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Horror-Übung-Bankdrücken *Hilfe*

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von JacKaSs, 21. August 2007.

  1. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
    7. November 2006
    Beiträge:
    86
    Moin,

    ich brauche euren rat (mal wieder) ;)

    Und zwar:

    Ich trainiere jetzt ziemlich genau 1 Jahr und im ersten halben jahr ging es auch ziemlich gut vorran mit dem Bankdrücken. Aber dann, seit dem zweiten halben jahr häng ich die ganze zeit an einem gewicht rum und komme nicht vorran.

    Mit diesem besagten gewicht schaffe ich immer im 1. satz 10 wdh´s und im 2. und 3. 6-8 wdh´s.
    Und das seit einem halben jahr.

    Ich komme nicht vorran..... :(

    könnt ihr mir vllt. helfen? Weil mit dem "einfach dran bleiben" komm ich irgendwie nicht mehr vorran :(

    Bitte um hilfe.

    greetz

    Maik
     
  2. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
    Beiträge:
    3.605
    Hast wohl dein erstes Plateau erreicht.

    Intensität ändern, periodisieren--> mal vier bis sechs Wochen entweder Ausdauer (12+ Wiederholungen) oder Maximalkraft (-5 Wiederholungen) trainieren.

    Ansonsten neuer Plan: An Stelle von BD z.B. Kurzhantel-BD, neg. BD... über einen gewissen Zeitraum.

    Auch möglich: Griffweite verengen--> mehr Trizeps
    Griffweite erweitern--> mehr Brust

    Noch mehr Möglichkeiten: Geschwindigkeit verändern: langsam runter (ca. 3 Sek.), eine Sek. halten, explosiv hochschnellen.

    Mehr fällt mir auf Anhieb jetzt nicht ein...
     
  3. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.214
    -Supersätze
    -SuperSlow
    -Pyramiden Training
    -abnhemende Sätze
    -Übung wechseln
    -Einfach aus dem HT bereich in den Max. kraft bereich wechseln oder Kraftausdauer.. einfach testen
    ....

    Nicht aufgeben.. beim BD häng ich selber ich hasse Bankdrückn steh mehr auf Klimms und Dips mit Gürtel o. Kreuzheben
    Ich hab dann immer zu KH BD gegriffen oder derzeit mach ich Liegestütz ebenfalls mit Zusatzgewicht
    Bleib dran!!!! :) Irgendwann knakcste die grenze wieder!

    Gruß

    Vali
     
  4. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

    Registriert seit:
    15. März 2006
    Beiträge:
    13.758
    tommy und vali haben ja schon ein paar gute hinweise gegeben.

    nur nochmal zur verdeutlichung, was gerade bei dir passiert:

    du machst seit einem halben jahr das selbe. du verwendest das gleiche gewicht, bei der gleichen übung, mit der gleichen anzahl an sätzen und mit der gleichen anzahl an wiederholungen. dein körper ist nahezu perfekt an das was du machst angepasst. es gibt für deinen körper bzw. für dich keinen grund zu weiteren adaptionen.

    folglich mußt du etwas anderes machen.

    ich würde es mit kurzhanteldrücken und einem anderen wiederholungsbeireich versuchen.
    zudem würde ich hin und wieder eine einheit für die schnellkraft einstreuen.
     
  5. PoserPole

    PoserPole New Member

    Registriert seit:
    21. Juni 2005
    Beiträge:
    953
    Bei mir hat es letztes Jahr damit geklappt, einfach mehr in den Maximalkraftbereich zu gehen. Normalerweise mache ich seit Anfang an meine 8 Wdh. immer, dann bin ich einfach auf 5 umgestiegen und habe nach dem 5 x 5 Prinzip trainiert. Um es kurz zu sagen: Periodisieren 8)

    Gruß
     
  6. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
    7. November 2006
    Beiträge:
    86
    ok, danke euch allen =)

    top antworten die mir sehr helfen :)

    Ist es denn auch möglich oder normal, dass dieses erste "plateu" ziemlich weit um genau zu sein ca. 20kg unter meinem eigenen körpergewicht liegt?

    greetz

    maik
     
  7. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
    Beiträge:
    3.605
    Die (Un-)Möglichkeiten in diesem Sport aufzuzeigen ist nahezu unmöglich- jeder ist verschieden und reagiert verschieden.

    Mal angenommen, Du wiegst 100Kg und drückst 80Kg mit zehn Wiederholungen sauber. Dann läge die RM (eine saubere WH mit maximalem Gewicht) bei mind. 100Kg. Somit wärst Du schon an, wenn nicht sogar über deinem eigenen Gewicht.

    Versuch einfach mal in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht so zu erhöhen, dass Du nur fünf Wh schaffst. Das machst Du dann über drei bis vier Sätze, auf einen Zeitraum von 4-6 Wochen.

    Beachte aber, dass Du deine Prioritäten in der Maximalkraftphase auf die komplexen Übungen setzen solltest (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips).
     
  8. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    86
    ok ich werds mal ausprobieren.

    das dogg crap system interessiert mich auch sehr, meinst du wenn ich das anfangen würde, würd es dann ungefähr aufs selbe rauskommen?

    oder wäre maxkraft training da eindeutig besser?

    greetz

    Maik
     
  9. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
    Beiträge:
    3.605
    Du trainierst noch nicht lange, von daher würde ich mich auf die Grundlagen (hier: Periodisieren) konzentrieren. Du solltest komplexere Trainingssysteme erst mit mehr Erfahrung ausprobieren.

    Im Endeffekt bleibt es Dir aber selbst überlassen.
     
  10. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
    7. November 2006
    Beiträge:
    86
    ok,

    dann fang ich montag mit dem max-kraft training an und berichte dann mal wies läuft und mach heute und freitag nochmal so wie immer.

    ich hab irgendwie ehh das gefühl das ich die gewichte nicht oft genug erhöhe oder mich nicht genug quäle oder so, ich weiß nicht das kommt mir manchmal komisch vor wenn ich höre was andere schaffen und so -.-
     
  11. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    5.214
    Poste mal deinen gesamten TP

    Gruß

    Vali
     
  12. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
    7. November 2006
    Beiträge:
    86
    Von Matten gemacht, der Plan 8)



    TE1:

    Kniebeugen im wechsel mit kreuzheben (3 Sätze)
    Rumänisches kreuzheben im wechsel mit bulgarischen kniebeugen (3 Sätze)
    Bankdrücken (3 Sätze)
    Dips (3 Sätze)
    Kickbacks (3 Sätze)

    TE2:

    Klimmzug (a,b,oder c) (2 Sätze)
    Klimmzug (a,b,oder c) (2 Sätze)
    Bankrudern lh (3 Sätze)
    Frontdrücken (3 Sätze)
    Rudern aufrecht (3 Sätze)
    Bizepscurl (3 Sätze)



    Für Klimmzüge:

    Klimmzugvariante a + b
    Klimmzugvariante b + c
    Klimmzugvariante c + a
    Klimmzugvariante a + b
    Klimmzugvariante b + c
    Klimmzugvariante c + a

    a = Daumen nach aussen
    b = Daumen nach innen
    c = Daumen zum Körper
     
  13. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
    Beiträge:
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    Der Plan ist doch OK. Ich persönlich würde jetzt Dips und Kickbacks an TE2 machen und Curls an TE1. Natürlich nur, wenn ausreichend Regeneration für die Arme gewährleistet ist. An Stelle von Bankrudern würde ich vorgebeugtes Rudern machen- kommt dann dem Kreuzheben und Kniebeugen zu Gute. Aber ist auch Ansichtssache. So hättest Du jedenfalls eine höhere Belastung und Intensität. Ich finde Isolationsübungen sowieso lästig. ;D

    Für die Klimmzüge hängst Du dir halt noch Zusatzgewicht um, dann passt das auch.
     
  14. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Wenn der Plan derzeit sonst gut läuft lass ihn so! Den hatse ja auch erst ganz neu. Wenn du dich nach den Dips schon so elend fühlen solltest dann kannste die Kickbacks auch bleiben lasse ;) ich wäre dazu nichtmehr in der Lage..
    Genauso in TE 2 wenn du noch Power fürn Bizeps hats lutsch ihn leer ist er schon leer geb ihm Pause ;)
    Dann mal ran ans Eisen und viel Erfolg!

    Gruß

    Vali
     
  15. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
    7. November 2006
    Beiträge:
    86
    huhu,

    @ksvtommy:

    "So hättest Du jedenfalls eine höhere Belastung und Intensität."

    Wieso?

    ____________________________________________________________

    @Vali:

    "Genauso in TE 2 wenn du noch Power fürn Bizeps hats lutsch ihn leer ist er schon leer geb ihm Pause"

    Leer lutschen, meinst du damit noch konzentrations hinterher oder so?

    ____________________________________________________________

    Und noch 2 allgemeine fragen:

    1.) Wäre es schlecht oder unvorteilhaft wenn ich maxkraft mit 5 wdh´s wie es ksvtommy gesagt hat auf alle übungen anwenden?

    2.) Ab wann erhöht man eigentlich das gewicht wenn man ganz normal im ht bereich mit 12 wdh´s trainiert? Wenn man dann im ersten satz 12 wdh´s schafft? oder eher oder später?

    Freu mich schon auf antworten ;)

    greetz

    Maik
     
  16. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
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    3.605
    Bankdrücken z.B. ist eine komplexe Übung, d.h. Du sprichst nicht nur die Brust an, sondern auch die Schultern, Nacken und TRIZEPS. Wenn Du dann, an Stelle der isolierten Trizepsübung, den Bizeps trainieren würdest, hättest Du deinen gesamten Oberarm trainiert, nicht nur den Trizeps.

    Grob kann man sagen, dass normalerweise an einem Rückentag Bizeps und an einem Brusttag Trizeps trainiert werden. Warum nicht also kombinieren? Für den reinen Muskelaufbau (bei ausreichender Regenerationszeit- wie schon geschrieben) ist es sicherlich effektiver.

    edit: zu 1) Grundsätzlich konzentriert man sich in der Maximalkraftphase nur auf die komplexen Übungen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips. Die Übungen, in den Du die Muskeln isoliert ansprichst kann Du bei 8-12 Wh belassen. So bin ich jedenfalls immer gut gefahren. Wobei ich mich nie versteift habe, an Isos immer nur eine einzige Übung zu machen (wie bei dir z.B. der Bizepscurl- ich habe dann stattdessen immer variiert, hauptsache der gleiche Muskel wird angesprochen).

    zu 2) Wenn Du ein Plateau erreichst, d.h. das Gewicht nicht mehr steigern kannst. Oder Du setzt dir Zeiten, die dann z.B. so aussehen könnten:

    HT: 6 Wochen
    MK: 4 Wochen
    AD: 4 Wochen

    Spätestens danach würde ich aber einen neuen Plan nehmen (wobei die komplexen Übungen aber bestehen bleiben).
     
  17. Outlaw

    Outlaw New Member

    Registriert seit:
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    Wenn du aber schon Bankdrücken zu den komplexen Übungen zählst, dann gehört Rudern (egal welche Form) sicher auch noch dazu.
     
  18. tommy777

    tommy777 Well-Known Member

    Registriert seit:
    27. Februar 2007
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    Ach ja, hab ich vergessen... :eek:
     
  19. JacKaSs

    JacKaSs New Member

    Registriert seit:
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    86
    huhu,

    ersteinmal danke tommy, dass du dich so mit mir auseinandersetzt :)

    Aber warum sagen viele, oder behaupten es zumindest, dass bizep und trizep in einer TE nicht gut wären?

    Und meinst du es ist kontraproduktiv, dass ich auf grund meiner ausbildung jeden tag ne stunde schwimmtraining habe? bzw. fast jeden tag?

    greetz

    Maik
     
  20. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Das weiß man doch bei Mythen nie so wirklich warum es sie gibt ;)

    Kommt darauf an wie lange und intensiv du schwimmst, jeden Tag seine Bahnen in hohem Tempo durchzukraulen halte ich nicht für regenerationsförderlich.