Fragen zu 2er Split

[nio]

Hallo,

ich trainiere jetzt mit mehreren Verletzungspausen seit 2 Jahren und stelle nun von einem GK Plan auf einen 2er Split um.

Bei meinem neuen Plan habe ich mich sehr stark ein einem Bsp. Plan hier aus dem Forum orientiert und hätte dazu noch Fragen.

Das ist mein Trainingsplan:

TE1

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Bankdrücken 3x
Dips 3x
Pullovers/ schräges BD 3x
Wadenheben 2x

TE2

Klimmzüge 3x
KH Rudern 2x
hängendes Rudern 3x
vorgebeugtes Seitenheben 3x
Schulterdrücken 2x
Curls 2x


1) Im original Plan ging der TE2 mit Kreuzheben los. Ich kann auf Grund von Bandscheibenproblemen kein Kreuzheben mehr machen. Ich habe es mehrfach mit wenig Gewicht und überprüfen der Technik versucht, aber hatte sofort wieder Probleme.
Wie oben geschrieben trainiere ich Rücken imo mit Klimmz., KH runder und hängendem Rudern.
Hier würde ich mich über Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen.

2) In welcher TE würdet ihre Rumpf trainieren?
Die Frage gilt vor allem wenn ich an 2 Tagen nacheinander Trainiere.


Vielen Dank schon mal

 

[aufziehvogel]

AW: Fragen zu 2er Split

willkommen!

1) der obere rücken bearbeitest du gut, kh steht in te2 aber wohl hauptsächlich für die hintere kette: unteren rücken, hintern, beinbizeps. dafür musst du ersatzübungen einbauen.
wie wärs mit irgendwas hiervon : hyperextensions (/reverse), gestrecktes kreuzheben, goodmornigs, glute ham raise, swings, beincurls...?

wenn du mehrere tage am stück durchtrainierst, solltest du das schulterdrücken übrigens nach te1 zu den restlichen drückübungen packen.

2) ist egal, geht immer.

 

[Lottokönig]

AW: Fragen zu 2er Split

Im original Plan ging der TE2 mit Kreuzheben los. Ich kann auf Grund von Bandscheibenproblemen kein Kreuzheben mehr machen. Ich habe es mehrfach mit wenig Gewicht und überprüfen der Technik versucht, aber hatte sofort wieder Probleme.

Ich melde mich mal als Leidensgenosse:

Wenn du es irgendwann doch noch mal mit Kreuzheben probieren möchtest, hier mein Tipp:

Nach jedem Satz sofort an einer Klimmzugstange aushängen und dabei ein bißchen drehen, biegen etc. Alternativ geht´s auch kopfüber im Hyperextensions-Ständer.

Klappt bei mir allerbestens

Gruss,

Lotto

 

[nio]

AW: Fragen zu 2er Split

Danke für die Antworten

willkommen!

1) der obere rücken bearbeitest du gut, kh steht in te2 aber wohl hauptsächlich für die hintere kette: unteren rücken, hintern, beinbizeps. dafür musst du ersatzübungen einbauen.
wie wärs mit irgendwas hiervon : hyperextensions (/reverse), gestrecktes kreuzheben, goodmornigs, glute ham raise, swings, beincurls...?

wenn du mehrere tage am stück durchtrainierst, solltest du das schulterdrücken übrigens nach te1 zu den restlichen drückübungen packen.

2) ist egal, geht immer.

Also unteren Rücken trainiere ich noch extra, das habe ich hier wie die Bauchübungen nicht erwähnt.
Ich mach u.a. hyperextensions und goodmornings. Swings und gestrecktes Kreuzheben ist halt bisschen schwierig wegen meinem Rücken.
Aber Beincurls wäre natürliche eine Idee. Wäre das eine gute Egänzung?

Und das mit dem Schulterdrücken ist gut, das hat sich auch nicht optimal angefühlt nach Bankdrücken etc. am Vortag!

Den Satz versteh ich nicht so ganz: "kh steht in te2 aber wohl hauptsächlich für die hintere kette"
Was ist die hintere Kette?

Ich melde mich mal als Leidensgenosse:

Wenn du es irgendwann doch noch mal mit Kreuzheben probieren möchtest, hier mein Tipp:

Nach jedem Satz sofort an einer Klimmzugstange aushängen und dabei ein bißchen drehen, biegen etc. Alternativ geht´s auch kopfüber im Hyperextensions-Ständer.

Klappt bei mir allerbestens

Gruss,

Lotto

Danke für den Tipp, vllt leg ichs mal nochmal drauf an.

 

[aufziehvogel]

AW: Fragen zu 2er Split

die "hintere kette" meint die genannten muskelgruppen. kette drückt aus, dass sie im verbund arbeiten, zum beispiel, wenn du etwas schweres hochhebst

es lohnt sich, die übungen fest im plan einzubauen. te2 ist der passende ort dafür. ansonsten vernachlässigt man schnell mal einen bereich, wodurch dysbalancen entstehen. die gegenmuskeln (z.b. quadrizeps) hast du ja ebenfalls fest im plan.
das trainingsvolumen beider körperseiten sollte sich im normalfall etwa die waage halten.

aber sag mal, was genau ist mit deinen bandscheiben? bist du in behandlung?

 

[nio]

AW: Fragen zu 2er Split

Alles klar, KH stand dann oben für Kreuzheben da hing ich irgendwie

Dann mach ich in TE 2 noch Beincurls und Hyperextension fest?

Ich hatte vor ein paar Jahren einen Bandscheibenvorfall, wahrscheinlich durch falsches Training(mit 17).
Bin nicht in Behandlung und bin auch soweit fitt, aber bei manchen Sachen wie Mountainbiken oder eben KH habe ich teilweiße Probleme.

Danke für deine Anwort, ich fahr jetzt in Urlaub und werde erstmal nicht mehr schreiben

 

[Gast10]

AW: Fragen zu 2er Split

Ganz ehrlich, wenn du Kniebeugen und vor allem GoodMornings(!) und Hyperextensions machen kannst, kannst Du auch Kreuzheben. Wenn nicht, ist die Technik falsch. Dafür lege ich als ebenfalls Betroffener meine Hand ins Feuer. Ansonsten ist ja alles beantwortet... und wenn da immer wieder Probleme auftauchen vielleicht doch mal in Behandlung... Gute Orthopäden und Physios muss man zwar suchen, aber es gibt sie!

 

[nio]

AW: Fragen zu 2er Split

Ganz ehrlich, wenn du Kniebeugen und vor allem GoodMornings(!) und Hyperextensions machen kannst, kannst Du auch Kreuzheben. Wenn nicht, ist die Technik falsch. Dafür lege ich als ebenfalls Betroffener meine Hand ins Feuer. Ansonsten ist ja alles beantwortet... und wenn da immer wieder Probleme auftauchen vielleicht doch mal in Behandlung... Gute Orthopäden und Physios muss man zwar suchen, aber es gibt sie!

Sorry ich habe Good Mornings mit einer anderen Übung verwechselt, das wäre sonst wirklich Quatsch.
Ich mache Hyperextensions im Moment ohne Gewicht und ich glaube dass bei Kniebeugen die Belastung für den unteren Rücken schon noch geringer ist als beim Kreuzheben.

Vielleicht probier ichs nochmal mit Kreuzheben, aber fürs erste würde gerne noch ohne trainieren.


So würde jetzt mein TP nach den Änderungen ausschauen:

TE1

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beincurls 2x
Bankdrücken 3x
Dips 3x
Pullovers/ schräges BD 3x
Schulterdrücken 2x
Wadenheben 2x

TE2

Klimmzüge 3x
KH Rudern 2x
hängendes Rudern 3x
Hyperextension 3x
vorgebeugtes Seitenheben 3x
Curls 2x


Oder die Hyperextension besser ans Ende des TP?

Danke für die Hilfe soweit

 

[Gast10]

AW: Fragen zu 2er Split

Ich persönlich würde die Hyperextensions, wenn Du Rückenprobleme hast, sogar eher weiter nach vorne nehmen, da man gegen Ende des Trainings eher nachlässiger und unsauberer wird. Der untere Rücken wird ja ansonsten in dieser Einheit nicht besonderes belastet, also nach ein bisschen Aufwärmen und Mobilisation vielleicht sogar ganz an den Anfang stellen (ich persönlich würde das so machen, ich weiß aber, dass viele Hyperextensions gerne ans Ende stellen).

Ansonsten... siehts doch ok aus. Du merkst schon selbst, wenn Du das ein paar mal gemacht hast, wo noch was fehlt, wo Du noch was draufgeben kannst oder wo es unausgewogen ist. Dass TE1 deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen wird als TE2 ist Dir ja sicher klar. Könnte daher auch sinnvoll sein (und problemlos möglich) z.B. das Wadenheben von TE1 nach 2 zu verschieben. Vielleicht im supersatz mit den Hyperextensions usw...

Zu Kreuzheben und Kniebeugen: also klassische Kniebeugen mit Langhantel auf dem Nacken bringen bei richtiger Technik ja auch eine ziemliche Oberkörpervorneige mit sich, die der beim Kreuzheben (mit tiefem Becken) recht ähnlich ist. Ich persönlich fühle mich, was den unteren Rücken angeht beim Kreuzheben sogar sicherer und kontrollierter. Ist denke das ist alles eine Gewohnheits- und Technikfrage. Aber Sicherheit ist wichtig, und da gehört auch das subjektive Gefühl dazu. Wenn Du Dir also unsicher bist, lasse es erstmal weg! Oder machs mit leichtem Gewicht (z.B. 3/4 Kniebeugegewicht) einfach mal zwischendrin zum Üben.

Grüße!

 

[nio]

AW: Fragen zu 2er Split

Das stimmt TE1 ist jetzt ziehmlich viel geworden.
Ich denke ich werde das so probieren wie du meintest, also Hyperextensions an den Anfang und Wadenheben in TE 2.
Ist das dann auch ok wenn ich an 2 aufeinanderfolgenden Tage trainiere?
Weil ich in TE1 ja auch unteren Rücken und Waden durch die Kniebeugen belaste.

Es stimmt schon ich fühle mich bei Kniebeugen sicherer als bei Kreuzheben.
Nach dem letzten mal KH hatte ich Probleme, aber es kann auch sein dass das auch noch durch andere Sachen bedingt war oder ich vllt doch einen Technikfehler gemacht habe.
Ich werde mich jetzt erst mal an den neuen Plan gewöhnen und wenn alles passt mich vielleicht wieder ans KH rantasten.

Danke für deine schnelle Antwort, das Hilft mir alles sehr weiter

Grüße

 

[Gast10]

AW: Fragen zu 2er Split

Der untere Rücken wird bei Kniebeugen nur statisch belastet. Das sollte keine großen Probleme für die andere Trainingseinheit machen. Zu den Waden... ich weiß ja nicht, wie Du Kniebeugen ausführst, aber ich drücke über die Ferse, da ist kaum Last auf dem Vorfuß, ergo keine Wadenbelastung.

Probiers aus! Wenn´s Probleme macht kannst Du immer noch optimieren und umstellen. Für mich wäre es ok.

 

[nio]

AW: Fragen zu 2er Split

Alles klar dann werde ich das so machen.
Vielen Dank nochmal

/edit:

Hier nochmal der Plan nach den Änderungen.

TE1

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beincurls 2x
Bankdrücken 3x
Dips 3x
Pullovers/ schräges BD 3x
Schulterdrücken 2x


TE2

Hyperextension 3x
Klimmzüge 3x
KH Rudern 2x
hängendes Rudern 3x
vorgebeugtes Seitenheben 3x
Curls 2x
Wadenheben 2x


Wadenheben habe ich jetzt ans Ende gepackt, ich vermute mal dass das auch Geschmackssache ist.
Ich denke wenn ich im TE2 noch Bauch trainiere, dass ich jetzt auch auf ähnliche Trainingszeiten komme.