Hallo,
da ich nicht mehr weiter weiß, hoffe ich hier auf Hilfestellung.
Vor etwa 6 Monaten beschloss ich, aus ästhetischen (!) Gründen etwas gegen mein hohlkreuz/rundrücken zu tun.
Vorher hatte ich weder im Alltag noch im Training irgendwelche Einschränkung bzgl Mobilität, Flexibilität oder Kraft im Schulter-, Becken- oder Rumpfbereich.
Ich hatte/habe
1. nach vorn ziehende Schultern (kein stopreflex oder buckel, aber doch ne Wanderung im cm-Bereich beim aktiven Zurückziehen der Schultern/ aufrichten des Körpers)
2. ein nach vorn gekipptes becken (Gürtelschnalle zeigt nach unten und rausstehender bauch, selbst bei sichtbaren ABS)
Bei folgendem Test habe ich keine Probleme, die betroffenen Regionen anzusprechen, allerdings rotieren die Füße etwa um 15-20° nach außen und wandern die Schultern locker 2-3cm nach hinten : "man stelle sich gerade hin, die Füße parallel zueinander (Großzehe auf “um 12″) die Schultern werden nach hinten gezogen, den Kopf wenn nötig leicht zurückziehen, nun gleichzeitig die Po- und Bauchmuskulatur anspannen. Umso mehr ich hier nachregeln muss, desto größer die Abweichung und der nachfolgende Handlungsbedarf."
Jetzt habe ich mich seit 6 monaten intensiv/bewusster als vorher auf Hüftstreckung, Beckenkippung und Außenrotation der schultern konzentriert (sowohl während bei compounds als auch in isolierten Übungen).
-> An nahezu jedem Tag wurden Hüftbeuger und brustmuskulatur gedehnt,untere bauch muskulatur isoliert trainiert, etwa 60-100 x-band walks, pull-apparts, shoulder dislocations und -tornados mit doppelt gelegten, goldenen theraband gemacht (100 waren eigtl die regel/tagesziel)
-> vor und nach dem training (5-8 mal pro woche gk bzw 2er split torso/ex) diverse stretches und mobis gemacht, die alle ein Hohlkreuz/Rundrücken beheben sollen (wallslides, bridges, schulter und hüftmobilisation nach sukopp -> youtube)
-> mittlerweile bekommn ich beim "pigeon" den hintern komplett und die hüfte nahezu vollständig abgelegt, und WIEDER nen vollständigen überspagat hin
-> Bei wallslides hindern mich "die masse" von lat, trapz und glutes an einer "korrekten" erweiterung der ROM und meine fingerspitzen berühren sich trotz einer gewissen muskelmasse hinter dem Rücken etwa auf höhe des unteren trapzanteils bei stretchen der schulter )
ums kurz zu machen: ich bin an den "empfindlichen Stellen" auch im Vergleich mit relativ beweglichen Leuten in meinem Umfeld ( Turner / Tänzer / Kampfsportler) ziemlich flexibel.
AUS optischer Sicht ist der Rundrücken nun etwas besser geworden, allerdings hat sich am Hohlkreuz echt wenig getan. Das würde ich sogar noch kaufen und weitermachen,
allerdings habe ich folgendes Problem:
Dem Lendenanteil meines Rückenstreckers gefällt das (ebenfalls seit 6 Monaten) wohl absolut nicht, was ich da mache.
Seit etwa 1-2 Wochen nach Beginn der oben beschriebenen Maßnahmen habe ich sowohl links als auch rechts über dem gluteus maximus an 9 von 10 Tagen einen Zug trotz foamrolling, igel- und tennisballnutzung, stretching etc.
Im Regelfall ist er nur unangenehm/erträglich und erinnert mich sogar an die beckenkippung im Alltag, aber in unegelmäßigen Abständen wird der Zug so stark, dass ich "meine" schweren Grundübungen nicht mehr vernünftig ausführen kann (unerträglicher Schmerz).
Bereits das Stabilisieren bei Front- und Überkopfbeugen zieht wie die Hölle (sobald ich ins Hohlkreuz gehe oder falle, ist er spürbar reduziert).
Die Ausführung an sich macht weniger Probleme und wenn ich die Übungen aussitze, ist der Zug sogar fast weg, allerdings führe ich das auf meinen buttwink zurück, was bereits die erste Frage aufwirft:
1.Buttwink = Hüftbeuger dominieren Beinbeuger
-> Hüftbeuger dehne ich schon
-> bei nem hohlkreuz wird abgeraten, den beinbeuger auch zu dehnen. Allerdings bekomm ich den Buttwink nur in den Griff, wenn ich vorher den Beinbeuger ebenfalls aufdehne.
Was wäre denn jetzt die richtige Vorgehensweise?
Momentan dehne ich den Beinbizeps beim Aufdehnen/Mobilisieren vor dem Training mit an, aber spar mir das Stretchen nach dem Training.
Bei den Powerübungen ist die Auswirkung des Ziehens im Rücken noch wesentlich signifikanter. Die volle streckung (fuß-knie-hüfte) ist nicht nur "langsamer", sondern erfolgt mit wesentlich weniger Energie.
Vor etwa einem Jahr hab ich noch "Zug-eng" bis 150kg LOCKER über die brust bekommen, jetzt tu ich mich bei 120 schon schwer.
Wo ich 120 in den stand umgesetzt habe, is sogar schon bei 100 schluss oder ich muss bei 120 WESENTLICH weiter runter und zusätzlich das Becken vorschieben ("Elvis") bzw wirds mehr ein "Hauptsache oben" und kein kontrolliertes Vorgehen
Bei Ausdauerübungen wie kb-swings bzw toe to bar/knee-to-elbow ists jedoch am schlimmsten, weil der Zug im Rücken und der damit verbundene Schmerz (und nicht die Griffkraft bzw die Ermüdung) den limitierenden Faktor darstellt.
Weils mir mittlerweile echt zuviel wurde, habe ich gestern 1h im wechsel Planks und Buttlifts gemacht und 20+ min Kneehug, was am Ende soweit ging, dass ich meine knie fast in meine Achselhöhle hätte legen können.
Anschließend war der Zug im Rücken wieder weg.
Heute morgen nach dem Aufstehen
->wieder dieser penetrante zug und sogar relativ stark schmerzend
Womit wir bei der zweiten Frage wären:
2. Weiß irgendjemand noch nen Rat, bevor ich zum Arzt renne, der mir wieder Voltaren und Ibuprofen gibt und sagt, " Sie sollten ihren lebensstil überdenken" und kraftsport ist generell ungesund etc pp
( Hab des Spielchen jetzt 2 mal gehabt)?
Thx in advance und Sry für so viel Text.
Weils mir heute aufgefallen ist:
-> der Schmerz forciert sich bereits, wenn ich im Stehen den Kopf auf die Brust lege und ist links stärker als rechts, wobei links tendenziell "meine stärkere" Seite ist.
-> ich kann trotzdem beschwerdefrei mit gestreckten Beinen die Hände auf dem Boden ablegen und mit gestecktem Rücken die Finger unter die Zehen bringen. Wenn ich allerdings in "wippe" schmerzt es.
da ich nicht mehr weiter weiß, hoffe ich hier auf Hilfestellung.
Vor etwa 6 Monaten beschloss ich, aus ästhetischen (!) Gründen etwas gegen mein hohlkreuz/rundrücken zu tun.
Vorher hatte ich weder im Alltag noch im Training irgendwelche Einschränkung bzgl Mobilität, Flexibilität oder Kraft im Schulter-, Becken- oder Rumpfbereich.
Ich hatte/habe
1. nach vorn ziehende Schultern (kein stopreflex oder buckel, aber doch ne Wanderung im cm-Bereich beim aktiven Zurückziehen der Schultern/ aufrichten des Körpers)
2. ein nach vorn gekipptes becken (Gürtelschnalle zeigt nach unten und rausstehender bauch, selbst bei sichtbaren ABS)
Bei folgendem Test habe ich keine Probleme, die betroffenen Regionen anzusprechen, allerdings rotieren die Füße etwa um 15-20° nach außen und wandern die Schultern locker 2-3cm nach hinten : "man stelle sich gerade hin, die Füße parallel zueinander (Großzehe auf “um 12″) die Schultern werden nach hinten gezogen, den Kopf wenn nötig leicht zurückziehen, nun gleichzeitig die Po- und Bauchmuskulatur anspannen. Umso mehr ich hier nachregeln muss, desto größer die Abweichung und der nachfolgende Handlungsbedarf."
Jetzt habe ich mich seit 6 monaten intensiv/bewusster als vorher auf Hüftstreckung, Beckenkippung und Außenrotation der schultern konzentriert (sowohl während bei compounds als auch in isolierten Übungen).
-> An nahezu jedem Tag wurden Hüftbeuger und brustmuskulatur gedehnt,untere bauch muskulatur isoliert trainiert, etwa 60-100 x-band walks, pull-apparts, shoulder dislocations und -tornados mit doppelt gelegten, goldenen theraband gemacht (100 waren eigtl die regel/tagesziel)
-> vor und nach dem training (5-8 mal pro woche gk bzw 2er split torso/ex) diverse stretches und mobis gemacht, die alle ein Hohlkreuz/Rundrücken beheben sollen (wallslides, bridges, schulter und hüftmobilisation nach sukopp -> youtube)
-> mittlerweile bekommn ich beim "pigeon" den hintern komplett und die hüfte nahezu vollständig abgelegt, und WIEDER nen vollständigen überspagat hin
-> Bei wallslides hindern mich "die masse" von lat, trapz und glutes an einer "korrekten" erweiterung der ROM und meine fingerspitzen berühren sich trotz einer gewissen muskelmasse hinter dem Rücken etwa auf höhe des unteren trapzanteils bei stretchen der schulter )
ums kurz zu machen: ich bin an den "empfindlichen Stellen" auch im Vergleich mit relativ beweglichen Leuten in meinem Umfeld ( Turner / Tänzer / Kampfsportler) ziemlich flexibel.
AUS optischer Sicht ist der Rundrücken nun etwas besser geworden, allerdings hat sich am Hohlkreuz echt wenig getan. Das würde ich sogar noch kaufen und weitermachen,
allerdings habe ich folgendes Problem:
Dem Lendenanteil meines Rückenstreckers gefällt das (ebenfalls seit 6 Monaten) wohl absolut nicht, was ich da mache.
Seit etwa 1-2 Wochen nach Beginn der oben beschriebenen Maßnahmen habe ich sowohl links als auch rechts über dem gluteus maximus an 9 von 10 Tagen einen Zug trotz foamrolling, igel- und tennisballnutzung, stretching etc.
Im Regelfall ist er nur unangenehm/erträglich und erinnert mich sogar an die beckenkippung im Alltag, aber in unegelmäßigen Abständen wird der Zug so stark, dass ich "meine" schweren Grundübungen nicht mehr vernünftig ausführen kann (unerträglicher Schmerz).
Bereits das Stabilisieren bei Front- und Überkopfbeugen zieht wie die Hölle (sobald ich ins Hohlkreuz gehe oder falle, ist er spürbar reduziert).
Die Ausführung an sich macht weniger Probleme und wenn ich die Übungen aussitze, ist der Zug sogar fast weg, allerdings führe ich das auf meinen buttwink zurück, was bereits die erste Frage aufwirft:
1.Buttwink = Hüftbeuger dominieren Beinbeuger
-> Hüftbeuger dehne ich schon
-> bei nem hohlkreuz wird abgeraten, den beinbeuger auch zu dehnen. Allerdings bekomm ich den Buttwink nur in den Griff, wenn ich vorher den Beinbeuger ebenfalls aufdehne.
Was wäre denn jetzt die richtige Vorgehensweise?
Momentan dehne ich den Beinbizeps beim Aufdehnen/Mobilisieren vor dem Training mit an, aber spar mir das Stretchen nach dem Training.
Bei den Powerübungen ist die Auswirkung des Ziehens im Rücken noch wesentlich signifikanter. Die volle streckung (fuß-knie-hüfte) ist nicht nur "langsamer", sondern erfolgt mit wesentlich weniger Energie.
Vor etwa einem Jahr hab ich noch "Zug-eng" bis 150kg LOCKER über die brust bekommen, jetzt tu ich mich bei 120 schon schwer.
Wo ich 120 in den stand umgesetzt habe, is sogar schon bei 100 schluss oder ich muss bei 120 WESENTLICH weiter runter und zusätzlich das Becken vorschieben ("Elvis") bzw wirds mehr ein "Hauptsache oben" und kein kontrolliertes Vorgehen
Bei Ausdauerübungen wie kb-swings bzw toe to bar/knee-to-elbow ists jedoch am schlimmsten, weil der Zug im Rücken und der damit verbundene Schmerz (und nicht die Griffkraft bzw die Ermüdung) den limitierenden Faktor darstellt.
Weils mir mittlerweile echt zuviel wurde, habe ich gestern 1h im wechsel Planks und Buttlifts gemacht und 20+ min Kneehug, was am Ende soweit ging, dass ich meine knie fast in meine Achselhöhle hätte legen können.
Anschließend war der Zug im Rücken wieder weg.
Heute morgen nach dem Aufstehen
->wieder dieser penetrante zug und sogar relativ stark schmerzend
Womit wir bei der zweiten Frage wären:
2. Weiß irgendjemand noch nen Rat, bevor ich zum Arzt renne, der mir wieder Voltaren und Ibuprofen gibt und sagt, " Sie sollten ihren lebensstil überdenken" und kraftsport ist generell ungesund etc pp
( Hab des Spielchen jetzt 2 mal gehabt)?
Thx in advance und Sry für so viel Text.
Weils mir heute aufgefallen ist:
-> der Schmerz forciert sich bereits, wenn ich im Stehen den Kopf auf die Brust lege und ist links stärker als rechts, wobei links tendenziell "meine stärkere" Seite ist.
-> ich kann trotzdem beschwerdefrei mit gestreckten Beinen die Hände auf dem Boden ablegen und mit gestecktem Rücken die Finger unter die Zehen bringen. Wenn ich allerdings in "wippe" schmerzt es.
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