Hileeefeee

[Bigfoot]

Moin.
Ich bin einfach total überfordert bei der Wahl des Trainingsplans. Ich habe zwar einigermaßen viel Erfahrung aber aufgrund langer Trainingspausen noch nicht große Erfolge gehabt. Die Trainer in meinem Studio taugen leider nicht viel, daher wende ich mich mal an euch.
Zu meiner Statur:
1.96m, nur 80kg, dauerhaft geringer KFA, angeblich Mischtyp aus Ektomorph und Mesomorph, leichte Skoliose, Schultern deutlich breiter als Hüfte.

Nebenher betreibe ich aktuell keine Sportart, musste aufgrund eines Muskelfaserrisses vorerst mit Football aufhören.
Ich habe schon seit Monaten keinen festen Trainingsplan mehr weil ich keine Zeit verschwenden wollte und den richtigen Plan für mich finden wollte.. war natürlich totale Zeitverschwendung
Bisher habe ich nur nach GK und 2er Splits trainiert. Meine Regeneration ist aber sehr schlecht und es kam gelegentlich zu Übertraining. Supplements kommen für mich nur Eiweiß, Maltodextrin und Kreatin in Frage. Grundsätzlich ist der Anzahl der Trainingseinheiten kein Limit gesetzt. Da es aber so langsam auf das Abi zu geht wären für mich 3-4 Trainingseinheiten vorteilhafter.

Ich würde mich riesig über ein paar Tipps oder noch besser Vorschläge für einen Trainingsplan freuen
Danke im vorraus!

 

[tony]

du brauchst schweres training, kurz-knackig-hart und viel essen.
übungen
-heben
-beugen
-drücken (bank, dips)
-ziehen (klimmzüge, lh-rudern)
und auch mal paar negative versuche, das gibt fleisch auf den rippen

kann man schön auf 4 te aufteilen.

viel erfolg, bb ist simpel aber auch nur wenn man dran bleibt.

 

[Bigfoot]

Alles Klar. Also mehr oder weniger eine abgespeckte Variante von Push-Pull-Beine denke ich. Wie siehts aus mit Intensitätstechniken (Reduktionssätze, Supersätze, etc.) ? Sollte ich ein paar einbinden ?

 

[tony]

reduktions, supersätze blablaba.. k.a was das bringen soll, ist mir bis heute nicht klar geworden.
so schwer wie geht und ab und zu bis zum totalen muskelversagen.
ob jetzt ein pump fürs wachsen wichtig ist sollen dir lieber andere beantworten.

 

[Bigfoot]

Ja mag sein. Aber zum Teil setze ich dennoch gerne auf Reduktionssätze. danke schonmal !
Ich hab mir jetzt mal nen Plan zusammengebastelt. Ist aber denk ich überarbeitungswürdig..

A.
4x5 Bankdrücken (3min)
4x5 Schulterpresse (3m)
3x10-15 Brustpresse (1m)
3x10-15 Seitheben (1m)
1x French Press Reduktion

B.
4x5 Rudern (3m)
3x10-15 Latmaschine (1m)
3x10-15 Rückenstrecker (1m)
3x15 Hammer Curl (1m)
1x Bizeps-Curl Reduktion

C.
4x5 Kniebeugen
3x10-15 Beinpresse
1x Beinstrecker Reduktion
3x10-15 Situp
3x10-15 Beinheben

kurz und intensiv. viel volumen gefällt meinem körper nicht..
jede form der kritik erwünscht (;

 

[sportsfreund]

Würde den Plan mehr in Richtung tony's Vorschläge ändern - nicht so viele Übungen für dieselben Muskelgruppen, mach jeweils eine horizontale und eine vertikale Push/Pull und schau dass du die großen Übungen reinpackst. Wenn man das ne Zeit lang regelmäßig und auch nur leicht progressiv trainiert, geht immer was weiter. Danach kann man sich ja wieder ne Variation überlegen.

 

[Bigfoot]

Hmmm.. okay. Verstehe was ihr meint aber ich werde den "3er Split" auch nur einmal die Woche ausführen, daher dachte ich ein wenig mehr Volumen könnte nicht schaden. Kniebeugen sind mir noch möglich aber auf Kreuzheben muss ich aus gesundheitlichen Gründen verzichten. Wenn ich nur 2-3 Übungen pro Tag machen soll, welche Satz- und Wiederholungszahlen würdet ihr mir dann empfehlen? Mein Favorit sind eigentlich 6-8 Wdh.
Ihr wart mir auf jeden Fall schon eine super Hilfe (;

 

[sportsfreund]

Hmmm.. okay. Verstehe was ihr meint aber ich werde den "3er Split" auch nur einmal die Woche ausführen, daher dachte ich ein wenig mehr Volumen könnte nicht schaden. Kniebeugen sind mir noch möglich aber auf Kreuzheben muss ich aus gesundheitlichen Gründen verzichten. Wenn ich nur 2-3 Übungen pro Tag machen soll, welche Satz- und Wiederholungszahlen würdet ihr mir dann empfehlen? Mein Favorit sind eigentlich 6-8 Wdh.
Ihr wart mir auf jeden Fall schon eine super Hilfe (;

Einige Punkte hierzu:
1. ich würde ja auch keinen 3er Split empfehlen und ich finde es gelinde gesagt auch suboptimal, Bewegungen/Muskeln nur 1x die Woche zu trainieren, aber kann man machen, viele Wege führen zum Ziel.
2. Volumen holt man nicht über Übungen, sondern über Gesamt-Wiederholungszahl. Du kannst ja auch 10x10 in einer Übung machen z.B. Wie viel Volumen du brauchst, kann man nicht pauschal beantworten, logge dein Training und versuch, Schlüsse zu ziehen.
2a. Wenn dein Favorit 6-8 Wdh. sind, spricht wahrscheinlich viel dafür, mal was anderes zu tun, da man seine Favoriten meistens zu oft einsetzt. Kannst z.B. mal 5er machen. Oder variieren. Oder versuchen, in 5mins so viele Wdh. einer Übung wie möglich.... gibt viele Ideen.
3. [!!] Wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben nicht kann, ist das ein Grund für Reha! Man muss es ja nicht gleich schwer trainieren. Aber die Bewegungen an sich sind Grundformen menschlicher Funktionalität. Was spricht denn bei dir gesundheitlich gegen Heben?

 

[Bigfoot]

sorry dass ich so spät antworte.
danke für die infos. mittlerweile läuft es wieder ein wenig. braucht einfach seine zeit.
zu punkt 3. : ich habe eine skoliose, grundsätzlich muss das nichts schlimmes heißen aber nachdem ich davon schmerzen bekam und mir ein orthopäde von diesen bewegungen abriet dachte ich mir dass ich lieber darauf verzichte anstatt es noch schlimmer zu machen. ich werde es aber hin und wieder mal ausprobieren.