helft mir mal bitte...

[mrfitness]

Hallo

So, ich glaub es ist Zeit für was neues...
Seit August sieht mein Trainingsplan folgendermassen aus:

4x die Woche

- 15min Fahrrad oder Laufen
- Bauchübung mit Bügel 3x50Wh
- Latzug 45kg 3x8Wh
- Rudern 35kg 3x8Wh
- Brustpresse 50kg 3x8Wh
- Butterfly 40kg 3x8Wh
- Schulter Frontdrücken 25kg 3x8Wh
- Trizeps am Kabelzug 30kg 3x8Wh (2Übungen, einmal mit Seil, einmal mit Stange)
- Bizeps am Kabelzug 40kg 3x8Wh
- Klimmzüge
- Dips
- Beinpresse 80kg 3x8Wh
- Beinbeug. 45kg 3x8Wh
- Dehnen

Zwischendurch wenn kein Training viel Fahrradfahren oder Laufen.

Was könnt ihr mir empfehlen? Ich brauche etwas Abwechslung und möchte ein Übertraining vermeiden. 4mal die Woche war gut für de Anfang, um wieder etwas reinzukommen und fit zu werden, nun möchte ich aber noch etwas mehr richtung Muskelaufbau.
Welche Übungen soll ich weitermachen, welche weglassen, was neues hinzu? 2er Split? 3er Split?
Beratet mich doch mal...
Ach ja, ich arbeite lieber an Geräten als mit Freihanteln, da ich etwas Probleme mit dem Handgelenk habe. Hatte mal ein Ganglion am Handgelenk.

Gruss
mrfitness

Vielen Dank

 

[Vali]

Moin moin,

erstmal was für ein Ziel hast du doir überhaupt einmal gesetzt. Masse- oder Kraftaufbau?

Du solltest in deinen 2er oder 3er Split möglichts Grundübungen einbauen. Diese sind allerdings immer Freihnatelübungen! Sie trainieren die Muskeln am "effektivsten" zudem wird die Inter-un Intramuskuläre Koordination dabei geschult. Meiner Ansichtnach kommt man um Grundübungen einfach nicht rum.
Was noch hilfreich wäre zur Trainingsplan gestalten wo Trainierst du in deinem eigenen Heimstudio oder gehst du in ein Studio.

Gruß

Vali

 

[goaly]

hi!!!

also ich mach ein 2er Split mit 8 Wdh.
mit folgenden Übungen für Maxkraft

Bankdrücken
Latziehen zur Brust
Rudern
Frontdrücken
Seitheben
Kurzhantelbizepscurls
Trizepsddrücken auf der Flachbank
Kniebeugen
Beinbeuger/ Strecker
Bauch variabel

also ich würd Bauch verschiedene Übungen machen nicht immer es gleiche.
und die beste Übung für die Brust ist einfach Bankdrücken.
zum Masseaufbau viele Grundübungen wenig Isolationsübungen.

 

[aZjdY]

Wieso machste dann 8Reps wenn du Kraft aufbauen willst?

 

[goaly]

wieso. zum kraftaufbauen zwischen 6 und 10 und 8 ist die mitte.

 

[Vali]

Ist dann bloß keine Maxkraft mehr . Wiederspricht sich ein wenig.

Gruß

Vali

 

[goaly]

jetzt echt. ja wieviel Wdh. dann. weniger ja aber wieviel?

 

[aZjdY]

1-5 Reps für MK

 

[Nathans]

Wieviele Sätze machst du pro Übung?

 

[goaly]

ich mach zwei sätze.
wie siehts dann ganz genau aus also mit max kraft?
aber die übungen stimmen schon?

 

[Nathans]

Wenn du bei deinen Übungen bleiben willst, mach es z.B. so:

TE1:
5 S.Bankdrücken
3 S. Frontdrücken
3 S.Seitheben
3-4 S.Trizepsdrücken auf der Flachbank

TE2:
4 S. Kniebeugen
3 S. Beinbeuger
3-4 S.Latziehen zur Brust
3 S.Rudern
3 S.Kurzhantelbizepscurls
Bauch variabel

 

[goaly]

ok cool danke. dann probier ich des gleich mal aus.

 

[Nathans]

kein Thema

Zum Thema Max. Kraft (MK):
Ich weiß nicht genau was du damit meinst.
Wenn du deine MK verbessern willst (mit 1 Wiederholung möglichst viel Gewicht bewegen), solltest du im Wiederholungsbereich von 1-5 pro Satz trainieren.
Für den Muskelaufbau/hypertrophie (HT) im Bereich von ca. 6-11.
Alles darüber dient der Kraftausdauer.