Horror-Übung-Bankdrücken *Hilfe*

Moin,

ich brauche euren rat (mal wieder)

Und zwar:

Ich trainiere jetzt ziemlich genau 1 Jahr und im ersten halben jahr ging es auch ziemlich gut vorran mit dem Bankdrücken. Aber dann, seit dem zweiten halben jahr häng ich die ganze zeit an einem gewicht rum und komme nicht vorran.

Mit diesem besagten gewicht schaffe ich immer im 1. satz 10 wdh´s und im 2. und 3. 6-8 wdh´s.
Und das seit einem halben jahr.

Ich komme nicht vorran.....

könnt ihr mir vllt. helfen? Weil mit dem "einfach dran bleiben" komm ich irgendwie nicht mehr vorran

Bitte um hilfe.

greetz

Maik

 

Hast wohl dein erstes Plateau erreicht.

Intensität ändern, periodisieren--> mal vier bis sechs Wochen entweder Ausdauer (12+ Wiederholungen) oder Maximalkraft (-5 Wiederholungen) trainieren.

Ansonsten neuer Plan: An Stelle von BD z.B. Kurzhantel-BD, neg. BD... über einen gewissen Zeitraum.

Auch möglich: Griffweite verengen--> mehr Trizeps
Griffweite erweitern--> mehr Brust

Noch mehr Möglichkeiten: Geschwindigkeit verändern: langsam runter (ca. 3 Sek.), eine Sek. halten, explosiv hochschnellen.

Mehr fällt mir auf Anhieb jetzt nicht ein...

 

-Supersätze
-SuperSlow
-Pyramiden Training
-abnhemende Sätze
-Übung wechseln
-Einfach aus dem HT bereich in den Max. kraft bereich wechseln oder Kraftausdauer.. einfach testen
....

Nicht aufgeben.. beim BD häng ich selber ich hasse Bankdrückn steh mehr auf Klimms und Dips mit Gürtel o. Kreuzheben
Ich hab dann immer zu KH BD gegriffen oder derzeit mach ich Liegestütz ebenfalls mit Zusatzgewicht
Bleib dran!!!! Irgendwann knakcste die grenze wieder!

Gruß

Vali

 

tommy und vali haben ja schon ein paar gute hinweise gegeben.

nur nochmal zur verdeutlichung, was gerade bei dir passiert:

du machst seit einem halben jahr das selbe. du verwendest das gleiche gewicht, bei der gleichen übung, mit der gleichen anzahl an sätzen und mit der gleichen anzahl an wiederholungen. dein körper ist nahezu perfekt an das was du machst angepasst. es gibt für deinen körper bzw. für dich keinen grund zu weiteren adaptionen.

folglich mußt du etwas anderes machen.

ich würde es mit kurzhanteldrücken und einem anderen wiederholungsbeireich versuchen.
zudem würde ich hin und wieder eine einheit für die schnellkraft einstreuen.

 

Bei mir hat es letztes Jahr damit geklappt, einfach mehr in den Maximalkraftbereich zu gehen. Normalerweise mache ich seit Anfang an meine 8 Wdh. immer, dann bin ich einfach auf 5 umgestiegen und habe nach dem 5 x 5 Prinzip trainiert. Um es kurz zu sagen: Periodisieren

Gruß

 

ok, danke euch allen =)

top antworten die mir sehr helfen

Ist es denn auch möglich oder normal, dass dieses erste "plateu" ziemlich weit um genau zu sein ca. 20kg unter meinem eigenen körpergewicht liegt?

greetz

maik

 

Die (Un-)Möglichkeiten in diesem Sport aufzuzeigen ist nahezu unmöglich- jeder ist verschieden und reagiert verschieden.

Mal angenommen, Du wiegst 100Kg und drückst 80Kg mit zehn Wiederholungen sauber. Dann läge die RM (eine saubere WH mit maximalem Gewicht) bei mind. 100Kg. Somit wärst Du schon an, wenn nicht sogar über deinem eigenen Gewicht.

Versuch einfach mal in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht so zu erhöhen, dass Du nur fünf Wh schaffst. Das machst Du dann über drei bis vier Sätze, auf einen Zeitraum von 4-6 Wochen.

Beachte aber, dass Du deine Prioritäten in der Maximalkraftphase auf die komplexen Übungen setzen solltest (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips).

 

ok ich werds mal ausprobieren.

das dogg crap system interessiert mich auch sehr, meinst du wenn ich das anfangen würde, würd es dann ungefähr aufs selbe rauskommen?

oder wäre maxkraft training da eindeutig besser?

greetz

Maik

 

Du trainierst noch nicht lange, von daher würde ich mich auf die Grundlagen (hier: Periodisieren) konzentrieren. Du solltest komplexere Trainingssysteme erst mit mehr Erfahrung ausprobieren.

Im Endeffekt bleibt es Dir aber selbst überlassen.

 

ok,

dann fang ich montag mit dem max-kraft training an und berichte dann mal wies läuft und mach heute und freitag nochmal so wie immer.

ich hab irgendwie ehh das gefühl das ich die gewichte nicht oft genug erhöhe oder mich nicht genug quäle oder so, ich weiß nicht das kommt mir manchmal komisch vor wenn ich höre was andere schaffen und so -.-

 

Poste mal deinen gesamten TP

Gruß

Vali

 

Von Matten gemacht, der Plan



TE1:

Kniebeugen im wechsel mit kreuzheben (3 Sätze)
Rumänisches kreuzheben im wechsel mit bulgarischen kniebeugen (3 Sätze)
Bankdrücken (3 Sätze)
Dips (3 Sätze)
Kickbacks (3 Sätze)

TE2:

Klimmzug (a,b,oder c) (2 Sätze)
Klimmzug (a,b,oder c) (2 Sätze)
Bankrudern lh (3 Sätze)
Frontdrücken (3 Sätze)
Rudern aufrecht (3 Sätze)
Bizepscurl (3 Sätze)



Für Klimmzüge:

Klimmzugvariante a + b
Klimmzugvariante b + c
Klimmzugvariante c + a
Klimmzugvariante a + b
Klimmzugvariante b + c
Klimmzugvariante c + a

a = Daumen nach aussen
b = Daumen nach innen
c = Daumen zum Körper

 

Der Plan ist doch OK. Ich persönlich würde jetzt Dips und Kickbacks an TE2 machen und Curls an TE1. Natürlich nur, wenn ausreichend Regeneration für die Arme gewährleistet ist. An Stelle von Bankrudern würde ich vorgebeugtes Rudern machen- kommt dann dem Kreuzheben und Kniebeugen zu Gute. Aber ist auch Ansichtssache. So hättest Du jedenfalls eine höhere Belastung und Intensität. Ich finde Isolationsübungen sowieso lästig.

Für die Klimmzüge hängst Du dir halt noch Zusatzgewicht um, dann passt das auch.

 

Wenn der Plan derzeit sonst gut läuft lass ihn so! Den hatse ja auch erst ganz neu. Wenn du dich nach den Dips schon so elend fühlen solltest dann kannste die Kickbacks auch bleiben lasse ich wäre dazu nichtmehr in der Lage..
Genauso in TE 2 wenn du noch Power fürn Bizeps hats lutsch ihn leer ist er schon leer geb ihm Pause
Dann mal ran ans Eisen und viel Erfolg!

Gruß

Vali

 

huhu,

@ksvtommy:

"So hättest Du jedenfalls eine höhere Belastung und Intensität."

Wieso?

____________________________________________________________

@Vali:

"Genauso in TE 2 wenn du noch Power fürn Bizeps hats lutsch ihn leer ist er schon leer geb ihm Pause"

Leer lutschen, meinst du damit noch konzentrations hinterher oder so?

____________________________________________________________

Und noch 2 allgemeine fragen:

1.) Wäre es schlecht oder unvorteilhaft wenn ich maxkraft mit 5 wdh´s wie es ksvtommy gesagt hat auf alle übungen anwenden?

2.) Ab wann erhöht man eigentlich das gewicht wenn man ganz normal im ht bereich mit 12 wdh´s trainiert? Wenn man dann im ersten satz 12 wdh´s schafft? oder eher oder später?

Freu mich schon auf antworten

greetz

Maik

 

Bankdrücken z.B. ist eine komplexe Übung, d.h. Du sprichst nicht nur die Brust an, sondern auch die Schultern, Nacken und TRIZEPS. Wenn Du dann, an Stelle der isolierten Trizepsübung, den Bizeps trainieren würdest, hättest Du deinen gesamten Oberarm trainiert, nicht nur den Trizeps.

Grob kann man sagen, dass normalerweise an einem Rückentag Bizeps und an einem Brusttag Trizeps trainiert werden. Warum nicht also kombinieren? Für den reinen Muskelaufbau (bei ausreichender Regenerationszeit- wie schon geschrieben) ist es sicherlich effektiver.

edit: zu 1) Grundsätzlich konzentriert man sich in der Maximalkraftphase nur auf die komplexen Übungen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips. Die Übungen, in den Du die Muskeln isoliert ansprichst kann Du bei 8-12 Wh belassen. So bin ich jedenfalls immer gut gefahren. Wobei ich mich nie versteift habe, an Isos immer nur eine einzige Übung zu machen (wie bei dir z.B. der Bizepscurl- ich habe dann stattdessen immer variiert, hauptsache der gleiche Muskel wird angesprochen).

zu 2) Wenn Du ein Plateau erreichst, d.h. das Gewicht nicht mehr steigern kannst. Oder Du setzt dir Zeiten, die dann z.B. so aussehen könnten:

HT: 6 Wochen
MK: 4 Wochen
AD: 4 Wochen

Spätestens danach würde ich aber einen neuen Plan nehmen (wobei die komplexen Übungen aber bestehen bleiben).

 

Wenn du aber schon Bankdrücken zu den komplexen Übungen zählst, dann gehört Rudern (egal welche Form) sicher auch noch dazu.

 

Ach ja, hab ich vergessen...

 

huhu,

ersteinmal danke tommy, dass du dich so mit mir auseinandersetzt

Aber warum sagen viele, oder behaupten es zumindest, dass bizep und trizep in einer TE nicht gut wären?

Und meinst du es ist kontraproduktiv, dass ich auf grund meiner ausbildung jeden tag ne stunde schwimmtraining habe? bzw. fast jeden tag?

greetz

Maik

 

Das weiß man doch bei Mythen nie so wirklich warum es sie gibt

Kommt darauf an wie lange und intensiv du schwimmst, jeden Tag seine Bahnen in hohem Tempo durchzukraulen halte ich nicht für regenerationsförderlich.