floW
New Member
- Registriert
- 9. August 2009
- Beiträge
- 73
Liebe Community,
Auch ich dachte mir hier ein log aufzumachen. Finde das Klima bei Euch wirklich freundlich und auch hat es mich sehr gefreut festzustellen,dass Eisenfresser auch noch immer da ist,mit dem ich vor Jahren engeren Kontakt bezüglich Training hatte.
Ja kurz zu mir- ich beschreibe mich selbst als Theoretiker, da ich das Training und die entsprechenden Theorien dahinter immer sehr anziehend fand. Aus jenem Grund sammle ich schon redlich alle Bücher und habe echt eine große pallette von bompa über siff über tatsouline über rippetoe.
Problematisch ist es nur, dass man den ganzen Wald vor lauter Bäume nicht mehr sehen kann und sich auch vielles unnötiges wissen widerfindet.
Ich trainier seit ca. 10 Jahren bin nun 28. Mein stärkstes Körpergewicht bei 186cm waren 98kg bei 22%BF und einer Bankleistung von 110.
Jetzt bin ich wieder auf 92kg körpergewicht runter.
Ist jetzt nicht die Welt aber wie ich auch festegestellt habe ist beim training wirklich der weg das ziel.
Was ich aus meiner dekade gelernt habe und dem leser jetzt schon mitgeben will, ist dass regelmässige variieren des volumens und intensität wie regelmässige deloads.
Dieses waving ist wirklich grundsätzlich egal ob man das jetzt dual faktor oder delayed transfomration nennt-(@de fortis
).
Bis ich das erkannt habe, habe ich viel Zeit verloren-gerade auch Brawn von mc robert weist hier grobe mängel auf. für den anfänger ist das konzept gut, nur für fortgeschrittene weit zu wenig variation um der accomodation länger entweichen zu können.
Trainieren essen und schlafen ist halt bald nicht mehr genug.
Ich habe mich entschlossen in diesem forum mein log zu machen, da ich mich selbst nicht als 100%BB sehe sondern eben mehr als "Kraftsportler" optik ist mir wichtig, aber auch die kraftqualität soll gegeben sein.
Desweistern ist meine programmierung auch eher eine art westside barbell/dup hybrid- liegt mir einfach mehr.
Noch was bitte, ich werde in meinem log hauptsächlich die programmierung für den upper body posten da ich mit meiner beinentwicklung zufrieden bin. ich mache meine deads und squats am mittwoch (widow sets)
falls ich hier nennenswertes zu berichten habe werde ich auch die mittwoch einheit mal posten.
So also ich stelle Euch mal meinen Plan/Prinzip vor.
Ich habe dieses Template seit einem Jahr und es wurde durch das Buch "optimizing strength training" von fleck und kraemer generiert.
Das original sah eine strength unit 3x3-5 eine hypertrophy unit 3x8-10 und eine endurance unit 2x15 vor. das ganze wurde immer zufällig angeordnet was einen dup plan zur folge hatte.Allerdings wurden immer die SELBEN übungen verwendet und das volumen blieb gleich.
Generell ist das template gut, nur um die basis länger behalten zu können muss man ja auch immer was ändern und weiter denken, sei es übungsvariation oder das volumen oder die intensität.
Daraus ist nun folgendes geworden:
MO: Upper body strength 3x3-5
Mi: lower body widow sets 20 reps
FR: Upper body hypertrophy. 3x8-10
Stimmt erinnert jetzt eben an westside.
Am Montag und wie Freitag werden unterschiedlich Übungen verwendet, wobei am Montag doch lifts verwendet werden sollen die u.a. auf die bank einen krafttransfer gewährleisten.
Es ist unüblich ,aber für jede muskelgruppe wird ein kraftparameter absolviert, also schulter, biz etc.-hatte damit gut erfahrungen in der vergangenheit.
AM Freitag ist halt klassisch hypertrophy Tag.
Dewsieteren sollte ich anmerken, dass ich straight sets mache, also das gewicht bleibt über alle 3 sätze gleich. bringt dem gesamtvolumen mehr.
So wenn ich dann stagniere gehe ich so vor, dass ich ersten die Übung austausche und zweitens den paramter.
Am Montag brenne ich aus aufgrund der intensität, deswegen wird bei stagnation die übung ausgetauscht und die intensität veriringert.
Aus 3x3-5 wird 1x15. gleiches volumen aber leichtere gewichte.
Am freitag ist der load faktor das volumen. Aus diesem grund wird in der deload die übung gewechselt und der paramter von 3x8-10 auf 1x8-10 (ramped set) geändert und die intesität erhöht.
Ist die deload abgeschlossen gehts wieder in die load- also 3x3 und 3x10 mit neuen übungen.
Somit wird von phase zu phase das volumen geändert, die intensität und die reps.
Klingt etwas seltsam aber nach einigen seiten meiens logs wirds klarer werden.
So mein aktuelles programm (gerade deload phase) wird am Dientag beginnen.
Di: 1x13-15
Schrägbank
Rudern am kabel
Nackendrücken
LAt zug eng
preacher curl
nosebreaker
MI/oder DO:
Squat deads Bauch
FR/ oder Sa: 1x8-10 (ramped)
Kh Schulterdrücken
KH Überzüge
Kh bankdrücken
Rudern am Kabel weiter griff
Biz am kabel
triz drücken mit kurzhantel
-------------------------------
Ich bin gespannt.
FLoW
Auch ich dachte mir hier ein log aufzumachen. Finde das Klima bei Euch wirklich freundlich und auch hat es mich sehr gefreut festzustellen,dass Eisenfresser auch noch immer da ist,mit dem ich vor Jahren engeren Kontakt bezüglich Training hatte.
Ja kurz zu mir- ich beschreibe mich selbst als Theoretiker, da ich das Training und die entsprechenden Theorien dahinter immer sehr anziehend fand. Aus jenem Grund sammle ich schon redlich alle Bücher und habe echt eine große pallette von bompa über siff über tatsouline über rippetoe.
Problematisch ist es nur, dass man den ganzen Wald vor lauter Bäume nicht mehr sehen kann und sich auch vielles unnötiges wissen widerfindet.
Ich trainier seit ca. 10 Jahren bin nun 28. Mein stärkstes Körpergewicht bei 186cm waren 98kg bei 22%BF und einer Bankleistung von 110.
Jetzt bin ich wieder auf 92kg körpergewicht runter.
Ist jetzt nicht die Welt aber wie ich auch festegestellt habe ist beim training wirklich der weg das ziel.
Was ich aus meiner dekade gelernt habe und dem leser jetzt schon mitgeben will, ist dass regelmässige variieren des volumens und intensität wie regelmässige deloads.
Dieses waving ist wirklich grundsätzlich egal ob man das jetzt dual faktor oder delayed transfomration nennt-(@de fortis
).Bis ich das erkannt habe, habe ich viel Zeit verloren-gerade auch Brawn von mc robert weist hier grobe mängel auf. für den anfänger ist das konzept gut, nur für fortgeschrittene weit zu wenig variation um der accomodation länger entweichen zu können.
Trainieren essen und schlafen ist halt bald nicht mehr genug.
Ich habe mich entschlossen in diesem forum mein log zu machen, da ich mich selbst nicht als 100%BB sehe sondern eben mehr als "Kraftsportler" optik ist mir wichtig, aber auch die kraftqualität soll gegeben sein.
Desweistern ist meine programmierung auch eher eine art westside barbell/dup hybrid- liegt mir einfach mehr.
Noch was bitte, ich werde in meinem log hauptsächlich die programmierung für den upper body posten da ich mit meiner beinentwicklung zufrieden bin. ich mache meine deads und squats am mittwoch (widow sets)
falls ich hier nennenswertes zu berichten habe werde ich auch die mittwoch einheit mal posten.
So also ich stelle Euch mal meinen Plan/Prinzip vor.
Ich habe dieses Template seit einem Jahr und es wurde durch das Buch "optimizing strength training" von fleck und kraemer generiert.
Das original sah eine strength unit 3x3-5 eine hypertrophy unit 3x8-10 und eine endurance unit 2x15 vor. das ganze wurde immer zufällig angeordnet was einen dup plan zur folge hatte.Allerdings wurden immer die SELBEN übungen verwendet und das volumen blieb gleich.
Generell ist das template gut, nur um die basis länger behalten zu können muss man ja auch immer was ändern und weiter denken, sei es übungsvariation oder das volumen oder die intensität.
Daraus ist nun folgendes geworden:
MO: Upper body strength 3x3-5
Mi: lower body widow sets 20 reps
FR: Upper body hypertrophy. 3x8-10
Stimmt erinnert jetzt eben an westside.
Am Montag und wie Freitag werden unterschiedlich Übungen verwendet, wobei am Montag doch lifts verwendet werden sollen die u.a. auf die bank einen krafttransfer gewährleisten.
Es ist unüblich ,aber für jede muskelgruppe wird ein kraftparameter absolviert, also schulter, biz etc.-hatte damit gut erfahrungen in der vergangenheit.
AM Freitag ist halt klassisch hypertrophy Tag.
Dewsieteren sollte ich anmerken, dass ich straight sets mache, also das gewicht bleibt über alle 3 sätze gleich. bringt dem gesamtvolumen mehr.
So wenn ich dann stagniere gehe ich so vor, dass ich ersten die Übung austausche und zweitens den paramter.
Am Montag brenne ich aus aufgrund der intensität, deswegen wird bei stagnation die übung ausgetauscht und die intensität veriringert.
Aus 3x3-5 wird 1x15. gleiches volumen aber leichtere gewichte.
Am freitag ist der load faktor das volumen. Aus diesem grund wird in der deload die übung gewechselt und der paramter von 3x8-10 auf 1x8-10 (ramped set) geändert und die intesität erhöht.
Ist die deload abgeschlossen gehts wieder in die load- also 3x3 und 3x10 mit neuen übungen.
Somit wird von phase zu phase das volumen geändert, die intensität und die reps.
Klingt etwas seltsam aber nach einigen seiten meiens logs wirds klarer werden.
So mein aktuelles programm (gerade deload phase) wird am Dientag beginnen.
Di: 1x13-15
Schrägbank
Rudern am kabel
Nackendrücken
LAt zug eng
preacher curl
nosebreaker
MI/oder DO:
Squat deads Bauch
FR/ oder Sa: 1x8-10 (ramped)
Kh Schulterdrücken
KH Überzüge
Kh bankdrücken
Rudern am Kabel weiter griff
Biz am kabel
triz drücken mit kurzhantel
-------------------------------
Ich bin gespannt.
FLoW
Ich schreibe nur den Arbeitssatz auf, nicht die warm ups oder ramps. Generell sind bei mir 7-8 ramps /aufwärnsätze mit 3 wh. ist am 10er tag auch so)