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Hardgaining- Ein paar Fragen

soi_chong

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Guten Morgen,

wie der Titel schon verrät habe ich ein paar Fragen zum Masseaufbau.

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?

Wie lange sollte eine Masse- Phase sein; mehr oder weniger als 4Monate bis man wieder anfängt zu "definieren"?

Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?

Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?
Möglicherweise bestimmte Trainingsprinzipien, Shakes, Supps etc....


Gruß
 

jinn

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Bei einer positiven Energiebilanz nimmst du zu, allerdings an Fett, meines Wissens.
Positive Stickstoffbilanz ist gefragt.
1,2-1,8 gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

Ich glaube, das kann man hier nachlesen:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

Langes, aerobes Ausdauertrainining soll kontraproduktiv sein (Marathonläufer als Extrembeispiel)
Ich denke, bis 45min sollte da noch kein Problem sein?

Masse und Defi Phasen sind... eher Mythos, meines Wissens.
Wenn du auf die Ernährung achtest, kannst du auch gleichzeitig Fett abnehmen und Muskeln aufbauen (Leicht negative Energiebilanz, aber genug Eiweiß)
 

ishina

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Der katabole Effekt von Cardio ist eine Frage der Adaption. Ein Körper, der lange Cardio-Sessions gewohnt ist, wird unwahrscheinlicher katabol reagieren als jemand, der das Laufpensum erst auf diesen Stand erhöht.

Was den Massezuwachs angeht:

Für ideal halte ich zyklische Ernährung. Unterkalorische Tage mit einem deutlich überkalorischen Refeed-Tag unterbrechen und so anabole Reize setzen. Die Stickstoffbilanz bleibt permanent positiv (1.2-1.8 Gramm, wie jinn schon sagte).

Massephasen halte ich für überflüssig und kontraproduktiv. Dort nimmst du meist hauptsächlich Fett zu, was schrecklich aussieht.
 

jinn

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Für ideal halte ich zyklische Ernährung. Unterkalorische Tage mit einem deutlich überkalorischen Refeed-Tag unterbrechen und so anabole Reize setzen. Die Stickstoffbilanz bleibt permanent positiv
Davon hab ich schon mal gehört.
Das gestalltet sich dann wie?
z.B alle 3 Tage einen Refeed?

Wäre hier auch daran zu denken, das ganze auf die Trainingstage abzustimmen?
 

Dr.Hupe

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Ich habe es immer so gemacht, dass ich MO-SA Grundumsatz - 400 bis 500 kcal angesetzt habe. Dabei habe ich mich natürlich an die Eiweißvorgabe (ich hatte 1,6g pro kg Körpergewicht gewählt, denn auch Eiweiß hat Kalorien und wenn man sich schon mit einem Kcal-Defizit ernährt futtert man sonst igrendwann "nur noch Eiweiß").

Sonntags war dann Refeed. Da gabs dann Sushi-All-You-Can-Eat oder sonstwas. An dem Tag habe ich mich auch gesund ernährt (Refeed heißt nicht Sonntag alle Schokolade essen, die man die Woche über hat liegen lassen), aber eben mit einem Kalorienüberschuss.

Beugt soweit ich weiß auch dem "Diät-Gewöhnungseffekt" vor. Ich denke im Amateursport und wenn du fleißig trainierst sollte es unnötig sein, das auf die Trainingszeiten abzustimmen. Das wichtigste ist erstmal, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht, und das jeden Tag.
 

ishina

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

@jinn: Dr. Hupe hat es fast schon systematisch aufgezeigt. Ich würde mir stets einen Refeed-Tag pro Woche nehmen und diesen gesund durchziehen. Hier darf man aber auch sündigen, kein wirkliches Problem. Trotzdem ist es besonders sinnvoll, auf diesen Tag Gesellschaftsaktivitäten (Grillabende, Geschäftsessen, etc) zu verlegen und sich keine großen Gedanken über die Ernährung machen zu müssen.

Die restlichen Tage bleiben bei einem Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag. Das ist etwa die Schwelle, bis zu welcher der Körper den Metabolismus in Ruhe lässt (bzw. noch steigern kann). Die richtige Stoffwechselsteigerung erfolgt dann durch den Refeed-Tag.

So weit ich weiß, kann man das auch trainieren und so zyklisch den Metabolismus in die Höhe pushen, indem die Refeeds immer umfangreicher ausfallen. So gibt es beispielsweise leichtgewichtige und sehr schlanke Athleten (weit sub 10% KFA), die Berge an Essen an solchen Tagen vernichten können. Der KFA geht danach ironischerweise teilweise noch weiter in den Keller.
 

jinn

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Interessant. Danke euch beiden für die Erklärung. :)
 

ishina

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Ich bin auf die Fragenkomponente, ob man es auf die Trainingstage abstimmen sollte, noch nicht eingegangen.

Idealerweise sollte man. Das härteste Training der Woche ist die Komponente des Refeed-Tages, der ihn zu einem richtigen anabolen Turbo mutieren lässt. Hier bieten sich auch kohlenhydratintensive Refeeds an, da die Glykogenspeicher dann meist sehr leer sind und gefüllt werden wollen. Generell würde ich allerdings von kohlenhydratreichen Refeeds eher abraten. Einfacher ist es, Low-Carb zu refeeden. Fett hat eine hohe Nährstoffdichte, sodass du viele tausend Kalorien in Portionen konsumieren kannst, die sich essen lassen. Dieses Problem hat man mit Kohlenhydraten schnell. Probiere einmal 1000 Kalorien aus Nudeln zu essen. Guten Appetit. Außerdem wirkt das Fett längeranhaltend, während die Kohlenhydrate vergleichsweise schnell verbrannt sind.

Viele dieser Gedanken habe ich mir aus den Peak-Büchern von Jürgen Reis gestohlen. Er geht dort noch detaillierter auf Ernährungszyklik ein.
 

Dr.Hupe

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Hier darf man aber auch sündigen, kein wirkliches Problem. Trotzdem ist es besonders sinnvoll, auf diesen Tag Gesellschaftsaktivitäten (Grillabende, Geschäftsessen, etc) zu verlegen und sich keine großen Gedanken über die Ernährung machen zu müssen.

Absolut, ganz ohne Grillabende im Sommer kommt wohl auch niemand aus :D

Idealerweise sollte man. Das härteste Training der Woche ist die Komponente des Refeed-Tages, der ihn zu einem richtigen anabolen Turbo mutieren lässt.

*Patsch* Stimmt natürlich auch völlig...
 

Rocky

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Allerdings wäre das nichts für mich.
Auf die Ernährung zu achten ist mir ein Gräuel:sconfused:

Das ist natürlich keine gute Einstellung. Um gute Erfolge im Muskelaufbau und Fettabbau zu haben, kommst Du nicht drum rum auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?

Cardio-Training ist auch ein wichtiger Punkt, den man nicht vernachlässigen sollte. 2-3 Mal pro Woche für 30-45 Minuten an den trainingsfreien Tagen ist ideal, stärkt das Herz Kreislaufsystem und fördert die Regeneration der Muskeln. Ich bin immer wieder froh, dass ich regelmäßig Cardiotraining mache, wenn ich einen schweren Satz Kniebeugen oder Kreuzheben mache:sbiggrin:

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?

Jein. Das kommt natürlich auf Deine jetzige Situation an, Gewicht, KF-Anteil etc. Wenn man eine leicht positive Energiebilanz hat, dazu 2-3 Mal Krafttraining und Cardio, wird sich auch der Fettzuwachs in Grenzen halten. Sobald man merkt, dass der Bauchumfang zu viel wird oder der KF-Anteil steigt, einfach wieder Kalorien zurückschrauben.

Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?

Massiver Muskelaufbau in kürzester Zeit ist nicht möglich, sorry. Wenn Du mit dem Training beginnst, wirst Du in der ersten Zeit sicher gute Zuwächse haben, aber umso länger Du trainierst umso mühsamer wird es werden. Aber wenn Du durchgehend im Training bleibst, auf die Ernährung und auf genügend Ruhe achtest, dann kannst Du auch super Ergebnisse erzielen. Es gibt kein Geheimrezept oder Wunderpille es ist einfach nur hartes Training, gesunde Ernährung und genügend Ruhe.

Zu den Refeeds: Das sehe ich persönlich nicht zu eng. Ich habe es bisher immer so gehalten, dass ich an einem Tag in der Woche alles esse, worauf ich Lust habe. Egal ob Pizza, Eis oder Chips. Natürlich soll es nicht in einer Fressorgie enden aber solange man nicht zu viel ist, hat es keine Auswirkungen und der Körper merkt, dass er nicht in einer Notstandssituation ist und der Stoffwechsel bleibt in Form. Aber muss natürlich jeder für sich selbst sehen, was für einen persönlich am besten funktioniert.
 
D

Dr_Frottee

Guest
AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Ist eine positive Energiebilanz notwendig um aufzubauen oder reicht es ausreichend Eiweiß zuzuführen?
Ich denke, beides -- aber zeitlich begrenzt. Hintergrund: Die Proteinsynthese (=Muskelaufbau) ist nur für ca. 24-36 Std. nach dem Training erhöht -- und zwar um rund 100%. Daher macht es mMn nur in dieser Zeitspanne Sinn, überschüssig Protein zuzuführen. Und zwar in etwa die doppelte Erhaltungsdosis (weil ja um 100% erhöht). Soll heißen: ca. 2-2,5g Protein pro kg FFM innerhalb von 36Std. nach dem Training.

Da Muskelsubstanz auch in Ruhe Energie verbraucht, sollte man den Körper durch eine unterschüssige Energiezufuhr nicht in einen Konflikt bringen. Soll heißen: Energiespeicher komplett auffüllen. Und genau das ist die Gratwanderung: Die Energiespeicher (KH) sollten/müssen voll sein, aber wenn wir zuviel Energie (KH) zuführen, werden die überschüssigen KH in Fett umgewandelt und eingelagert.

Persönlich habe ich sehr gute Ergebnisse erzielt mit einer Art "zyklischen Ernährung" -- soll heißen: generell gesundes Essen nach Hungergefühl. Lediglich in den 2 Std. nach dem Training 2g KH + 0,5-1g Protein pro kg FFM. Und ca. 12-24 Std. nach dem Training nochmal rund 0,5g Protein pro kg FFM zusätzlich zum normalen Essen.

Gute Ergebnisse heißt dabei ein Zuwachs von rund 350g (+/-30g) FFM pro Woche über insgesamt 2 Zyklen á 6 wochen und einen Zyklus á 5 Wochen.


Wie lange sollte eine Masse- Phase sein; mehr oder weniger als 4Monate bis man wieder anfängt zu "definieren"?
In 4 Monaten wirst du mMn keine großen Fortschritte machen. Eine "echte" Massephase dauert eher 2-3 Jahre, wenn Dein Ziel ist, annähernd Dein genetisches Potential auszuschöpfen.

Ich hab selber die ersten 6 Jahre nur auf Masse trainiert und dabei 29kg zugenommen. Das war aber auch von hohen Schwankungen begleitet. Den einen Monat 4kg rauf, dann wieder 3kg runter. Dann mal 3 Monate in Folge mit je 1kg usw.

BB ist ein langfristiger Sport -- rechne lieber in Jahren statt in Monaten ...


Wie ist das mit dem Cardio und Hypertrophie? "Stehen die sich gegenseitig im Weg" ?
MMn: Nein! Denn eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit geht u.a. einher mit guter Kapillarisierung. Und das heißt: schnelle Restitution der Phosphatspeicher, generell bessere Regenerationsfähigkeit, bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen etc.

Einzig Umfang und Intensität sollten im auge behalten werden. Aber solange es 2-3 Stunden pro woche nicht übersteigt und von der Intensität her im "Gesundheitsbereich" abläuft (also ca. 70% Hf_max), halte ich es für eher förderlich als "schädlich".


Habt ihr Tipps, wie massiver Masseaufbau am schnelllsten möglich ist?
Möglicherweise bestimmte Trainingsprinzipien, Shakes, Supps etc....
Meine persönliche Meinung: Wenige Grundübungen, die den gesamten Körper abdecken, also z.B.: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Wadenheben, Crunches.

Such dir ein Gewicht, mit dem Du SAUBER + KORREKT ca. 10-20 WH schaffst. Pro TE machst Du dann 20-30 WH, aufgeteilt in kleine Cluster á 3WH (oder auch nur 1WH, soll nur ein Beispiel sein) mit jeweils 10-30 sek. Pause dazwischen. Starte in der ersten TE mit 20WH pro Übung und steigere Dich pro TE um 1WH, bis du bei 30WH bist. Dann 1 woche Pause und mit dem Gewicht um 10% hoch und wieder bei 20WH anfangen. Nach ca. 6 Monaten die Gewichte neu austesten.

Wichtig ist, daß Du den Zielmuskel spürst -- das ist häufig beim 15-20RM eher der Fall als beim 10RM.

Supps brauchst Du kein einziges. Wenn Du Probleme hast, die o.g. Proteinmengen über die normale Nahrung zuzuführen, kann ein Proteinpulver hilfreich sein. Aber solange Du unter 100kg wiegst, geht das alles problemlos über die normale Nahrung. Sogar als Vegetarier. (Bin selber einer und wiege knapp 90kg. Magerquark machts möglich ;) )

Und probier mal die o.a. "zyklische" Ernährung aus.


Wenn Dir das Training zu luschig vorkommt -- probier's trotzdem mal aus. Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig. Und wundern sich dann, wenn sie noch mehr machen, warum sie schwächer werden, sich erkälten und irgendwann im Übertraining sind ...


Viele Grüße
Doc
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Wichtig ist, daß Du den Zielmuskel spürst -- das ist häufig beim 15-20RM eher der Fall als beim 10RM.
Da geh ich nicht mit, nicht aus meiner Erfahrung, der meiner Kollegen oder den bekannten Quellen der Trainingslehre. Mit 30 reps spürst du den Zielmuskel noch deutlicher, das ganze wird der HT allerdings immer weniger zuträglich. Viel mehr als 12 reps würde ich dauerhaft nicht anstreben, als gewisse Periodisierungseinheit ist ein höherer Wdh-Bereich sicherlich nicht verkehrt, die meiste Zeit würde ich mich dennoch bei 8-12 bewegen.


Wie viel Intensität man dem Körper zumutet hängt nicht zuletzt vom Funktionszustand ab, Anfänger wundern sich sicherlich warum "viel nicht viel bringt". Jemand der aber schon 10 Jahre trainiert, hat oft zu beissen noch das letzte aus sich und seinem Training rauszuholen. Allerdings ist die Variation des Trainings nahezu ebenso wichtig um Progression zu provozieren. Das ganze ist aber eine recht schwammige Diskussion, vor allem Aussagen wie "Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig", ist ja nicht falsch, aber das sind extreme Beispiele derer die einfach nur Schrott trainieren, die Leute die sich gut eingelesen haben werden i.d.R. mit nem GK oder 2er bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen GÜs + paar ISOs, 2-4x pro Woche ideal klarkommen. Die meisten Trainer in Studios haben entweder kein Plan und vermitteln extrem sinnlose TPs, oder neigen dazu alles zu komplifizieren, obwohl Trainingsneulinge schon aufbauen wenn sie die Langhantel nur ansehen... Könnte man jetzt auch noch ewig über die Mv/Non-Mv Diskussion weiterführen...
 
D

Dr_Frottee

Guest
AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Da geh ich nicht mit, nicht aus meiner Erfahrung, der meiner Kollegen oder den bekannten Quellen der Trainingslehre.
Mußt Du ja auch nicht. ;) Ich hab ja auch geschrieben, daß es meine Meinung ist und nicht, daß es allgemeingültig wäre.

Mit 30 reps spürst du den Zielmuskel noch deutlicher
Das ist bei mir z.B. nicht der Fall.

Allerdings ist die Variation des Trainings nahezu ebenso wichtig um Progression zu provozieren.
Sehe ich auch nicht so. Wenn du mit Variation die Übungsvariation meinst, wirst du natürlich in der neuen Übung besser aufgrund neuromuskulärer Koordination. Klar. Aber was bringt es dir für Hypertrophie, wenn der erste Kraftzuwachs über die Koordinationsschiene läuft? MMn nichts bzw. nicht viel.

"Die meisten Leute machen zuviel statt zuwenig", ist ja nicht falsch, aber das sind extreme Beispiele derer die einfach nur Schrott trainieren
Das ist meine Meinung und meine Erfahrung nach 22 Jahren in diesem Sport. Und aus meiner Sicht sind das keine Extreme, sondern die meisten (richtung 70-80%). Schau dir die Trainierenden doch mal an -- die sehen doch jahrein jahraus gleich aus. Die wenigsten machen Fortschritte.

bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen GÜs + paar ISOs, 2-4x pro Woche ideal klarkommen.
Und genau das meine ich mit zuviel -- da bist Du ja locker bei 10 Sätzen pro Muskel (oder sogar mehr). Ich dachte, wir reden hier über Hardgainer und nicht über genetisch bevorteilte?

Könnte man jetzt auch noch ewig über die Mv/Non-Mv Diskussion weiterführen
Ich weiß jetzt nicht, wie du darauf kommst. Aber meine persönliche Meinung dazu ist, daß MV vermieden werden sollte.

Grüße
Doc
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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19. März 2005
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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Sehe ich auch nicht so. Wenn du mit Variation die Übungsvariation meinst, wirst du natürlich in der neuen Übung besser aufgrund neuromuskulärer Koordination. Klar. Aber was bringt es dir für Hypertrophie, wenn der erste Kraftzuwachs über die Koordinationsschiene läuft? MMn nichts bzw. nicht viel.
Die Variation ist essentiell um der Akkommodation vorzubeugen, neue Übungen verbessern Koordination und weiterführend sind sie in ihrer Spezifik ungewohnt und ungewohnt = HT, steigere ich die neue Übung, provoziere ich sowieso mehr HT als wenn ich 6 Monate lang immer nur Flachbank-drücke. Ich kann mich nicht ewig in einer Übung 'a' steigern, entweder ich tausche sie aus oder ich mach mir schleunigst nen Kopf wie ich die Trainingsmethodik ändere, ersteres ist sicherlich die klügere/einfachere Wahl und das sind die simpelsten Basics... Variation meint vieles, Trainingsmethodik, das Alternieren von Übungen, das gut dosierte einstreuen von Intensitätstechniken, das wechseln der Planart oder sonstige andere Trainingssysteme.

Und aus meiner Sicht sind das keine Extreme, sondern die meisten (richtung 70-80%).
Deine Meinung...

Und genau das meine ich mit zuviel -- da bist Du ja locker bei 10 Sätzen pro Muskel

Nehmen wir meinen Satz auseinander: bei 2-3 Übungen/MG zu je 2-3 Sätzen = > das macht:
min: 4 Sätze / MG
max: 9 Sätze / MG

'Min' würde ich für kleine MGs nehmen und einen Mittelwert für große MGs, wobei das jetzt auch scheisse pauschal ist ;D
Btw: extrem unterschiedlicher Meinung sind wir eh nicht, wir haben nur eine differente Art auszudrücken was wir vertreten.

Aber meine persönliche Meinung dazu ist, daß MV vermieden werden sollte.
Konstant vermeiden bzw. unterdrücken würde ich es nicht, wohl dosiert ist es auch eine willkommene Abwechslung, wo wir wieder bei 'Variation' wären.
 
D

Dr_Frottee

Guest
AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Hi de-fortis,

freut mich, daß das hier anscheinend ein Forum ist, wo sich zur Abwechslung auch mal kompetente Leute herumtreiben. ;) Ich wurde in nem anderen Forum auf dieses hier aufmerksam gemacht und frage mich gerade, ob Du der "aufmerksam-Macher" bist. Ich weiß nämlich nicht, unter welchem Nick jener hier aktiv ist.

Was ich hier geschrieben habe, ist meine persönliche Meinung -- nichts irgendwie Wissenschaftliches. Das könnte ich auch (ja, ich habe ein Uni-Diplom ;) ), aber mein Eindruck ist, daß gerade im BB-Bereich bis heute sehr wenig Forschungsmaterial existiert. Das meiste bezieht sich traditionell immer noch auf den Kraftbereich. Ich mein: BB ist nicht olympisch -- Gewichtheben, Sprinten, Kugelstoßen etc. hingegen sind es. (Bzgl. der Anerkennung in der breiten Masse ist es das Gleiche)

Und dort kommt es immer schon auf die verschiedenen Arten von Kraft an -- aber nie auf maximale Hypertrophie. Insofern sind bis heute die meisten (wenn nicht sogar alle) Forschungsarbeiten auf Kraft ausgerichtet.

Mein zweiter Kritikpunkt an Forschungsstudien ist, daß immer an Kollektiven getestet wird. Schon klar -- anders wird es sehr schwierig, überhaupt Daten, Strukturen und Zusammenhänge herauszufinden.

Aber das Problem ist mMn, daß jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen hat. die werden nicht berücksichtigt. Die Ernährung wird nicht berücksichtigt. Usw. usf. Am Ende steht dann eine Auswertung, die mit Mittelwerten und Varianzen über das Kollektiv arbeitet. Will sagen: N atürlich ist das ein klasse Anhaltspunkt, wenn man statistisch signifikante Aussagen über die Wirkungsweise bestimmter Parametervariation machen kann bzgl. Menschen, von denen man nichts sonst weiß.

Für Trainer ist das Gold wert.

Aber was, wenn jemand von den Voraussetzungen her vom Kollektivmittel recht stark abweicht? Z.B. ein Hardgainer? Dann sind diese Studienergebnisse nicht auf ihn übertragbar (hat was mit (informations)bedingten Verteilungen zu tun).

Aus diesem Grund habe ich hier meine persönliche Meinung und Erfahrung als Hardgainer gepostet, weil ich denke, daß das eher übertragbar ist, als Studienergebnisse, die häufig mit Sportstudenten durchgeführt werden, die mMn i.d.R. KEINE Hardgainer sind.

Ich hoffe, es ist zumindest einigermaßen klar rübergekommen, was ich meine.

steigere ich die neue Übung, provoziere ich sowieso mehr HT als wenn ich 6 Monate lang immer nur Flachbank-drücke
Das kann ich gar nicht nachvollziehen. Wenn Du immer Flachbank drückst mit immer 10WH und immer 60kg (oder 100kg oder was auch immer), ist es klar, daß Du nicht vorankommst. Aber schau Dir Powerlifter an. die trainieren häufig über Jahre und Jahrzehnte nur Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge -- und bauen damit auf. Und ich glaube nicht, daß ein Übungswechsel das beschleunigen würde/hätte.

Wie auch? Eine neue Übung stellt neue koordinative Anforderungen. Entsprechend paßt sich der Körper an -- also koordinativ. Inwiefern bewirkt/soll bewirken das Hypertrophie?

Für Hypertrophie ist mWn ein entsprechendes hormonelles Umfeld vonnöten (IGF1, MGF, hGH, Testosteron ...) und wohl auch ein gewisses Ausmaß an Mikrotraumata. Inwiefern werden die genannten Punkte durch einen Übungswechsel forciert?

Ich denke, die Haupteinflußparameter hierbei Progression -- und zwar im Gewicht (Reizintensität) oder Volumen (Gesamt-WH bzw. Gesamt-TUT) für Mikrotraumata und die Reizdichte bzgl. der Hormonantwort.

Konstant vermeiden bzw. unterdrücken würde ich es nicht, wohl dosiert ist es auch eine willkommene Abwechslung, wo wir wieder bei 'Variation' wären.
Ja, war sehr pauschal ausgedrückt. Zum Ende eines Zyklusses hin, wenn eh eine "längere" Trainingspause á 1-2 Wochen folgt, kann man es ruhig machen. Zum Austesten des Leistungsniveaus und zur Trainingsplanung ist es auch sinnvoll, es in regelmäßigen Abständen zu tun, klar. Nur regelmäßig im sinne von "in jeder TE" (á la HIT, DC) würde ich es vermeiden.

Ist aber auch wieder meine persönliche Meinung, weil es mir das ZNS schrottet. Da reicht mir 1 Satz pro Muskel(gruppe) und ich bin für Tage danach platt. Und meine Kraftwerte haben sich erst nach 10-14 Tagen wieder erholt.

Das Ganze jetzt wieder in Bezug auf Hardgainer, die ja i.d.R. ektomorph sind und in diesem Zusammenhang häufig ein eh sehr aktives und anfälliges Nervensystem haben.

Klar -- andere (und davon kenne/kannte ich auch einige) haben brutalst nach HIT/DC trainiert und sind wunderbar gewachsen. Aber das waren auch keine Hardgainer. ;)

Wollte auch keine diskussion auslösen, sondern nur meine Meinung/Erfahrung zur Anfrage des Threaderöffners mitteilen, um ihm damit (hoffentlich) zu helfen.

Viele Grüße
Doc
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Aber schau Dir Powerlifter an. die trainieren häufig über Jahre und Jahrzehnte nur Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge -- und bauen damit auf. Und ich glaube nicht, daß ein Übungswechsel das beschleunigen würde/hätte.
Powerlifter haben nebenher noch einige andere Übungen die sie durch Spezifik als Stichwort weiterbringen, 'Übertragbarkeit' wäre ein weiteres Stichwort. Pures Bankdrücken auf Dauer bringt dir gar nichts, die Anpassung an eine Übung nimmt auf Dauer ab = > Akkomodation. Was soll her? Eine Variation = > tauschen/ändern der Übung, ändern = Griffbreite, Lage in der Achse, ROM verändern, Technik einbauen. Powerlifter sind auch keine BBler, Kraft ist nicht gleich HT, obgleich beide ne enge Beziehung haben.


Wie auch? Eine neue Übung stellt neue koordinative Anforderungen. Entsprechend paßt sich der Körper an -- also koordinativ. Inwiefern bewirkt/soll bewirken das Hypertrophie?
Sie stellt nicht nur neue koordinative Anforderungen, sie provoziert auch eben durch ihre 'Ungewohntheit' mehr Mikrotraumata als es eine Übung tut die ich schon ewig im Plan hab. Die MTs machen die HT, der Hormonhaushalt bestimmt am Ende nur die stärke ihrer Umsetzung. Von Grow-Hormonen allein passiert nüx.

und wohl auch ein gewisses Ausmaß an Mikrotraumata. Inwiefern werden die genannten Punkte durch einen Übungswechsel forciert?
Siehe oben...

Mit Begriffen wie Ekto oder Hardgainer wär ich vorsichtig, die wenigsten haben solch eine beschissene Genetik, dass sie kaum was draufpacken können, reine Ektos sind zudem selten, Somatotypen sind nur pauschale Richtwerte, ihre tatsächliche Relevanz auf solche Diskussionen ist gering.

Sehr nette Diskussion, ob ich es war, der dich auf MC aufmerksam gemacht hat weiß ich nicht. Welches andere Forum war es denn? Bin nur mit dem Namen de-fortis unterwegs.

Wollte auch keine diskussion auslösen, sondern nur meine Meinung/Erfahrung zur Anfrage des Threaderöffners mitteilen, um ihm damit (hoffentlich) zu helfen.
Solche Diskussionen bringen uns alle weiter :sbiggrin:
 

MarmorStein

Well-Known Member
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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

ishina schrieb:
Ein Körper, der lange Cardio-Sessions gewohnt ist, wird unwahrscheinlicher katabol reagieren als jemand, der das Laufpensum erst auf diesen Stand erhöht.
Bei längeren Belastungszeiten wird der Stoffwechsel automatisch katabol, da der Organismus sonst seinen Energiebedarf in den arbeitenden Organen nicht decken kann. Oder meintest Du was anderes?

Dr_Frottee schrieb:
Sehe ich auch nicht so. Wenn du mit Variation die Übungsvariation meinst, wirst du natürlich in der neuen Übung besser aufgrund neuromuskulärer Koordination. Klar. Aber was bringt es dir für Hypertrophie, wenn der erste Kraftzuwachs über die Koordinationsschiene läuft?
Mmn greift das Hand in Hand.Man setzt mit einer alternierenden Übung i.d.R. einen neuen/anderen Belastungsreiz.
Beispiel: Bei Klimmzügen (eng, Untergriff) befindet sich der m. biceps bracii in einer anderen Dehnungsposition (vor Allem in Hinblick auf den caput breve) als z.B. bei Jesus-Curls an der Cross-Cable-Station.
Zudem ist noch nicht vollständig geklärt, inwiefern die Innervation einer Muskelzelle auch morphologisch auf diese einwirkt. So scheint sich z.B. die Muskelfaserart zu ändern, wenn man den Nerv einer schnellen Muskelfaser durchtrennt und ihn durch den einer langsamen Muskelfaser ersetzt (et vice versa) (vgl. [1] S.62; [2] S.212). Daher könnte ich mir durchaus vorstellen, dass eine änderung des Innervationsmusters möglicherweise auch morphologische Veränderungen nach sich ziehen könnte.
Dr_Frottee schrieb:
Für Hypertrophie ist mWn ein entsprechendes hormonelles Umfeld vonnöten (IGF1, MGF, hGH, Testosteron ...) und wohl auch ein gewisses Ausmaß an Mikrotraumata. Inwiefern werden die genannten Punkte durch einen Übungswechsel forciert?
Ich denke auch, dass nicht nur das hormonelle Umfeld von Nöten ist, sondern auch die Bereitschaft des Gewebes, auf dieses Umfeld zu reagieren. Ich glaube mal etwas gelesen zu haben, dass Anabolikaeinnahme ohne Reizsetzung auch nicht wirklich was bringen würde. Immer diee selbe Übung belastet den Muskel auch immer nur auf eine bestimmte Art und Weise, jede Faser macht immer den selben Bewegungradius durch, etc. Ich denke schon, dass eine Variation der Übungen einen positiven Effekt auf die Hypertrophie haben kann, eben weil meiner Ansicht nach die einzeln betrachtete Muskelfaser mal mehr, mal weniger in den Bewegungsablauf involviert ist.

Dr_Frottee schrieb:
Ich wurde in nem anderen Forum auf dieses hier aufmerksam gemacht und frage mich gerade, ob Du der "aufmerksam-Macher" bist. Ich weiß nämlich nicht, unter welchem Nick jener hier aktiv ist.
Ich denke, da bin ich der Schuldige ;)

VG, MarmorStein

Literatur
[1] Markworth P. (2007). Sportmedizin. Physiologische Grundlagen. 21.A. Rowohlt Taschenbuchverlag: Reinbek bei Hamburg
[2] Deetjen P., Speckmann E.J., Hescheler J. (2005). Physiologie. 4.A. Elsevier Urban & Fischer: München - Jena
 
D

Dr_Frottee

Guest
AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Marmor schrieb:
Beispiel: Bei Klimmzügen (eng, Untergriff) befindet sich der m. biceps bracii in einer anderen Dehnungsposition (vor Allem in Hinblick auf den caput breve) als z.B. bei Jesus-Curls an der Cross-Cable-Station.

Ich denke weniger, daß das primär auf den Übungswechsel zurückzuführen ist, sondern darauf, daß ein überschwelliger Reiz auf eine daran noch nicht adaptierte/konditionierte Muskelfaser trifft. MMn ist der Reiz für die einzelne Muskelfaser primär abhängig davon, wie lange die Faser insgesamt unter Spannung stand. Und zwar nicht im traditionellen WH-/Satz-Schema, sondern, wenn man es messen könnte, die gesamte Spannungszeit während eines Trainings.

Das Gewicht kann mMn NICHT ausschlaggebend sein, da nachdem Alles-oder-Nichts Prinzip eine Faser eh immer entweder gar nicht oder mit voller Kraft kontrahiert. Das Gewicht ist somit "nur" eine Steuerungsgröße dafür, wieviele Muskelfasern eingesetzt werden.

Sicherlich spielt ebenfalls eine Rolle, ob die Faser während der Kontraktion sich verkürzt oder aber verlängert wird (konzentrisch/exzentrisch). Und sicherlich spielt auch eine Rolle, wie stark die Faser bei der Spannungsentfaltung schon gestreckt ist.

Die Grundlage des Spiels ist aber immer noch: Übersteigt der eintreffende Reiz den Grad der Adaption/Konditionierung der Faser. Und da bin ich der Meinung, daß ein Übungswechsel nicht notwendig ist -- aber sicherlich eine Option darstellt. Voraussetzung ist dann aber mMn, daß die Übung so geartet ist, daß der Belastungspeak sich mehr in richtung Stretchpunkt verlagert.

Genausogut könnte man die Übung beibehalten und das Volumen erhöhen (Gesamt-WH bzw. Gesamt-TUT), oder die exzentrische Phase schnell ausführen und das Gewicht ruckartig abbremsen, oder das Gewicht konzentrisch maximal beschleunigen etc. (Verletzungsrisiko einmal ausgeblendet)

Vom koordinativen Standpunkt her könnte man jetzt natürlich sagen, daß das alles jeweils eine andere Koordination erfordert und in diesem Sinne gewissermaßen eine andere Übung ist. Wenn Du, de-fortis, es so siehst, bin ich bei Dir. ;)

Aber man könnte auch ganz einfach 1-2 wochen Krafttrainingspause machen nach 4-12 Wochen Training, da sich die Schutzmechanismen gegenüber Mikrotraumata während dieser Zeit wieder abbauen und sogar vergleichsweise geringe Belastungen (im Vergleich zu vorher) wieder Mikrotraumata erzeugen, die ja ein Muskelwachstuim zur Folge haben.

Marmor schrieb:
Zudem ist noch nicht vollständig geklärt, inwiefern die Innervation einer Muskelzelle auch morphologisch auf diese einwirkt. So scheint sich z.B. die Muskelfaserart zu ändern, wenn man den Nerv einer schnellen Muskelfaser durchtrennt und ihn durch den einer langsamen Muskelfaser ersetzt (et vice versa) (vgl. [1] S.62; [2] S.212). Daher könnte ich mir durchaus vorstellen, dass eine änderung des Innervationsmusters möglicherweise auch morphologische Veränderungen nach sich ziehen könnte.

Die Nummer ist ziemlich krass. Im Hollmann/Hettinger "Sportmedizin" steht was ähnliches, meine ich. Kann aber auch der Thews/Mutschler/Vaupel "Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie" gewesen sein. Allerdings habe ich noch nichts davon gelesen/gehört, daß der Nerv an sich sich verändert, so wie es bei einer von dir genannten Operation der Fall wäre/ist.

Über ein anderes Innervationsmuster bleiben die Nerven ja die gleichen -- die Innervation läuft lediglich über andere bzw. mehr Nerven, wobei mWn immer die ST-Fasern/Nerven zuerst angesprochen werden und erst dann die FT-Fasern/Nerven.

Ich denke auch, dass nicht nur das hormonelle Umfeld von Nöten ist, sondern auch die Bereitschaft des Gewebes, auf dieses Umfeld zu reagieren.
Was nach körperlichem Training der Fall ist durch die Erhöhung der Rezeptoren für entsprechend anabol wirkende Hormone.

Ich glaube mal etwas gelesen zu haben, dass Anabolikaeinnahme ohne Reizsetzung auch nicht wirklich was bringen würde.
Da hab ich gerade etwas gesehen, was dem entgegensteht:

Bhasin S, Storer TW, Berman N, et alt., 1997:
"Testosterone replacement increases fatfree mass and muscle size in hypogonodal men"
J Clin Endocrinol Metab, 82:407-413

Ich hab's aus dem BMS-Magazin Nr. 18 -- die Studie bzw. das Abstract kenne ich selber nicht. Im BMS-Magazin steht, daß ohne Training die Bankdrückleistung um 22% gesteigert werden konnte. Das würde Deiner aussage widersprechen.

Ich denke schon, dass eine Variation der Übungen einen positiven Effekt auf die Hypertrophie haben kann, eben weil meiner Ansicht nach die einzeln betrachtete Muskelfaser mal mehr, mal weniger in den Bewegungsablauf involviert ist.
Ich hatte mich vielleicht falsch ausgedrückt (und vielleicht auch nur zu kurz darüber nachgedacht ;) ) -- was ich meinte, war, daß es darauf ankommt, wie stark die Faser schon an den einteffenden Reiz adaptiert/konditioniert ist. Ein Übungswechsel KANN dieses Verhältnis verändern/verschieben. Allerdings muß es auch in die richtige Richtung verschoben werden. Es ist EINE Option, aber nicht die einzige.

Andere wären mMn eine "strategische Dekonditionierung" (wie es im HST so schön heißt), eine weitere Volumenerhöhung (bei gleichbleibendem Gewicht), eine Gewichtserhöhung (bei gleichbleibendem volumen), eine schnellere/explosivere Ausführung, eine ballistische Ausführung -- alles bei derselben Übung.

Letztlich geht es doch darum, entweder die eh schon angesprochenen Fasern mehr/stärker zu reizen oder "neue/frische" Fasern verstärkt mit einzubeziehen und/oder mehr zu reizen.

Marmor schrieb:
Ich denke, da bin ich der Schuldige

Ach, DU bist das? ;D ;)


Grüße
Doc
 

MarmorStein

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AW: Hardgaining- Ein paar Fragen

Dr_Frottee schrieb:
Ich denke weniger, daß das primär auf den Übungswechsel zurückzuführen ist, sondern darauf, daß ein überschwelliger Reiz auf eine daran noch nicht adaptierte/konditionierte Muskelfaser trifft.
Das ist genau das was ich meine: mit der einen Übung werden Muskelfasern nicht ausreichend belastet, so dass sie für die andere Übung noch nicht adaptiert sind. Somit führt ein Übungswechsel zur Adaption dieser Muskelfasern und somit einem weiteren Trainingseffekt über den der Übung 1 hinaus.
Dr_Frottee schrieb:
Die Grundlage des Spiels ist aber immer noch: Übersteigt der eintreffende Reiz den Grad der Adaption/Konditionierung der Faser.
Und eben daher finde ich, dass bei bei gleichbleibender Übung einige Fasern/Muskelanteile eben optimal belastet werden, andere unterbelastet (alternativ überbelastet und optimal belastet).

Dr_Frottee schrieb:
MMn ist der Reiz für die einzelne Muskelfaser primär abhängig davon, wie lange die Faser insgesamt unter Spannung stand.
Weshalb bagatellisierst Du die Höhe der Spannung und die Bewegungsreichweite der Kontraktion in diesem Maße?

Dr_Frottee schrieb:
Das Gewicht kann mMn NICHT ausschlaggebend sein, da nachdem Alles-oder-Nichts Prinzip eine Faser eh immer entweder gar nicht oder mit voller Kraft kontrahiert.
Das Gewicht bestimmt aber auch in gewisser Hinsicht die Bewegungsgeschwindigkeit und damit die Spannungsdauer bzw. die Aktivierungshäufigkeit verschiedener (oder vielleicht der selben) motorischen Einheiten. Das Gewicht bestimmt auch in gewissem Maße die Höhe der Spannung (abhängig von Zahl und Größe der aktivierten motorischen Einheiten sowie Motivationslage). Auch eine Kontraktion mit voller Kraft kann sich verschiedenartig manifestieren (z.B. Vergleich konzentrisch-isometrisch-exzentrisch), was auch verschiedene Auswirkungen auf die Muskelfaser hat.

Dr_Frottee schrieb:
Das Gewicht ist somit "nur" eine Steuerungsgröße dafür, wieviele Muskelfasern eingesetzt werden.
Dem kann ich also nicht zustimmen (auch vor dem Hintergrund, dass in den „großen Muskelgruppen“ auch die motorischen Einheiten entsprechend groß sind, so dass eine Feinstregulierung, die 100%ig auf das Gewicht abgestimmt ist, nicht unbedingt möglich sein muss).

Dr_Frottee schrieb:
Bhasin S, Storer TW, Berman N, et alt., 1997:
"Testosterone replacement increases fatfree mass and muscle size in hypogonodal men"
J Clin Endocrinol Metab, 82:407-413

Ich hab's aus dem BMS-Magazin Nr. 18 -- die Studie bzw. das Abstract kenne ich selber nicht. Im BMS-Magazin steht, daß ohne Training die Bankdrückleistung um 22% gesteigert werden konnte. Das würde Deiner aussage widersprechen.
Ohne mir die Studie oder das Abstract jetzt angesehen zu haben: in dem Zitat habe ich das entscheidende fett hervorgehoben. Ich spreche hier von allgemein als „gesund“ zu bezeichnenden Menschen, nicht von welchen, die an einer verminderten oder gar ganz eingestellten Hormonproduktion leiden.

Dr_Frottee schrieb:
Letztlich geht es doch darum, entweder die eh schon angesprochenen Fasern mehr/stärker zu reizen oder "neue/frische" Fasern verstärkt mit einzubeziehen und/oder mehr zu reizen.
Das Problem, das ich beim „nur eine Übung Ansatz“ sehe, ist, dass die betreffenden Muskelfasern immer gleichförmig beansprucht werden. Ich möchte z.B. behaupten, dass Flachbankdrücken den großen Brustmuskel anders beansprucht als z.B. vorgeneigte Dips am Block (bei welchen mMn die Fasern der ps. abdominalis stärker involviert werden, da die Bewegungsrichtung mehr der Faserausrichtung entspricht) oder Cros-cable-Flys (größere ROM möglich). Ich persönlich konnte auch feststellen, dass sich meine Brustmuskulatur deutlich verändert hat, als ich zusätzlich zu Flach- und Schrägbankdrücken sowie Liegestützen die vorgeneigten Dips mit ins Trainingsprogramm aufgenommen hatte.

Letztlich ist es aus meiner Sicht die unterschiedliche Faserausrichtung vieler Muskeln, die mehrere Übungen für eine größtmögliche Ausmodellation des Muskels notwendig machen. Wenn ich in eine Bewegungsrichtung trainiere, die von der Faserausrichtung (bei gefiederten Muskeln: Zugsehnenausrichtung) abweicht, ist mMn für die betreffenden Muskeln/Fasern auch die Belastung suboptimal, da die Fasern nicht mit optimaler Kraft und/oder Bewegungsreichweite agieren können.
 
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