GK, 4Monate Trainingserfahrung

[WYWIWYG]

Hallo zusammen,
Hatte bis jetzt keinen guten Trainingsplan, erstelle mir aber grade einen neuen Plan

Was kann man verbessern? Was sagt ihr allgemein dazu?

Alter: 19 Gewicht: 71kg Trainingserfahrung: 4Monate Trainiere zu Hause mit Hantelbank (auch schräg), Klimmzugstange, Dips-Stangen, KH und SZ-Stange


3x12 Ausfallschritte mit LH
3x"soviel ich schaffe" / etwa 3x6 Klimmzüge
3x12 KH-Rudern liegend Obergriff (für den trapezmuskel)
3x12 Bankdrücken LH
2x12 Dips
2x12 Schulterdrücken mit KH
3x12 Beine anheben hängend
3x12 Kreuzheben (oder lieber nach dem LH-Rudern?)
(2x12 Bizepscurls und 2x12 French Press)


Bin mir unsicher, ob der Plan gut ist. Vielleicht wär auch ein komplett anderer Plan besser.

gruß

 

[Gast]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

bei gk und mehr als einer einheit pro woche, würde ich kniebeuge und kreutzheben im wechsel machen. jeweils als erste übung im programm.


gruss taurus

 

[derUhu]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Hallo zusammen,
Hatte bis jetzt keinen guten Trainingsplan, erstelle mir aber grade einen neuen Plan

Was kann man verbessern? Was sagt ihr allgemein dazu?

Alter: 19 Gewicht: 71kg Trainingserfahrung: 4Monate Trainiere zu Hause mit Hantelbank (auch schräg), Klimmzugstange, Dips-Stangen, KH und SZ-Stange


3x12 Ausfallschritte mit LH
3x"soviel ich schaffe" / etwa 3x6 Klimmzüge
3x12 KH-Rudern liegend Obergriff (für den trapezmuskel)
3x12 Bankdrücken LH
2x12 Dips
2x12 Schulterdrücken mit KH
3x12 Beine anheben hängend
3x12 Kreuzheben (oder lieber nach dem LH-Rudern?)
(2x12 Bizepscurls und 2x12 French Press)


Bin mir unsicher, ob der Plan gut ist. Vielleicht wär auch ein komplett anderer Plan besser.

gruß

• Fehlende Angabe um das Gewicht einschätzen zu können: Körpergröße.
• Grundübungen/komplexe Übungen am Anfang der Trainingseinheit ausführen, wo noch Saft und Kraft da ist.
• Kreuzheben mit Kniebeugen abwechseln von TE zu TE.

Bsp:

1. Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
2. Ausfallschritte (Alternative: einbeinige Kniebeugen oder Pistols)
3. Klimmzüge
4. vorgebeugtes Rudern (KH/LH)
5. Bankdrücken
6. Dips
7. Frontdrücken (Alternative: Military Press)
8. Beinheben

Wo du schon Kreuzheben im Plan drin hast...frage ich mich: schonmal Technik/Ausführung von jmd. Qualifizierten (guter Trainer , KDK'ler bspw.) begutachten lassen? Das gleiche bei Kniebeugen.

Gruß

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Danke schonmal, Kniebeugen und Kreuzheben abwechselnd werde ich dann wohl so übernehmen.
Ich bin 1,78m groß.

Wie die Übung Kreuzheben aussieht weiss ich, hab sie aber selber noch nie gemacht. Werd ich aber mal bald machen (im fitnesstudio von nem trainer mal erklären lassen).

Find den Vorschlag von derUhu ganz gut:
Bsp:

1. Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
2. Ausfallschritte (Alternative: einbeinige Kniebeugen oder Pistols --> kenn ich nicht, aber Ausfallschritte find ich gut)
3. Klimmzüge
4. vorgebeugtes Rudern (KH/LH)
5. Bankdrücken
6. Dips
7. Frontdrücken (Alternative: Military Press) --> ich mag die Übung Schulterdrücken mit KH mehr
8. Beinheben

Würd dann alles zu 3Sätzen mit 12 Wiederholungen machen, außer bei Ausfallschritten und Dips nur 2 Sätze.

Hab ich alle wichtigen Muskeln mit dem Plan damit abgedeckt? Wird der Rumpf ausreichend trainiert?
Sind 8 Übungen (+ evtl. 2mal 2 Sätze Bizepscurls und french press) nicht schon fast zu viel? Ich schätze das auf 1,5h Training mit Aufwärmung.

 

[b3rnhard]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

ich versteh nicht, wie ihr so viele übungen machen könnt. ich mach:

beuge
überkopfdrücken
umsetzen oder rudern

heben
bank
klimmzüge

und brauche 1h und bin danach streichfähig!

für jmd der noch weiter am anfang als ich steht finde ich aber:

beuge
überkopfdrücken
heben

beuge
bank
umsetzen oder klimmzüge


besser.

 

[Gast]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

beuge
überkopfdrücken
heben

beuge
bank
umsetzen oder klimmzüge

@ b3rnhard

ich stehe auch auf solche pläne, aber einem beginner fehlen die grundlagen für sowas.
da braucht´s ein paar übungen mehr weil´s noch an intensität und last fehlt

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Hab heute so trainiert:

Kniebeugen mit LH(3x12)
Kreuzheben mit LH(3x12)
Klimmzüge enger Griff, Handfläche zum Körper(3x5 - hab nicht mehr geschafft )
Rudern mit KH auf leichter Schrägbank, Ellenbogen nach außen, KH zur Brust gezogen (3x12)
Bankdrücken (2x12)
Dips (2x12)
Schulterdrücken mit KH(2x12)
Beine anziehen hängend (3x12)
Bizepscurls (2x12)
ARO - "Besenstielübung" (2x15) (das ist die Übung: http://www.youtube.com/watch?v=ifxxbWwzKio ) - finde die besser als L-Flys

Fand das Training eigentlich ganz gut. Hat etwas länger als ne Stunde gedauert. Ich brauch aber ne Alternative für Beine anziehen hängend.

 

[Gast]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Ich brauch aber ne Alternative für Beine anziehen hängend.

warum?? die übung ist sehr ergiebig für sixpack und griffkraft.

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Ich find die Übung gut, wenn man seinen Rücken anlehnen kann. Aber ich hab nur ne normale Klimmzugsstange und dann schwing ich zu dolle und die Übung ist nicht intensiv genug.

 

[kecks]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Dann machst du die Übung noch nicht korrekt bzw. bist zu schwach. Wenn man sie beherrscht funktioniert es auch im freien Hang ohne Schwingen. Arbeite mit angewinkelten Beinen, versuche vorerst nur, die Knie zu den Ellbogen zu bringen oder eben so hoch, wie es geht - ohne Schwingen.

 

[Gast]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

langsam und konzentriert arbeiten.
achte darauf am umkehrpunkt nicht ins hohlkreuz zu fallen.
besser nur fünf richtig ausgeführte wh´s als 15 hingeschlampte

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Arbeite mit angewinkelten Beinen, versuche vorerst nur, die Knie zu den Ellbogen zu bringen (--> wie geht das denn??) oder eben so hoch, wie es geht - ohne Schwingen.

Hab die Übung grade auch ohne Schwingen geschafft^^ Dann lass ich die Übung vorerst mal im Plan.

Hat jemand nen Video zu der Übungsausführung?

 

[kecks]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Einrollen, mach dich rund. Wenn du ganz eingerollt bist, dann berühren im Hang die Knie die Ellbogen. Das ist die einfachere Vorübung (da Hebel durch angewinkelte Beine kürzer) zum Anristen.

 

[derUhu]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

ich versteh nicht, wie ihr so viele übungen machen könnt. ich mach:

beuge
überkopfdrücken
umsetzen oder rudern

heben
bank
klimmzüge

und brauche 1h und bin danach streichfähig!

für jmd der noch weiter am anfang als ich steht finde ich aber:

beuge
überkopfdrücken
heben

beuge
bank
umsetzen oder klimmzüge


besser.

Nochmal kurz hierzu: Das kommt immer auf die jeweiligen Ziele an. Was du als Trainingsplan postest ist sicher sinnvoll - für jemanden der in die Richtung Kraft/funktionale Kraft geht! Für jmd. der BB betreiben möchte (und zudem ein Beginner ist) ist aber solch ein Plan sicher nicht optimal, da zählt nämlich in erster Linie der Muskelaufbau. Zudem würde ein Anfänger sich wohl mit o.g. Übungen sich schwer tun, v.a. die Intensität aufzubringen.

Gruß

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Ich hab mir heute Kniebeugen und Kreuzheben von nem Trainer erklären lassen.
Da ich zu Hause keine große Ablage habe, mach ich zu Hause Zercher Squats ( sieht so aus, wer´s nicht kennt : http://www.youtube.com/watch?v=naaZ97qljdM&feature=related ).

Find den Plan super so. Gewöhn mich jetzt noch die nächsten 2 Trainingseinheiten an die neuen Übungen und kann dann richtig loslegen.

 

[Gast]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

...Da ich zu Hause keine große Ablage habe,

nimmst du die hantel vom boden auf?

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

ne von der Hantelbankablage, die fürs Bankdrücken da ist. Ist etwa auf Bauchhöhe, wenn ich stehe.

Ich meinte mit großer Ablage die "ganz große" Ablage , die wo man die stange auf die Schultern nimmt.

 

[b3rnhard]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Nochmal kurz hierzu: Das kommt immer auf die jeweiligen Ziele an. Was du als Trainingsplan postest ist sicher sinnvoll - für jemanden der in die Richtung Kraft/funktionale Kraft geht! Für jmd. der BB betreiben möchte (und zudem ein Beginner ist) ist aber solch ein Plan sicher nicht optimal, da zählt nämlich in erster Linie der Muskelaufbau. Zudem würde ein Anfänger sich wohl mit o.g. Übungen sich schwer tun, v.a. die Intensität aufzubringen.

Gruß

auf die gefahr hin hier jetzt OT zu werden:

da muss ich wiedersprechen weil es mMn am anfang ganz unerheblich ist, ob man funktinale kraft oder BB oder spezielle kraft oder sonst was trainieren will. man muss einfach mal stärker werden, die masse kommt dann von selbst, wenn man denn genug isst. es ist sicher nicht notwendig, mit unzähligen teilübungen jeden "körperteil" zu "erwischen" - multigelenkübungen sind da der way to go.

das mit der intensität ist ein guter punkt und genau mein argument für weniger übungen: so lernt man, sich voll auf eine bewegung zu konzentieren und alles hineinzustecken. auch wir so die objektive intensität vulgo gewicht schneller erhöht und auch das erachte ich für unumgänglich!

aber: es führen viele wege nach rom und letztlich: muss es spass machen!

 

[derUhu]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

zum OT:
Klar, die Masse wird auch durch komplexe Übungen kommen - am Anfang braucht man halt auch nur die Hantel angucken und schon sprießen die Muskeln wenn man net alles falsch macht
Aber wenn sich jemand in Richtung BB entwickeln will und dementsprechende Ziele hat: weswegen sollte er nicht auch entsprechend von Beginn an trainieren - wobei hier ja sogar mit komplexen Übungen trainiert wird.
Purismus ist ja gut und recht - ich trainiere ja teilweise auch recht puristisch - aber für einen BB-Anfänger muss das m.M.n. nicht sein. BB-Anfänger sollen ja auch nicht zu schnell zu stark werden, da sollen sich auch erstmal die passiven Strukturen an das Training anpassen können.


Zum Thema:

Deine Art der Kniebeugenausführung stelle ich mir - zumindest bei höheren Gewichten - als sehr unangenehm vor, ist ja eher mit Front-KB zu vergleichen. Ich persönlich (das soll jetzt aber keine Aufforderung sein es genauso zu tun) setze bei niedrigen Gewichten auf der LH die Stange einfach um.

Gruß

 

[WYWIWYG]

AW: GK, 4Monate Trainingserfahrung

Deine Art der Kniebeugenausführung stelle ich mir - zumindest bei höheren Gewichten - als sehr unangenehm vor, ist ja eher mit Front-KB zu vergleichen. Ich persönlich (das soll jetzt aber keine Aufforderung sein es genauso zu tun) setze bei niedrigen Gewichten auf der LH die Stange einfach um.
Gruß

Ich bin noch nicht bei höheren Gewichten, aber die Zercher Squats laufen bis jetzt problemlos.