Gesundes Krafttraining?

[Bud Hill]

Hallo,


man hört und liest ja immer mal von o. g.


Aber was soll das bitteschön sein?


Man hört und liest von Maximalkraft- und Hypertrophie-Training, dass genau das weniger gut sein soll. Maximalkraft führt zu erhöhtem Verschleiß von Knochen, Sehnen und Bändern, führt zu knöchernen Anbauten, überlastet die Bandscheiben, drückt zu sehr auf den Wrbelkanal. Hypertrophie führt aufgrund der Massebildung zu erhöhtem Zug und Druck auf die Wirbelkörper.

Allerdings scheint es dann Studien zu geben, aus denen hervorgehen soll, dass man mind. mit 60 % bis 75 % 1RM trainieren muss, um entsprechende Wachstumsreize auf Knochen, Sehnen, Bänder auszuüben. Sollte man also "nur" in diesem Bereich trainieren? Woher weiß man aber, was 60 und 75 % von 1RM sind, wenn man sein 1RM nicht kennt, das auch nicht testen kann und will und darf?


Andere sagen, dass gerade Maximalkrafttraining das A und O ist und andere Wiederholungsbereiche, wie Hypertrophie und Kraftausdauer, von Maximalkraft profitieren.

Dann gibt es Kieser-Training, das aber wiederum wegen seiner Vorgehensweise kritisiert wird.

In der Medizinischen Trainingstherapie wird, meines Wissens nach, auch "nur" im höheren Wiederholungsbereich (+15) trainiert.


Mir bekannte Ärzte (Orthopäden, Chirurgen) und Physio-/Sporttherapeuten, als Selbsständige oder in Rehakliniken arbeitend, trainieren alle wiederum nicht im Maximalkraftbereich, sondern allenfalls in der Hypertrophie, mehrheitlich aber im Kraftausdauerbereich, machen Yoga, schwimmen, fahren mäßig Rad, joggen noch weniger.

Wo liegt da die (belegte) Wahrbeit? Irgendwo dazwischen? Oder da, wo ein jeder will, weil jeder für sich am besten weiß, was gut und gesund für den eigenen Körper ist?

Allerdings, mal individuelle Zielsetzungen ganz außen vor! Klar ist, dass jemand, der der stärkste Mann der Welt werden will, anders trainieren muss, als jemand, der der neue Schwarzenegger werden will oder als jemand, der irgednwelche krassen moves (360 Grad pull ups, Human Flag, Muscle ups ...) schaffen möchte.

Gibt es Studien, aus denen hervorgeht, dass

- Maximalkrafttraining gesundheitsschädlich ist
- Maximalkrafttraining das Beste überhaupt ist
- Hypertrophietraining -"-
- Kraftausdauertraining -"-

Was ist also bitteschön gesundes Krafttraining?

Dankeschön.

Gruß

Bud

 

[aufziehvogel]

Das ist eine fiese Frage, die ich nicht beantworten kann. Aber ich kann erklären, worin ich die Schwierigkeit einer Antwort sehe.

Das Schwierige fängt schon da an, dass es gar nicht “DAS Hypertrophietraining“ oder “DAS Maximalkrafttraining“ gibt. Das sind erstmal nur grobe Zielstellungen, aber es sagt z.B. nichts darüber aus, mit welchem Trainingsprotokoll man das füllt, wer die durchführenden Personen sind usw.

Deshalb lässt sich dieser Teil der Frage schon mal nicht beantworteten, da sie auf Strohmänner zielt.

Dann der Begriff “Gesundheit“: der ist erstmal schwierig zu definieren. Da müsste man sich zuerst auf eine Definition festlegen.
Dann hast du beim Training immer mehrere Effekte gleichzeitig. Zum Beispiel hast du bei einer Runde harten Joggens vermutlich was gutes für dein Herz getan (+). Aber falls du empfindliche Knie hast und gerade in dem Bereich übertrainiert bist, hast du parallel deinem Gelenk geschadet(-). Außer, es kann sich danach wieder vollständig regenerieren, dann war es vielleicht doch nicht schlimm(=). Allerdings, falls du Herzprobleme hattest, war es doch nicht gut für dein Herz(-). --> merkst du, wie schnell es individuell wird? Ob ne Runde hartes Joggen gut oder schlecht für die Gesundheit ist, lässt sich nur im Einzelfall sagen. Und selbst wenn du dann den Einzelfall betrachtest, ist die Chance groß, dass du sowohl positive als auch negative Effekte gleichzeitig hast.

Das Ziel kann deshalb eigentlich immer nur sein, für eine Einzelperson jetzt im Moment ein gutes Training zu entwickeln. Basierend auf der gewählten Definition von Gesundheit.

Wie man das dann genau füllt, MUSS individuell sein.

Du bewegst dich also immer nur im Einzelfall, das ist die wichtigste Erkenntnis. Und von da aus kannst du dann nach groben Gemeinsamkeiten gucken, die in vielen Fällen zutreffen (aber niemals in allen Fällen). Dann bewegst du dich im Bereich von Wahrscheinlichkeiten.

Das gilt dann auch für die Frage nach der Kraftart, die ich eh nicht so wichtig finde.

Für Gesundheit beim Krafttraining würde ich etwas anderes als wichtiger sehen: Bewegungsqualität. Darauf sollte ein Gesundheits-Krafttraining ausgerichtet sein. Um es am Beispiel der Kraftart zu erklären: 25 schlecht ausgeführte Wiederholungen können in vielen Fällen schlimmer sein, als eine sauber ausgeführte Einzelwiederhohlung. Allein die Höhe der Gewichte sagt nicht genug aus. Ich denke also, dass auch ein rein gesundheitsorientiertes Krafttraining 1rm-Tests enthalten darf (aber keinesfalls muss).

Das zeigt dann auch gleich wieder, warum es nicht “DEN“ Trainingsplan für Gesundheit geben kann. Man kann ja nicht einfach mal “5 Sätze Bewegungsqualität“ in den Plan schreiben und dann abhaken. Das ist Praxisarbeit und passiert in einem ständigen Prozess. Denn der eigene Körper verändert sich über die Jahre und das Training folgt der Veränderung.

Mir ist klar, dass das jetzt ein wenig abstrakt klingt. “Qualität der Bewegung“ ist ja auch wieder abstrakt. Aber ich glaube, auf allgemeiner Ebene kann man auch erstmal nur so allgemein antworten.

 

[BBKing]

Hallo,
Krafttraining heisst doch immer: mehr Kraft durch mehr Muskeln.
Muskeln sind immer gut:
Für den Stoffwechsel, Kreislauf, die Haltung, den ganzen Körper. Und fürs Ego!
Und weil Muskelwachstum ein laaaaaaanger Weg ist, passt sich der Rest an: Sehnen, Gelenke, Knochen, Nerven.....

Wer trainiert wie ein Chirurg, sieht auch so aus!

 

[powerthorsten87]

Hallo, ich stimme BBKing hier vor allem im letzten Punkt 100% zu !

Ich würde das mal so sehen: Wenn du die Übungen richtig ausführst, minimierst du den Abrieb deiner Gelenke etc. und natürlich ist das komplett individuell, aber zumindest hat meine Erfahrung ergeben, dass du dann auch Jahrzehnte trainieren kannst, ohne extreme Gelenkprobleme etc. zu bekommen.

Ich selbst bin, glaube ich, ein ganz gutes Beispiel dafür: Zu Anfang habe ich nur semi-korrekt trainiert und hatte vor allem meine Probleme bei Drückübungen, die Schulter wirklich fixiert hinten zu lassen. Bekanntlich geht dann vieles stark auf die Schulter und so weiter und sofort. Bei mir hat es fast mit Impingement Syndrom geendet, also einer Verengung des Freiraums in der Schulter, durch den die Sehnen führen. Demnach hatte ich ein paar mal die supraspinatus Sehne entzündet...

Um ein paar Details zu sparen: Ich trainiere seitdem viel, viel schlauer und bedachter im Sinne meines Schultergelenks (und natürlich auch im Sinne der anderen Gelenke, nur spezifisch eben mit Rücksicht auf meine Verletzung). Ich mache trotzdem schweres Bankdrücken im tiefen Wiederholungsbereich, also Maximalkrafttraining. Lediglich Dips kann ich nicht machen, weil das mit verschiedensten Techniken leider immer zu stark auf meine Schulter geht.

Also auf deine Frage bezogen, würde ich persönlich sagen: Trainiere mit Vernunft und schau auf die Ausführung, wenn das alles zu 90% glattläuft, dann wirst du keine Probleme haben. Außerdem ist es auch nicht so, dass du, wegen einmal falsch drücken, direkt dein Leben lang eine Verletzung hast. Das kommt langsam und sei einfach aufmerksam und vernünftig.

 

[Seborun]

Guten Abend,

Ich glaube auch, dass der Kraftsport oftmals zu unrecht in Verruf geraten ist und mit negativen Aspekten assoziiert wurde. Bspw. wird heute ja auch immer noch behauptet, dass sich Krafttraining in jungen Jahren (14-18 negativ) auf das Wachstum und die körperliche Entwicklung auswirken kann, dabei ist das ja mittlerweile auch widerlegt worden. Es komm halt auch immer darauf an, wie und was man im Gym für Übungen durchführt.

Die Technik sollte immer an erster Stelle stehen, und eben nicht das Ego! Viel Gewicht bewegen zu können sieht zwar cool aus und eine progressive Steigerung der Gewichte sollte auch langfristig angestrebt werden, allerdings nicht, wenn die Ausführung darunter leidet. Für Anfänger ist es oftmals sehr schwer die richtig Technik anzuwenden. Gerade bei Grundübungen (Bankdrücken;Kniebeuge;Kreuzheben etc.) bietet es sich daher an, dass jemand drüber guckt, der sicht mit der Technik richtig auskennt und auch hilfreiche Anweisungen geben kann.

Wie @powerthorsten87 schon gesagt hat, verbinde ich mit einem gesunden Krafttraining vor allem Geduld, Vernunft und einen gesunden Ehrgeiz. Dazu kommt noch eine gewissenhafte und sinnvolle Trainingsplanung. Des Weiteren steht die richtige Technik immer an der ersten Stelle und erst dann sollte man langsam die Gewichte steigern. Je erfahrener du bist, desto besser kannst du natürlich auch deine eigene Leistungsfähigkeit einschätzen und auch ein leichtes Abfälschen bei deinen Wiederholungen kann dein Körper dann durchaus verkraften.

 

[styropor]

Wo liegt da die (belegte) Wahrbeit? Irgendwo dazwischen? Oder da, wo ein jeder will, weil jeder für sich am besten weiß, was gut und gesund für den eigenen Körper ist?

Das Problem mit der belegbaren Wahrheit ist, dass das in der Medizin oft nicht so einfach ist. Medizin ist wesentlich mehr eine Erfahrungswissenschaft, als eine tatsächliche Naturwissenschaft. Studien gibt es in der Regel zahlreich, aber mir ist es schon oft bei unterschiedlichen Themen untergekommen, dass die Studienlage leicht oder sogar stärker inkonsistent ist. Das ist auch logisch, weil die Studienbedingungen nicht absolut exakt zu 100% reduzierbar sind. Und weil es in der Medizin nicht immer leicht ist Kausalität und Korrelation auseinanderzuhalten. Fiktives Beispiel: 99% aller Menschen, die an Krebs erkrankt sind, haben ein- oder mehrmals in ihrem Leben Milch getrunken. Kann stimmen, aber das heißt noch nicht, dass es zwischen Milch trinken und Krebs einen kausalen Zusammenhang gibt, das ein also das andere bedingt. Es kann auch einfach nur korrelieren, also einfach so zusammenhängen, ohne dass es etwas bedeuten muss.

Ich würde im Zweifelsfall immer mehrere Publikationen durchlesen und mir mein eigenes Bild machen. Und dann zusätzlich auch auf den eigenen Körper hören. Absolute Wahrheiten dürfte es in dem Fall eher nicht geben.

 

[ederzei]

Auch gibt es genügend belegbare "Spontanheilungen" durch Ändern der Lebensumstände.

 

[Dürrer Hering]

Wer Gesundheit verkauft, Therapiert oder trainert, muss dies auch tun!
Mit 12 Anwendungen lernt ein Physio sein Gegenüber nicht kennen. Daher ist von einem Maximalkraft-Test abzusehen.
Eine Anamnese bei einem Neuling im Fitnessstudio das Gesundheitorientiert ist, verkauft eine Dienstleistung, die sie selber schwer einhalten können.
Da können noch so viele Anatomie Schlaumeier rumlaufen.
Eine lange Beobachtung in der Praxis ist durch nichts zu ersetzen. Wer bitteschön hat die Zeit und für das wenige Geld für einen Fitnessvertrag dazu, dies zu tun?
Für die Fitnesslüge sind die Verantwortlich, die diese als Gesundheitorientiert verkaufen.
Bei langfristigen Coaching braucht es auch keine eingelenkige Maschinen, die Bewegungs - Legasteniker hervorbringt.
Im Alltag ist dreidimensionale Beherrschung angesagt. Selbst für eine 80 Jährige Oma die an Osteoporose erkrankt ist. Warum mit einer Oma nicht KH trainiert wird mit 3er Wh, kann sich jeder denken. Bei einem Sturz über den Teppich wäre eine Portion Maximalkraft Gold wert.