gewichtszunahme (crossfit)

[nadanae]

liebe leute,

mein erster beitrag im forum - ich versuche, so ausführlich wie möglich zu sein

mein name ist lara, ich bin 35 und war immer schon sehr sportlich unterwegs. seit dezember 2019 betreibe ich crossfit, was mir wirklich extreeem viel spaß macht (glaub, ich habe meine sportart jetzt gefunden!) und das ich mind. viermal die woche betreibe - manchmal auch fünfmal. mein fokus liegt dabei auf krafttraining, cardio mache ich derzeit kaum (außer vielleicht eine oder maximal zwei endurance-einheit die woche ...)

dazu ernähre ich mich eigentlich sehr gesund, vollkornweckerln, obst, viele milchprodukte, abends salat und viel gemüse, faschiertes, putenfleisch ... natürlich gönne ich mir auch ab und zu was, aber alles im rahmen und fast food, mehlspeisen und co. kommen seit anfang letzten jahres so gut wie nie auf meinen teller. meine laktose- und fruktoseunverträglichkeit "bekämpfe" ich mich entsprechenden tabletten, damit ich eben auch gemüse und laktosehaltig essen kann (wenn sich letzteres nicht vermeiden lässt). meine schilddrüsenunterfunktion habe ich mit tabletten im griff - bin gut eingestellt.

ich versuche, am tag ca. 1500 - max. 1850 kcal zu mir zu nehmen (letzteres an sporttagen). ich weiß, dass ich recht flott und gut muskel aufbaue, mein primäres ziel aber ist eine gewichtsabnahme.

vorm crossfit habe ich mich übrigens mit laufen, radfahren und HIIT fit gehalten - auch ca. 4 - 5/woche.

so, wir nähern uns dem ende ...
seit ich crossfit mache, habe ich ca. vier kilo zugenommen, v.a. am bauch und an den oberschenkeln. (typisches frauenproblem, denke ich ...), und ich passe auch in keine meiner gewohnten hosen mehr - alles wird (zu) eng, es mussten bereits neue beinkleider her - ziemlich frustrierend (ich wiege jetzt ca. [EDIT] 67 kilo bei 1,65 - mit schwankungen von 63 - 65 kg).

mein hausarzt, bei dem ich im rahmen der gesundenuntersuchung letzte woche war, meinte, ich gelte damit als übergewichtig (!). das stört mich zwar weniger, doch ich fühle mich in meiner haut auch nicht mehr richtig wohl, seit alles kneift - so sehr mir das crossfit aber freude macht (ich will unbedingt weitermachen!).

nun zu meiner frage:
kann es sein, dass ich sich der muskelaufbau in meinem gewicht derart niederschlägt? die zahl wäre mir ja eigentlich egal, aber eigentlich sollten die hosen ja (trotzdem) lockerer werden, oder?

edit: wie lange kann es ev. dauern, bis die kilos "flutschen"?

ich danke für eure imputs/einschätzungen/tipps!!!

ps. eine BIA mache ich nächste woche

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen im Forum! Zunahme an Beinen und Po ist normal, wenn du vorher kein richtiges Krafttraining gemacht hast. Das sind Muskeln und das sieht eigentlich immer gut aus - das macht alles "straff" und erzeugt eine schöne Körperform. Kann dann schon sein, dass der fittere Körper ne andere Hosengröße oder -Schnitt braucht. Das würde ich feiern an deiner Stelle.
Zunahme am Bauch wäre hingegen Körperfett, dort können die Muskeln nicht in dem Maß wachsen. Das wäre eine reine Sache der Ernährung. Ist oft so, dass mit erfolgreichem Muskelaufbau etwas Fett mit einhergeht, weil es sehr schwer ist, die perfekte Kalorienmenge zu treffen.

 

[Ysabet]

Hi und willkommen hier!

Ich habe Anfang Januar mit Crossfit losgelegt, mache aber nur 2 Einheiten in der Box pro Woche. Die restlichen 3-4 Wochentage an denen ich trainiere mache ich alles mögliche, von Radfahren über Ruderergometer (aber das sind eher kurze & knackige Einheiten), YinYoga fürs Stretching, Physiosport oder Natural Movement für die Beweglichkeit & Flexibiltät. Kann daher nur bedingt deine Situation nachempfinden.

Das Phänomen mit der Gewichtszunahme, dem Muskelaufbau und den etwas kräftigeren Oberschenkeln ist mir an mir selbst aber auch aufgefallen. Gestern meinte meine Physiotherapeutin - die mich seit 1,5 Jahren mind. wöchentlich sieht - das ich ganz eindeutig deutlich mehr Armmuskulatur hätte. Was mir und meinem Mann aufgefallen ist - die Oberschenkel (die in den letzten 30 Jahren auf keinen Fall "skinny" waren) sind irgendwie "runder" geworden ohne das ich dicker wirke und der Po ist deutlich straffer. Andererseits sagen mir einige auch ich würde im Gesicht schlanker wirken.

Mein Gewicht ist trotz des vielen Sports jetzt bei 79kg auf 1,80m (ca. 3kg mehr als letztes Jahr). Ich zähle aber auch keine Kalorien oder sowas. Da Muskeln schwerer sind als Fett mach ich mir über das Mehrgewicht keine Gedanken. Ich denke das ist alles relativ normal. Um wirklich leaner zu werden müsste ich wohl deutlich genauer auf die Ernährung gucken. Aber ich denke mir das kommt alles mit der Zeit, Ende des Jahres schau ich mal wo ich stehe. Aktuell gehts mir erst einmal darum so fit zu werden das ich die Gymnastikübungen besser hinbekomme und deutlich mehr Kraft aufzubauen.

 

[nadanae]

hallo! danke für eure antworten

@ aufziehvogel: danke für den hinweis "Muskelaufbau etwas Fett mit einhergeht" - das wusste ich gar nicht und kann natürlich stimmen. ich warte mal die BIA ab - soll ich danach nochmal schreiben, wie der muskel- und fettanteil "aufgeteilt" waren?

Wie verlässlich bzw aussagekräftig findest du einen Körperanalyse, by the way.
und, was mich am meisten interessieren würde - und was auch @Ysabet schreibt: Sind Muskeln denn WIRKLICH schwerer als Fett? GlG

 

[aufziehvogel]

Kommt drauf an, wer es macht und wie. In Studios wird man zum Beispiel oft nur auf eine bessere Analysewaage gestellt, und die taugen eigentlich nichts. In Tests weichen die teilweise bis über 10 Prozentpunkte vom echten kfa ab.
Ne tiefgehende Körperanalyse, die sich wirklich lohnt, geht auf Dinge wie Körperhaltung, Dysbalancen, Balance, Beweglichkeit, Schwächen und Stärken ein.

 

[Volzotan]

Sind Muskeln denn WIRKLICH schwerer als Fett?

Ja.

ich wiege jetzt ca. 64 kilo bei 1,65 - mit schwankungen von 63 - 65 kg).
mein hausarzt, bei dem ich im rahmen der gesundenuntersuchung letzte woche war, meinte, ich gelte damit als übergewichtig (!).

Ziemlich normales Gewicht für die Größe. Finde es eine Frechheit und Übertreibung, was der Hausarzt meint.

Das sind Muskeln und das sieht eigentlich immer gut aus - das macht alles "straff" und erzeugt eine schöne Körperform. Kann dann schon sein, dass der fittere Körper ne andere Hosengröße oder -Schnitt braucht. Das würde ich feiern an deiner Stelle.

Sehe ich genauso.
Hast du denn kein Gefühl dafür, wie es dir geht und wie du dich mit deinem Körper fühlst? Mach für dich mal Bilder zum Vergleich. Ich würde das nicht an Hosen festmachen. Im Zweifel welche mit mehr Stretch besorgen.

 

[nadanae]

hallo, @aufziehvogel

war jetzt bei der BIA - ich hoffe, du hattest ein schönes woe

als messgerät wurde mir Biacorpus RX (400) mitgeteilt.

und hier die ergebnisse:
gewicht: 68,5 kg (hab grad meine tage, hatte vorher frühstück und mittagessen und bis drei stunden vorher auch getrunken, aber trotzdem - bei 165 Größe ...)
( @Volzotan - mea culpa. meine waage daheim zeigt etwas weniger an-.-)

[EDIT] fettfreie (muskel-)masse: 50,1 kg
fett: 18 kg
wasserbalance: -57,8
körperzellenmasse (BCM); 27,9 kg
Phasenwinkel: 7,1
das ganze ist jetzt - glaube ich - nicht so berauschend, denke ich?
Gewicht: 68kg (BMI: 25,2, "leichtes übergewicht" )

ich kenn mich zwar nicht aus, aber diese werte sprechen nicht grad für eine "fitte", sportliche person, oder?

Auf Körperhaltung, Dysbalancen, Balance, Beweglichkeit, Schwächen und Stärken wurde ebenfalls gar nicht eingegangen. das ganze war auch nach 30 minuten vorbei und ich auch zu verdattert über die ergebnisse (wie gesagt, ich dachte, ich bin echt sportlich im vergleich zu vielen anderen mädels ..), um fragen anzubringen (das kann ich aber noch telefonisch/per mail nachholen, wurde mir versichert).

input & expertise würde mich daher sehr freuen!!

 

[Snow]

Du meinst sicherlich nicht den Muskelanteil, sondern die fettfreie Körpermasse. Würde mich wundern, wenn hier im Forum jemand über 50 Kilo Muskeln hat und unter 95 Kilo wiegt.

18 Kilo Fett auf 68kg - es sind 26%, also okay. Hat aber nichts mit Sportlichkeit zutun.

Problem an Crossfit ist halt - wenn du sagst, du machst Crossfit, kannst du auch sagen, dass du Fitness machst. Der Sport beinhaltet so viel, dass wir nicht wissen, ob du schwimmen gehst, laufen, Krafttraining machst, Gewichtheben, Muskelaufbau, und ob/wie du periodisierst. Und wo du stärker werden willst.

Angenommen, dein Plan lässt dich Muskeln aufbauen: 4 Kilo in 4 Monaten ist schon eine sehr schnelle Zunahme. Mit einer Zunahme von 2 Kilo hättest du vermutlich gleich viel Muskeln aufgebaut.
Angenommen, dein Plan lässt dich keine Muskeln aufbauen: Dann ist es alles Wasser und Fett.

Aber: Durch den Umstieg auf eine Sportart ziehst du vielleicht Glykogen und somit auch Wasser in die Muskulatur, die du vorher nicht genutzt hast. Das könnte vielleicht 1 Kilo erklären.

Auf Dysbalancen, Balance, Beweglichkeit kann man nur eingehen, wenn man das Ziel kennt. Wenn du zum Beispiel Handstand oder Stoßen/Reissen willst, brauchst du eine gute Schultermobilität und Hüftmobilität. Wenn du Kampfsport machst, oder auch Ballett, wäre Spagat ratsam. Wenn nicht - dann nicht. Mobilität der Mobilität willen nützt nichts, und kann sogar zu Verletzungen führen. Ebenso Körperfettanteil - wenn du ringen willst, oder Kraftdreikampf, schaust du, dass du in deiner Gewichtsklasse an der Grenze bist. Ein niedriger KFA ist dann nur Nachteil. Und wenn du einen Marathon laufen willst, sind Muskeln auch ab einem gewissen Grad ein Nachteil.

Für Crossfit hast du übrigens perfekte Größe und 2-3 Kilo zu viel, also eigentlich fast ideal.


Für Crossfit musst du folgendes trainieren:
- 5km lauf (evtl auch Schwimmen oder Radfahren)
- 400m Sprint
- Kniebeuge / Kreuzheben
- Snatch / Clean and Jerk
- Skills (Handstand, Muscle Ups, Rope Climbs, Pistol Squats, Speed Pull Ups)

Das ist also: Ausdauer, Slow Lifts, Fast Lifts, Skill Training und Muskelaufbau).

Skill Training lässt sich immer am Anfang einbauen.
Slow und Fast Lifts leben viel von der Muskelmasse, deswegen muss man hier zwischen Masseaufbau und Kraftaufbau etwas periodisieren. Dabei sollte der Fokus einer Periode (4-12 Wochen) auf Slow Lifts, Fast Lifts oder Ausdauer liegen, und die anderen 2 Bereiche nur "erhalten". Ich würde eher mit 12 Wochen arbeiten, so dass man vom Muskelaufbau in den Kraftbereich sich voran arbeitet.

Wenn du so an die Sache rangehst, siehst du, wo deine Dysbalancen sind, was du verbessern musst, und was du eher auf Erhalt trainieren solltest. Dann kannst du alle 3 Monate Benchmarken und einen neuen Fokus setzen.

 

[Dicker]

@Snow
Ich bin immer wieder beeindruckt mit welcher Präzision hier analysiert wird . Meinen Respekt hast Du sicher .

 

[nadanae]

wow, vielen, vielen dank, @Snow !! Ich nehme mir das zu Herzen - und kann vermelden, 3 Kg ganz ohne Zutun - nur ohne CrossFit, da bekanntlich Quarantäne ... - losgeworden zu sein - wenn auch wahrscheinlich bislang zum Großteil nur Wasser (Derzeit halte ich mich mit Fitness-DVDs und mangels fehlender schwerer Gewichte mit max. drei bis sechs Kilo schweren Hanteln fit.)

Im CF konzentriere ich mich übrigens auf Krafttraining und Gewichtheben, je nach Stundenplan, wobei ich auf Abwechslung achte. Zweimal die Woche geh ich zum Endurance, da mir das "Schnelle" fast mehr Spaß macht und ich derzeit kaum Ausdauer trainiere.

Ich will aber wieder Lauf- und Radleinheiten einbauen. Mit Ersterem habe ich vor zwei Wochen wieder begonnen - ganz gemütlich. Den Kilometer laufe ich in 6.30 - 7.30 Minuten. Da ich aber nie ein schneller Läufer war bzw. mir Joggen nicht sonderlich Freude bereitet, wird es wohl auch bei diesen Zeiten bleiben, da bin ich realistisch )

Ps. @Snow Eines würde mich noch interessieren:
"18 Kilo Fett auf 68kg - es sind 26%, also okay. Hat aber nichts mit Sportlichkeit zutun." -
Wie meinst du - Zweiteres - genau?

VIELEN DANK nochmal, bin jederzeit für Input dankbar!!

 

[Snow]

Mein Input wäre, das einfach mit mehr Zielen anzugehen, und paar Deadlines setzen.
1. Test
2. Fokus setzen, Rest auf Erhalt
3. Training für 8-24 Wochen (je nach Fokus)
4. Tapering 1-2 Wochen
5. Test, Analyse, Repeat.

zum Körperfett:
Du willst nicht dünn sein, sondern leistungfähig (als Sportler, nicht als Magermodel). Zu wenig Körperfett heißt, dein Körper ist am Verhungern und fährt alle Hormone runter, du wirst kaum Energie haben.
Und je nach Sportart willst du eine Leistund erbringen, und musst evtl eine Gewichtsklasse ausfüllen. Vor allem beim Crossfit bringt es dir oft, etwas schwerer zu sein, und dafür die Muskeln zu haben, statt definiert und am Ende nur die 3000 Meter gewinnen.

Zum Wiegen:
Vergleich erste Woche nach deinen Tagen (Durchschnitt, morgens, nüchtern), mit der ersten Woche des nächsten Zykluses. Sonst kann das Gewicht auch so mal um 2-3 Kilo springen.

Allgemein kann ich das Buch von Frank Holger Acker empfehlen. Sind nur Basics, aber gut erklärt, und auf das Wichtigste heruntergebrochen (https://www.amazon.de/Training-Ernä...ements=p_27:Frank-Holger+Acker&s=books&sr=1-3)