GK-Plan für 1x die Woche (CrossFit)

[derbud]

Hallo zusammen,

Zeitbedingt muss ich in den kommenden Monaten recht begrenzt Trainieren; zusätzlich muss ich aus verschiedenen Gründen einen starken Fokus auf Mobility im Training legen, welches das Krafttraining zwangsläufig ersetzt.Daher kann ich nur 1x die Woche reines Krafttraining machen.

Daher steht aktuell folgendes Programming/Wochenplan:

• Montag: Weightlifting + Kraft
• Dienstag: Mobility + MetCon
• Donnerstag: Mobility + MetCon

Das Programming steht fest und ist nicht änderbar; ebenso die Tatsache, dass ich nur einmal die Woche Krafttraining machen kann.

Folgende ziele sollte der Kraftplan erfüllen:

Primär-Ziele:

• Stärke erhalten
• Gewichtheben verbessern (Clean & Jerk)

Sekundär-Ziele:

• Stärke wenn möglich ausbauen
• Leistungsverbesserung in MetCons durch mehr Kraft

Ich habe mir daher folgenden Plan zurecht gelegt und würde mich über eure Meinung freuen.

 

[derbud]

Keiner eine Idee?

Ich habe noch etwas Feinarbeit geleistet und die aktuellen Werte mal eingetragen. Freue mich auf Feedback von euch

 

[Foxi83]

Keiner eine Idee?

Ich nicht. Sieht imo gut aus. Finds aber immer schwierig mit so starren Plaenen.

 

[derbud]

Danke dir.

Was genau meinst du mit "schwierig"?

 

[Foxi83]

das zu beurteilen. Ist halt sehr individuell. Ich persoenlich passe meinen "Plan" autoreguliert meiner Tagesform an. Das heisst "ich mache einfach mal und schaue".

 

[Solos]

Das heisst "ich mache einfach mal und schaue".

das klingt in der tat nach einem richtigen plan.

 

[derbud]

Ohhnee.

Ich brauche Struktur beim Training.

 

[Foxi83]

Die Struktur kann helfen oder behindern. Das hängt von der Erfahrung, Selbsteinschätzung und auch Selbstdisziplin ab. Kann das autoregulierte Zeug nur allen empfehlen. Ist aber eher was für häufiges Training. Bei 1 mal die Woche ist das sicher anders.

 

[derbud]

Bei mir ists so, dass ich die Struktur brauche, damit ich mit keine Sätze oder Wiederholungen wegschummele. Generell habe ich keinerlei Motivationsprobleme - ich gehe tendenziell eher zu oft ins Training. Aber innerhalb des Trainings brauche ich die Struktur, damit ich nicht nur die Sachen mache, auf die ich gerade Lust habe.

Am Plan an sich habt ihr also nix auszusetzen oder zu verbessern?

 

[aufziehvogel]

keine progression bei bw-sachen?
ansonsten finde ich den plan zu individuell auf dich zugeschnitten, als dass ich da mit allgemeinplätzen kommen könnte.

 

[jinn]

Für Kraftsteigerung finde ich, bräuchte man allgemein mindestens 2 Trainingsheinheiten die Woche - wie wäre es mit BWE-Kram am Fr/Sa?

Handstanddrücken, Liegestütze, Dips. Rudern, Klimmzüge, BBS, Pistols - schafft man doch auch daheim und kann ja auch zT als Zubringer für Sachen wie zb Ausstoßen dienen ?

 

[derbud]

keine progression bei bw-sachen?
ansonsten finde ich den plan zu individuell auf dich zugeschnitten, als dass ich da mit allgemeinplätzen kommen könnte.

Okay, verstehe ich. Und generell sowas wie Satz-Zahl etc - da gibt es ja eh verschiedene Verfahren und Modelle, sodass man dazu auch nicht so viel sagen kann, oder?

die Progression bei den BWE-Sachen habe ich etwas vernachlässigt. Da hast du recht. Ich schaffe leider momentan nur noch 3 Klimmzüge (hatte mich ja mal mühsam auf 6 hochgearbeitet). Daher könnte ich mir sowas vorstellen:
Woche 1+2: 2-2-2-2-2-2-2
Woche 2+3: 3-3-3-3-3-3
Woche 5-6: 4-4-4-4-4

Ideen dazu?

Für Kraftsteigerung finde ich, bräuchte man allgemein mindestens 2 Trainingsheinheiten die Woche - wie wäre es mit BWE-Kram am Fr/Sa?

Handstanddrücken, Liegestütze, Dips. Rudern, Klimmzüge, BBS, Pistols - schafft man doch auch daheim und kann ja auch zT als Zubringer für Sachen wie zb Ausstoßen dienen ?

Generell eine gute Idee. Aber wie oben geschrieben, das das Programming (also die Verteilung der Einheiten auf die Woche) leider momentan fix; am Wochenende ist die einzige Zeit, win der ich meine Freundin sehe, da sie sein einigen Jahren Pendeln muss. Am Wochenende hat Sie kein Verständnis dafür und ich auch keine "Lust" die Zeit zu opfern (Lust zum Training natürlich immer). Auch wenn es zeitlich immer unterzubringen ist, ist das am Wochenende aus anderen Gründen nicht möglich.

 

[Gast]

Woche 1+2: 2-2-2-2-2-2-2
Woche 2+3: 3-3-3-3-3-3
Woche 5-6: 4-4-4-4-4

besser sind mmn steigerungen von hinten nach vorne. so stellt man sicher, daß man sein pensum halbwegs sicher schafft:

2-2-2-2-2
2-2-2-2-3
2-2-2-3-3
[...]
3-3-3-3-3
3-3-3-3-4
etc..

 

[derbud]

Verstehe, was du meinst. Ich werde einfach mal aus probieren. Man kann ja nicht alles theoretisch besprechen

 

[jinn]

Noch eine andere Idee zur Progression (fast das gleiche):
Das ganze in festen Zeiteinheiten machen,
Zb 8 min so viele Singles mit zb einbeinigen Kniebeugen wie möglich. Wenn dan ein Gewisses Volumen erreicht ist, zB 30 Wdh, wird 1 Wdh mehr gemacht, also so viele 2er wie möglich usw. Das ist für mich persönlich zeiteffizienter und man bekommt ein ordentliches Volumen rein.

Generell eine gute Idee. Aber wie oben geschrieben, das das Programming (also die Verteilung der Einheiten auf die Woche) leider momentan fix; am Wochenende ist die einzige Zeit, win der ich meine Freundin sehe, da sie sein einigen Jahren Pendeln muss. Am Wochenende hat Sie kein Verständnis dafür und ich auch keine "Lust" die Zeit zu opfern (Lust zum Training natürlich immer). Auch wenn es zeitlich immer unterzubringen ist, ist das am Wochenende aus anderen Gründen nicht möglich.

Das verstehe ich... bleibt noch Freitag früh um 6 Uhr

 

[aufziehvogel]

oder auf kraftsteigerung durchs metcon hoffen

auch fürs techniken lernen ist 1x/w ziemlich wenig, wunder kann man da nicht erwarten. aber manchmal gibt es halt solche phasen, wo der schwerpunkt woanders liegen muss. den fokus auf mobility gönnen sich die wenigsten, ist auf lange sicht aber wahrscheinlich gut gedacht.

 

[derbud]

Noch eine andere Idee zur Progression (fast das gleiche):
Das ganze in festen Zeiteinheiten machen,
Zb 8 min so viele Singles mit zb einbeinigen Kniebeugen wie möglich. Wenn dan ein Gewisses Volumen erreicht ist, zB 30 Wdh, wird 1 Wdh mehr gemacht, also so viele 2er wie möglich usw. Das ist für mich persönlich zeiteffizienter und man bekommt ein ordentliches Volumen rein.

Meinst du z.B. bei den BWE-Sachen im Plan, zum Beispiel bei den Klimmzügen? Fände ich sehr interessant, weil zeitliche effizienz immer gut ist bei meinem straffen Tagesablauf. Mal ganz Platt gefragt: Ist es aus eurer Erfahrung denn egal, ob man 30x1 oder 10x3 bei den BWE-Sachen macht? Der Muskel ermüdet doch anders bzw. ggf nicht so stark, bei den singles. Oder sehe ich das falsch?

oder auf kraftsteigerung durchs metcon hoffen

Bei meinem niedirgen Level dürfte das garnicht so unwahrscheinlich sein, denke ich

Neulich z.B.: 100 Air Sqauts, 100 Squat-Cleans 50%, 100 Push-Press 50%. Ist zwar kein repräsentatives MetCon aber sowas müsste ja schon die Stärke fördern, denke ich mal.

auch fürs techniken lernen ist 1x/w ziemlich wenig, wunder kann man da nicht erwarten. aber manchmal gibt es halt solche phasen, wo der schwerpunkt woanders liegen muss. den fokus auf mobility gönnen sich die wenigsten, ist auf lange sicht aber wahrscheinlich gut gedacht.

Mobility ist aktuell halt meine größte Schwäche. Und ich habe einfach gemerkt, dass ich bei OHS, Squats, Frontsquats etc. nicht gut weiterkomme, weil ich zu unbeweglich bin. Dann wird die Ausführung geühlt immer schlechter, und das will ich nicht hinnehmen.

 

[jinn]

Meinst du z.B. bei den BWE-Sachen im Plan, zum Beispiel bei den Klimmzügen? Fände ich sehr interessant, weil zeitliche effizienz immer gut ist bei meinem straffen Tagesablauf. Mal ganz Platt gefragt: Ist es aus eurer Erfahrung denn egal, ob man 30x1 oder 10x3 bei den BWE-Sachen macht? Der Muskel ermüdet doch anders bzw. ggf nicht so stark, bei den singles. Oder sehe ich das falsch?

Egal ist es sicher nicht. Je mehr wdh am Stück desto eher bist du natürlich erschöpft. Durch geringere Wdh, aber mehr Sätze schaffst du eine größeres Geamtvolumen -> Mehr Trainingsreiz was zb die intra- und intermuskuläre Koordination angeht. (Wäre mir wichtig, wenn ich nur 1-3 Wdh schaffe. Wenn man schon 10+ kann, sind evtl Leitern und Pyramiden eher gefragt)
Mein Progressionsvorschlag wären ja immerhin zb
30*1 -> 15*2 -> 10*3 -> 7-8*4 -> 6*5 -> 5*6 bei konstantem Volumen. Dabei näherst du dich ja den höheren Wdhs mit der Zeit, wenn es dir darum geht.
oder mit Volumenssteigerung zb 30*1 -> 15*2 -> 20*2 -> 10*3 -> 15*3 etc.

 

[derbud]

Sehr schöner Tipp, danke dir