hidden dragon's trainlog

[hidden_dragon]

kfa wieder gesunken auf jetzt 20.1

 

[hidden_dragon]

knapp 30 min training:

kniebeugen (3x10 - 18kg)
kreuzheben (3x10 - 14kg)
kh-bankdrücken (2x20 - 5kg)
kh-rudern (3x15 - 5kg)
kh-shrugs (2x15 - 5kg)
dips (2x10)
crunches (3x15)
plank (1x 45 sekunden)
einige push-ups

die plank am schluss ist rekord, früher konnte ich grad mal ein drittel davon halten - ich merke, wie durchs kreuzheben meine körperspannung besser wird. bald knack ich die minute!

hatte dabei den neuen fabric live mix von krafty kuts laufen, und mit den resultierenden unbedingt notwendigen tanzeinlagen zwischen den sätzen wurde das workout noch schweisstreibender

(merke, mit langhantel auf den schultern ist schlecht bootyshaken...)

 

[hidden_dragon]

gestern noch einige dips, push-ups und einen satz kreuzheben (mit niedrigem gewicht) gemacht - konnte unmöglich tatenlos zugucken, während mein freund trainiert! heut geb ich regenerationsruh, versprochen...

ab morgen bin ich zwei wochen im ausland, muss mal sehen, mit was und wie ich da trainieren kann.

 

[hidden_dragon]

bin noch dabei, hab nur nicht die muße zu schreiben.

hab das gewicht beim kreuzheben innerhalb der letzten 2 einheiten von 17 auf 22kg steigern können! =)

 

[hidden_dragon]

ich führ jetzt nicht mehr jedes einzelne training hier auf, weils mir zu umfangreich wird (führe ja auch auf workout.de schon protokoll).

nur soviel, konnte beim gestrigen training richtig satt erhöhen, bei jeder übung war mind. 1 wiederholung mehr drin, kh-rudern konnte ich um 1kg steigern. ausserdem hab ich schulterdrücken neu ins programm genommen, muss noch gucken, mit was ich das kombinieren bzw abwechseln kann, damit der plan nicht wieder zu umfangreich wird.

 

[hidden_dragon]

wie war das noch mit dem gewicht nicht erhöhen...

gestern den ersten satz beim kreuzheben von 22 auf 27 kg erhöht hab mich gefühlt wie herkuletta

und das erste mal, dass der kerl, der die lh vor mit benutzte, fragte, ob er das gewicht runternehmen soll, und ich sagen konnte 'nee, lass mal druff'

hab übrigens gestern gesehen, dass der örtliche studio-hulk seine kniebeugen auch 'nur' mit viel gestöhn bei 50 kg macht, das knack ich doch irgendwann....

 

[Vali]

Die Mädels im Forum machne mir angst.....
find das klasse das ihr euch so ins zeug legt!
Weiter so fleißig herkuletta

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

danke vali!

 

[hidden_dragon]

training läuft wie üblich, ich schreib nicht jedes einzelne hier rein.

den ausdauerteil (laufen) versuche ich gerade wieder zu erhöhen (bin diesen monat schon so oft gelaufen wie in den letzten 2 zusammen *g*), damit der körperfettanteil etwas sinkt.

beim kreuzheben hab ich gestern 2 sätze normal und 2 sätze sumo gemacht, was mir ziemlich gut taugt, da die belastung doch eine andere ist. somit gibts also eine neue übung in meinem trainingsplan!

 

[hidden_dragon]

training gestern wie üblich - hab alle kreuzheben-sätze mit 25kg gemacht und konnte mich bei klimmzügen und dips in den wiederholungen steigern.

 

[hidden_dragon]

gestern 1.5h im studio gewesen -

- und ein training in leicht abgewandelter form durchgezogen:

. 100 schnelle kniebeugen mit 10kg (nur stange) in 20er-sätzen
. klimmzüge (gewicht runtergesetzt und nur 3x3 geschafft)
. dips 3x8
. latzug 3x8
. kh-bankdrücken je 6kg 3x12
. kh-rudern 6kg 2x15
. crunches alle variationen
. hyperextensions 2x15
und dann noch
. beinbeuger am seilzug probiert, super sache, mach ich öfters. dabei 3x15 mit steigendem gewicht.

danach noch eine viertelstunde auf dem ergometer blut und wasser geschwitzt und letztlich mit wackligen knien und fettem grinsen im gesicht aus der halle gewankt

 

[hidden_dragon]

. kreuzheben sumo 35kg 1x5
. kreuzheben 25kg 3x10
. ausfallschritte 8kg 2x15
. klimmzüge 3x3
. dips 3x10
. kh-bankdrücken 6kg 3x10
. kh-rudern 7kg 3x8
. kh-schulterdrücken 3kg 3x10
. crunches gerade mit verlängertem hebel
. crunches seitlich

die 35kg waren ein versehen, hab die 10kg-scheiben, die auf der hantel waren, für 5er gehalten und noch putzig meine 2,5er dazu gehängt... und erst beim heben gemerkt! da konnt ich mir natürlich nix mehr anmerken lassen *lach* aber war super, die 25kg danach konnt ich heben wie nix. 10 statt vorher 8 wh.

 

[de-fortis]

Du trainierst früh halb 8 ?

Wenn du mit 35 1x5 sxchaffst sollte doch als Arbeitsgewicht mehr als 25kg drin sein...

 

[hidden_dragon]

danke für den besuch! nee, das war am vorabend, aber da geh ich nimmer extra online um es einzutragen...

wegen des gewichts: nuja, bei den 25 hab ich mich jetzt ja auch auf 3x10 gesteigert (beim mal davor waren es noch 3x, also werd ich das nächste mal vielleicht schon 30 versuchen. wow, die großen 10erscheiben flössen mir schon respekt ein *g*

ich merke nur, ich muss aufpassen, mich nicht zu schnell zu steigern - die kraft ist zwar offensichtlich mehr vorhanden, als gedacht, aber an den feinheiten hapert es - z.b. in der stabilität in den knien während der bewegung.

 

[hidden_dragon]

gestern wars irre voll (!) im fitlounge, an den geräten konnte man quasi nur der reih um im rotationsprinzip trainieren, na bloss gut, dass ich ohne geräte auskomm!

aber auch im freibereich waren sie alle da, die schweren jungs, aber sie haben mir ein plätzchen gelassen von der reihenfolge war mein training alles andere als optimal, ist halt aus der not heraus so gelaufen. das nächste mal acht ich wieder drauf, die dips vor bd zu machen, damit genug kraft da ist.

. kreuzheben, 25kg, 2x10
. kreuzheben sumo, 25kg, 1x10
. ausfallschritte, 8kg, 3x10
. kh-bankdrücken, je 7kg, 3x12
. dips, 3x6
. kh-rudern, 7kg, 3x10
. kh-schulterdrücken, 3kg, 3x10
. beinbeuger am seilzug, 1x15, 3x10
. crunches wie üblich

beim kreuzheben, bankdrücken und rudern konnte ich mich in den wh. steigern.

zwischendurch bin ich mal über meinen schatten gesprungen und hab mich an die haltegriffe am seilzuggestell gehängt, wo man klimmzüge machen kann. ein klimmzug war natürlich nicht drin, bin nur ein paar centimeter hochgekommen, für oben-halten hatte ich keine kraft mehr. stattdessen bin ich dann ein paar mal einfach so lang dagehangen wie's die griffkraft zuliess, und hab dabei am ende auch eine bauchübung mit eingebaut, die sich in der 'lage' anbot (halt knie anziehen während des hängens...). dabei hatte ich weniger probleme mit dem bauch, als mit der griffkraft, weil ich durchs einrollen so ins schaukeln kam, dass es schwierig wurde. macht super spaß, werd ich jetzt jedes mal machen, das nächste mal aber direkt nach den beinübungen einbauen, wie sonst eben die klimmzüge an der maschine oder lat-zug.

bei der beinbeugerübung am seilzug musste ich ein paar der schweren jungs um hilfe bitten, hab mir vorher dermaßen die arme und hände gekillt, dass ich die sicherungsschrauben vom haltegriff nimmer losbekommen hab... das witzige war, die mussten's auch zu zweit probieren, weil sie zu schwach waren (aber immer schön die arme aufpumpen, das ist das einzige, was sie dort machen, stundenlang!! )


nach dem training wollte ich eigentlich noch 5km laufen gehen, aber ich war echt dermaßen erledigt vor allem im glute und beinbeuger, da ging gar nix mehr... habs also auf heute vertagt!

 

[hidden_dragon]

gestern 50 minuten in flottem tempo gelaufen!

der muskelkater hat sich ganz schön ausgewachsen, möchte aber trotzdem gern ins studio, vielleicht mach ich nur oberkörpertraining. mal gucken!

 

[hidden_dragon]

gestern wars genial. ich war am frühen abend total hungrig und müde, bin zu fuss nach hause gelaufen (knapp 5km) und war dann richtig schlapp, schliesslich machte mir auch ein sehr schmerzhafter muskelkater im po und in den beinen zu schaffen, der wie ein schwarzes loch alle vorhandene restenergie bei jedem schritt weiter in sich aufsog... am liebsten hätt ich mir was feines zu essen gemacht, mich aufs bett geknallt und gelesen...

... und was macht man in so einer situation...

... richtig, man geht ins training!


am ende war ich froh, weils wirklich gut geworden ist. ca. 50 minuten hab ich gebraucht, und das ganze war eher oberkörper- und rumpflastig. zum aufwärmen hab ich trotz muskelkater ein paar kniebeugen gemacht, und die gelegenheit zum üben genutzt:

. front-kniebeugen 10kg 3x12, premiere!
. hängen an den klimmzuggriffen, 6x3cm nach oben geschafft
. klimmzüge (maschine) 3x3
. dips 3x8
. rudermaschine 3x10
. kh-bankdrücken 6kg 3x12
. schulterdrücken 3kg 3x10
. hyperextensions 2x15
. crunches gerade 2x15
. crunches seitlich 2x15
. käfer 2x20
. plank 2x?

schon bei den frontkniebeugen hat mir der anwesende trainer tips gegeben, und hat mich dann das ganze training über mit argusaugen beobachtet... und immer wieder tips gegeben... man könne doch die klimmzüge auch an der maschine machen... überhaupt, warum ich nicht an den maschinen arbeite?! na da war er bei mir an der richtigen adresse hab mich dann ein bissl mit ihm unterhalten und er findet das ja alles ganz gut was ich mach, und bla, jaja... naja, letztlich hatte es ein gutes, er meinte, er traut mir beim bankdrücken viel mehr zu, wir probieren das nächste woche mal zusammen mit der langhantel oder an der multipresse. na, da bin ich ja gespannt


die frontkniebeugen liefen übrigens super, ich bleibe dabei tatsächlich etwas aufrechter und hatte auch keine probleme mit dem gleichgewicht. gut, jetzt warens nur 10kg, die ich problemlos auf den schultern halten konnte, muss mal sehen, wie das mit mehr gewicht aussieht. das nächste mal werd ich wohl die kniebeugen eh mit der großen hantel machen (22kg), weil ich die bequem aus der ablage heben kann, ohne umsetzen. bei über 20kg schaff ich das einfach nicht mehr (momentan), und hab ja auch keine anleitung, da bin ich lieber vorsichtig.


oh mann, als ich grad beim bauchtraining 'lag', hab ich beobachtet, wie einer der ganz harten kerle im studio sich an die klimmzuggriffe gehängt, hochgezogen und dann fast um das gestänge rumgewickelt hat, und dann immer schön mit gestreckten beinen von ganz unten nach ganz oben auf schienbein-augenhöhe... so fit müsst man sein... geil!

 

[hidden_dragon]

hab gestern spontan mit meinem freund zusammen noch ein bissl gekraftelt. da ich ihm einige neue übungen gezeigt hab, wars ein bissl planlos für mich selbst, aber egal, war intensiv und hat spaß gemacht:

. front-kniebeugen 18kg 3x10
. 'käfer' 3x25
. plank 3xbisnimmergeht
. lh-bankdrücken ohne bank *nerv* 18kg 1x10
. dips 1x8
. schulterdrücken 2kg 3x15

 

[hidden_dragon]

hab mir grad eine persönliche bestzeit aus den rippen geschnitten, einfach so 'aus dem stand heraus'... gar nicht geplant und erst recht nicht damit gerechnet.

5km in 33 minuten, das macht, mal überlegen, eine verbesserung von 5 minuten in 10 tage

einfach genial, ich bin noch nie in meinem leben so einen schnellen lauf gelaufen! ich glaube, ich bin doch kein hoffnungsloser fall... und der frauenlauf über 5km im oktober kann kommen!

 

[bima]

wow neidlose anerkennung von meiner seite!