Hallo bin neu hier und hab gleich eine Frage : )

[Haudegen1234]

Hi ich bin Robert.
Zu mir, trainiere jetzt etwas mehr als ein Jahr.
Habe ganz normales Volumentraining bisher gemacht. 2 Splitt mit linearer Progression.

Kraftdaten:
Bankdrücken: 6*100 kg
Lh Rudern: 6*120 kg
Kreuzheben* 10* 200 kg
High pull 10*90
Kniebeugen mache ich nicht da ich eine Fehlstellung in der Hüfte habe. Merke ich so nicht aber bei tiefer Kniebeuge überlaste ich sehr schnell Weichteilstrukturen. Ich werde aber in Zukunft unilateral meine Beine trainieren mit langsamsten ( bulgarisch) bisher mit pit shark.

Da jetzt der Lockdown wieder da ist ziehe ich mich in mein Homegym zurück. Langhantel mit PowerRack.

ich habe jetzt vor wie folgt zu trainieren um mal Kraftdaten weiter zu steigern:

2 Splitt 6 mal in der Woche mit clustern

Einheit 1:
High pull vom Block 3 Sätze a 6*1 mit 15 sec Pause 90% 1rm nach jeden Satz 70% 1 rum mit 8-10 wdh am Stück

Klimmzüge 3 Sätze 6*1 mit langsamer negativer Phase 15 sec Pause 90% 1 rm nach jedem Satz wieder 70% 1 Rm mit 10 wdh

Danach Bauch und seitliche Deltas ganz klassisch


Einheit 2
Schrägbankdrücken
Bulgarische Splittsquats
Gleiches Cluster Prinzip wie oben

danach wieder Bauch und seitliche Delts.

Mir geht es bei dem Plan darum stark mein Gewicht in den Übungen steigern zu können in der Lockdown Zeit. Was haltet ihr von dem Plan?

 

[ederzei]

Homegym -

Da ist ja Potential für bisher unbekannte Fotos und Videos da.
Und anschließende Experteneinschätzung.....

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen im Forum
Zu deiner Übungsauswahl: vier Übungen ist schon sehr minimalistisch. Wenn du noch 3-4 Nebenübungen hättest, wäre es schon ausgeglichener.
Sonst hast du nur zwei Einheiten beschrieben. Du wirst ja sicher öfter trainieren Zu einem vollständigen Plan fehlt deshalb noch die Progression, die du die nächsten Monate damit machen willst.
Gut finde ich auf die einzelne Woche gesehen HLM, heavy-light-medium. Das geht bei dir mit je 3 Te pro Woche gut auf. Für die Steigerung von Woche zu Woche gibt es dann verschiedene Ansätze, zB. lineare Steigerung oder als Waves. Ersteres bietet sich an, wenn du noch nicht zu weit fortgeschritten bist und noch schnelle Fortschritte machst. Der Vorteil bei letzterem ist, dass du gleich Deloads sehr einfach einplanen kannst.

 

[Haudegen1234]

Diese zwei Einheiten will ich jeweils dreimal die Woche trainieren. Ich werde diesen Plan nur 4 Wochen machen ich will damit linear progressiv steigern das Volumen halte ich möglichst gering bei möglichst hoher Intensität und Frequenz. Deswegen clustern bei 90@rm plus jeweils am ende eines Satzes mit 70@1rm. Ich will damit meine bankdrück Werte steigern sowie die highpulls. Also ein kurzer Sprint ich denke nach 3-4 Wochen brenne ich dann aus aber mit viel besseren Werten bei bankdrücken und high Pulls. Danach wenn die Studios wieder offen haben ein ganz normales Volumen Training mit akkumulation overreaxhing und deload.

 

[aufziehvogel]

Ah ok ich verstehe. Klingt hart, aber kann man kurzfristig sicher so machen.
Und wie kamst du zu dem Ziel, dich auf so so wenig Übungen zu konzentrieren?

 

[Haudegen1234]

Ich bin wesentlich stärker in allen Zugübungen wie Rudern und deadliften. Klimmzüge sind relativ schwach und Druckübungen ebenso. Highpulls für Stabilität. Der obere Rücken und die traps wachsen zum erstmal in mein Leben. Seitdem werde ich auch stärker in allen druckübungen. Zudem hab ich mich auf Thibarmy etwas schlau gemacht, es kommt mir einfach sinnvoller vor. Mann kann das durchaus mal machen. Ich habe das unbewusst auch bei deadlifts so gemacht ich hab in wenigen Wochen von 150* 10 wdh auf 200* 10 gesteigert, habe aber kein einzigen Deadlift in der Zeit gemacht only Rack Pulls Mitte Schienbein. Mein Rudern hat drauf hin locker die 100 Marke durchbrochen. Für mich sind aber Deadlift rein zumKraft Steigerung da wirklich Muskeln gab es dadurch nicht. Klimmzüge, Bankdrücken, highpulls, Squats diese Übungen machen mich wirklich muskulöser jedes Kilo bei den Übungen merke ich direkt am Körper, der Übertrag auf andere Übungen ist auch enorm. Ich kann mich aber nicht steigern oder nicht schnell wenn ich lauter kleine Übungen habe. Es bringt mich erfahrungsgemäß einfach nicht so schnell voran. Ich ziehe jetzt aber Deadlift nur ab und zu und auch nicht mehr an Maximum es zieht mir einfach zu viel fatigue. Ich muss erst mal ein bisschen davon Abstand machen wenn ich mich bereit fühle Steiger ich da auch wieder. Aber jetzt will ich mein Focus wo anders ausrichten. Ich habe zudem nur ein power Rack und langhantel zuhause 6 große Compound moves wären mir zu viel ich trainiere gern im 2 splitt, ein 3 geht mir auf die Nerven, extra beintag das wäre mein tot. Andere 3 splitt Aufteilungen finde ich suboptimal

 

[Haudegen1234]

Ich bin jetzt nicht super krass aber ich denke auf den richtigen Weg. Hatte letztes Jahr um die Zeit noch 110 Kilo auf der Waage und einfach nur fett jetzt bin ich auf 90

 

[Haudegen1234]

Hätte ich alles würde ich Push/pull fahren
Mit jeweils einen big Lift und drei ISOs den big Lift würde ich aktuell clustern die ISOs würde ich mit Intensiv Techniken fahren. Das würde mir erlauben 6 mal die Woche zu gehen linear Progression zu fahren und intensiv zu trainieren also Volumen unten halten. ISOs würden mich nicht so aussaugen und ich käme länger ohne deload aus. Ich komm halt mehr und mehr davon weg Volumen anzuhäufen zu wollen um mich anschließend mit einer deload Woche davon erholen zu müssen. Ich finde es auch nervig immer das passende Volumen für sich zu suchen hat man zu viel passiert keine Progression und Gelenk aua hat man zu wenig passieren auch nur geringe Fortschritte. Mir ist das einfach zu mühselig neben Arbeit.

 

[aufziehvogel]

Ich verstehe, klingt gut. Wirkt übrigens nicht, als würdest du erst seit einem Jahr trainieren, weder von der Planung, noch den Kraftwerten oder der Optik. scheinst Talent zu haben und auch die nötige Arbeit zu investieren.

 

[Haudegen1234]

Ja stimmt ich habe vor 6 Jahren schonmal trainiert. Chronische Schmerzen haben mich zurückgebracht. Ich habe schon ein wenig Erfahrung. Nicht mega viel aber ein bisschen. Danke übrigens für die Komplimente

 

[Patrick-77OB]

...