GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

[derbud]

Hallo zusammen,

prinzipiell habe ich aktuell einen (wie ich finde) sehr guten Plan. Da sich jedoch meine Arbeitszeiten geändert haben, muss ich für ein paar Monate einiges bei mir umstellen. Daher möchte ich euch mal zu folgendem Plan nach eurer Meinung fragen:

• Ich kann aktuell keine Einheiten, die größer als 30-45 Minuten sind unterbringen, dafür habe ich aber nun täglich Zeit. Daher plane ich, 4-5 sehr kleine Einheiten die Woche als Krafttraining zu machen. Dafür aber kleinere Einheiten.
• Jede der Einheiten beinhaltet eine Beinübung, eine Druckübung und eine Rücken-Übung
• Das Plan wird einfach durch-rotiert. Wenn ich also einmal nur 4 in einer woche schaffe, beginne ich in der Folgewoche mit der 5. Einheit.
• Die TEs werden jeweils morgens gemacht. Pro Woche kommen nocht 2-3 MetCons und ggf. etwas lockeres Laufen hinzu.
• Wochenende ist mindestens ein Tag Pause.

Ich habe das heute in ähnlicher Form ausprobiert und mit entsprechendem aufwärmen passt das zeitlich für mich.

Was meint ihr?

Freue mich auf eure Meinung

PS: Die Gewichte, die dabei stehen, sind die Startgewichte bzw. Arbeitsgewichte, die ich aktuell gut schaffe. Wie ich das mit der Progression mache, ist noch nicht klar.

 

[aufziehvogel]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

also, bei täglichem gktraining hab ich die erfahrung gemacht:
a) weniger ist mehr (satzzahl+gesamtwdh. 5x5 wär für mich zu viel).
b) tagesform einbeziehen (ist hier viel wichtiger als bei 2-3x gk), und
c) da jeden tag gleich zu behandeln eh nicht gut geht, möglichst von vornerein irgendeine form von hlm o.ä. einbauen (heavy light medium).

 

[derbud]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Danke für die Tipps.

zu C) Wie stellst du dir soetwas genau vor?

 

[Furor Germanicus]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Mh, muss es ein GK sein? Wenn du hochfrequent trainieren willst, hast du entweder die Wahl zwischen Max OT oder HFT nach Waterbury / Zippel. Ersteren beiden haben mehr System, letzteres erfolgt "autoreguliert."

5x5, wie aufziehvogel sagt, kann für das ZNS ein wenig zuviel sein. (dafür arbeitet Waterbury mit wechselnden Übungen und unterschiedlichen WDH-Bereichen).

 

[aufziehvogel]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Danke für die Tipps.

zu C) Wie stellst du dir soetwas genau vor?

das kann man unterschiedlich umsetzen, im normalfall nutzt man dafür unterschiedliche intensitäten. es bietet sich an (muss man aber nicht), das mit wechselnden wdh-bereichen kombinieren. es geht auch über die übungsauswahl, als beispiel wäre schweres kreuzheben was für heavy, ausfallschrittkniebeuge auf wackelboard was für light. oder über das gesamtvolumen, oder eine kombination von mehreren.

 

[Vali]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Verfahre derzeit ganz ähnlich.
3 GK in jeder Einheit ist der Fokus aber ein anderer.
Beispiel
Bank 3x3 (oder eben 5x5 oder was du magst)

FKB 3x10
Military Press 3x10
usw

nächste Einheit

Beugen 3x3

Bank 3x10
usw


Vor ca 3-4 Monaten hatte ich das selbe Problem 3 GKs alle mit der selben bzw. ähnlichen Intensität. Hat zum Ende hin sehr sehr geschlaucht. Da das ZNS denke ich (wie schon erwähnt) einfach am Ende war.
Selbst beim klassischen 5x5 werden nur 3 bis max 4 TEs in der Woche eingeschoben.

Viel Erfolg

 

[bedee]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Ich habe grade von solch einem Konzept gelesen (die Idee stammt ursprünglich vom Herrn Tsatsouline, abgewandelt von Dan John ):
Such dir 5 Übungen aus (aus den Gruppen Push, Pull, Hinge, Squat und Loaded Carry).
Davon maximal 10 WH pro TE.
Kein Muskelversagen, nicht mal in die Nähe vom MV.
Wenn Gewicht zu leicht erscheint, Gewicht erhöhen.
Auf Tagesform achten


Dan John hat das noch genauer ausgearbeitet:
Woche 1
Mo: 2x5 (eher leicht, Ziel ist, dass sich die 2x5 immer leichter anfühlen)
Di: 2x5 (schwerer oder leichter als Vortag, je nach Tagesform)
Mi: 5-3-2 (Beginn mit normalem 5WH-Gewicht, beim 3er und 2er Gewicht erhöhen)
Do: Pause
Fr: 2x5
Sa: 2x5
So: Pause
Woche 2
Mo: 2x5
Di: 6x1 (bei jeder WH Gewicht steigern, kein Versagen!)
Mi: 1x10 (sehr leicht, evtl. 40% oder noch leichter)
Do: Pause
Fr: 2x5
Sa: 5-3-2
So: Pause
Woche 1 + 2 wiederholen für insgesamt 8-12 Wochen (evtl. alle 2 Wochen andere Übungen aus derselben Gruppe auswählen, muss aber nicht sein)


Vielleicht gibt dir das eine Idee, ich finde das Konzept recht interessant (Quelle: Dan John „Intervention“)

 

[derbud]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Danke für eure vielen Tipps. Ich habe heute mal mit meinem Plan in bgewandelter Form (siehe Anhang) angefangen, und werde mal zwei Wochen Erfahrungen damit sammeln.

In der nächsten Phase werde ich dann etwas neues ausprobieren.

@bedee:
Sieht komplex aber interessant aus. Wie läuft das genau? Welche Übungen macht mann wann? Oder lles in einer TE?

@Vali:
Danke für die Tipps. ich werde mal testen, wie mein ZNS das mitmacht.

@Furor:
Ich möchte auf jeden Fall einen GK machen. Das hat mehrere Gründe. Vor allem aber den, dass mir ein GK 1. mehr Spaß macht und 2. ein GK besser in mein Gesamt-Programming passt. Bei einem Split ist mir die Gefahr von einer Überlastung in Kombintion mit unserem restlichen Training zu hoch.

 

[bedee]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

@bedee:
Sieht komplex aber interessant aus. Wie läuft das genau? Welche Übungen macht mann wann? Oder alles in einer TE?

In jeder TE alle 5 Übungen und immer dieselben. Nach dem Konzept werden die Übungen frühestens in der 3. Woche gewechselt. Wenn du dir für den Squat z.B. die Frontkniebeuge ausgesucht hast, dann machst du für mindestens 2 Wochen 5x/Woche Frontbeugen. Erscheint mir aber jetzt nicht so krass, da man ja nicht bis ans Maximum geht (in die Nähe kommt man höchstens bei den 6x1) und ein Volumen von max. 50 WH/Woche auch nicht so extrem ist.
Irgendwas hat der auch noch zur Übungsreihenfolge gesagt. Hab ich beim ersten Mal nicht so genau verstanden, muss nochmal nachlesen.

 

[derbud]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Klingt interessant. Hach, es gibt so viele Trainings-Möglichkeiten, Pläne und Variationen ....

 

[derbud]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Um das hier noch abschließend zu beantworten: Ich habe eure Tipps (soweit möglich) beherzigt und or allem einige logische Zusammenhänge danke noch mal dafür

Ich bin jetzt von 5 auf 4 Einheiten gegangen, weil es einfach sonst zu oft vorkommt, dass man eine Einheit ausfallen lassen muss. Irgendwas kann ja Jobmäßig an einem Tag immer mal dazwsichen kommen.

Zusätzlich habe ich die Pläne jetzt nach dem 5-3-1-Prinzip (Wendler) umgesetzt. Nur dass ich eben Front- und normale Kniebeuge gesondert trainiere und auch Umsetzen und Stoßen noch mit reingenommen habe. Ich habe die erste Woche nun durch, und es fühlt sich sehr gut an. or allem harmoniert das aktuell ganz gut mit meinem Training Abends.

ich werde das jetzt mindestens 4 Zyklen (16 Wochen) machen und dann schauen, wie es mir so bekommen ist.

Beispiel des aktuellen Plans (1. Zyklus):











Danke noch einmal für eure Hilfe

 

[McBain]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Was mich etwas verwundert: Das Gewicht bei Frontkniebeugen und Kniebeugen ist gleich: Also, bei normalen Kniebeugen schaffe ich glaub ich mindestens 30 % mehr Gewicht als bei Frontkniebeugen... ?!

 

[derbud]

AW: GK mit 5 Mini-Einheiten die Woche?

Da hast du recht. Ich stehe (oder "stand") mit den normalen Kniebeugen immer auf Kriegsfuß. Hat sich in der Hüfte, in den Fußgelenken und im Rücken immer nach "zu ungelenkig" angefühlt. Jetzt nach einigen Monaten des dehnens fange ich praktisch erst damit an, normale Kniebeugen zu machen.