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Grundlagenprogression - der Load mit Happy End 8.08.2011
So trainiere ich seit einiger Zeit und ja was soll ich sagen - es funktioniert. Neben meinem Willen und der recht durchdachten Ernährung ist diese Art von Training fernab aller tollen Programme, Systeme und Dogmen in jedermanns Händen effektiv sofern man das "Werkzeug" Progression vernünftig einsetzt. Die Sache ist bis zum 'Peak' der Load immer und immer wieder einsetz- wiederholbar und beruht im Endeffekt, ja ich verrate es - auf DFT - der Dualfactortraining = > Belastung - Entlastung, Blocktraining, Stressmikrozyklen und und und, egal wie ich es nenne, es wird Erfolg bringen. Folgende Routine bezieht sich dabei primär auf den Masseaufbau:
Woche 1 und 2
TE 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
3x Dips
3x Frontdrücken
TE 2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions
Woche 3 und 4
TE 1
4x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
4x Dips
3x Frontdrücken
TE 2
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions
Woche 5 und 6
TE 1
4x Kniebeuge
4x Bankdrücken flach
4x Dips
4x Frontdrücken
3x Frenchpress
TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Lh-Curls
4x Hyperextensions
(Pausenzeiten um 20-25% kürzen)
Woche 7 und 8
TE 1
4x Kniebeuge
3x Beinstrecker
5x Bankdrücken negativ
4x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress + finisher enge LS
TE 2
4x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
4x vorg. Lh-Rudern
4x Lh-Curls + 1-2 RPT-reps / Satz
5x Hyperextensions
Woche 9 und 10
TE 1
5x Kniebeuge + finisher Ausfallschrittgehen
4x Beinstrecker - Drop Sätze
5x Bankdrücken negativ
5x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress (X-1-5)
3x Kickbacks (25-30 reps)
TE 2
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
5x vorg. Lh-Rudern + mech. Drop - Aufrichtung
3x Facepulls
3x Triset - Sz-Scott + Kh-Hammer + Kh-Schrägbankcurls
5x Hyperextensions - davon 2 Sätze mit Rotation
Wer an dieser Stelle noch keine leichten Ermüdungserscheinungen spürt, kann ohne weiteres noch einen Mikrozyklus anhängen, anschliessend ein Plan wie aus Woche 1 und 2 mit leichten Veränderungen:
- andere Übungen / Variationen
- andere Aufteilung (OK-UK, Push-Pull, OK - UK, Arme)
- GK, alternierende GKs, 2er
So trainiere ich seit einiger Zeit und ja was soll ich sagen - es funktioniert. Neben meinem Willen und der recht durchdachten Ernährung ist diese Art von Training fernab aller tollen Programme, Systeme und Dogmen in jedermanns Händen effektiv sofern man das "Werkzeug" Progression vernünftig einsetzt. Die Sache ist bis zum 'Peak' der Load immer und immer wieder einsetz- wiederholbar und beruht im Endeffekt, ja ich verrate es - auf DFT - der Dualfactortraining = > Belastung - Entlastung, Blocktraining, Stressmikrozyklen und und und, egal wie ich es nenne, es wird Erfolg bringen. Folgende Routine bezieht sich dabei primär auf den Masseaufbau:
Woche 1 und 2
TE 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
3x Dips
3x Frontdrücken
TE 2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions
Woche 3 und 4
TE 1
4x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
4x Dips
3x Frontdrücken
TE 2
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions
Woche 5 und 6
TE 1
4x Kniebeuge
4x Bankdrücken flach
4x Dips
4x Frontdrücken
3x Frenchpress
TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Lh-Curls
4x Hyperextensions
(Pausenzeiten um 20-25% kürzen)
Woche 7 und 8
TE 1
4x Kniebeuge
3x Beinstrecker
5x Bankdrücken negativ
4x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress + finisher enge LS
TE 2
4x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
4x vorg. Lh-Rudern
4x Lh-Curls + 1-2 RPT-reps / Satz
5x Hyperextensions
Woche 9 und 10
TE 1
5x Kniebeuge + finisher Ausfallschrittgehen
4x Beinstrecker - Drop Sätze
5x Bankdrücken negativ
5x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress (X-1-5)
3x Kickbacks (25-30 reps)
TE 2
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
5x vorg. Lh-Rudern + mech. Drop - Aufrichtung
3x Facepulls
3x Triset - Sz-Scott + Kh-Hammer + Kh-Schrägbankcurls
5x Hyperextensions - davon 2 Sätze mit Rotation
Wer an dieser Stelle noch keine leichten Ermüdungserscheinungen spürt, kann ohne weiteres noch einen Mikrozyklus anhängen, anschliessend ein Plan wie aus Woche 1 und 2 mit leichten Veränderungen:
- andere Übungen / Variationen
- andere Aufteilung (OK-UK, Push-Pull, OK - UK, Arme)
- GK, alternierende GKs, 2er