Frage zu Oberkörper Trainingsplan

[xd123]

Hallo muscle corps,
kommen wir zuerst zu meinem Oberkörper Plan.

Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Negativ Bankdrücken
Kurzhantel Fliegende/ Kurzhantel Schrägbank Fliegende/ Kurzhantel Negativbank Fliegende

Klimmzüge / Latzüge
Langhantel Ruder/ T-Bar Rudern / Kurzhantel Rudern
Schulterheben / Aufrechtes Rudern
Rückenstrecken am Gerät / Hyperextension

Langhantel Schulterdrücken / Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben

Kurzhantel Bizeps Curls
Trizepsstrecken am Kabel / French Press

Unterarm Curls
Reverse Unterarm Curls

Den Plan will ich auch so beibehalten. So nun zur Frage, was haltet ihr von der Schulterbelastung, besonders vom vorderen Teil?
Kann man das Gewicht auch vielleicht gerade beim Aufrechten Rudern und dem Seitheben verlagern, also sich ein wenig vor beugen, um eben mehr Belastung auf dem Seitlichen und hinteren Teil der Schulter zu bekommen? Wäre der Plan dann überhaupt ausgeglichen, also was die Schulterbelastung angehen würde?
Den Plan führe ich mit 3 Sätzen aus und achte besonders auf die Time under Tension, sprich 4 sek negativ, 4 sek positiv.

Die / Striche bedeuten das ich das Training von Training zu Training mit den jeweiligen Übungen austausche.

Vielen Dank

 

[Rise and Shine]

Moin! Stell dich doch gerne im Forum vor ist immer nett grob zu wissen mit wem man schreibt. Ich raff deinen Plan nicht so. Das sind sehr viele Übungen finde ich. Das ist ein abgefahrener Workload und ich mache pyramidentraining ich mein wenn du das so packst und happy bist mach das aber ich finde es zu viel.

 

[guut]

Hi.
Hätte es auch gut gefunden, sich erstmal offiziell im Forum vorzustellen, als gleich mit dem Plan, und einer quasi "Forderung" zu kommen
Aber gut.

Der Plan ist in der Tat etwas verwirrend.
Aber der letzte Satz von Dir macht es etwas klarer.
Du hast deinen Pool an Übungen und tauschst die bei jedem Training aus.
Schön als Abwechslung, aber um sich progressiv steigern zu können nicht gerade ideal.
Bleib lieber bei bestimmten Übungen für wenigstens so 8 Wochen, und ändere dann die Übungen.

Wie oft machst Du diesen Oberkörperplan pro Woche?

Du machst Beispielsweise:
Bankdrücken 3 Sätze
KH liegende 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Schulterheben 3 Sätze
Hypers 3 Sätze
Langhantel Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Vorgebeugtes Heben 3 Sätze
KH Curls 3 Sätze
Trizepsstrecken 3 Sätze
Unterarm Curls 3 Sätze
Reverse Curls 3 Sätze

Das ist schon ziemlich vollgepackt für den Tag.
Aber machbar, wenn man sich zuvor langsam an das Volumen herangearbeitet hat.

Sind im Endeffekt 6 Sätze für die Brust, was nicht unbedingt viel ist.
6 Sätze oberer Rücken
3 Sätze unterer Rücken
9 Sätze für die Schultern wobei die Schultern bei den 6 Sätzen für die Brust natürlich auch schon beteiligt ist.
Ebenso wie die Arme, die bei allen Druck und Zug Bewegungen dabei sind.

Ich würde tatsächlich nur Langhanteldrücken drin lassen, den Rest kicken (Seitheben, Vorg. Seitheben).
Schulterdrücken, wenn Du das vernünftig machst geht auf alle drei Köpfe, und reicht aus.
Noch effektiver wäre weites Nackendrücken mit der Langhantel, wenn Du das hinbekommst ohne Probleme davon zu bekommen.
Ich persönlich kann das sehr gut machen, und liebe die Übung. Aber liebe genau so das reguläre Schulterdrücken in all seinen varianten.

Würde generell etwas zusammenfassen das Ganze:

Würde als aller Erstes einen Tri-Set aus folgenden Übungen machen für die Unterarme:

Unterarmcurls im Tri-Set mit:
Reverse Curls und:
Trizepsstrecken

Dann haste das schon mal weg, und Zeitersparnis.

Das vorgebeugte Seitheben würde Ich im Supersatz mit dem Bankdrücken machen. Also nach jedem Satz BD, einen Satz vorgebeugtes Seitheben (aber eher leicht), damit hat man die Gegenbewegung zum Bankdrücken drin, und gleicht etwas aus, dass man in der Regel zu viel Drückt, und zu viel Belastung auf der vorderen Seite (Schulter) hat.

Andere Alternative wäre:
Bankdrücken und Rudern im Wechsel zu machen.
Und Schulterdrücken und Klimmzüge im Wechsel zu machen.
Damit hat man ebenfalls die jeweilige Gegenbewegung im Wechsel zueinander.

Dann kann man im Prinzip das vorgebeugte Seitheben auch weglassen. Denn wenn Du das Rudern richtig machst, triffst Du damit auch die hintere Schulter (beim vorgebeugten Rudern).

 

[Avive2]

Hm, ich finde das ist auch etwas viel Volumen.
Ist halt manchmal die Frage ob viel auch wirklich viel bringt.
Und was das Variieren der Übungen angeht, da würde ich mich prinzipiell immer für solche entscheiden, die bei einem individuell gut ansprechen, statt stets von TE zu TE zu variieren.

Machst du das um stets neue Reize zu setzen?
Wenn ja, dann reicht es auch, mal alle paar Wochen eine neue Übung zu integrieren oder jede Woche die Trainingsabfolge zu variieren.
zB Woche 1 mit Brust beginnen, Woche 2 mit Rücken usw. um die jeweilige Muskelgruppe zu priorisieren.

Ansonsten, wie bereits angesprochen, kann antagonistisches Training im Supersatz eine Variante zur Zeitersparnis darstellen.
Würde aber ehrlich gesagt den Plan einfach auch etwas kürzen.
Für Unterarme finde ich reicht eine Übung vollkommen aus.

Was die Schulter angeht, mit Schrägbankdrücken zB hat man schon gut die vordere Schulter mit drin und kann, je nachdem wie man die Schräge der Bank einstellt, den vorderen Delt noch mehr priorisieren, wo Schulterdrücken dann rausgenommen werden könnte.
Dann noch Seitheben und vorgebeugtes Seitheben/Reverse Flies und alle drei Köpfe sind ausreichend abgedeckt.

Was das Thema Vorstellung hier angeht, ein paar Eckdaten sind manchmal schon hilfreich.
Wie lange man schon trainiert. Vll auch nach welchem Prinzip. Wie lange du diesen Plan schon verfolgst. Größe und Gewicht.
Dann kann man sich ein ungefähres Bild machen und die jeweiligen Tipps mehr konkretisieren.