Grund[bungen und jene Uebungen, ''wo man was fuehlt...''

[Mr. Baumstamm]

Hello!

Nachdem ich mein komplettes Trainingsleben auf den Kopf stellen werde (siehe mein Vorstellungsthread), muss auch ein neuer Trainingsplan her.

Ueberlegung: Moeglichst viele Grunduebungen ergaenzt mit jenen Uebungen, wo ich die Zielmuskeln besonders gut spuere!


Idee: 3x woechentlich, alternierender Ganzkoerperplan, und zwar so:

TE A
Kniebeugen, 4x6-12

Kh-Negativ-Bankdruecken, 3x6-12
KH-Bankziehen/LH-Rudern, 4x6-12
(abwechselnd)

Seitheben/Frontdruecken, 2x6-12
LH-Bizepscurls, 2x6-12
(abwechselnd)

Pushdowns am Kabelzug, 2x6-12
Kabelzugcrunch, 3x6-12
(abwechselnd)

TE B
Kreuzheben, 4x4-10

Weite Klimmzuege, 4x6-12 (vorerst wohl noch Cluster-Wh, da zu schwach)
Dips vorgebeugt+Beine vor, 3x6-12
(abwechselnd)

Reverse Flys liegend, 3x6-12
French Press, 2x6-12
(abwechselnd)

Hammer-Curls, 2x6-12
Beinheben, 3x6-12
(abwechselnd)


Dazu direkt ein paar Gedanken:

-Seitheben oder Frontdruecken - das ist die Frage! Ich habe wohl eine miese Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Schultermuskulatur; habe schon Rotatorentraining mit aufgenommen, allerdings ist es so, dass ich bei gewoehnlichem oder schraegem Bankdruecken ein unangenehmen Druck in der rechten Schulter verspuere -
daher auch Negativ-KH-Druecken, da ist es wesentlich angenehmer.
KH-Frontdruecken habe ich ausprobiert, gleicher Druck auf der rechten Schulter. Beim Seitheben nichts dergleichen. Zumal ich sonst jede zweite Woche (A-B-A) 2x woechentlich Frontdruecken und nur 1x Reverse Flys haette, wobei es eher umgekehrt sein sollte.
Meinungen erwuenscht!

-KH-Bankziehen oder LH-Rudern - ich weiss, LH-Rudern involviert mehr Muskeln. Allerdings spuere ich beim KH-Bankziehen den Ruecken arbeiten wie nie zuvor, zumal diese Uebung fuer die hintere Schultermuskulatur bei mir spuerbar mehr anspricht.
Dennoch, Kommentare erwuenscht!

-Abwechselnd wird alles durchgefuehrt, um das Training zu verkuerzen. Werde dafuer lieber mehr Aufwaermsaetze, v.a. beim Kniebeugen und Kreuzheben durchfuehren und zwischen den Bloecken etwas durchatmen.
Wenn deshalb die Gewichte leiden - was solls, besser fuer die Gelenke!

 

[Wuerni]

AW: Grund[bungen und jene Uebungen, ''wo man was fuehlt...''

Will jetzt nur auf letztere Sätze eingehen:
Seitheben würde ich dem Frontdrücken vorziehen, da die vordere Schultermuskulatur bei fast jedem wesentlich stärker ausgebildet ist als die mittlere bis hintere (siehe Bankdrücken, Flys etc.); Seitheben vorallem auch deswegen, weil bei richtiger Ausführung auch die hinteren Anteile des M. Deltoideus beansprucht werden können - das wirkt alles der dysbalance entgegen.
Zum KH oder LH ziehen - ich ziehe KH vor, vorallem deswegen, weil man die KH viel weiter nach hinten ziehen kann als eine LH. Dass eine LH mehr Muskeln beansprucht ist mir neu, kann aber keine objektiven Aussagen dazu machen.

 

[fabian_91]

AW: Grund[bungen und jene Uebungen, ''wo man was fuehlt...''

ich halte nichts von gk-training, solange man kein blutiger anfänger ist.
würde an deiner stelle eher splitten.

 

[Kilghard]

AW: Grund[bungen und jene Uebungen, ''wo man was fuehlt...''

Ich finde GK-Training super, gerade auch für Fortgeschrittene. Natürlich ist wichtig, daß das Training allerhöchstens 90 Minuten dauert. Besser aber 45 Minuten.

 

[milfred]

AW: Grund[bungen und jene Uebungen, ''wo man was fuehlt...''

Gutes Schulter-Reha:
- Liegestütz; auch mit steigender Belastung wie Beine höherlegen, mit Deuserbändern oder Ketten
- Facepulls (!!!)
- Overheadshrugs

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