Gluteal Amnesia

[bedee]

...hat schon mal jemand was davon gehört?
Ar...-Amnesie, Gedächtnisverlust der Pomuskulatur? Was zum Teufel.....

Ich habe gelesen, es käme in unserer seßhaften Gesellschaft bei erschreckend vielen Leuten vor, dass diese ihre Glutaeen nicht mehr stark genug aktivieren könnten oder nicht in der richtigen Reihenfolge. Und das führe zu Problemen im unteren Rücken, in den Knien und wer weiß wo sonst noch.

Habe jetzt zwar noch nicht so recht verstanden, wie der Hintern mit den Knieen verbandelt ist, aber die Schwierigkeiten beim Po anspannen kenn ich schon auch. Damit bin ich aber nicht alleine, bei der Nicole Pfützenreuter ist mir das auch schon auf der Bühne aufgefallen.

OK, wenn der Po etwas faul geworden ist, dann müssen andere Muskeln seine Arbeit übernehmen. Körperbereiche, die dafür nicht ausgelegt sind und an denen es dann früher oder später zu Beschwerden kommt. Mangelnde Arbeitswilligkeit vom Popöchen könne auch zu einem starken Rücken führen (ein starker Rücken ist ja an sich nicht schlecht, nur in diesem Fall sei das weniger gut ?)

Ich bin noch ziemlich am Anfang meiner Forschungen zum Thema, ich habe aber schon mal zwei interessante Links gefunden:
http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=54441
http://www.sbcoachescollege.com/articles/HamstringDominance.html

Und in Fortis Haltungsartikel auf dem Portal findet man auch was zu dem Thema, sollte man immer mal wieder lesen:
Haltungsfehler und ihre Beseitigung

 

[Gast]

AW: Gluteal Amnesia

vielleicht sollte man den gluteus gezielt auftrainieren. zb mit ausfallschritten, atg-beugen usw...

 

[Feta]

AW: Gluteal Amnesia

Uh ja, sehr interessantes thema wie ich finde.

Inaktivität des Gluteus maximus belastet mMn alle anderen Strukturen um ein vielfaches.

Da der GL.M. der vom Volumen her größte Muskeln ist und maßgeblich an der Aufrichtung der Hüfte/Wirbelsäule beiträgt, müssen bei Inaktivität andere Muskeln (bspw. Rückenstrecker, Hamstrings, kleinere Hüftmuskeln, Bauchmuskulatur) selbst bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen oder Aufstehen eine Mehrarbeit leisten, die zu versch. Pathologien führen kann.

Beispiele:
Gelenkschmerzen in Knien, Hüfte, Rücken
Muskelschmerz durch Überlastung in Hamstrings, Abduktoren/Adduktoren der Hüfte, Rückenmuskulatur
Haltungsdeformitäten im Bereich von Hüfte und Rücken (anterior Tilt des Beckens, Hyperlordose im unteren Rücken).

Weiterhin ist das fehlen der Kontraktion in normalen Bewegungsmustern ein großes Problem, weshalb es wie in deinem ersten Link erst zur Aktivierung und später zur koordinativen Reintegration in diese motorischen Programme kommen muss.
Pures Muskelmasse auftrainieren reicht da mMn nicht (Squats z.b. haben mit der Geh oder Laufbewegung nur bedingt zu tun).

Selbst bei mir im Studium wird bei Schmerzen im unteren Rücken oftmals die Hüftfunktion in Bewegung vergessen, was zu nicht optimaler und langwieriger Behandlung führen kann.


Da ich momentan nur begrenzte Online Zeit habe ärgert es mich, da nicht etwas ausführlicher drüber zu schreiben.
Ich hoffe, hier kommen noch ein paar interessante Beiträge zu stande.

Gruß
Feta

 

[de-fortis]

AW: Gluteal Amnesia

Habe jetzt zwar noch nicht so recht verstanden, wie der Hintern mit den Knieen verbandelt ist

Die Gluteen haben im Hüftbereich neben der Streckung auch Funktionen in der Rotation und somit indirekten Einfluss auf die Stellung der Hüfte und den sog. CCD-Winkel - (Centrum-Collum-Diaphysen), weicht dieser durch atypische trainingsverhältnisse der Gesäßmuskulatur ab, kommt es zu geringen Stellungsverhältnissen im Hüftgelenk was sich auf darüber und darunter liegende Strukturen - in dem Fall das Knie auswirken kann. Ein anderer Entstehungsmechanismus für Knieprobleme bei schwachen Gluteen ist ein erhöhter Spannungszustand der Gesäßmuskeln, da u.a. der glut. max. in den tractus iliotibialis = > den Oberschenkelfaszienstreifen als Ansatzpunkt einstrahlt - ein damit hypertoner ITB ist häufiger Auslöser für Kniebeschwerden z.B. dem ITBS - Iliotibiales Bandsyndrom - "Läuferknie". Diese Entstehungshistorien sind denkbar und möglich, jedoch eher selten.

Mangelnde Arbeitswilligkeit vom Popöchen könne auch zu einem starken Rücken führen (ein starker Rücken ist ja an sich nicht schlecht, nur in diesem Fall sei das weniger gut ?)

Schlecht aus dem Grund weil nicht nur die Gesamtperformance, sondern auch das vollständige arbeiten der Strecker- und Beugerkette gestört wird - andere Muskeln übernehmen z.T. die Arbeit abgeschwächter und/oder koordinativ eingeschränkter Muskeln, "falsche" Haltungs- und Bewegungsmuster bilden sich und die Belastung bestimmter Strukturen fällt übermäßig und unökonomisch aus. Desweiteren geht Feta ja ausführlich auf die Haltrungsproblematik ein.


Im Falle einer erkannten/vermuteten Gluteenschwäche oder als Prehabmaßnahme sinnvolle Übungen sind m.M.n.:

- Bulgarian Split Squats (vor allem starke Involvierung des glut.med. als Standbeinstabilisator)
- Glute Bridge (großer Übertrag auf Beuge und Kreuzheben)
- X-Bandwalks (sinnvolle Rehab-Prehab Übung für zwischendurch)

 

[bedee]

AW: Gluteal Amnesia

Uh ja, sehr interessantes thema wie ich finde.

Ja, finde ich auch!
Und mich wundert, dass ich dazu noch nie großartig was gelesen habe.

Weiterhin ist das fehlen der Kontraktion in normalen Bewegungsmustern ein großes Problem, weshalb es wie in deinem ersten Link erst zur Aktivierung und später zur koordinativen Reintegration in diese motorischen Programme kommen muss.

Ja, das denke ich auch. Ich hatte jetzt noch nicht erkannt, dass im ersten Link das so schön beschrieben wird (-->Aktivierung und später zur koordinativen Reintegration in diese motorischen Programme) aber du, als Fachmann, siehst das ja gleich mit ganz anderen Augen

Pures Muskelmasse auftrainieren reicht da mMn nicht (Squats z.b. haben mit der Geh oder Laufbewegung nur bedingt zu tun).

Genau! Wenn ich von mir ausgehe, dann denke ich jetzt nicht, dass die Gluteen einfach nur zu schwach sind. Habe mir an dieser Stelle ja auch schon einiges aufgebaut und positive Kommentare von Kolleginnen gehört (den männlichen Kollegen sind Anmerkungen zu meinem Körperbau nicht gestattet, Sorry wg. dieser Diskriminierung). Ich merke aber, dass bei Übungen wie z.B. dem Ausfallschritt diese Muskeln kaum involviert sind, obwohl Ausfallschritte allerorten als ultimative Poübung angepriesen werden. Beim Cook Hiplift und der von Forti erwähnten Glutebridge krieg ich das mit der Anspannung gut hin, auch beim KB-Swing wenn ich mich am oberen Punkt auf den Po konzentriere und nicht nur mit Beinen und Rücken arbeite. Bei den Bulgarian Split Squats liege ich irgendwo dazwischen. Das kann ich selber jetzt nicht so gut beurteilen, wie will ich mich denn mitten bei den BSS in den Hintern kneifen?

Da ich momentan nur begrenzte Online Zeit habe ärgert es mich, da nicht etwas ausführlicher drüber zu schreiben.

Danke für deinen Input. Und ärger dich nicht, dass du nicht sofort was zu diesem Thema schreiben kannst. Für mich ist das jetzt ja kein akutes Problem auf das ich sofort eine Antwort haben müsste, ich freu mich auch in nem halben Jahr noch über Kommentare dazu.

Im Falle einer erkannten/vermuteten Gluteenschwäche oder als Prehabmaßnahme sinnvolle Übungen sind m.M.n.:

- Bulgarian Split Squats (vor allem starke Involvierung des glut.med. als Standbeinstabilisator)
- Glute Bridge (großer Übertrag auf Beuge und Kreuzheben)
- X-Bandwalks (sinnvolle Rehab-Prehab Übung für zwischendurch)

Danke forti!
Dann ist es deiner Meinung nach auch sinnvoll, gegen vermutete Gluteenschwäche etwas zu tun?
Was würdest du zur Behebung von falschen "Haltungs- und Bewegungsmustern" empfehlen? Ich nehme an, man müsste die entsprechenden Fehler erst mal erkannt haben?

 

[Eisenfresser]

AW: Gluteal Amnesia

...da wird immer über die bösen Poser hergezogen, aber die haben sowas nicht...

Ich bin so ein Kaputnick, habe mir früher angewöhnt, wenn ich stundenlang irgendwo Posten stehen/laufen musste,
jeden Muskel bzw. jede Muskelgruppe von unten nach oben anzuspannen (auch den Hintern),
was dazu führte, dass ich meine Geist-/Muskelverbindung so dermaßen schulte und wirklich fast jeden größeren Muskel gezielt anspannen kann...

...später laß ich dann etwas von Muskelentspannung nach Jakobsen...habe das Jahre davor schon gemacht, nur halt im Stehen/Laufen...



...worauf ich hinaus will, das o.g. Phänomen wird vor allem Leute treffen die sich sogut wie gar nicht bewegen,
jemand der sich viel und vorallem abwechslungsreich bewegt dürfte dieses Problem nicht kennen...

...die ganze Entwicklung beobachte ich schon eine Weile und bin echt sehr traurig darüber,
das Schlimme ist, da kommt dann zum Bewegungsmangel dann auch noch die schlechte Ernährung dazu
und dann wundert man sich, dass Herz-/Kreislauferkrankungen zunehmen, aber auch andere Krankheiten halten Einzug...traurig,
am Schlimmsten ist aber, dass diese Leute dann trotz ihrer Krankheit(en) sehr alt werden, die moderne Medizin machts möglich
und so den Staat, die Allgemeinheit extrem viel Geld kosten...

 

[matten]

AW: Gluteal Amnesia

...da wird immer über die bösen Poser hergezogen, aber die haben sowas nicht...

Ich bin so ein Kaputnick, habe mir früher angewöhnt, wenn ich stundenlang irgendwo Posten stehen/laufen musste,
jeden Muskel bzw. jede Muskelgruppe von unten nach oben anzuspannen (auch den Hintern),
was dazu führte, dass ich meine Geist-/Muskelverbindung so dermaßen schulte und wirklich fast jeden größeren Muskel gezielt anspannen kann...

...später laß ich dann etwas von Muskelentspannung nach Jakobsen...habe das Jahre davor schon gemacht, nur halt im Stehen/Laufen...

ist was dran.

gleich der erste satz bewirkte, daß ich an max sick denken musste, der aus der isolierten anspannung einzelner muskeln ja schon eine kunstform machte.

die fähigkeit dazu, deren gezielte entwicklung er zum bestandteil seines trainingssystems machte, bewirkt teilweise wirklich sehr beeindruckende ergebnisse.

das verlinkte buch ist absolut lesenswert!

hier mal als beispiel die isolierte anspannung der bauchmuskeln in bildern:

 

[Eisenfresser]

AW: Gluteal Amnesia

Krass!!!...kannte den gar nicht...

...wenn man bedenkt das da noch keine Drogen im Spiel war...heilige Scheiße!!!

 

[sportsfreund]

AW: Gluteal Amnesia

Wegen Sport vs. viel Sitzen:

http://www.orf.at/stories/2146013/2146012/

Hab die echte Studie nicht nachgeschaut, aber kann mir die Implikationen so vorstellen.

 

[eastside]

AW: Gluteal Amnesia

wie gesagt - die paar stunden sport in der woche reichen nicht aus um das viele sitzen zu kompensieren. und in optimaler haltung sitzen doch die wenigsten im laufe des tages zu mal permanentes aufrechtes sitzen auch zu verspannungen führt. möglichst dynamisch sitzen und oft die sitzhaltung ändern. bei uns gibts nur über lange wege einen stehenden arbeitsplatz für die angestellten - spontan fallen mir zwei abteilungen ein, wo es sowas gibt...

in dem buch: "die steinzeit steckt uns in den knochen" wurde vom autor(prof. ganten, leiter der charite berlin) empfohlen möglichst im winkel von 135° zu sitzen(oberkörper zu oberschenkel), das sei wohl für die bandscheiben am besten...

wie in fortis artikel get up and do - möglichst viel zwischendurch aufstehen und ein paar mobiübungen machen, treppensteigen statt aufzug, in der mittagspause nicht nur in der kantine abhängen, auch mal einen kleinen verdauungsspaziergang einschieben, denn die magen/darmtätigkeit wird auch eingeschränkt durch's viele sitzen!

am besten ick bringe mal ein theraband mit auf arbeit - dann kann ich mit x-band walks über den flur gleiten

 

[bedee]

AW: Gluteal Amnesia

Ich mach mal einfach hier weiter, sonst bin ich noch schuld, wenn Solos Log total im A.... ist

Erst mal herzlichen Dank @ eastside für deinen Post im Powerlog drüben. Ist ja schon beruhigend, dass ich nicht die Einzige bin, die einen negativen Einfluß des Sitzens spüren kann. Dabei hab ich nicht unbedingt nen Job, der mich zu 100 % an den Schreibtisch verbannt. Aber es kommt doch einiges an Sitzzeit zusammen, und ein paar Stunden Sport können das nicht ausgleichen.

Po anspannen beim Sitzen: Sporti, du wirst es nicht glauben, aber das haben wir auch schon probiert. Meine Kollegin kann dadurch munter auf- und abhüpfen auf dem Bürostuhl und bei mir tut sich da gar nix. Als sei der Muskel tot....

Wenn ich mich ganz doll anstrenge krieg ich das im Stehen hin, aber nur ganz leicht. Und eben das bringt mich auf die Idee, dass ich da ein Defizit habe.

Deinen Link hab ich jetzt noch nicht gelesen, ich hoffe, ich komme heute abend dazu. Danke schonmal nach Ö.

 

[sportsfreund]

AW: Gluteal Amnesia

Po anspannen beim Sitzen: Sporti, du wirst es nicht glauben, aber das haben wir auch schon probiert. Meine Kollegin kann dadurch munter auf- und abhüpfen auf dem Bürostuhl und bei mir tut sich da gar nix. Als sei der Muskel tot....

Wenn ich mich ganz doll anstrenge krieg ich das im Stehen hin, aber nur ganz leicht. Und eben das bringt mich auf die Idee, dass ich da ein Defizit habe.

Klingt schon heftig. Ich kann da schon auch bissl rumhüpfen
probier mal, BSS oder lunges zu machen und am tiefsten Punkt stabilisieren, und dann versuchen durch glute Anspannung wieder nach oben. Subjektiv kriegt man da ganz gutes Feeling. Für den Alltag kannst du auch Treppen im Ausfallschritt-Style gehen... hab ich ne Zeit lang immer so gemacht.

 

[eastside]

AW: Gluteal Amnesia

@bedee - glute bridge funktioniert auch super. bei der aufwärtsbewegung einfach die "backen" zusammenkneifen

 

[bedee]

AW: Gluteal Amnesia

Ja, mit der Glute Bridge oder auch dem Cook Hip Lift krieg ich die Gluteen ganz gut. Ich bin mir nur nicht sicher, ob der Übertrag auf Kniebeugen und Kreuzheben dann auch gelingt. Bei BSS und Ausfallschritten meine ich, dass da andere Körperteilchen die Hauptarbeit übernehmen. Die Quads vielleicht?
Naja, in meinem derzeitigen Reha-Programm sind ja ordentlich Lunges drin und auch eine der Glute Bridge ganz ähnliche Übung.

@sporti: sitzen erhöht die Insulinresistenz? Schon krass! Vielleicht weil die inneren Organe zusammengedrückt werden? Dem würden ja die ersten 6 Übungen von Hoffmanns Daily Dozen ganz gut entgegen wirken?

 

[sportsfreund]

AW: Gluteal Amnesia

Bei BSS und Ausfallschritten meine ich, dass da andere Körperteilchen die Hauptarbeit übernehmen. Die Quads vielleicht?

Geht nicht um hauptsächliche Arbeit. Imho kann man mit (tiefen) BSS/lunges gute muscle-mind-connection aufbauen, wenn man sich bemüht

@sporti: sitzen erhöht die Insulinresistenz? Schon krass! Vielleicht weil die inneren Organe zusammengedrückt werden? Dem würden ja die ersten 6 Übungen von Hoffmanns Daily Dozen ganz gut entgegen wirken?

Hm, ka, aber wär für mich grundsätzlich schon plausibel. Ich würde da eher an ne Ursache denken, die mit der Verstoffwechselung von Standardessen zu tun hat. (ohne Bewegung = schlechte Nahrungsverwertung für Körper)
Mach mir da aber keine Sorgen persönlich.

 

[Gast]

AW: Gluteal Amnesia

Ja, mit der Glute Bridge oder auch dem Cook Hip Lift krieg ich die Gluteen ganz gut. Ich bin mir nur nicht sicher, ob der Übertrag auf Kniebeugen und Kreuzheben dann auch gelingt.

ich habe festegestell, wenn man erstmal die geist-muskel-verbindung aufgebaut hat, dann kann man sie auch auf andere übungen übertragen. (habe ich bei meinem fst-7 experiment gelernt)

 

[MarmorStein]

AW: Gluteal Amnesia

sitzen erhöht die Insulinresistenz? Schon krass!

Das steht weder im von sportsfreund verlinkten Artikel noch in der Originalpublikation.

Generell ist der "populärwissenschaftliche" Artikel von ORF [1] - wie in solch Pressemeldungen gewohnt - eher reisserisch aufgemacht und spiegelt die Aussagen der Meta-Analyse [2] nicht besonders gut wieder. Woher sie zum Beispiel die Aussage

Wer sich nach einem langen Arbeitstag aufrafft, eine Stunde Sport zu betreiben, der tut das zwar nicht ganz umsonst, wirklich ausgleichen kann er die schädlichen Auswirkungen des langen Sitzens jedoch nicht.

nehmen ist mir schleierhaft - vielleicht ist das irgendwo in einem Interview gefallen? Bei der Durchsicht der Originalstudie von Wilmot et al. habe ich das jedenfalls nicht gesehen (vielleicht habe ich es aber auch übersehen - lasse mich da gerne korrigieren). Der Absatz

Die Forscher fanden heraus, dass sich das lange Verharren in der ungesunden Haltung negativ auf die Glukosewerte auswirkt und Insulinresistenz erhöhen kann.

ist schlicht unzutreffend, wie alleine schon aus dem Punkt (3) der Diskussion der Studienlimitationen deutlich zu ersehen ist. Insulinsensitivität aufgrund von Inaktivität (zitiert werden hier Tierstudien bzw. "bed-rest" Studien am Menschen) ist lediglich ein Punkt, an dem die Autoren ihr Ergebnis zu erklären versuchen.
Weitere Limitationen der Meta-Analyse sind neben geringer Kontrolle potentiell konfundierender Faktoren durch die eingeflossenen Arbeiten u.a. viel Statistik zur Korrektur von Daten, BIAS, etc. sowie das Reporting des "sedentary behaviour" (wozu nach der von den Autoren verwendeten Arbeitsdefinition nicht nur Sitzen gehört) per Fragebogen, was einerseits laut den Autoren selbst und andererseits von Clark et al. [3] berichtet nicht sehr valide ist.

Der Artikel [1] scheint mir ohnehin eher so entstanden zu sein, dass der Autor einen anderen Artikel (vermutlich der BBC, wie er sich beruft) zur Vorlage nahm, der wiederum möglicherweise teils Originalartikel und teils Interview mit Fr. Dr. Wilmot wiederspiegelt. Voreilige Schlüsse aus dem ORF-Artikel zu ziehen ist daher m.E. nicht angebracht.

Literatur:
[1] http://www.orf.at/stories/2146013/2146012/
[2] Wilmot, E.G. et al. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55:2895–2905
[3] Clark, B.K. et al. (2009). Validity and reliability of measures of television viewing time and other non-occupational sedentary behaviour of adults: a review. Obes Rev., 10(1):7-16.

 

[aufziehvogel]

AW: Gluteal Amnesia

mal ne andere perspektive auf gluteactivation:

My Hip Rehab

The focus of my hip rehab was on re-establishing optimal femoral control, and I did a lot of isolated hip flexor exercises for about 2 weeks without any other lower body movements. After a couple of weeks of this my hip was feeling better so one day I went out and did some light movement work on a basketball court. I immediately noticed the perceived activation level of my glutes and hamstrings had improved immensely. For the first time in years I could actually feel my hamstrings activate when I moved and the next day my glutes were so sore I'd felt like I'd done 10 sets of squats. So, doing hip flexor exercises seemed to improve my ability to get power from my posterior chain. Others I've trained have noticed the same thing and this is the reason I believe strong hip flexors are beneficial for athletes such as sprinters:

The Set Up
See, one of the side effects of having good femur control is the primary drivers (the glutes) are more easily primed for action on the downstroke when you can efficiently lift your knee on the upstroke. Basically, if the hip flexors are weak the glutes can't optimally do their job because the posture of the pelvis isn't set in a way that primes the glutes optimally when the foot comes off the ground in walking or running. It's extremely common in people with a naturally swayback posture. Strengthen their hip flexors and all the sudden the posture of the hips changes and the glutes are more easily engaged in every day life and back/hip pain tends to dissipate.

Having an optimal posture in the sprints (repositioning your legs correctly during the recovery phase and having the strength to do so) allows you to set up in a way that allows you to more efficiently exert more force when your foot does hit the ground and you push off....you get a better pre-activation, better leverage, and a greater pre-stretch from the contributing musculature (the muscles that contribute when your foot makes ground contact). It is the same basic principle in which improving upper and mid-back strength can improve bench press strength.

http://www.higher-faster-sports.com/hipflexors.html

 

[sportsfreund]

AW: Gluteal Amnesia

mal ne andere perspektive auf gluteactivation:


http://www.higher-faster-sports.com/hipflexors.html

Geile Sache, interessant auch das zu hören!


Danke auch @Marmor fürs Studie durchsehen.

 

[milfred]

AW: Gluteal Amnesia

http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/dispelling_the_glute_myth