gewichtzunahme, muskelaufbau

[126alexander]

Hallo,

da ich neu in diesem forum bin, möchte ich mich kurz vorstellen: ich heiße alexander, bin 23, 170cm ca. 60kg und habe vor knapp über einem jahr meine ernährung koplett umgestellt. seither ernähre ich mich fast ausschließlich gesund. das bedeutet für mich kein fast food, kaum süßes, kaum alkohol, nichtraucher, daneben versuche ich so basisch(gemüse obst) wie möglich zu leben. sport betreibe ich recht viel (2 mal pro woche fußball, fast jeden tag joggen, liegestützen, stemmen)

die kehrseite dieses lebensstils: ein kumpel hat mir gestern gesagt wie drahtig meine oberarme geworden sind; überhaupt bin ich fast schon zu schlank.

da ich das optimum aus meinem körper herausholen möchte, habe ich mich hier nun registriert.

mir ist halt wichtig, dass ich mich weiterhin dank gesunder ernährung so fit fühle, möchte allerdings kein zahnstocher sein.

ich weiß, dass ich wohl vor allem mehr eiweiss zu mir nehmen muss, allerdings möchte ichs mit fleisch auch nicht übertreiben, gehört ja zu den sauren lebensmitteln. milchprodukte vetrag ich auch nicht so gut (schnupfen) ich hab an shakes gedacht, die leicht zuzubereiten sind.
und vo allem: kann man auf diese body builder nahrungsergänzungsmittel verzichten, oder führt kein weg daran vorbei?

bin für jede hilfe dankbar!

schöne grüße

alexander

 

[Mr. Freeman]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Willkommen im Forum!

Um an Muskeln zuzunehmen solltest du eine Positive Kcal-Bilanz haben. 150-300kcal über dem Bedraft sind hier meiner Meinung nach Ideal. Dieser Überschuss muss nicht nur aus Eiweiss bestehen. Um 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (also bei dir 120g Eiweiss am Tag) reichen da locker aus. Mit Nahrungsmitteln wie Quark, Thunfisch, magerem Fleisch und Eiern sind 2g/kg leicht zu erreichen. Nahrungsergenzungsmittel sind also nicht nötig. Für den Säure/Base Haushalt solltest du dann zusätzlich Gemüse oder Obst einplanen.

Für weitere Informationen schau dir das hier mal an:
http://www.muscle-corps.de/746-grundlagen-der-sporternahrung.htm


Du solltest dir aber nicht nur um deine Ernährung gedanken machen, dein Training sieht für mich alles andere als optimal aus...

guck dir am besten auch das hier mal an:
http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/




Grüße Freeman

 

[126alexander]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

hallo freeman!

danke für deine tipps/links.

schöne grüße

alexander

 

[derUhu]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Hallo und willkommen bei MC!

Ich denke du wirst erstmal einiges an Zeit investieren müssen um dich hinsichtlich dem Thema Muskelaufbau einzulesen - grob angerissen hat das Thema ja schon Mr. Freemann. Mit deinen bisherigen Sportgewohnheiten (sehr ausdauer-lastig) wird das aber wohl nicht zu realisieren sein, da werden kaum Muskelaufbau Reize gesetzt...

Wie gesagt: Lies dich erstmal hier ein, denn das Thema ist zu komplex um in einem Thread behandelt zu werden...

Gruß und viel Spaß beim einlesen

 

[Bango]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Hallo!

Ich bin auch neu hier! Freut mich dabei zu sein!

Ich möchte auch Gewicht und Muskel zunehmen. Nehme nur schlecht zu.
Ich bin 1,84 und wiege 70Kg. Hat jemand einen Tipp wie man schneller zunehmen kann. Einfach viel essen geht bei mir irgendwie nicht richtig.

Bango

 

[Jon.ass]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

@Bango:
Es gibt keine Wundermittel oder Tricks, außer evtl Doping, die dich einfach und vor allem schnell zunehmen lassen. Schreib dir genau auf, was du über den Tag verteilt isst und du wirst merken, dass es wahrscheinlich nicht gesund und auch nicht genug ist. Wie Freeman geschrieben hat brauchst du jeden Tag einen kcal Überschuss. Also mehr essen, als du verbrauchst. Und dazu musst du wie Uhu auch angerissen hat Muskelaufbauende Reize setzen. Dafür lies dir die Links durch die Freeman gepostet hat.
Ich finds brutal hart zuzunehmen. Das erfordert mehr Disziplin als abnehmen. Du musst dauernd essen und am besten gesund und viel. Und wenn du sagst du hättest keine Zeit musst du früher aufstehen und dir Sandwiches maches. Wenn du shakes zu dir nehmen willst kannst ud Kokosmilch da rein mixen etc. etc. da gibt es viele Möglichkeiten. Hauptsache du kommst auf ordentliche Kalorienaufnahmen, die dnan durch Muskelaufbauende Trainingsreize vom Körper in Muskulatur umgestzt werden können.
Wers verträgt schonmal 1 Liter Milch nachm Training abkippen. Hat ne sehr gute Nährstoffzusammensetzung für Postworkout Ernährung.

 

[ishina]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Du kannst GOMAD ausprobieren.

 

[Jon.ass]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Ja, das ist dann die harte Tour

 

[derUhu]

AW: gewichtzunahme, muskelaufbau

Hi,

Um zuzunehmen muss mehr Energie zugeführt werden als der Körper verbraucht, eigentlich simpel. Die Umsetzung dementsprechend:
Kalorien-Zufuhr ausrechnen (was du täglich zu dir nimmst an Nahrung).
Wenn du mit dieser Kcal-Menge auf Dauer nicht zunimmst -->kcal-Zufuhr erhöhen (100-200kcal-Schritte)

Ansonsten: richtiges Training, genügend Erholung, gesunde, genügende Ernährung - Geduld.

Gruß