Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

[TheTobbe11]

Hey,

hab ne Frage bezüglich der Übungsauswahl und der Steigerung der Gewichte von TE zu TE.

Erst kurz zu mir:

- 190 cm, 90 KG, KFA < 10 %, 21 Jahre
- Trainingserfahrung: Sport allgememein seit 15 Jahren, früher viel Ballsportarten, BWEs, Kettlebell, laufen und ein bischen Gewichttraining.
Konsequentes Training an Gewichten seit circa einem Jahr (allerdings immer mal wieder wechselnde Pläne, wechselnes Rep-Schema und wechselnde Übungsauswahl)

Hatte dann im Sommer Schulterprobleme nach ein paar Wochen 5x5 mit Dips (BW + Gewicht) und Frontdrücken, deshalb die letzten Monate mehr Rückenlastig und teils an Maschinen trainiert (T-Bar, Rudern sitzend am Kablzug etc.). Im Sommer dann ebenfalls für drei Wochen Knieprobleme nachdem ich es bei einer einzigen TE an der Beinpresse (sitzend/liegend nach oben drückend) überteieben habe.

Trainiere nun seit 4 Wochen wieder konsequent den ganzen Körper mit folgendem Plan (verwendete Gewichte aus der letzten TE schreibe ich zur Info dahinter):

Bankdrücken: 4x 6 mit 82,5 KG
Schrägbankdrücken: 2x 8 mit 62,5 KG
Rudern stehend vorgebeugt: 5x 7 mit 82,5 KG
Klimmis: 6x 5
Kroc Rows mit 40 KG 1-all-out-Satz (15/15)
Kniebeugen 3x 8 mit 60 KG
Cardio

Kniebeugen führe ich am Ende aus da ich danach ziemlich am Ende bin. Nehme dabei nur 60 KG weil ich meine Knie nicht direkt wieder überlasten will, bzw. da kein Risiko eingehen will... Die Technik bei allen Übungen müsste korrekt sein. Halte mich bei sämtlichen Übungen an die hier vorgegeben Anleitungen (bei BD z.B. Schulterblätter zusammenziehen, relativ eng greifen, Arme 45 Grad zum Körper und bei der Ausführung Drehung der Hände nach innen als ob man die Stange brechen will). Auch bei Kniebeugen entspricht meine Ausführung dem hier iwo vorhandenen Übungsvideo.
Habe nun seit einer Woche leichte Schmerzen im linken Ellebogen, zumeist im Rugezustand oder kurz nach Übungsausführung.

Wie man also sehen kann neige ich relativ schnell zu Problemen in vielen Gelenken was mich ziemlich nervt da ich sehr auf Technik achte. Habe die Kroc Rows jetzt rausgeschmissen und Klimmis gegen Latzug getauscht um den Ellebogen zu entlasten.

Passt der Plan im übrigen soweit von der Übungsauswahl her oder wäre es für mich sinnvoller vielleicht sogar an Maschinen zu trainieren oder andere Übungen auszuführen um nicht ständig irgendwo ein ziehen oder stechen zu haben. Ziele sind grundsätzlich nur stark und stabil werden. Weitere Frage ist ob ich mich vielleicht langsamer steigern sollte, habe mich die letzten TEs bei BD, Rudern, Kniebeugen fast immer +2,5 gesteigert und 3-4 mal die Woche trainiert. Von den Muskln her funktioniert das, nur von den Sehnen und Bändern irgendwie nicht dauerhaft. Sollte ich vielleicht immer nur von Woche zu Woche eine Steigerung von 2,5 KG machen oder irgendwie das Rep-Schema verändern? So hätte ich ein und dasselbe Gewicht immer für mehrere TEs, oder würde das auch nix bringen?

Freundliche Grüße und danke im vorraus

 

[matten]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

wie oft machst du den trainingsplan in der woche?

bei z.b. 3 trainingseinheiten in der woche wäre das ja schon eine steigerung um 7,5kg in der woche, bei 4 trainingseinheiten schon 10kg. das empfinde ich schon als recht viel, wenn man die derzeitigen trainingsgewichte heranzieht. hier solltest du anpassungen vornehmen, die sich danach richten wie dein körper auf das training reagiert.

ein training an maschinen wird meiner meinung nach die gelenkprobleme nicht verbessern.

der trainingsplan als solches ist nicht verkehrt, allerdings fehlt mir z.b. bei dem unterkörpertraining etwas für die hintere kette, wie z.b. kreuzheben oder eine variante davon. das kann zu dysbalancen führen. ebenso passt das verhältnis unterkörpertraining zu oberkörpertraining nicht; wenn ich mich nicht verzählt habe sind das 17 sätze für den oberkörper und nur 3 sätze für den unterkörper, welcher immerhin auch ungefähr 50% des körpers ausmacht. auch dieses kann schnell zu dysbalancen führen.

 

[TheTobbe11]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Versuche alle zwei Tage zu trainieren. Nach 3-4 TEs mache ich dann 2-3 oder auch schonmal 4 Tage Pause. Da ich Anfang des Jahres 100 KG drücken konnte und 95 KG Rudern konnte kann ich mich zurzeit noch schnell wieder steigern wegen dem Memory Effekt. Zumindest von der Kraft her.

Tschuldige habe vergessen zu schreiben das ich in letzter Zeit viel Good Mornings ausgeführt habe. Wenn ich 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Good Morning ausführe, die Kroc Rows streiche und Klimmzüge gegen 3 Sätze Latziehen eintausche und normalerweise auch nur 3 Sätze vorgebeugtes Rudern ausführe sowie normales BD auf 3 Sätze reduziere müsste es etwas ausgeglichener sein. Habe mich aber in der Tat in den letzten vier Wochen rapide gesteigert ( BD 60-> 82,5, Kniebeuge 40-> 60 etc.) Müsste das langsamer angehen, wobei ich mich jedesmal vollständig regeniert fühlte und vom allgemeinen Körpergefühl her die STeigerungen möglich waren. Fühlte mich nicht ausgebrannt oder so etwas, nur der Bewegungsapparat spielt nicht ganz mit

 

[Gast]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

wenn der ellenbogen zwickt, kannst du's auch mal mit dehnen versuchen. bizeps, tizeps und unterarm...

in den drückübungen kannst du auf kurzhanteln ausweichen - schont die ellenbogen..

die klimmzüge gegen latziehen zu tauschen halte ich für keine gute idee. versuche mit verschiedenen griffen zu klimmen. den schonendsten behältst da dann bei.

 

[TheTobbe11]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Okay, versuche es mal mit dehnen und mobilitätsübungen bei dem Ellebogen.

Bei Kurzhanteln arbeite ich noch zu instabil als das ich dann beispielsweise beim Flachbankdrücken die Brust richtig belasten könnte. Könnte aber anstelle von Langhantelschrägbankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken machen. Hätte dann beides im Plan.

Bei Klimmzüge komme ich eigentlich mit allen drei Griffvarianten gleich gut klar. Empfiehlt es sich dann die Griffe öfters zu wechseln um die Gelenke zu schonen?

 

[matten]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Wenn ich 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Good Morning ausführe, die Kroc Rows streiche und Klimmzüge gegen 3 Sätze Latziehen eintausche und normalerweise auch nur 3 Sätze vorgebeugtes Rudern ausführe sowie normales BD auf 3 Sätze reduziere müsste es etwas ausgeglichener sein.

ist schonmal ein sinnvoller ansatz. später würde ich auch bei den unerkörpertraining mal ein paar einbeinige sachen einbauen, damit mehr stabilisierung im kniebereich möglich ist.

Habe mich aber in der Tat in den letzten vier Wochen rapide gesteigert ( BD 60-> 82,5, Kniebeuge 40-> 60 etc.) Müsste das langsamer angehen, wobei ich mich jedesmal vollständig regeniert fühlte und vom allgemeinen Körpergefühl her die STeigerungen möglich waren. Fühlte mich nicht ausgebrannt oder so etwas, nur der Bewegungsapparat spielt nicht ganz mit

ja, der memoryeffekt kann auch nachteile haben. einfach nach gefühl ein wenig das tempo rausnehmen sollte schon einiges bewirken.

beachte die hinweise von taurus auf dehnen und kurzhantelgebrauch.

 

[matten]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Bei Klimmzüge komme ich eigentlich mit allen drei Griffvarianten gleich gut klar. Empfiehlt es sich dann die Griffe öfters zu wechseln um die Gelenke zu schonen?

nicht unbedingt - manch eine variante wird dir weniger probleme verursachen als die andere, deswegen macht die empfehlung von taurus, die am wenigsten belastene variante auszuwählen erstmal sinn - später kann mehr variation sinnig sein. muß man aber abwarten.

 

[TheTobbe11]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Okay, dann würde ich den Plan vorläufig folgendermaßen überarbeiten:

3x Bankdrücken Langhantel
2x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x Rudern stehend Langhantel (nach einigen Wochen dann Wechsel zu Kurzhantelrudern)
3x Klimmzüge im Paralellgriff (fühlt sich meiner Meinung nach am besten an, auch in Schulter)
3x Kniebeuge
3x Good Mornings
Cardio

später dann noch Bulgarian Split Squats...

Das Gewicht dann bei BD und Rudern am besten nochmal auf 70 KG reduzieren denke ich und dann nur eine Steigerung pro Woche von 2,5 KG. Das wären ja bis Weihnachten auch immerhin noch 25 KG Steigerung wenn das klappt, also mehr als ordentlich. Bei Kniebeugen reduzier ich nicht, da sich die Knie zur Zeit recht gut anfühlen. Good Mornings führe ich immer langsam und sehr kontrolliert aus, deshalb da nur 50-60 KG.

Passt die Reihenfolge der Übungen oder wäre es sinniger mit den belastenden Sachen wie KB zu beginnen?

 

[matten]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

sieht schon gut aus - würde aber noch mehr für den unterkörper machen, eventuell erstmal nur treppensteigübung mit dem körpergewicht für 2 sätze als einstieg ins unterkörpertraining, also erwärmung und um neuronal auf das folgende vorzubereiten.

was die übungsreihenfolge angeht kann man unterschiedlich herangehen. die meisten empfehlen das belastendste nach vorne zu legen, du kannst aber auch rotieren, wie in meinem beispielplan (rotierender ganzkörperplan) beschrieben.

du kannst aber auch alle paar wochen mal durchwechseln.

 

[TheTobbe11]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Okay, das mit dem Treppen steigen ist ne gute Idee, werde ich mal probieren,

Werde dann jede Woche mit einer anderen Körperpartie beginnen, sprich:

Woche 1:
Push
Pull
Unterkörper

Woche 2:
Unterkörper
Push
Pull

Woche 3:
Pull
Unterkörper
Push


Bezüglich noch einer weiteren zusätzliche Beinübung ist es so, das ich noch 2 mal die Woche joggen bzw. sprinten gehen muss (beruflich bedingt) und ich deswegen nicht zu viel machen kann um die Spritzigkeit nicht zu verlieren.

 

[matten]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

gefällt mir so ganz gut.

beruflich sprinten - darf man fragen was du da machst?

 

[TheTobbe11]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

Klar ;-)

ist aber halb so wild, bin in der Ausbildung bei einer der Polizeien und habe da regelmässig Sprint und Cooper-Test Abnahmen, sowie weitere Sportprüfungen. Bei dem Rest (Hindernissbahn etc.) kommt mir das Krafttraining schon zu Gute, nur für Sprint und Cooper-Test muss ich noch zusätzlich trainieren. Letzte Sprintzeit auf 100m waren 12,4 Sekunden, das will ich noch unterbieren.

 

[Gast]

AW: Frage zur Steigerung der Gewichte bzw. Übungsauswahl

3x Klimmzüge im Paralellgriff (fühlt sich meiner Meinung nach am besten an, auch in Schulter)