GK 3x die Woche mit Grundübungen

[derbud]

Hallo zusammen,


ich habe vor ca. einem halben Jahr halbwegs ernsthaft angefangen, Krafttraining zu betreiben. Ich bin mit meinem aktuellen Plan recht zufrieden; möchte aber ein paar Optimierungen machen. In drei Wochen läuft er aus, dann mache ich zum ersten mal neue 1PRs - und schließend kann ich dann mit einem neuen Plan beginnen


Als Folgeplan habe ich mir nun folgenden, sehr ähnlichen Plan zurecht gelegt und würde mich über eure Meinung freuen:

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GK-Plan für 2-3x die Woche:

TE1	TE2
Front-Kniebeugen // 5-5-5-5 Schulterdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Langhantel-Rudern // 7-7-7-7 Dips // 7-7-7-7	Kniebeugen // 5-5-5-5 Kreuzheben // 3-3-3-3 Bankdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Body-Rows, horizontal // 10-10-10-10

Dauer: 10 Wochen


Steigerung bei den Klimmzügen: Jeden Zyklus bei allen Sätzen +1
Steigerung bei Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen: Jeden Zyklus +2,5KG
Steigerung bei Kreuzheben: Jeden Zyklus +5KG
Steigerung bei Dips, Klimmzügen, Bodyrows: Keine (nur BW; Bei Dips ggf. +5 bisc10KG)

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Aktuelles Programming:

Mo: Krafttraining (TE)
Di: MetCon
Mi. Krafttraining (TE)(freiwillig, abhängig vom Regenerationsstand)
Do. MetCon
Fr. Krafttraining (TE)
Sa./So. Frei, Aktive Regeneration, Moderates Laufen

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Ziele & Hinweise:

• Mein Ziel ist, in allen Übungen stärker zu werden. Vor allem Klimmzüge sind noch eine große Schwachstelle
• Bevor ich vom aktuellen Plan zu diesem Plan wechsele, werde ich 2-3 Wochen nur MetCons, Kettlebell- und Ausdauer-Training machen, um ein paar KG abzusprecken.

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Freue mich auf Eure Meinung

 

[sportsfreund]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Finde den Plan an sich gut - würde aber noch was für die hintere Kette reinpacken. Z.B. rumänisches Heben, oder wenn du eh bissl GH-Sachen auch machst, Zug eng/weit.

Außerdem ähnelt er - eh wie du sagst - sehr stark deinem bisherigen Plan. Wie wär's wenn du mal die WH raufziehst, und bissl Basis machst? Also so 8-10? Ist sicher auch ne gute Abwechslung. Einhergehend damit kannst du je nach Geschmack Übungen im Wechsel ausführen und/oder die Pausenlänge variieren.

 

[derbud]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Ich hatte überlegt, irgendwo noch Umsetzen einzubauen (Was ist denn laut definitig "Zug"?); habe aber keine Lösung gefunden, wo ich das machen soll. Denn wenn die Kniebeugen am Anfang stehen, ist mein Rücken zu Platt, denke ich. Sonst hätte ich noch gerne Umsetzen (oder "sogar" umsetzen + stoßen?) eingebaut. Das erlerne ich gerade von meinem "Trainer" in verschiedenen Teilübungen. Vielleicht wäre eine dritte TE dann sinnvoll? Einmal FKB, einmal KB und einmal Umsetzen als erste Übung?

Welchen Vorteil habe ich denn, wenn ich mit den Wiederholungen hoch gehe? Ich möchte ja primär stärker werden und fühle mich auch mit niedrigen Wiederholungen recht wohl ... ?

 

[Solos]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Ich würde die Kniebeugen aus TE2 mit den Frontbeugen aus TE1 tauschen. Die kombi FKB+Kreuz passt besser, da bei FKB die Lasten normalerweise geringer sind als bei klassischen Beugen. Dennoch bereiten sie gut auf das folgende Kreuzheben vor, da sie die Bewegung anbahnen und relevante Muskelgruppen vorbelasten.

Das Umsetzen würde dann perfekt in TE 1, vor dem Beugen passen.

 

[sportsfreund]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Ich würde die Kniebeugen aus TE2 mit den Frontbeugen aus TE1 tauschen. Die kombi FKB+Kreuz passt besser, da bei FKB die Lasten normalerweise geringer sind als bei klassischen Beugen. Dennoch bereiten sie gut auf das folgende Kreuzheben vor, da sie die Bewegung anbahnen und relevante Muskelgruppen vorbelasten.

Das Umsetzen würde dann perfekt in TE 1, vor dem Beugen passen.

Gute Lösung, würde ich so übernehmen bei 2 TEs.

Welchen Vorteil habe ich denn, wenn ich mit den Wiederholungen hoch gehe? Ich möchte ja primär stärker werden und fühle mich auch mit niedrigen Wiederholungen recht wohl ... ?

Das Wichtigste: Variation! Auf Dauer funktioniert dasselbe Schema einfach abnehmend gut, bis es schließlich keine Benefits mehr bringt, du aber gleichzeitig nur mehr auf dieses Schema konditioniert bist.

Auch und gerade um stärker zu werden, würde das also Sinn machen. Auch alle KDKler machen Basisphasen. Gerade als Anfänger im Krafttraining wird man sowieso auch im Maximalkraftbereich stärker, wenn man 8er bis 10er macht. Da kannst du dir die Regionen um die 5er herum locker noch "aufheben".

 

[derbud]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Danke für den Tipp, du meinst so ... ?

TE1	TE2
Kniebeugen // 5-5-5-5 Umsetzen // 3-3-3-3 Schulterdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Dips // 7-7-7-7	Front-Kniebeugen // 5-5-5-5 Kreuzheben // 3-3-3-3 Bankdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Body-Rows, horizontal // 10-10-10-10 ODER Langhantel-Rudern // 7-7-7-7

Die Frage wäre dann noch:

Erstmal nur Umsetzen mit reinnehmen? Bin ja gerade erst mittendrin, da (noch ohne Gewicht) zu lernen. Stoßen mache ich ja noch nicht. Keine Ahnung, wie komplex das ist, wenn man es richtig macht/lernen will.

PS:

da bei FKB die Lasten normalerweise geringer sind als bei klassischen Beugen.

Ist bei mir aktuell nicht wirklich der Fall, da ich mit den normalen Kniebeugen irgendwie nicht gut klarkomme. Habe bisher praktisch keine normalen Kniebeugen gemacht, weil sich das nie "gut" anfühlt. Bin aber dran und arbeite an meiner Flexibilität, damit das halbwegs klappt.

#edit

Das Wichtigste: Variation! Auf Dauer funktioniert dasselbe Schema einfach abnehmend gut, bis es schließlich keine Benefits mehr bringt, du aber gleichzeitig nur mehr auf dieses Schema konditioniert bist.

Auch und gerade um stärker zu werden, würde das also Sinn machen. Auch alle KDKler machen Basisphasen. Gerade als Anfänger im Krafttraining wird man sowieso auch im Maximalkraftbereich stärker, wenn man 8er bis 10er macht. Da kannst du dir die Regionen um die 5er herum locker noch "aufheben".

Verstehe. Aber habe ich diese Variation nicht durch die immer(!) unterschiedlichen Metcons dazwischen? Dort machen wir ja zwischen 10 und 100 Wiederholungen mit kleinen/mittleren Gewichten?

 

[Solos]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Danke für den Tipp, du meinst so ... ?

TE1	TE2
Kniebeugen // 5-5-5-5 Umsetzen // 3-3-3-3 Schulterdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Dips // 7-7-7-7	Front-Kniebeugen // 5-5-5-5 Kreuzheben // 3-3-3-3 Bankdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Body-Rows, horizontal // 10-10-10-10 ODER Langhantel-Rudern // 7-7-7-7

Nein, eher so:

TE1	TE2
Umsetzen // 3-3-3-3 Kniebeugen // 5-5-5-5 Schulterdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Dips // 7-7-7-7	Front-Kniebeugen // 5-5-5-5 Kreuzheben // 3-3-3-3 Bankdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Body-Rows, horizontal // 10-10-10-10 ODER Langhantel-Rudern // 7-7-7-7

Explosive Übungen sollten immer den Anfang einer TE bilden. Nach schweren Beugen wirst du zwangsläufig nicht mehr dazu in der Lage sein den fürs Umsetzen nötigen Schuss aus der Hüfte zu realisieren. Außerdem ist Techniklernen für Anfänger unter Ermüdung wenig zweckdienlich. Und zu guter letzt ist man ermüdet einfach unkontrollierter als ausgeruht, was zu steigender Verletzungsgefahr führt.

 

[aufziehvogel]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

falls du es nicht eh schon so vorhast: warte mit dem umsetzen im kraftplan erstmal ab, bis die technik halbwegs sitzt (=soweit, dass es ohne trainer sinnvoll ist) und deine arbeitsgewichte auch als krafttraining durchgehen.

 

[managarm]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Hi,

ich habe dir meine Meinung in einem anderen Forum auch schon gesagt.
Würde so aufbauen

te1
Squat
Bench
Deadlift
Dips

te2
Squat
Press
Row
Chinups

Alles bis auf Kreuzheben 3x5.

Die Frontkniebeuge ist auf deinem Trainingsstand einfach noch nicht nötig, wenn du 40kg mehr beugst hast du auch eine stärkere FKB.
Clean wie schon geschrieben an den Anfang.

Wenn du dich darin nicht mehr steigern kannst musst du Volumen und Intensität über die Woche verändern. Du steigerst dich nur noch wöchentlich.

 

[derbud]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

falls du es nicht eh schon so vorhast: warte mit dem umsetzen im kraftplan erstmal ab, bis die technik halbwegs sitzt (=soweit, dass es ohne trainer sinnvoll ist) und deine arbeitsgewichte auch als krafttraining durchgehen.

Mal aus ehrlichem Interesse: Was wären denn für dich nennenswerte Arbeitsgewichte?

Hi,

ich habe dir meine Meinung in einem anderen Forum auch schon gesagt.
Würde so aufbauen

te1
Squat
Bench
Deadlift
Dips

te2
Squat
Press
Row
Chinups

Alles bis auf Kreuzheben 3x5.

Die Frontkniebeuge ist auf deinem Trainingsstand einfach noch nicht nötig, wenn du 40kg mehr beugst hast du auch eine stärkere FKB.
Clean wie schon geschrieben an den Anfang.

Wenn du dich darin nicht mehr steigern kannst musst du Volumen und Intensität über die Woche verändern. Du steigerst dich nur noch wöchentlich.

Echt hast du? Wahrscheinlich zu meinem aktuellen Plan, oder?

Ich habe ja einige Wünsche, die in deinem Plan nicht mit berücksichtigt werden (z.B: dass ich Frontkniebeugen gerne mache und dass ich einen Schwerpunkt auf Klimmzüge legen möchte).

 

[sportsfreund]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Verstehe. Aber habe ich diese Variation nicht durch die immer(!) unterschiedlichen Metcons dazwischen? Dort machen wir ja zwischen 10 und 100 Wiederholungen mit kleinen/mittleren Gewichten?

Das spielt natürlich mit rein. Ist sicher mal ein Vorteil bezüglich Variation, aber man müsste bewerten, was man da genau macht und v.a., ob die jetzt wirklich mehr auf Ausdauer gehen (wie bei Metcon üblich imho), oder ob die tatsächlich der Muskulatur einen kraftrelevanten Reiz bieten.

Ich würde derzeit nen Basisbereich empfehlen. Vielleicht kann noch jemand ne Meinung dazu einbauen?

Die Frontkniebeuge ist auf deinem Trainingsstand einfach noch nicht nötig, wenn du 40kg mehr beugst hast du auch eine stärkere FKB.

Das leuchtet mir nicht ein, kannst du mal erklären? Ich finde FKB gerade am Anfang auch sinnvoll, weil man aufrechtes Beugen mit hohem Stabi-Faktor lernen kann.

Mal aus ehrlichem Interesse: Was wären denn für dich nennenswerte Arbeitsgewichte?

Ich denke mal azv meinte jetzt keine absoluten Zahlen, sondern es ging darum, dass es kein Techniktraining mehr ist, sondern für dich selbst insoweit anstrengend ist, dass es eben nen Reiz im Kraftbereich setzt.

 

[managarm]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Das leuchtet mir nicht ein, kannst du mal erklären? Ich finde FKB gerade am Anfang auch sinnvoll, weil man aufrechtes Beugen mit hohem Stabi-Faktor lernen kann.

Es gibt drei Gründe.
Einmal hast du dann als Anfänger zwei Bewegungsabläufe die ähnlich aber nicht gleich sind, manche haben dann Probleme beide gleichzeitig zu lernen.
Dazu kommt das du wenn du beim normalen Beugen stärker wirst auch mehr bei der FKB stärker wirst, die kann man später als Hauptübung verwenden wenn du schon eine ordentlich Muskulatur aufgebaut hast, vor allem auch in der hinteren Kette.

Die normale Beuge ist, weil mehr Muskulatur beteiligt ist besser steigerbar.

Echt hast du? Wahrscheinlich zu meinem aktuellen Plan, oder?

Ich habe ja einige Wünsche, die in deinem Plan nicht mit berücksichtigt werden (z.B: dass ich Frontkniebeugen gerne mache und dass ich einen Schwerpunkt auf Klimmzüge legen möchte).

Ja, es ging um deinen aktuellen Plan.

Bezüglich der Wünsche, kannst du die Klimmzüge ja auch einfach 2 mal die Woche machen, Dips nur einmal.
Zur Fkb habe ich ja schon oben etwas geschrieben.

Edit:
Bezüglich der Technik bei der normalen Beuge habe ich dir eine Pn geschrieben.

 

[aufziehvogel]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

falls du es nicht eh schon so vorhast: warte mit dem umsetzen im kraftplan erstmal ab, bis die technik halbwegs sitzt (=soweit, dass es ohne trainer sinnvoll ist) und deine arbeitsgewichte auch als krafttraining durchgehen.

Mal aus ehrlichem Interesse: Was wären denn für dich nennenswerte Arbeitsgewichte?

Ich denke mal azv meinte jetzt keine absoluten Zahlen, sondern es ging darum, dass es kein Techniktraining mehr ist, sondern für dich selbst insoweit anstrengend ist, dass es eben nen Reiz im Kraftbereich setzt.

genau. ein grober hinweis auf gute arbeitsgewichte kann der trainingsmittelkatalog sein. wichtiger ist aber das erste, was ich schrieb, und das kann man nicht ausrechnen, dafür solltest du deinen trainer fragen.

 

[Solos]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Mh, irgendwie leuchten mir deine Begründungen nicht ein....

Einmal hast du dann als Anfänger zwei Bewegungsabläufe die ähnlich aber nicht gleich sind, manche haben dann Probleme beide gleichzeitig zu lernen.

Heißt das, ich darf als Anfänger auch nicht Bankdrücken und Schrägbankdrücken? Oder Bankdrücken mit der LH und mit KH? Dann dürfte ein Leichtathlet ja auch nicht joggen und sprinten, oder weitspringen und hochspringen....

Wie man vielleicht raushören kann sehe ich da kein Problem drin. Eher das Gegenteil, etwas Variabilität hat im motorischen Lernen noch niemandem geschadet (--> siehe variable und differenzielle Lerntheorien).

Davon abgesehen würde ich, wenn man sich entscheiden müsste, aus den von Sporti genannten Gründen Frontbeugen für Anfänger favorisieren.

Dazu kommt das du wenn du beim normalen Beugen stärker wirst auch mehr bei der FKB stärker wirst, die kann man später als Hauptübung verwenden wenn du schon eine ordentlich Muskulatur aufgebaut hast, vor allem auch in der hinteren Kette.

Das funktioniert gerade bei Anfängern auch andersherum. Der Transfer ist da noch sehr groß. Für die hintere Kette gibt es jedoch bessere Übungen. Diese mit in den Plan zu integrieren wurde bereits angeregt. Beugen mit starker Involvierung der posterior chain läuft auf lowbar bei starker oberkörpervorlage hinaus. Das würde ich einem Anfänger nicht empfehlen. Schon gar nicht wenn es wie hier u.a. in Richtung GH gehen soll.

Die normale Beuge ist, weil mehr Muskulatur beteiligt ist besser steigerbar.

Denke ich nicht. Die absoluten Laststeigerungen liegen vielleicht höher, relativ ganz sicher nicht. Außerdem sind im Anfangsstadium zunächst andere Dinge wichtig als die bloße Laststeigerung.


Vielleicht hab ich dich auch nur falsch verstanden?

 

[managarm]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Mh, irgendwie leuchten mir deine Begründungen nicht ein....

Heißt das, ich darf als Anfänger auch nicht Bankdrücken und Schrägbankdrücken? Oder Bankdrücken mit der LH und mit KH? Dann dürfte ein Leichtathlet ja auch nicht joggen und sprinten, oder weitspringen und hochspringen....

Wie man vielleicht raushören kann sehe ich da kein Problem drin. Eher das Gegenteil, etwas Variabilität hat im motorischen Lernen noch niemandem geschadet (--> siehe variable und differenzielle Lerntheorien).

Keine sehr guten Beispiele, beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken bewegst du nicht deinen ganzen Körper frei durch den Raum.
Aber ich gehe davon aus, dass wenn ich 3 mal die Woche Beuge, ich mehr Wh ansammle als jemand der nur jede zweite Einheit beugt.
Und dieses ansammeln von guten Wiederholungen bringt meiner (kleinen) Erfahrung nach die endgültige gute Technik, Erfahrung und am Ende auch ordentliches Gewicht auf die Stange.

Davon abgesehen würde ich, wenn man sich entscheiden müsste, aus den von Sporti genannten Gründen Frontbeugen für Anfänger favorisieren.

Das funktioniert gerade bei Anfängern auch andersherum. Der Transfer ist da noch sehr groß. Für die hintere Kette gibt es jedoch bessere Übungen. Diese mit in den Plan zu integrieren wurde bereits angeregt. Beugen mit starker Involvierung der posterior chain läuft auf lowbar bei starker oberkörpervorlage hinaus. Das würde ich einem Anfänger nicht empfehlen. Schon gar nicht wenn es wie hier u.a. in Richtung GH gehen soll.

Ich habe hier nur was von Crossfit gelesen, zu richtigem Gewichthebetraining kann ich wenig sagen. Da möchte ich mich lieber nicht einmischen.

Denke ich nicht. Die absoluten Laststeigerungen liegen vielleicht höher, relativ ganz sicher nicht. Außerdem sind im Anfangsstadium zunächst andere Dinge wichtig als die bloße Laststeigerung.


Vielleicht hab ich dich auch nur falsch verstanden?

Wie definierst du Anfangsstadium?

 

[tony]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Ziele & Hinweise:

• Mein Ziel ist, in allen Übungen stärker zu werden. Vor allem Klimmzüge sind noch eine große Schwachstelle

te1: ich würde mit klimmzügen beginnen und langh.rudern rausschmeissen.
te2: wieder mit klimmz. beginnen und kniebeugen rausschmeissen.

 

[derbud]

AW: GK 3x die Woche mit Grundübungen

Hui, hier ist ja was los ...

Also dann wäre der aktuelle Stand:

TE1	TE2
Umsetzen // 3-3-3-3 Kniebeugen // 5-5-5-5 Schulterdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Dips // 7-7-7-7	Front-Kniebeugen // 5-5-5-5 Kreuzheben // 3-3-3-3 Bankdrücken // 5-5-5-5 Klimmzüge, strict // 3-4-5-6-5-4-3 Body-Rows, horizontal // 10-10-10-10

PS: Habe heute neue 1PRs gemacht #stolz

[/LIST]

te1: ich würde mit klimmzügen beginnen und langh.rudern rausschmeissen.
te2: wieder mit klimmz. beginnen und kniebeugen rausschmeissen.

Ich kann doch die Kniebeugen nicht rausschmeißen? 1. Will ich neben den FKB natürlich nu nauch endlich die KB lernen.