Hi Leute
Bin neu sowohl hier im Forum als auch im Kraftsport allgemein. Bin 24 Jahre alt und Student bzw. Bürohengst. Wiege ~65kg bei 1.84m -> bin also sehr schlank.
Einige Angaben aus dem Fragenkatalog für Anfänger:
Trainingserfahrung:
Praktisch nicht vorhanden. Bisher habe ich mehr darüber gelesen als effektiv trainiert.
Trainingsdauer:
40min + Warmup stelle ich mir vor, etwas mehr wäre auch machbar
Klare angestrebte Ziele
Gewichtszunahme über Muskelmasse, nicht Fett ;-) Allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Trainingsmöglichkeiten
Klimmzugstange (normal + Hammergriff)
2 KH, insgesamt 12kg Gewichtsscheiben
Wie sieht die Ernährung aus?
Ich achte zwar auf eine gesunde Ernährung gemäss der Nahrungsmittelpyramide, kann dies aber nicht immer einhalten. Tendenziell esse ich wohl zu viel Süsses, aber ich denke, das ich genügend Vitamine zu mir nehme.
So, kommen wir zu meinem Trainingsplan den ich mir zusammengestellt habe. Ich habe ihn bisher 1mal am Montag ausgeführt. Zu manchen Übungen habe ich noch Fragen.
Brust
Liegestütze, Hände weit auseinander, weiche Unterlage, auf den Fäusten
Durchgeführt: 12/9.5 Wiederholungen
Rücken
Klimmzüge. Habe ich es richtig verstanden, dass ein Breiter Griff den Rücken (Latissimus?) am meisten beansprucht? Trotzdem habe ich noch das Gefühl, dass mein Bizeps am ehesten schlapp macht. Im breiten Griff schaffe ich nur die negativ-Methode.
Durchgeführt: 5/5
Trizeps
KH. Ich weiss nicht, wie die Übung heisst. (stehend, Arm nach oben strecken, Hantel seitlich hinter den Kopf führen)
Durchgeführt Links: 16/15
Durchgeführt Rechts 16/20
Beine
Ausfallschritt mit Gewicht. Habe ich am Montag nicht gemacht, da ich noch Muskelkater vom Fahrradfahren hatte.
Bauchmuskel oben
Crunshes
Durchgeführt: 20/17
Bauchmuskel unten mitte
Cable Hip Raise (auf dem Rücken liegen, Hände auf Boden neben dem Kopf, Beine Heben und Strecken)
Dabei ist mir aufgefallen, dass sich die meine Hüfte beim strecken der Beine "ausdreht", also weg vom Körper, was sie eigentlich nicht tun sollte. Liess sich aber nicht vermeiden. Ausserdem hatte ich nach ca. 10 Wiederholungen einen kleinen Krampf aussen in der Hüfte.
Durchgeführt: 13/12
Bauchmuskel oben seitlich
Seitlicher Crunsh. Hierbei ist mir aufgefallen, dass der untere, seitliche Rücken mitarbeitet. Ist wohl normal, oder?
Durchgeführt Links: 16/40 (was da beim ersten Satz los war weiss ich auch nicht)
Durchgeführt Rechts: 24/36
Eigentlich hatte ich vor, das ganze am Mittwoch nochmals so durchzuführen. Wäre nicht möglich gewesen, hatte zwar keinen Muskelkater, aber absolut keine Kraft im Bizeps. Bereits bei Tätigkeiten wie Händewaschen(!) habe ich gespürt, dass der Muskel schlapp ist.
Ich wäre sehr Dankbar für Antworten auf meine Fragen, Kommentare zu meinem Trainingsplan allgemein und im speziellen, was ich ändern sollte um nicht wieder nur die Oberarme zu überlasten.
Grüsse aus der Schweiz
Rumo
Bin neu sowohl hier im Forum als auch im Kraftsport allgemein. Bin 24 Jahre alt und Student bzw. Bürohengst. Wiege ~65kg bei 1.84m -> bin also sehr schlank.
Einige Angaben aus dem Fragenkatalog für Anfänger:
Trainingserfahrung:
Praktisch nicht vorhanden. Bisher habe ich mehr darüber gelesen als effektiv trainiert.
Trainingsdauer:
40min + Warmup stelle ich mir vor, etwas mehr wäre auch machbar
Klare angestrebte Ziele
Gewichtszunahme über Muskelmasse, nicht Fett ;-) Allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Trainingsmöglichkeiten
Klimmzugstange (normal + Hammergriff)
2 KH, insgesamt 12kg Gewichtsscheiben
Wie sieht die Ernährung aus?
Ich achte zwar auf eine gesunde Ernährung gemäss der Nahrungsmittelpyramide, kann dies aber nicht immer einhalten. Tendenziell esse ich wohl zu viel Süsses, aber ich denke, das ich genügend Vitamine zu mir nehme.
So, kommen wir zu meinem Trainingsplan den ich mir zusammengestellt habe. Ich habe ihn bisher 1mal am Montag ausgeführt. Zu manchen Übungen habe ich noch Fragen.
Brust
Liegestütze, Hände weit auseinander, weiche Unterlage, auf den Fäusten
Durchgeführt: 12/9.5 Wiederholungen
Rücken
Klimmzüge. Habe ich es richtig verstanden, dass ein Breiter Griff den Rücken (Latissimus?) am meisten beansprucht? Trotzdem habe ich noch das Gefühl, dass mein Bizeps am ehesten schlapp macht. Im breiten Griff schaffe ich nur die negativ-Methode.
Durchgeführt: 5/5
Trizeps
KH. Ich weiss nicht, wie die Übung heisst. (stehend, Arm nach oben strecken, Hantel seitlich hinter den Kopf führen)
Durchgeführt Links: 16/15
Durchgeführt Rechts 16/20
Beine
Ausfallschritt mit Gewicht. Habe ich am Montag nicht gemacht, da ich noch Muskelkater vom Fahrradfahren hatte.
Bauchmuskel oben
Crunshes
Durchgeführt: 20/17
Bauchmuskel unten mitte
Cable Hip Raise (auf dem Rücken liegen, Hände auf Boden neben dem Kopf, Beine Heben und Strecken)
Dabei ist mir aufgefallen, dass sich die meine Hüfte beim strecken der Beine "ausdreht", also weg vom Körper, was sie eigentlich nicht tun sollte. Liess sich aber nicht vermeiden. Ausserdem hatte ich nach ca. 10 Wiederholungen einen kleinen Krampf aussen in der Hüfte.
Durchgeführt: 13/12
Bauchmuskel oben seitlich
Seitlicher Crunsh. Hierbei ist mir aufgefallen, dass der untere, seitliche Rücken mitarbeitet. Ist wohl normal, oder?
Durchgeführt Links: 16/40 (was da beim ersten Satz los war weiss ich auch nicht)
Durchgeführt Rechts: 24/36
Eigentlich hatte ich vor, das ganze am Mittwoch nochmals so durchzuführen. Wäre nicht möglich gewesen, hatte zwar keinen Muskelkater, aber absolut keine Kraft im Bizeps. Bereits bei Tätigkeiten wie Händewaschen(!) habe ich gespürt, dass der Muskel schlapp ist.
Ich wäre sehr Dankbar für Antworten auf meine Fragen, Kommentare zu meinem Trainingsplan allgemein und im speziellen, was ich ändern sollte um nicht wieder nur die Oberarme zu überlasten.
Grüsse aus der Schweiz
Rumo
Hier würde ich dir das in