GK/2er Split für die Diät

[DavidT]

Hey, was haltet ihr von folgenden TP. Dachte daran auch noch Overheadsquats reinzupacken, aber das wäre wohl zu viel des Guten, oder?


Di: Unterkörper:
(0. Overheadsquats)
1. Kniebeuge 4x6-8
2. Glut Ham Raise 3x
3. Hip Thrusts 3x
4. Ab Wheel 2x
5. Beinheben im Hang 3x8-10

Mi:
frei / 60 min Ruderergometer

Do: Oberkörper
1. Klimmzüge eng 5x5
2. Military Press 3x6-8
3. Rudern vorgebeugt 2x10-15
4. Dips vorgebeugt 5x5
5. SZ Curls

Fr:
frei / 60 min Ruderergometer

Sa: Ganzkörper:
1. Kreuzheben 3x6-8
2. Beinpresse schräg 2x12-20
3. Flachbankdrücken 3x5-8
4. Latzug weit, Parallegriff 3x10-12
5. Face Pulls

So:
frei

Mo:
frei

Dachte daran alle 6 Wochen eine Woche off zu machen, um nicht ins ÜT zu kommen. Ihr solltet noch wissen, dass ich MO/ MI / FR für 24 h faste. Nur vor dem Cardio gibts Grüntee... alle meine Blutwerte haben sich dramatisch verbessert und ich fühle mich sehr gut.
An TT führe ich 3000 kcal zu.

Mein KFA liegt momentan bei 16 %, wiege 94 kg bei 1,83 m

 

[Gast]

AW: GK/2er Split für die Diät

mit durchschnittlich ~1720 tageskal wird da nicht viel rumkommen...

 

[DavidT]

AW: GK/2er Split für die Diät

Der Schnitt liegt bei 2100 kcal

 

[Gast]

AW: GK/2er Split für die Diät

meinte, daß du vielleicht weniger aggressiv einsteigen solltest. drei fastentage und so wenig kals lassen, wenn der körper erstmal gegensteuert, kaum noch raum für einsparungen/verbesserungen.

 

[DavidT]

AW: GK/2er Split für die Diät

Du hast recht. Nun mache ich das allerdings schon konsequent 2 Monate lang, und es ist die erste Woche, wo das Gewicht stagniert (letzte Woche 92,9 - gestern waren es 93,6 - begonnen habe ich mit 98,5). Was ich mache, wenn es nächste Woche nicht weiter geht, weiß ich nicht.
Wahrscheinlich eine Diätpause von 2Wochen.

Mein Ziel wären 87 Kg und 12 % KF.

 

[Gast]

AW: GK/2er Split für die Diät

Wahrscheinlich eine Diätpause von 2Wochen.

da wird dir nix anderes übrig bleiben. wie gesagt, es ist wenig spielraum nach unten...

könntest höchstens noch hiit mit reinnehmen...oder zusätzliches zirkeltraining. das treibt den stoffwechsel etwas an und erhöht den kalorienverbrauch.

 

[Rastadave]

AW: GK/2er Split für die Diät

ok, ich gebe dir mal meine Meinung zu deinem TP.
(Zu dem Diäten bin ich Taurs' Meinung.)

An sich ist der Tp schon recht gut.

- Bei Tag A musst du die Ükerkopfbeugen nicht unbedingt reinnehmen. Eher an Tag C, dazu später mehr.
- Bei Tag B hast zu Curls drin. Also entweder du nimmst noch was für den Trizeps mit dazu oder streichst die. Ich wäre eher für streichen. Dann bist du nicht so lange im Gym und kannst einfach ab und an mal Isos einstreuen wenn dir danach ist.
Ansonsten ist Tag B gut.
- Bei Tag C hast du die Beinpresse drin. Bin kein wirklicher Freund von Geräten. Deshalb würde ich dir empfehlen da die Überkopfbeugen reinzupacken. Da du bei ÜKB eh kein so krasses Gewicht auflegen kannst passt das ;-) Geht dann eher um generelle Rumpfstabi und aufrechtes Beugen, was sich automatisch auf die anderen Beugen überträgt!
Der rest von Tag C passt eigentlich.

- Lediglich die 1h Rudern erschließen sich mir nicht ganz. Warum genau machst du das? Wenns dir Spaß macht, völlig ok. Um kcal oder Fett zu verbrennen gibts um einiges bessere Möglichkeiten...

 

[DavidT]

AW: GK/2er Split für die Diät

Hey,


erstmal vielen Dank für Eure Postings.


taurus,
ich habe erstmal vor bis auf 90 KG zu cutten & dann anschließend eine Diätpause zu machen. Anschließend lass ich das Fasten besser sein, führe an TT 2500 und an NTT 2200-2300 zu. Ich denke, das dürfte ich schaffen. Heute lag das Gewicht bei 92,4 Kg


Rastadave,
Curls mache ich nur sporadisch, hab ich halt nur dazu geschrieben, damit ich auf 5 Übungen komme Was hast du gegen die Beinpresse einzuwenden? Einerseits ist der Load viel höher als bei Kniebeugen (200 x 15 statt 70 x , und andererseits finde ich Geräte nicht schlimm - ergänzt sich mit dem Heben gut. Werde allerdings nur Rack Pulls machen, da ich meinen Beinbizeps so besser treffe, außerdem ist es etwas schonender für das ZNS . Rudern habe ich erstmal zurück geschraubt .


Mich würde noch interessieren, was ihr über faser-spezifisches Training haltet bzw. Tests zur Bestimmung des Faseranteils? Ich hatte mal 3 Wochen lang einen Coach gehabt, der die Tests mit mir gemacht hat - und da kam für die Unterkörpermuskular eine starke Dominanz der langsam-zuckenden Fasern (Ausdauerfasern) raus. Ich weiß aber nicht, wie ich das interpretieren soll, ob ich die Squats eher im höheren Wiederholungsbereich trainieren soll, da die Ausdauerfasern sich kaum verdicken?
Also sollte ich mich auf die wenigen schnellen Fasern konzentrieren, d.h. schwere Squats?


Kraftleistung war letztens auch etwas komisch: Ich habe das Gewicht von 66,5 auf 71,5 Kg erhöht und schaffte nur 6/6/5 Wiederholungen. Mit 66,5 schaffte ich allerdings 8/11 .... weiß nicht, ob man da Rückschließe draus ziehen kann?


LG

 

[sportsfreund]

AW: GK/2er Split für die Diät

Mich würde noch interessieren, was ihr über faser-spezifisches Training haltet bzw. Tests zur Bestimmung des Faseranteils? Ich hatte mal 3 Wochen lang einen Coach gehabt, der die Tests mit mir gemacht hat - und da kam für die Unterkörpermuskular eine starke Dominanz der langsam-zuckenden Fasern (Ausdauerfasern) raus. Ich weiß aber nicht, wie ich das interpretieren soll, ob ich die Squats eher im höheren Wiederholungsbereich trainieren soll, da die Ausdauerfasern sich kaum verdicken?
Also sollte ich mich auf die wenigen schnellen Fasern konzentrieren, d.h. schwere Squats?

Ich halte nicht viel davon. Einerseits wegen der Implikations-Problematik: macht man jetzt genau Training entsprechend oder wider die Natur der Fasern? Gibt Argumente für beides. Andererseits wegen der Feststellung: Ich denke, da gibt es viele verfälschende Parameter, v.a. bei größeren Übungen, hinsichtlich Bewegungsmuster, Muskelketten, Koordination etc.

 

[Rastadave]

AW: GK/2er Split für die Diät

Hey, sorry für die späte Antwort....

Naja, es liegt nicht speziell an der Beinpresse. Finde einfach, dass Geräte sehr wenig Übertrag auf das tägliche leben und andere Übungen haben.
Es ist um einiges funktioneller und bietet mehr Übertrag, verschiedene Beugevarianten einzubauen (Front, BSS, Pistols, ÜKB etc.)
Außerdem Trainierst du bei Beugen ja nicht nur den Quadrizeps. Es ist ja eher ne GK Übung mit Fokus auf den Beinen. Die Rumpfstabilisierende Arbeit ist da auf keinen Fall zu vernachlssigen.

Reicht dir das?? ;-)