ob deine von dir wahrgenommenen schwachstelle auch wirklich welche sind.

ich weiß, du hast bestimmt irgendwann gehört, daß man schwachstellen mit isos ausmerzen kann. das ist nicht falsch - allerdings trifft dieses eher auf fast austrainierte sportler zu.

bei den leuten, die erst ziemlich am anfang ihres trainings (die ersten 5 jahre) stehen, ist es meistens eher der fall, daß einfach insgesamt noch nicht viel muskelmasse auftrainiert wurde. und um masse zu gewinnen ist eben eher sinnvoll schwere gewichte mit mehreren gelenken zu bewegen als wenig gewicht mit einem gelenk zu bewegen.

 

[Optik]

da steig ich auch mal kurz in die Diskussion ein.
Mein Trapeziusmuskel hinckt irgendwie ziemlich hinterher hab ich das Gefühl.
Mein neues Programm (3er Split) sieht wie folgt für die Schultern aus:

-Nackendrücken
-Frontheben
-Seitheben
-------------------------------
habt ihr n paar Tipps wie ich meine Problemezone bisschen kräftigen kann?
oder ist das so in Ordnung?

 

[Wursti]

Übungen wären z.B.:
Shrugs (So wie man sie kennt.
Überkopfshrugs (Langhantel über den Kopf halten und losshrugen)

Einfach zwei Sätze hinten dran hängen.

Gruß
Wursti

 

[Outlaw]

...Oder aufrechtes Rudern (die SZ-Stange dabei am besten eng fassen), da ist die Beanspruchung des Nackens vllt etwas geringer als bei Shrugs, aber du hast gleichzeitig ne Schulterübung.