GK + 2erSplit

[nin0]

Ich habe in letzter Zeit einene GK Plan gemacht und hätte das auch gerne beibehalten aber mit Sport Lk + Volleyball bekomme ich die Zeiteinteilung nicht mehr hin so dass ich mir dachte dass ich 1mal die Woche den Gk trainiere + 1mal die Woche den 2er Split das würde dann so aussehen.

MO: 2er Split
DI: 2er Split
Mi: Volleyball
Di: Schul Sport (Volleyball)
Fr: Schul Sport (Badminton)
Sa&So GK&Pause

Ich weiß nicht so recht ob das so Sinn macht oder ob ich besser nach dem Schulsport noch den GK Plan machen soll(mit ordenlicher Pause dazwischen). Was noch dazu kommt dass ich am Wochenende auch nicht ganz selten einen Tag zum ausnüchtern brauche also Sa und So den 2er Split auch eher nicht geht.

Die Trainingpläne sehen von den Übungen her ähnlich aus. Ich trainier zuhause desswegen sind die Möglichkeiten nicht so groß.


Ich traniere Hypertrophie also 8-12WDH

GK:

Kniebeugen 3s
Kreuzheben 3s
Wadenheben 2s
Klimmzüge 2s Obergriff 1s Untergriff
KH-Rudern 3s
Dips 3s
Bankdrücken 3s
Schulterdrücken 3s
+Bauch

2er Split:

Brust/Triz/Schultern/Bauch

Dips 3s
Bankdrücken 3s
Flys 3s
Schulterdrücken 3s
Seitenheben 2s
(evt Frenchpress)
+Bauch

Beine/Rücken/Biz

Kniebeugen 3s
Ausfallschritt 2soder3s weiß noch nicht wie das klappt
Kreuzheben 3s
Wadenheben 2s
Klimmzüge Obergriff 3s
Klimmzüge Untergriff 3s
KH-Rudern 3s
LH-Curls 2s

Würde gern eure Meinungen zu den Plänen hören und wissen ob ihr noch andere Möglichkeiten seht 3mal die Woche zu trainieren. bzw ob es sinnvoller wäre nach dem Schulsport am Abend noch zu trainieren und dann halt 3mal die Woche einen GK Plan.

 

[Bodycounter]

Die Idee gefällt mir, an den Plänen hätte ich was auszusetzen. Deine zweite Trainingseinheit vom 2er-Split und im Gk hast du Kniebeuge und Kreuzheben --> Zu viel! Im Gk solltest du KB und KH lieber alternieren und den 2er-Split nocheinmal etwas überarbeiten. Gar nicht viel, aber ich würde Beine in beide Trainingseinheiten aufteilen, also in einer Kniebeuge (am besten in der Brust-TE) und in einer Kreuzheben (am besten in der Rücken-TE). Dann sollte es passen.

Also in etwa so:

GK:

Kniebeugen / Kreuzheben 3s
Klimmzüge 2s Obergriff 1s Untergriff
KH-Rudern 3s
Dips 3s
Bankdrücken 3s
Wadenheben 2s
Schulterdrücken 3s
+Bauch

2er Split:

Te1:

Kniebeuge 3s
Dips 3s
Bankdrücken 3s
Flys 3s
Schulterdrücken 3s
Seitenheben 2s
(evt Frenchpress)

Te2:

Kreuzheben 3s
Ausfallschritte 2s
Klimmzüge Obergriff 3s
Klimmzüge Untergriff 3s
KH-Rudern 3s
LH-Curls 2s

Wobei ich in Te2 wohl noch eine Übung wie Shruggs für den Nacken ergänzen würde.

 

[matten]

ich stehe ja total auf 2er split und gk kombinationen, allerdings verwende ich am liebsten einen oberkörper- unterkörpersplit.

den gk anteil würde ich dabei so ähnlich gestalten wie Bodycounter

der 2er split würde in etwa so aussehen:

ok-spliteinheit:

• t-bar rudern
• (schräg)bankdrücken

• rudern bei ca 45° oberkörperneigung (geht auch gut am kabel)
• dips vorgebeugt

• klimm- oder latzüge
• schulterdrücken

die übungen, die in zweiergruppen stehen bearbeten jeweils antagonisten und können auch gut als supersätze absolviert werden. die reihenfolge der übungspaare kann man auch variieren

uk-spliteinheit:

• kniebeuge o. kreuzheben (vielleicht im wöchentlichen wechsel oder aber der wechsel erfolgt alle paar wochen)
• rumänisches kreuzheben (in kniebeugeeinheiten) o. bulgarische kniebeugen (in kreuzhebeeinheiten)

• treppensteigübung

• wadenheben stehend
• wadenheben sitzend

• bauchübung
  

dadurch, daß auf kniebeugen rumänische kreuzheben folgt oder auf kreuzheben bulgarische kniebeugen kannst du ohne weiteres in jeder unterkörpereinheit eine knibeugen und eine kreuzhebenvariante trainieren, also eine eher beinvorderseiten lastige und eine beinrückseitenlastige übung. die wichtige hüftstreckung ist gut abgedeckt, der rückenstrecker und der bauch werden gut trainiert und bei dem wadenheben triffst du sowohl den gastrocnemius als auch den soleus.

wäre halt mein vorschlag

 

[Bodycounter]

Das wäre aber ne krasse Änderung von einem Push-Pull-Plan zu einem Oberkörper-Unterkörper-Plan Sehe das aber eigentlich auch so, dass viele den Beinen zu wenig Bedeutung beimessen. Trotzdem sind beide 2er-Split-Varianten eine gute Wahl, finde ich. Ich persönlich würde auch wenn ich splitte wie folgt splitten:

Brust/Nacken/Bizeps
Beine/Po
Rücken/Schulter/Trizeps

Anders war ich nie zufrieden mit einem Split, aber Ganzkörper ist eh das beste

matten: Hast du ne Seite, wo diese ganzen "besonderen" Kniebeuge- und Kreuzhebevarianten gezeigt werden, würde mich mal interessieren!

 

[matten]

ich wollte auch nicht sagen, daß deine splitvariante schlechter wäre, sondern nur eine alternative anbieten.

eine seite, auf der sich alle oder auch nur viele varianten von kniebeuge bzw. kreuzheben zu finden sind und gut beschrieben sind kenne ich leider nicht.

zu kreuzhebevarianten finde ich diese seite sehr gut - ich meine die hätte ich dir vor kurezem schon mal genannt:

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=250heavy2

zu bulgarischen kniebeugen:

http://www.peeroton.com/peede/uebungen/1672.htm

leider ist man sehr häufig dazu gezwungen sich nützliches aus allen möglichen seiten zusammen zu suchen.

gruß von matten

 

[Bodycounter]

Ok, danke. Das Kreuzheben hattest du mir schonmal gezeigt, das stimmt, aber ich bin für alles offen, ich lerne immer gerne wieder neue Übungen, besonders mit KH kennen

 

[matten]

ich lerne immer gerne wieder neue Übungen, besonders mit KH kennen

bei bulgarischen kniebeugen verwende ich übrigens meistens kurzhanteln.

wenn ich vor die wahl gestellt wäre entweder auf langhanteln oder auf kurzhanteln zu verzichten, dann würde ich auf jeden fall auf die langhanteln verzichten.

 

[nin0]

Danke ihr beiden
ich poste jetzt hier einfach nochmal die gleich Antwort die ich in workout gepostet hat

""Den Gk Plan hab ich jetzt ne gute Weile so trainiert, glaubst du wirklich dass das zuviel ist eigendlich bin ich damit ganz gut klar gekommen.
Wenn ich Kreuzheben und Kniebeugen alternierend mach in welchem Zeitraum sollte ich dann am besten die Übungen tauschen?

Ansonsten wie ist denn das wenn ich Beine auf 2Trainingseinheiten aufteile trainiere ich ja Beine 2Tage hintereinander ist das denn Regenerationstechnisch sinnvoll?

Ich denke das mit den Shruggs nehme ich erst später dazu weil mein Nacken im gegensatz zur Brust schon recht gut ausgeprägt ist (durch früheres falsches Training )""

Ansonsten @matten danke für den Plan klingt auch mal sehr interessant vorallem das mit bulgarischen Kniebeugen und rumänischen Kreuzheben. Muss mir die Übungen mal in ruhe durchlesen.
Würde es Sinn machen wenn ich 6Wochen den 2er Split von Bodycounter trainiere und dann 2Wochen lang den von matten also immer alternierend(ich weiß nicht on die Wochenabstände so sinnvoll sind war nur ein Bsp)?

 

[Bodycounter]

Dann kopier ich auch meine Antwort ausm Workout

Kreuzheben und Kniebeuge wechselst du im GK am besten jede Trainingseinheit. Beim Split ist es für die Beine besser das Training auf zwei Tage aufzuteilen, als alles in einer Trainingseinheit zu machen, zumindest bei deiner Übungsauswahl

@ matten: Ich glaube ich werde bulgarische Kniebeuge und bulgarisches Kreuzheben, beides mit Kurzhanteln, in meinen Plan nehmen. Die normalen Ausführungen mit der Langhantel stehen mir nicht zur Verfügung und ehrlich gesagt mag ich Kreuzheben mit Langhantel auch nicht. Außerdem ist unilaterales Training auch mal was neues und bei ~40Kilo glaubig max Gewicht der Kurzhanteln sollte das reichen..

 

[nin0]

ok dann wechsel ich das im GK dann jedesmal

Und wie ist das jetzt beim 2er Split mit den Beinen ist ja nicht so dass ich dir das nicht glaube dass das so Sinn macht aber ich hab halt immer noch so im Hinterkopf dass jede Muskelgruppe 48h Pause braucht. Oder werden die Beine unterschiedlich belastet (vorder Seite hintere Seite)

Und wäre das sinnvoll beide 2er Splits irgendwie im wechlse zu trainieren?

 

[Bodycounter]

Also das größte Problem zweier ähnlicher Übung ist zuallererst immer das schwächste Glied und das dürfte der untere Rücken sein. Dieser wird einfach zu sehr belastet, wenn du Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit intensiv durchführen willst. Für die Beine wäre das nicht so schlimm, da beim Kreuzheben nur in einem relativ kleinen Radius gearbeitet wird, trotzdem werden sie gut beansprucht. Aber die Beine würden zwei intensive Übungen gut verkraften, auch weil Kniebeuge und Kreuzheben eine unterschiedlich verlagerte Belastung darstellen.

Außerdem hätte ich nach Kniebeuge und Kreuzheben auch gar keine Kraft mehr für Klimmzüge und Rudern und so

 

[nin0]

Hab jetzt grad den GK Plan ohne Kniebeugen gemacht ist schon cool wieviel Kraft man dann auf einmal beim Kreuzheben hat
Nochmal danke für eure Hilfe

/e auf hinweiß von de-fortis habe ich noch flys druch pullovers ersetz und lass Seitenheben und Frenchpress komplett weg

 

[matten]

Würde es Sinn machen wenn ich 6Wochen den 2er Split von Bodycounter trainiere und dann 2Wochen lang den von matten also immer alternierend(ich weiß nicht on die Wochenabstände so sinnvoll sind war nur ein Bsp)?

klar kannst du zwischen verschiedenen spiltvarianten wechseln und das bringt halt auch den vorteil der abwechslung mit sich, die bewirkt, daß du dich nicht zu sehr an die reize gewöhnst. allerdings würde ich dem jeweiligen plan zwischen 6 und 10 wochen zeit gönnen.

 

[nin0]

ok mal sehen wie ich das machen werde danke für die Antwort.
Ich würde noch gerne irgendwann die Woche mal joggen gehen am liebsten 2mal wann würdet ihr das am besten einschieben eher nach dem kraftraining oder nach dem Schulsport?

 

[Bodycounter]

Joggen ist recht schwer noch einzubauen. Weiß auch nicht wie intensiv dein Schulsport ist. Würde einfach nach Gefühl laufen, wenn du dich fit willst, dann geh Joggen. Ich halte allgemein nicht von zu sehr festgelegten Plänen, die man dann auf Dauer zwanghaft versucht einzuhalten und dann die Motivation verliert.

 

[nin0]

Hast ja recht aber da Mi-Fr jetzt auf einmal festgelegt ist muss ich irgendwie ein bisschen planen
Aber erst mal sehen wie das nun klappt mit dem neuen Plan