Hallo zusammen,
nachdem ich nun schon seit einiger Zeit hier im Forum unterwegs bin und viel interessantes lesen konnte dachte ich, dass es nun, zugegebenermaßen auch aus aktuellem Anlass, an der Zeit ist mich hier anzumelden.
Ich mache momentan im Fitnessstudio seit einigen Monaten Ganzkörpertraining und möchte nun auf einen 2er Split wechseln, um den Trainingserfolg weiter auszubauen und zu maximieren.
Damit ihr einen möglichst guten Überblick bekommt, versuche ich meine aktuelle und gewünschte Trainingssituation so gut wie möglich zu beschreiben. Dabei orientiere ich mich am "Sticky"-Thrad hier aus dem Forum.
Trainingserfahrung
Früher habe ich mit 17 schon einmal 1,5 Jahre trainiert, war dann bei der Bundeswehr und habe danach wieder 1-1,5 Jahre trainiert. Schwerpunkt war damals Kraftausdauer/Ausdauertraining.
Danach habe ich (berufsbedingt) eine längere Pause gemacht und fast 2 Jahre nur wenig trainiert (nur zu Hause Gewichte gestemmt, aber auch das eher unregelmäßig und ohne wirklichen Plan).
Momentan mache ich seit einigen Monaten wieder GK im Fitnessstudio.
Trainingsdauer
Ich trainiere 3 mal die Woche ca. 90 Minuten.
Alter, Gewicht, Körperfettanteil
Ich bin 23 Jahre alt und wiege 60kg bei ca. 170cm Körpergröße. KFA habe ich das letzte Mal vor Jahren gemessen, deshalb könnte ich nur schätzen. Allerdings bin ich (wie man am Gewicht auch schon absehen kann) eher schmal ;-)
Am Bauch ist für meinen Geschmack noch ein zu großes Fettpolster, das sollte aber auch nach einigen Monaten weiteren Trainings verschwunden sein.
klare angestrebte Ziele
1) Weitere Reduktion des KFA ohne Gewichtsverlust, sprich nur durch Aufbau von Muskelmasse
2) Verbesserung der Körperhaltung (habe ein leichtes Hohlkreuz und lasse die Schultern nach vorne hängen)
3) Stressabbau (ergibt sich von alleine)
Erwartungen an das Training
Die Erwartungen an das Training ergeben sich größtenteils aus den angestrebten Zielen. Die Erwartung an das Training ist, dass ich diese Ziele über einen längerfristigen Zeitraum erreiche.
Trainingsmöglichkeiten
Ich trainiere ausschließlich im Fitnessstudio.
wie sieht die Ernährung aus?
Ich ernähre mich größtenteils gesund, esse selten Junkfood, habe die Ernährung allerdings auch nicht auf das Training abgestimmt. Mehr als 3-4 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen wird berufsbedingt schwierig.
Trinken tue ich nur Wasser und Kaffee, Nahrungssupplemente nehme ich (noch) keine.
bisherige und der aktuelle Plan
Ein typischer Trainingstag sieht für mich so aus:
Ich mache 15 Minuten Cardio zum Aufwärmen (üblicherweise Fahrrad fahren bei 120W Leistung) und mache dann die Übungen nach diesem TP:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AnNtAFb_jD8hdHJibmx6aDJGY3lDc0tlT2IzS0ptMlE
diverse Kraftleistungen
Sind dem vorherigem Link zu entnehmen.
bisherige Trainingserfolge
Eine Steigerung der Kraft ist definitiv ersichtlich, auch meine Ausdauer und das generelle Wohlbefinden hat sich verbessert.
Allerdings ist gerade bei der Kraft ein großer Teil der Steigerung wahrscheinlich auch auf "Gewöhnung" zurückzuführen.
Vorlieben im Plan
Ich möchte wie gesagt von GK auf einen 2er Split wechseln. Anstatt bisher 3 Tage die Woche möchte ich jetzt auf 3,5 Tage/Woche wechseln, sprich:
Tag A, Tag Pause, Tag B, Tag Pause, Tag A etc. ...
An Tag A wollte ich: Beine/Brust/Trizeps
und Tag B: Rücken/Schulter/Bauch/Bizeps
trainieren.
Die Trainingszeit würde ich um ca. 15-20 Minuten pro Trainingstag verkürzen.
Meine Frage ist nun welche Übungen ich dafür wählen sollte: Die verfügbaren und momentan verwendeten Geräte sind im geposteten TP ja zu sehen und zusätzlich sind natürlich noch Kurz- und Langhanteln, sowie Seilzüge und Bänke verfügbar.
Ebenfalls bin ich mir nicht sicher an welchem Tag ich den Bauch mit dazu nehmen sollte, Tag A oder Tag B.
Zugute kommen würde mir natürlich, wenn möglichst viele der "alten" Übungen auch im neuen Plan mit dabei wären und durch weitere Übungen für intensivere Belastung der jeweiligen Muskeln ergänzt würden. Was Unfug ist (habe ich z.B. schon öfter beim "Glutaeus stehend" gehört) sollte natürlich schnellstmöglich rausfliegen.
Vielen Dank im voraus für das Lesen (des zugegebenermaßen recht langen Posts) und eure Hilfe.
Viele Grüße
Pohl
nachdem ich nun schon seit einiger Zeit hier im Forum unterwegs bin und viel interessantes lesen konnte dachte ich, dass es nun, zugegebenermaßen auch aus aktuellem Anlass, an der Zeit ist mich hier anzumelden.
Ich mache momentan im Fitnessstudio seit einigen Monaten Ganzkörpertraining und möchte nun auf einen 2er Split wechseln, um den Trainingserfolg weiter auszubauen und zu maximieren.
Damit ihr einen möglichst guten Überblick bekommt, versuche ich meine aktuelle und gewünschte Trainingssituation so gut wie möglich zu beschreiben. Dabei orientiere ich mich am "Sticky"-Thrad hier aus dem Forum.
Trainingserfahrung
Früher habe ich mit 17 schon einmal 1,5 Jahre trainiert, war dann bei der Bundeswehr und habe danach wieder 1-1,5 Jahre trainiert. Schwerpunkt war damals Kraftausdauer/Ausdauertraining.
Danach habe ich (berufsbedingt) eine längere Pause gemacht und fast 2 Jahre nur wenig trainiert (nur zu Hause Gewichte gestemmt, aber auch das eher unregelmäßig und ohne wirklichen Plan).
Momentan mache ich seit einigen Monaten wieder GK im Fitnessstudio.
Trainingsdauer
Ich trainiere 3 mal die Woche ca. 90 Minuten.
Alter, Gewicht, Körperfettanteil
Ich bin 23 Jahre alt und wiege 60kg bei ca. 170cm Körpergröße. KFA habe ich das letzte Mal vor Jahren gemessen, deshalb könnte ich nur schätzen. Allerdings bin ich (wie man am Gewicht auch schon absehen kann) eher schmal ;-)
Am Bauch ist für meinen Geschmack noch ein zu großes Fettpolster, das sollte aber auch nach einigen Monaten weiteren Trainings verschwunden sein.
klare angestrebte Ziele
1) Weitere Reduktion des KFA ohne Gewichtsverlust, sprich nur durch Aufbau von Muskelmasse
2) Verbesserung der Körperhaltung (habe ein leichtes Hohlkreuz und lasse die Schultern nach vorne hängen)
3) Stressabbau (ergibt sich von alleine)
Erwartungen an das Training
Die Erwartungen an das Training ergeben sich größtenteils aus den angestrebten Zielen. Die Erwartung an das Training ist, dass ich diese Ziele über einen längerfristigen Zeitraum erreiche.
Trainingsmöglichkeiten
Ich trainiere ausschließlich im Fitnessstudio.
wie sieht die Ernährung aus?
Ich ernähre mich größtenteils gesund, esse selten Junkfood, habe die Ernährung allerdings auch nicht auf das Training abgestimmt. Mehr als 3-4 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen wird berufsbedingt schwierig.
Trinken tue ich nur Wasser und Kaffee, Nahrungssupplemente nehme ich (noch) keine.
bisherige und der aktuelle Plan
Ein typischer Trainingstag sieht für mich so aus:
Ich mache 15 Minuten Cardio zum Aufwärmen (üblicherweise Fahrrad fahren bei 120W Leistung) und mache dann die Übungen nach diesem TP:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AnNtAFb_jD8hdHJibmx6aDJGY3lDc0tlT2IzS0ptMlE
diverse Kraftleistungen
Sind dem vorherigem Link zu entnehmen.
bisherige Trainingserfolge
Eine Steigerung der Kraft ist definitiv ersichtlich, auch meine Ausdauer und das generelle Wohlbefinden hat sich verbessert.
Allerdings ist gerade bei der Kraft ein großer Teil der Steigerung wahrscheinlich auch auf "Gewöhnung" zurückzuführen.
Vorlieben im Plan
Ich möchte wie gesagt von GK auf einen 2er Split wechseln. Anstatt bisher 3 Tage die Woche möchte ich jetzt auf 3,5 Tage/Woche wechseln, sprich:
Tag A, Tag Pause, Tag B, Tag Pause, Tag A etc. ...
An Tag A wollte ich: Beine/Brust/Trizeps
und Tag B: Rücken/Schulter/Bauch/Bizeps
trainieren.
Die Trainingszeit würde ich um ca. 15-20 Minuten pro Trainingstag verkürzen.
Meine Frage ist nun welche Übungen ich dafür wählen sollte: Die verfügbaren und momentan verwendeten Geräte sind im geposteten TP ja zu sehen und zusätzlich sind natürlich noch Kurz- und Langhanteln, sowie Seilzüge und Bänke verfügbar.
Ebenfalls bin ich mir nicht sicher an welchem Tag ich den Bauch mit dazu nehmen sollte, Tag A oder Tag B.
Zugute kommen würde mir natürlich, wenn möglichst viele der "alten" Übungen auch im neuen Plan mit dabei wären und durch weitere Übungen für intensivere Belastung der jeweiligen Muskeln ergänzt würden. Was Unfug ist (habe ich z.B. schon öfter beim "Glutaeus stehend" gehört) sollte natürlich schnellstmöglich rausfliegen.
Vielen Dank im voraus für das Lesen (des zugegebenermaßen recht langen Posts) und eure Hilfe.
Viele Grüße
Pohl
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