Ganzkörperplan 1 Satz pro Übung

[MarM99]

12 Übungen im GK habe ich auch schon oft trainiert und geht gut. Das bringt schöne Vielfalt und ist gut für die Basis. ABER wenn ich spürbare Fortschritte machen will, nehme ich deutlich weniger Übungen. Maximal 3-4 Hauptübungen. Und die dann mehrmals pro Woche. Bevorzugt mit einem vorgefertigten Plan, weil ich da weiß, dass er funktioniert.

Danke für die Antwort aufziehvogel. Ich habe vorhin noch einen alternativen 4 Tage OK/UK Plan gepostet. Der Vorteil bei OK/UK wäre, dass ich mit voller Energie und ohne Vorermüdung die Beine trainieren könnte. Ich kann aber auch genau so gut den GK Plan machen.

 

[guut]

Gerade für den Anfang gibt es nichts besseres als GK.
Später kannst Du Spezialisierungen machen, wenn Du merkst bestimmte Körperpartien hängen hinterher, oder eben splitten.

Ganzkörper 3x die Woche
Zum Aufwärmen 4 Übungen für die Körpermitte (Bauch und unterer Rücken)
Jeweils nur einen Satz und Wdh. Zwischen 25 und 50.
Beispielsweise: Decline Board Sit-Ups, Seitbeugen, Rumpfbeugen, Hanging Leg Raises.

2 Übungen für die Brust
2 für den oberen Rücken
2 für die Schulter
2 für den Trizeps
1 für den Bizeps
2 für die Oberschenkel
1 für die Waden

 

[Basmati-Reis]

Ich finde ein niedriges bis mittleres Volumen persönlich sehr gut, komme aber mit einer hohen Frequenz gar nicht klar. Da sind Menschen wohl auch sehr unterschiedlich.

Grundsätzlich gibt es Menschen, die eine gute Genetik haben in dem Sinne, dass sie nur wenig Volumen benötigen um viel zu erreichen. Auf der anderen Seite gibt es auch Menschen, die mehr Volumen benötigen als der Durchschnitt, um überhaupt mal Resultate zu erzielen.

Bei mir funktioniert es am besten, wenn ich einen Muskel etwa alle vier Tage trainiere und über die Woche verteilt ein mittleres Volumen einhalte. Das ist zum Beispiel bei einem 2er-Split der Fall, bei dem man möglichst immer einen Trainings- und einen Pausentag abwechselt. Da sind meiner Meinung nach etwa sechs Übungen je Einheit ausreichend und etwa 15 - 20 Sätze. Das sind dann in der Woche bei vier Einheiten bereits 60 - 80 Sätze. Wenn die alle intensiv ausgeführt werden ist das finde ich ein vernünftiges Volumen.

Ich würde persönlich bei zwei Einheiten die Woche einen GK-Plan trainieren. Bei drei bis vier Einheiten die Woche einen 2er-Split und bei fünf bis 6 Einheiten einen 3er-Split (kann man aber auch bei drei bis vier Einheiten mit höherem Volumen trainieren).

Wichtig ist denke ich, dass man langfristig und möglichst progressiv trainiert, aber auch mal leichte Phasen einbaut. Man kann nicht 10 Jahre am Stück immer bis zum absoluten Versagen trainieren mit linearer Progression.

 

[MarM99]

Hey Leute, also ich habe mich jetzt entschieden. Ich werde OK/UK 4 Trainingstage die Woche machen, also jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren.
Bei jeder Übung 3 Sätze und immer bis zum Muskelversagen. Für die großen Muskeln (Brust, Rücken, Quadrizeps, Beinbizeps) sind dass dann jeweils 2 Übungen, 6 Sätze pro Einheit und 12 Sätze die Woche.
Die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps, seitliche Schulter, Waden und Rückenstrecker) kriegen jeweils nur eine Übung. Deswegen überlege ich mir, ob ich bei diesen Muskeln vielleicht 4 oder 5 Sätze mache, damit ich in der Woche auf 8 oder 10 Sätze komme.

Oberkörper:
Bankdrücken Langhantel
Butterfly Maschine
Latzug Kabelzug
Breites Rudern Maschine
Seitheben Maschine
Trizepsdrücken Kabelzug
Bizepscurls Kabelzug


Unterkörper:
Beinpresse Maschine
Beinstrecker Maschine
Beinbeuger im sitzen Maschine
Beinbeuger im liegen Maschine
Wadendrücken an der Beinpresse
Crunches
Beinheber für unteren Bauch
Hyperextensions für Rückenstrecker

 

[Avive2]

Klingt gut. Plan kann man so machen.

 

[guut]

Beim Oberkörperplan würde Mir noch eine Drückende Übung für die Schultern fehlen.
Also eine Drückvariante mit Langhantel oder Kurzhanteln.
Im Sitzen, angelehnt, nicht angelehnt, im Stehen, aus dem Nacken mit Schwung und so weiter…
Gibt so viele Variationen.
Im Zweifel würde Ich sogar eher aufs Bankdrücken verzichten, da Mir optisch die Schultern wichtiger sind, und auch der Übertrag auf Alltägliche Bewegungen oder auf Sport sind bei den Schultern gegeben, und für die Schultergesundheit ebenso zuträglich, was aufs Bankdrücken leider alles eher nicht zutrifft..

Ein Kompromiss wenn man nicht beides in einer OK Einheit machen möchte, wäre nur eine OK Einheit in der Woche spezifisch die Brust mit Bankdrücken und Co. Zu trainieren und die andere mehr Fokus auf Schuler mit entsprechenden Drückbewegungen.
Wenn man vernünftig Nackendrücken, Frontdrücken etc. Trainiert kann man sich Seitheben im Endeffekt auch sparen.

 

[MarM99]

Hallo. Danke für eure Antworten.
@guut du meinst wahrscheinlich sowas wie Kurzhantel Schulterdrücken für die vordere Schulter. Die vordere Schulter wird ja beim Bankdrücken und der Butterfly mit trainiert. So wie ich gehört habe, gibt es nur wenig Leute, die Defizite in der vorderen Schulter entwickeln. Defizite in der seitlichen Schulter sollen ja viel verbreiteter sein. Aber auch beim Schulterdrücken wird ja auch die seitliche Schulter zumindest ein bisschen mit traniert. Dann müsste ich beim Seitheben keine 4 oder 5 Sätze mehr machen. Seitheben komplett aus dem Plan rausnehmen möchte ich nicht. Genau so wie ich Bankdrücken nicht rausnehmen möchte. Bankdrücken macht einfach Spaß, und Spaß ist ja auch ein wichtiger Faktor, um das Training langfristig durchzuziehen.

Dann würde ich den OK Plan genau so wie angegeben machen, nur das ich nach dem Butterfly noch 3 Sätze Kurzhantel Schulterdrücken und weiterhin 3 Sätze Seitheben mache. Wären dann für OK auch nur 8 Übungen insgesamt. Ist ja nicht zu viel.
Wenn ich OK/UK/Pause/Pause/OK/UK/Pause/Pause mache, hätte ich immer 96 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Das sollte ja definitiv genug Regeneration geben.

 

[Avive2]

Die vordere Schulter bekommt beim Flachbankdrücken schon genug mit.
Würde eher für Symmetrie den Fokus auf die hintere und seitliche Schulter legen, statt die vordere noch explizit zu trainieren.
Manche werden sagen mit Schulterdrücken trainiere man die gesamte Schulter, sehe ich nicht so, eher primär den vorderen, etwas den seitlichen Kopf.

Wenn, dann kann Schrägbankdrücken eine Kompromissvariante sein. Damit hat man primär die obere Brust und Schulter mit drin.

 

[MarM99]

@Avive2 Ja, so wie ich es auch schon gesagt hatte. So wie ich höre gibt es nur sehr wenige Leute mit der Zeit die Defizite in der vorderen Schulter bekommen. Wenn ich noch Schulterdrücken mit einbaue, müsste ich beim Seitheben nicht mehr als 3 Sätze machen, da ich schon beim Schulterdrücken halbwegs die seitliche Schulter beansprucht habe. Weiß jetzt nicht, ob ich zusätzlich Schulterdrücken machen soll, oder nicht. Alles andere in meinem Trainingsplan würde ich gerne so lassen.

 

[Avive2]

Empfehlungen sind natürlich auch immer eine persönliche Favoritensache.
Jemand, der auf Schulterdrücken schwört, wird auch Schulterdrücken empfehlen usw.
Aber ja, ich finde die vordere bekommt durch Bankdrücken schon genug mit.
Die meisten vernachlässigen eher die hintere Schulter.

 

[guut]

Ja, ich gehöre zu den Leuten die sagen das Schulterdrücken die gesamte Schulter trainiert.
Man muss sich nur mal alte Gewichtheber (damals als Drücken noch olympische Disziplin war), oder Body Builder anschauen und deren Schulterentwicklung.
Keiner hat auch nur einen Satz Seitheben gemacht, und die Schulter war komplett entwickelt und Body Builder haben sich das von den Gewichthebern angeschaut.
Bill Pearl hat das in einem Interview auch mal erwähnt; Dass Er beeindruckt war von den Kanonenkugel Schultern der Heber und das Ihm klar war das man dafür schwer Überkopf drücken muss.

Wenn bei einem Bankdrücken Primar auf die vordere Schulter geht, ist die Technik ungünstig und man drückt mehr aus den Schultern als aus der Brust.
Für Mich ist mindestens eine drückübung absolut essentiell.

 

[Basmati-Reis]

@Avive2 Ja, so wie ich es auch schon gesagt hatte. So wie ich höre gibt es nur sehr wenige Leute mit der Zeit die Defizite in der vorderen Schulter bekommen. Wenn ich noch Schulterdrücken mit einbaue, müsste ich beim Seitheben nicht mehr als 3 Sätze machen, da ich schon beim Schulterdrücken halbwegs die seitliche Schulter beansprucht habe. Weiß jetzt nicht, ob ich zusätzlich Schulterdrücken machen soll, oder nicht. Alles andere in meinem Trainingsplan würde ich gerne so lassen.

Ich würde 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schulterdrücken, 2 Sätze Seitheben und 3 Sätze für die hintere Schulter machen und nur eine Brustübung.

Für vier Einheiten finde ich das Volumen bei deinem Plan mit insgesamt 90 Sätzen in der Woche als Anfänger schon sehr hoch.

 

[MarM99]

Ich würde 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schulterdrücken, 2 Sätze Seitheben und 3 Sätze für die hintere Schulter machen und nur eine Brustübung.

Für vier Einheiten finde ich das Volumen bei deinem Plan mit insgesamt 90 Sätzen in der Woche als Anfänger schon sehr hoch.

Dann würde ich aber in der Woche nur 6 Sätze Brust machen. Ich gehe zwar bei jedem Satz bis zum Muskelversagen (zumindest so nah ans Muskelversagen wie es für einen Anfänger möglich ist), dennoch finde ich 6 Sätze in der Woche ein bisschen wenig. Ich baue in den oben genannten Plan noch 3 Sätze Schulterdrücken ein. Ob es zu viel wird, wird sich ja nach einigen Wochen zeigen.
OK/UK/Pause/Pause/OK/UK/Pause/Pause


Oberkörper:
Bankdrücken Langhantel 3 Sätze
Butterfly Maschine 3 Sätze
Latzug Kabelzug 3 Sätze
Breites Rudern Maschine 3 Sätze
Schulterdrücken Kurzhantel 3 Sätze
Seitheben Maschine 3 Sätze
Trizepsdrücken Kabelzug 4 Sätze
Bizepscurls Kabelzug 4 Sätze


Unterkörper:
Beinpresse Maschine 3 Sätze
Beinstrecker Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im sitzen Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im liegen Maschine 3 Sätze
Wadendrücken an der Beinpresse 4 Sätze
Crunches Maschine 3 Sätze
Beinheber für unteren Bauch 3 Sätze
Hyperextensions für Rückenstrecker 4 Sätze

 

[aufziehvogel]

Ja, ich gehöre zu den Leuten die sagen das Schulterdrücken die gesamte Schulter trainiert.
Man muss sich nur mal alte Gewichtheber (damals als Drücken noch olympische Disziplin war), oder Body Builder anschauen und deren Schulterentwicklung.
Keiner hat auch nur einen Satz Seitheben gemacht, und die Schulter war komplett entwickelt und Body Builder haben sich das von den Gewichthebern angeschaut.
Bill Pearl hat das in einem Interview auch mal erwähnt; Dass Er beeindruckt war von den Kanonenkugel Schultern der Heber und das Ihm klar war das man dafür schwer Überkopf drücken muss.

Hierzu habe ich die Theorie, dass das nicht (nur) vom Drücken kommt, sondern dass das Umgruppieren beim Reißen und beim Umsetzen ordentlich Stimulus auf die mittlere und hintere Schulter bringen könnte. Gerade beim Reißen, wenn man sich aktiv unter die Hantel zieht, ähnelt das doch ein Stück weit dem Facepull. Aber unter hohem Load, rein konzentrisch und viele viele Sätze in jedem Training. Hinzu kommt das statische Halten überschwerer Gewichte überkopf. Selbst, wenn es kein perfekter/gezielter Reiz ist, summiert sich das doch auf. So viel Training für diesen Schulterbereich machen Bodybuilder eigentlich nie.

 

[guut]

Hierzu habe ich die Theorie, dass das nicht (nur) vom Drücken kommt, sondern dass das Umgruppieren beim Reißen und beim Umsetzen ordentlich Stimulus auf die mittlere und hintere Schulter bringen könnte. Gerade beim Reißen, wenn man sich aktiv unter die Hantel zieht, ähnelt das doch ein Stück weit dem Facepull. Aber unter hohem Load, rein konzentrisch und viele viele Sätze in jedem Training. Hinzu kommt das statische Halten überschwerer Gewichte überkopf. Selbst, wenn es kein perfekter/gezielter Reiz ist, summiert sich das doch auf. So viel Training für diesen Schulterbereich machen Bodybuilder eigentlich nie.

Da hast Du Recht, dass kommt natürlich noch dazu.
Aber Jeder profitiert vom Drücken.
Alleine schon wegen der Schultergesundheit.
Damals Waren Verletzungen an der Rotarorenmanschette beispielsweise so gut wie unbekannt.
Obwohl da keine Facepulls, Seitheben etc. Trainiert wurden.
Eben durch das viele Drücken

 

[Basmati-Reis]

Dann würde ich aber in der Woche nur 6 Sätze Brust machen. Ich gehe zwar bei jedem Satz bis zum Muskelversagen (zumindest so nah ans Muskelversagen wie es für einen Anfänger möglich ist), dennoch finde ich 6 Sätze in der Woche ein bisschen wenig. Ich baue in den oben genannten Plan noch 3 Sätze Schulterdrücken ein. Ob es zu viel wird, wird sich ja nach einigen Wochen zeigen.
OK/UK/Pause/Pause/OK/UK/Pause/Pause

Man sollte finde ich immer im Hinterkopf haben, dass besonders die ziehende Muskulatur durch die moderne Lebensweise mehr Aufmerksamkeit benötigt. Ich verstehe gar nicht, wieso es so häufig um die Brustmuskulatur geht. Diese ist ja verhältnismäßig klein und benötigt aus gesundheitlicher Sicht nicht so viel Aufmerksamkeit. Es wird zum Teil empfohlen, die ziehende und drückende Muskulatur in einem Verhältnis von 2:1 zu trainieren. Man sollte also deutlich mehr Volumen für den Rücken als für die Brust einplanen. Außerdem wird die Brust auch beim Schulterdrücken mittrainiert. Deshalb wären zwei Mal 3-4 Sätze Bankdrücken in der Woche für die Brust denke ich nicht zu wenig. Persönlich finde ich es deutlich wichtiger den Rücken und die Schultern zu priorisieren. Das ist aber nur meine persönliche Meinung und ich bin da auch kein Experte. Das muss jeder für sich entscheiden.

 

[Players Devil]

hobby bodybuilding ist nun mal immer nen kompromiss. Und ne dicke Brust ist halt schon ein schmankerl auf das keiner gerne verzichtet, wo man sie ja auch durch die Kleidung sieht.
Aber der OK UK sieht ja schon mal bodenständig aus. Zweimal Beinbeuger hätte ich jetzt nicht gemacht.
aktuell mach ich wieder Schulterdrücken NACH dem Seitheben, damit der Fokus halt auf der seitlichen Schulter ist.
Mit der Reihenfolge kann man ja auch super spielen.
Ich würde bei nem OK plan auch eher mit dem Rücken anfangen, damit dieser den Fokus bekommt.
Und meiner Meinung nach ist der Joker an der Stelle statt schulterdrücken frontziehen zu machen, das geht auch mehr richtung rücken/nacken als drücken.