Hilfe in Sachen Training und Ernährung

[Luke]

Hallo Leute,

ich hoffe Ihr könnt mich ein bischen beraten ...

Erstmal ein bischen was zu mir, bin 31 Jahre alt und eigentlich recht sportlich. Ich spiele immer wieder mal Basketball (früher als ich noch jung war jeden Tag).
Vor ca. einem Jahr habe ich 78 kg gewogen, mit einem Fettgehalt von ca. 20%. Und sah auch nicht besonders fit aus. Da habe ich mir gedacht das kanns jetzt nicht sein und angefangen zu trainieren (at home mit Gewichten und Bike) und abzunehmen. Bin dann runter auf 70 kg, Fettgehalt schwankt jetzt zwischen 15 und 17 %.

Habe dann ne ganze Zeit lang nix mehr gemacht, jetzt vor einem Monat habe ich mir aber dann fest vorgenommen das ganze richtig und ernsthaft anzugehen

So nun zu meinem Plan, habe mir die Übungen aus einem Mens-Health-Special herausgesucht.

Nach 1 Monat Training sind auch schon leichte Erfolge zu sehen, bin aber immer wieder im Selbstzweifel ob ich das alles richtig mache

Vor allem bei der Trainingszusammensetzung und den Gewichten die ich verwende, frage ich mich ob das so ok ist.

Auch bei der richtigen Ernährung blicke ich nicht wirklich durch, ich muss dazu sagen das ich nicht viel esse (habe ich noch nie, meine Mutter hat immer gesagt das ich esse wie ein Vogel). Ich esse eigentlich recht gesund, viel Obst und Gemüse kaum fetthaltiges. Wenn ihr mir hier auch weiterhelfen könnte wäre das Super!!!

Meine Ziele:
Ich will jetzt nicht aussehen wie der Mega-Brecher, soll nur ansprechend muskulös und fit. Also am wichtigsten sind mir breite Schultern, Brust (ich denke hier habe ich die meisten Probleme), Flacher Bauch wo mann auch ein bischen Six-Pack erkennen kann und muskulöse Arme.

Mein Trainingsplan:

Im Moment trainiere ich 3x die Woche, immer ein Tag Pause dazwischen. Und fahre 2x die Woche 30-45 min. auf meinem Hometrainer.

(in Klammer steht welche Gewichte ich verwende)

Brust:
- Bankdrücken 3x12 (hab im Moment nur 25 kg, ist höchstwahrscheinlich viel zu wenig)
- Incline-Kurzhanteldrücken 3x12 (6 kg)
- Kurzhantel-Flys 3x12 (6 kg)
- Liegestütze 3x15

Bizeps:
- Kurzhantel-Curls 3x15 (6 kg)
- Konzentrations-Curls 3 x15 (6 kg)
- Reverse-Curls 3x12 (15 kg)

Rücken:
- Einarmiges Rudern 3x12 (6 kg)

Schultern:
- Einarmiges Seitheben 3x12 (4 kg)
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Heben 3x12 (4 kg)

Trizeps:
- Dips 3x15
- Einarmiges Trizepsstrecken 3x12 (4 kg)

Bauch:
- Pulse-Twist 3x15
- Sit-Ups gerade 4x25
- Sit-Ups schräg 3x20

Ich hoffe auf eure Hilfe!

Vielen Dank und liebe Grüsse,

Luke

 

[C-hoernschen]

hallo da =)
jo, wennde nur zuhause trainieren willst, musste noch mehr gewichte kaufen...
studio waer aber besser
da zeigt man dir ausfuehrungen ( http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html )
hier stehen die wichtigsten
auf jeden fall solltest du noch kreuzheben einbaun
bankprogramm is schon gut, brauchsd aber mehr gewichte
fuer schultern brauchsde noch front- oder schulterdruecken
ansonsten solltest du noch die beine trainieren
am besten kniebeugen oder beinpresse...
sonst scho nicht schlecht
liegestuetze kannste mit hoeheren gewichten weglassen
mfg
C

 

[Luke]

Danke für die Antwort, war auch mal 3 monate in einem studio, ist aber leider nix für mich und hab ich moment auch leider niemand der das mit mir durchziehen würde.

Was meinst du mit wieviel Gewicht ich bei den Übungen mal anfangen sollte?

Ja hast Recht für die Beine sollte ich auf jeden Fall auch was machen, weiss aber noch nicht so recht wie ich das ganze unterbringen soll. Die Übungen auf 2 Tage verteilen? Wenn ichs richtig mitbekommen habe, sollte man ja nicht unbedingt länger als ne Stunde am Stück trainieren.

 

[radecke]

finde auch das du die beine unbedingt trainieren solltest. und meiner meinung nach hast du auch viel zu viel für deine oberarme. als ich am anfang nach einem gk-plan trainiert hatte, hatte ich gerade mal zwei übungen für den oberarm drin. du machst 5. sowas kannst du machen wenn du mal auf einen 3er-split umsteigst, ist aber in einem gk-plan zu viel
außerdem würde ich noch eine zusätzliche übung für den latissimus in den plan nehmen. falls du bei dir irgendwo eine stange hast, kannst du dort klimmzüge machen. das ist auch eine super übung für den rücken
eine übung für den rückenstrecker ist auch noch sehr wichtig, ansonsten trainierst du den gegenspieler vom bauch nicht und das führt zu disbalancen. falls du da, wie c-hoernchen schon sagte, kreuzheben machen willst, solltest du unbedingt die richtige ausführung genauestens wissen. denn besondes bei der übung ist das verletzungsrisiko bei falscher ausführung sehr hoch. alternativ kannst du auch hyperextensions machen, wenn du die möglichkeit dazu hast. die übung ist auch nicht schlecht, ich hab damit schon gute erfolge erzielen können

achja und bei den gewichten solltest du einfach immer so viel nehmen das du die 15 wiederholungen sauber ausführen kannst. später kannst du dann auch mal bis zum muskelversagen gehen, aber als anfänger noch nicht

 

[Nathans]

Als Richtwert ist eine Stunde sicherlich angebracht, musst dir aber keinen Kopf machen, wenn du mal drüber bist
Wegen den Trainingsgewichten: Fang ruhig mit moderaten Gewichten an, wichtig ist die stetige Progression, da hier immer neue Reize gesetzt werden und die Muskeln adaptieren. Als Steigerung empfehlen sich 1,25 oder 2,5er Schritte.

 

[Luke]

Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten! Hilft mir wirklich sehr weiter.

Könntet ihr mir bitte noch ein bischen in Sachen Ernährung helfen? Wie gesagt im Prinzip ernähre ich mich, denke ich, ganz in Ordnung. Was muss ich zu mir nehmen, denke da an Eiweiss und so, um Muskel aufzubauen und trotzdem meinen Fettgehalt zu senken.

 

[radecke]

guckst du hier

und hier

und auch ansonsten sind die artikel im archiv sehr informativ