Ganzkörperplan 1 Satz pro Übung

[MarM99]

Hallo. Ich habe erst vor einem Monat mit dem Krafttraining angefangen. Ich wurde jetzt einen Monat lang von meinem Kumpel trainiert, der schon sehr erfahren ist. Er hat mir die wichtigsten Übungen gezeigt und wie man sie richtig ausführt. Ich war bereits 8 mal mit ihm im Fitnessstudio und laut seinen Aussagen ist meine Form mittlerweile relativ gut. Ich versuche auch immer bis ans Muskelversagen zu gehen, also bis mir die Hantel wirklich fast auf den Kopf fällt...
Da mich der Sport sehr interessiert, habe ich schon lange bevor ich mit dem Krafttraining angefangen habe, mich auf Youtube und TikTok sehr intensiv mit dem Thema Krafttraining beschäftigt. Da ich sehr gut Englisch spreche, habe ich mich auch im Englischen Sprachraum sehr informiert. Habe das Gefühl, das die Leute sich dort viel besser auskennen. Ab jetzt werde ich alleine trainieren, da mein Kumpel zeittechnisch nicht ständig mit mir zusammen trainieren gehen kann. Aber genug von mir.
Während ich die vergangen 8 Trainingseinheiten eher auf Übungsausführung und volle Kraftausschöpfung fokkusiert habe und keinen richtigen Trainingsplan hatte, möchte ich mir jetzt einen erstellen. Und ich habe mir da bereits etwas "verrücktes" überlegt:
Ich möchte einen Ganzkörperplan machen, bei dem ich für jede Übung nur 1 Satz mache, aber dafür bis aufs volle Muskelversagen gehe. Das ganze 5 - 7 mal die Woche, je nachdem wie es mit meiner Regeneration läuft.
Mit meiner Übungsauswahl wären das insgesamt 16 Übungen und somit 16 Sätze pro Training.

2 Übungen für die Brust
3 Übungen für den Rücken
4 Übungen für die Beine
1 Übung für die Waden
1 Übung für die Schulter
1 Übung für den Trizeps
1 Übung für den Bizeps
1 Übung für den unteren Rücken
2 Übungen für den Bauch

Was wären die Vorteile des 1-Satz Ganzkörperplans?
1. Man trainiert jeden Muskel in einer Trainingseinheit. Somit wird kein Muskel übersprungen, vor Allem wird kein Leg Day geskippt.
2. Da man nur 1 Satz pro Übung macht und ein sehr geringes Volumen fährt, kann man den Muskel viel öfter trainieren. Hohe Frequenz ist als Anfänger am wichtigsten.
3. Wenn man im Kopf weiß, dass man bei jeder Übung nur einen Satz, also sprich nur einen "Versuch" hat, gibt man sich besonders viel Mühe, um es perfekt zu machen.

Was hält ihr davon? Ich bin zwar kompletter Anfänger, aber solange mein Plan nicht völlig abstrus ist, würde ich ihn so durchziehen wollen.



Grüße

 

[aufziehvogel]

Hey, informiere dich doch mal über HFT, high frequency training. Unter dem Stichwort findest du viele Informationen dazu, wie du so etwas aufziehen könntest, und auch, welche Fehler andere schon gemacht haben, um sie selbst zu vermeiden.

 

[Avive2]

Bin auch eher im englischsprachigen Raum unterwegs, spreche die Sprache genauso gut wie deutsch. Und man findet dort durchaus gute Infos.

Dennoch, 5 bis 7 Mal die Woche Ganzkörper und dann mit einem Satz pro Übung... sehe ich eher kritisch.
Denn ja, bei dieser Methode hast du den Vorteil von einer höheren Frequenz, aber auch den Nachteil schnell ins Übertraining zu kommen und mit der Regeneration nicht hinterher zu kommen. Auch erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn man von seinem Körper dermaßen viel gleich abverlangt.
Denn, wenn du das wirklich richtig machst, dann wird jeder Satz dich bis über die Maßen an die Erschöpfungsgrenze bringen.

Nichts für Ungut, aber ich frage mich bei solchen Posts immer wieder:
Wieso gleich von Null auf Hundert?
Du bist Anfänger, hast noch nicht richtig trainiert, aber es muss gleich 7 Mal die Woche sein?
Wieso wollt ihr immer möglichst schnelle Ergebnisse?

Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint.

Auf diese Weise kannst dich auch ziemlich schnell ins Aus schießen. Training wird zu anstrengend, erwartete Progression kommt nicht schnell genug, dann hört man wieder so schnell auf zu trainieren wie man angefangen hat.

Würde für einen absoluten Anfänger erst mal einen normalen GK Plan empfehlen mit 3x die Woche.
Dann hast du eine Grundbasis und kannst dich später immer noch auf andere Trainingsprinzipien "spezialisieren".

 

[MarM99]

Hey, informiere dich doch mal über HFT, high frequency training. Unter dem Stichwort findest du viele Informationen dazu, wie du so etwas aufziehen könntest, und auch, welche Fehler andere schon gemacht haben, um sie selbst zu vermeiden.

Danke für deine Antwort. Könntest du mir vielleicht bitte die Links für die besten Artikel dazu geben? Mit Google findet man dutzende verschiedene Ansätze für HFT.

 

[MarM99]

Hallo Avive2. Danke für deine Antwort.
Ja, klar muss man nicht direkt von 0 auf 100, aber warum sollte man nicht direkt von Anfang an das Maximum aus seinem Training rausholen? Absichtlich weniger effizient trainieren, nur weil man Anfänger ist, halte ich für nicht sinnvoll. Ich hatte ja geschrieben, dass ich schauen muss ob es überhaupt mit meiner Regeneration hinhaut. Habe ja den Trainingsplan noch gar nicht ausgeführt. Könnte auch "nur" 5 mal die Woche trainieren.
Könntest du mir denn bitte einen speziellen GK Plan empfehlen? Ich würde ihn mir mal dann anschauen.

 

[Avive2]

Hallo Avive2. Danke für deine Antwort.
Ja, klar muss man nicht direkt von 0 auf 100, aber warum sollte man nicht direkt von Anfang an das Maximum aus seinem Training rausholen? Absichtlich weniger effizient trainieren, nur weil man Anfänger ist, halte ich für nicht sinnvoll. Ich hatte ja geschrieben, dass ich schauen muss ob es überhaupt mit meiner Regeneration hinhaut. Habe ja den Trainingsplan noch gar nicht ausgeführt. Könnte auch "nur" 5 mal die Woche trainieren.
Könntest du mir denn bitte einen speziellen GK Plan empfehlen? Ich würde ihn mir mal dann anschauen.

Trainiere doch erstmal eine Weile, dann weißt du wie sein Körper mit hartem Training, Progression und Regeneration wirklich umgeht.
So ist das für dich doch bislang nur Theorie und du weißt nicht wie du individuell auf das Training anspringst usw.

Ist halt die Frage ob du dann wirklich long term dran bleibst. Aber musst du wissen.

Gute Pläne findest du u.a. bei science fitness oder auch Sportnahrung Engel ala Orientierungshilfe.

 

[MarM99]

Mir sind noch ein großer Vorteil bei meinem 1 Satz Plan eingefallen:

Da man nur 1 Satz pro Übung macht, kann man viele verschiedene Übungen machen und somit jeden Muskel besonders gut fokussieren. Während man bei einem normalen Ganzkörper Plan nur Latzug und enges Rudern macht und somit fast nur den Lat trainiert, kann man bei meinem 1 Satz Plan auch den Trapez und die hintere Schultern trainieren, ohne dass das Volumen zu hoch wird. Das gleiche gilt auch für Beine. Man kann 4 Übungen anstatt nur 2 machen und somit die Muskeln individueller trainieren, ohne dass das Volumen zu hoch wird.

Wenn es die Regeneration nicht anders zulässt würde ich auch nur 4 mal die Woche trainieren. Also wenn die zu hohe Frequenz der einzige Kritikpunkt ist, dann trainiere ich halt nur 4 mal die Woche. Ich weiß sowieso noch gar nicht ob ich es öfter schaffe. Mit Muskelkater gehe ich natürlich nicht trainieren.

 

[Players Devil]

Das stimmt zwar dass du mehr Übungen machen kannst.
Aber ich würde es nie mit nur einem Satz schaffen irgendeinen Muskel ans Limit zu bekommen.
Selbst wenn ich schon drei Sätze der gleichen Übung immer bis zum absoluten Ende mache, wo ich es einfach nicht mehr hochbekomme, kann ich 2-3 Minuten später wieder einen Satz machen, vielleicht mit weniger Gewicht aber es geht fast ewig weiter.

Daher tut man ja auch splitten. Dann kann man viele Übungen machen und dennoch bei jeder mehrere Sätze.
Wenn man alles nur mit einem Satz trainiert hat man zwar jeden Muskel aus jedem Winkel angeschnitten aber immer nur ein bisschen.
Der Effekt dürfte recht Überschaubar sein, da lieber nur Latzug und Rudermaschine, aber dafür richtig.
Dann baust du in den Bereichen wenigstens ordentlich auf.

Mike Mentzer sah das sicherlich anders aber der war auch Profi und hat sich vorm Training Crystal-Meth reingezogen, dann kann man natürlich in nur einem Satz bis zur völligen Erschöpfung kommen.
Von letzterem rate ich natürlich ab

Was Internetkontent angeht sehe ich einen gewissen Bruch zwischen Influencern und tatsächlichen Profis mit echtem Erfolg.
Irgendwelche Hippies oder Möchtegernwissenschaftler kommen immer mit neusten Studien aber die ganzen Pros erzählen meist was anderes, selbst so Semi-Leute die dazwischen stehen, wie der Sam Sulek, trainieren eher mit altmodischen Splits.

 

[MarM99]

Mir fällt es sehr schwer, alle Muskeln an nur einem Tag zu trainieren, ohne dass es viel zu viel wird.. Vielleicht wäre Push/Pull besser, aber ich würde eigentlich schon lieber Ganzkörper machen. Ich denke für die Brust und für den Rücken sind 2 Übungen schon angemessen. Vor Allem für den Rücken sollte man eine vertikale und eine horizontale Ruderbewegung machen. Aber selbst wenn ich nur das mindeste in den Plan einfüge, sind das am Ende viel zu viele Sätze für einen Tag. Hier wäre ein Beispiel Plan und da ist der untere Rücken, die Waden und der Bauch noch nicht einmal mit drin.

Butterfly Maschine

Latzug Kabelzug

Breites Rudern Maschine

Seitheben Maschine

Beinpresse Maschine

Beinbeuger Maschine

Trizepsdrücken Kabelzug

Bizepscurls Kabelzug


Das wären 24 Sätze und selbst wenn ich für die Brust nur 1 Übung mache, wären das 21 Sätze. Viel zu viel wahrscheinlich.

 

[Avive2]

Finde ich jetzt nicht zu viel.
Hier Beispiel für einen Anfänger GK Plan.

Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Der perfekte Trainingsplan zum Ganzkörpertraining für mehr Muskelaufbau. Ein Ganzkörpertraining ist ideal für Fitness-Anfänger und Beginner.

www.sportnahrung-engel.de

Oder du machst direkt einen Split von Beginn an.

 

[MarM99]

Der verlinkte Plan ist ja meinem sehr ähnlich. Ist mein Plan dann auch gut? Für den Bauch bräuchte ich noch mindestens Crunches, da fehlen noch die unteren Bauchmuskeln, aber das ignorieren wir mal.
Crunches + Wadenheben, das wären dann ingesamt 11 Übungen und 33 Sätze. (Was ist mit dem Rückenstrecker?)


1. Flachbankdrücken Langhantel
2. Butterfly Maschine
3. Latzug am Kabelzug
4. Breites Rudern Maschine
5. Seitheben an der Maschine
6. Beinpresse Maschine
7. Beinbeuger im sitzen Maschine
8. Wadenheben an der Beinpresse
9. Trizepsdrücken am Kabelzug
10. Bizepscurls am Kabelzug
11. Crunches Maschine
12. Hyperrextensions für Rückenstrecker

 

[guut]

Also High Intensity ala Mike Mentzer kann sicher gut funktionieren, dann braucht man aber eigentlich echt einen Partner der das mit einem macht, und genau Bescheid weiß wie er supported.
Gibt von Mike Mentzer auch ein schönes Video, wo er und sein Bruder Ray einen Klienten (ist sogar ein Deutscher), nach seinen Trainingsprinzipien trainiert.
Da siehst Du wie genau das funktionieren „kann“.
Damit Du mit einem Satz wirklich ans Limit gehst musst Du die richtigen Übungen, mit der richtigen Ausführungen, und mit den Intensitätstechniken ausführen.
Und für bestimmte Intensitätstechniken brauchst Du Jemand der dir beispielsweise am Ende für die letzten Reps, über die konzentrische Phase hinweg hilft, und Du nur noch exzentrisch dagegenhältst bis zum absoluten Versagen.

Wüsste nicht wie man sowas bei allen Muskelgruppen alleine machen sollte.
Auch muss man dann genau Protokoll führen, und in jeder TE versuchen entweder Reps oder Gewicht zu erhöhen.

Und nach Mike Mentzer trainiert man jede Muskelgruppe nur einmal und dann erst nach vollständigen Regeneration; Also teilweise erst nach 1 Woche wieder oder sogar länger.
Nicht 5x die Woche usw.

Ich persönlich bin großer Fan von Ganzkörper Training 3-4x die Woche.
Auch hier kann man mit 1 Satz Training arbeiten.
John Grimek war beispielsweise Fan davon lieber mehrere Übungen pro Muskelgruppe zu machen, anstatt nur 1-2 Übungen mit vielen Sätzen.
Er hat dann von allen Winkeln beispielsweise die Schultern bearbeitet.

 

[MarM99]

Wenig Sätze sind die einzige Möglichkeit meiner Meinung nach, alle Muskeln an einem Tag zu trainieren, ohne dass das Training viel zu lange dauert.
Ich müsste 11 Übungen 33 Sätze machen, um den ganzen Körper zu trainieren., wenn ich bei jeder Übung 3 Sätze mache. Siehe einen Post weiter oben.

 

[Avive2]

Ich denke wie gesagt auch, dass man mit dieser Art des Trainings nicht wirklich mit der Regeneration hinkommt, sodass man jeden Tag 4 oder 5 Mal die Woche dieselben Muskeln (alle Muskeln des Körpers) durch rotieren könnte.
Und dass es, je nach Übung, schwer wird das alleine so durchzuziehen. Gerade bei Übungen wie Flachbankdrücken oder Kniebeugen mit Langhantel.

Bin selbst ein Freund von höherer Frequenz, mal 3x die Woche Beine oder Arme usw.
Würde dir aber eher für den Start zu 3x GK raten, oder eben einen 2er Split oder PPL.

Bei deinem Beispiel für den Rückenstrecker könnte man Goodmornings oder Hypers einbauen.

 

[MarM99]

Ja ich glaube dir. Ich kenne mich doch nicht so gut aus. Ich kann von mir aus auch ganz normal 3 Sätze Pro Übung und 3 mal die Woche machen, Aber sind die oben genannten 11 (12) Übungen dann nicht zu viel?

 

[Avive2]

Nein, finde ich für einen GK Plan nicht zu viel.

 

[Eisenfresser]

@MarM99

Schau mal hier rein:

Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...beginnen möchte ich mit dem Konzept von John Meadows... ...hier ein Interview mit ihm... http://www.team-andro.com/ein-interview-mit-john-meadows.html ...sein Split sieht grundsätzlich so... Beine am Samstag. Brust und Schultern am Sonntag. Montag und Dienstag pausiere ich, was nach...

forum.muscle-corps.de

...vor allem den Split von Arthur Jones (natürlich mit angepassten Übungen) oder besser den Plan von Mike Mentzer (da lief er noch rund) kann ich dir nahelegen, wenn du einen niedrig volumigen Ansatz auspronbieren willst!

Ich persönlich habe natürlich damals (irgendwann in den 90igern) nach HIT trainiert, war aber längerfristig nicht davon überzeugt! Wie gesagt, ICH war davon nicht überzeugt! Ich persönlich brauche einfach mind. 3-5 Sätze pro Übung, um diese zu fühlen, weswegen ich perösnlich ein überzeugter Fan von wenig Übungen pro Training bin (teilweise nur 1-2 Übungen)!



Gruß Eisi

 

[MarM99]

Können vielleicht noch weitere Leute bestätigen, das 12 Übungen, 36 Sätze an einem Tag nicht zu viel sind? Weil dann würde ich genau nach diesem Plan trainieren gehen.
Wie lange würde so ein Plan ungefähr dauern? 90 - 120 Minuten?

1. Flachbankdrücken Langhantel
2. Butterfly Maschine
3. Latzug am Kabelzug
4. Breites Rudern Maschine
5. Seitheben an der Maschine
6. Beinpresse Maschine
7. Beinbeuger im sitzen Maschine
8. Wadenheben an der Beinpresse
9. Trizepsdrücken am Kabelzug
10. Bizepscurls am Kabelzug
11. Crunches Maschine
12. Hyperextensions für Rückenstrecker

 

[MarM99]

Sorry, dass ich hier alles vollquatsche. Ich habe mir noch einen OK/UK Plan überlegt. Bauch habe ich in den Unterkörper Plan reingetan, damit es ungefähr gleich viele Übungen sind. Die Übungen die ich in Klammern gesetzt habe sind nur optional und können auch rausgestrichen werden.

Oberkörper:
Bankdrücken Langhantel
Butterfly Maschine
Latzug Kabelzug
(Enges Rudern Kabelzug)
Breites Rudern Maschine
Seitheben Maschine
Trizepsdrücken Kabelzug
Bizepscurls Kabelzug


Unterkörper:
Beinpresse Maschine
(Beinstrecker Maschine)
Beinbeuger im sitzen Maschine
(Beinbeuger im liegen Maschine)
Wadendrücken an der Beinpresse
Crunches
Beinheber für unteren Bauch
Hyperextensions für Rückenstrecker

 

[aufziehvogel]

Danke für deine Antwort. Könntest du mir vielleicht bitte die Links für die besten Artikel dazu geben? Mit Google findet man dutzende verschiedene Ansätze für HFT.

Ich habe keinen konkreten Artikel im Kopf. Aber schau gerne mal bei Menno Henselmans. Der hatte guten Content dazu, weil er seine Aussagen immer gut begründet. Könnte allerdings sein, dass er konkrete Pläne dann eher verkauft statt gratis zu geben.

Bei dir ist es aktuell ja wirklich noch alles sehr theoretisch. Deine Idee klingt für mich eher nicht nach dem HIT der klassischen Bodybuilder, dazu sind die Pläne zu unterschiedlich; Sondern eher wie ein Kiesertraining auf hochfrequent.

Vielleicht probierst du es einfach mal 4 Wochen aus. Kostet ja nichts außer Zeit. Und wenn man wirklich Bock auf einen Plan hat, ist das manchmal schon der halbe Weg zum Erfolg. Wobei ich bei dem obigen Plan an mehreren Tagen hintereinander vorstellen könnte, dass du bereits vor Ende der ersten Woche Änderungen daran machen wirst.

12 Übungen im GK habe ich auch schon oft trainiert und geht gut. Das bringt schöne Vielfalt und ist gut für die Basis. ABER wenn ich spürbare Fortschritte machen will, nehme ich deutlich weniger Übungen. Maximal 3-4 Hauptübungen. Und die dann mehrmals pro Woche. Bevorzugt mit einem vorgefertigten Plan, weil ich da weiß, dass er funktioniert.

Ich bin grundsätzlich sonst bei Avive, mit 3x GK hast du eigentlich ein sehr gutes Verhältnis von Aufwand und Ertrag. Und genug mit zu tun... "Madcow 5x5" ist zum Beispiel ein absoluter Klassiker. Oder bei den verlinkten Tipps mal gucken.