K
Kilghard
Guest
Fett reduzieren mit diesem Plan (und entsprechender Ernährung) möglich?
Liebe Forenmitglieder,
wieder bin ich auf der Suche nach einem guten Trainingsplan. Vor ein paar Monaten haben ishina und matten mir schon einen guten Plan zusammengestellt. Hiervon würde ich einiges gerne übernehmen und ein paar Übungen ersetzen/hinzufügen. Über viele Tipps und Meinungen würde ich mich sehr freuen. Bitte nicht mit Kritik sparen.
Hier nochmal die "Altdaten" mit den aktuellen Daten:
-Trainingserfahrung
ca. 1 Jahr, Ganzkörpertraining 2-3 Woche
ca. 1,5 Jahre, Ganzkörpertraining 2 * pro Woche, seltener 3 *
-Trainingsdauer
60min (bis zu 90min ohne Ausdauer, was aber die Ausnahme darstellen soll)
45min bis zu 90min (wobei 90min eher selten sind)
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
36 Jahre; 95-97kg (momentan schwankend); ca. 24% bei der letzten Messung
37 Jahre, 91-94kg, ca. 24% KFA
-klare angestrebte Ziele
Fettreduktion erstmal auf 20%, vor allem Bauchbereich, Kraftaufbau bis BW-Bereich
Fettreduktion auf 20-15%, Gewichtsreduktion auf 85-80Kilo, Muskelmasse soll weitestgehend erhalten bleiben, eventuell noch gesteigert werden, 10 saubere Klimmzüge, 10 saubere Dips als Basis für weitere Herausforderungen
-Erwartungen an das Training
fordernd, aber kein Overkill
anstrengend, gute Auslastung, Einbeziehung aller Muskelpartien, Übungen für mehr involvierte Muskelgruppen, Möglichkeiten für Steigerungen
-Trainingsmöglichkeiten
Studio mit gängigen Hanteln, Maschinen (diese möchte ich aber gegen 0 reduzieren)
Studio mit Standardgerätepark, Hanteln und Bänken, Powerrack, Boxsack (mehrere), Ringe, dicke Matte, Medizinbälle, Gymnastikball (wenn mich nicht alles täuscht), Crosstrainer, Laufband, Ergometer (leider kein Rudergerät, soweit ich sehen konnte). Möglichkeiten für Ergänzungs- und Alternativ- TEs auch zu Hause und in freier Wildbahn möglich.
-wie sieht die Ernährung aus?
Ehrlich? Katastrophal! Junkfood und Süßigkeiten sind mehr oder weniger an der Tagesordnung.
Mo-Mi, Fr-Sa weniger Carbs, viel Gemüse, Obst und Milchprodukte (ca. 2000 kcal), Fleisch und Fisch sind Kann-Kriterien
Refeeds Do und So mehr Carbs in allerlei Formen und alles sonstige (ca. 3500-4000kcal)
Hier wäre der erste Einlenkpunkt, denn bisher habe ich die Refeeds jeweils vor den beiden Krafttrainingstagen gemacht (ist/war ein Experiment). Nach dem heutigen intensiven Training denke ich jedoch, daß ein Refeed um die TEs rum günstiger sind (und dann womöglich auch nicht so übertrieben praktiziert werden, vielleicht bis 3200 kcal?). Bitte hier kurz drauf eingehen, weil das Training zur KFA-Reduktion natürlich nur mit entsprechender Ernährung klappen kann.
-bisherige und der aktuelle Plan
Bisher (Idealfall, meist habe ich die Mittwochseinheit einfach ausgelassen oder durch ein leichtes Ausdauertraining ersetzt. Zuletzt habe ich für eine sehr kurze Zeit einen Split versucht):
TE I (Montag)
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches
TE II (Mittwoch)
Ausfallschritte/Treppensteigübung
Hängendes Rudern
Liegestütz
Einarmiges Schulterdrücken
Käfer
TE III (Freitag)
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions
12 Wdh. Aufwärmen, 3 Sätze 6-8 Wdh. Arbeitssätze, Mittwoch optional, Isos optional
(Bei Interesse/Zeit: Die bisherigen TEs und Pläne können in meinem Trainingslog nachgelesen werden. Habe ziemlich oft durchgewechselt und möchte nun einen konstanten Plan verfolgen. Ich geb die Hoffnung nicht auf, endlich einen Plan vernünftig durchzuziehen.)
Mein Vorschlag:
TE Montag
Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern horizontal
Dips
Bankdrücken (Langhantel)
Bauchübung (Crunches)
Hyperextensions
TE Mittwoch
Stepup
Military Press
Renegade Dumbbell Rows
KH-Rudern
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel)
Liegestütz (Standard)
Bauchübung (Mountain Climbers)
TE Freitag
Clean and Press (Dumbbell)
Klimmzüge
Latziehen
Dips
Liegestütz (Beine erhöht)
Pullover
Bauchübung (Beinheben)
Meine Bitte: Tipps, Tipps, Tipps (Erweitern, umstellen, Bedenken etc.)
-diverse Kraftleistungen
siehe Trainingsplan, ca. 70% BW erreicht, 100% (gegen 100kg) sollten es bei den großen werden (wenn vernünftig)
fast unverändert, durch das Abnehmen und die Pausen habe ich anscheinend (?) eher abgebaut
-bisherige Trainingserfolge
12kg abgespeckt, Kraftleistungen signifikant verbessert (waren ja auch fast 0
), Motivationsflamme ständig nachgeheizt, gute Grundeinstellung, leichter Hang zum Masochismus, schwitze gerne und pose
16kg abgespeckt, wohl auch etwas Muskelmasse(?), bin immer noch gerne am Eisen und suche momentan wieder etwas Ganzheitliches
-Vorlieben im Plan
Ganzkörper, kompakt (bis zu 60min), große Übungen bevorzugt, freie Gewichte, Kraftaufbaubereich, gute Auslastung (d.h. zu schwere Übungen mit zu wenig Wiederholungen sollten ersetzt werden, mir fallen keine ein)
Übungen, welche die Bauchmusklen automatisch mit einbeziehen, ruhig auch anstrengende "Hassübungen"
So, das wärs mal wieder fürs erste. Sollten Daten fehlen oder es gibt Fragen, arbeite ich natürlich gerne nach. Es ist vielleicht etwas viel, mir ist natürlich auch schon weitergeholfen, wenn jemand / jefraud auf Teilaspekte eingeht.
Danke im voraus.
Viele Grüße,
Kilghard
Liebe Forenmitglieder,
wieder bin ich auf der Suche nach einem guten Trainingsplan. Vor ein paar Monaten haben ishina und matten mir schon einen guten Plan zusammengestellt. Hiervon würde ich einiges gerne übernehmen und ein paar Übungen ersetzen/hinzufügen. Über viele Tipps und Meinungen würde ich mich sehr freuen. Bitte nicht mit Kritik sparen.
Hier nochmal die "Altdaten" mit den aktuellen Daten:
-Trainingserfahrung
ca. 1 Jahr, Ganzkörpertraining 2-3 Woche
ca. 1,5 Jahre, Ganzkörpertraining 2 * pro Woche, seltener 3 *
-Trainingsdauer
60min (bis zu 90min ohne Ausdauer, was aber die Ausnahme darstellen soll)
45min bis zu 90min (wobei 90min eher selten sind)
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
36 Jahre; 95-97kg (momentan schwankend); ca. 24% bei der letzten Messung
37 Jahre, 91-94kg, ca. 24% KFA
-klare angestrebte Ziele
Fettreduktion erstmal auf 20%, vor allem Bauchbereich, Kraftaufbau bis BW-Bereich
Fettreduktion auf 20-15%, Gewichtsreduktion auf 85-80Kilo, Muskelmasse soll weitestgehend erhalten bleiben, eventuell noch gesteigert werden, 10 saubere Klimmzüge, 10 saubere Dips als Basis für weitere Herausforderungen
-Erwartungen an das Training
fordernd, aber kein Overkill
anstrengend, gute Auslastung, Einbeziehung aller Muskelpartien, Übungen für mehr involvierte Muskelgruppen, Möglichkeiten für Steigerungen
-Trainingsmöglichkeiten
Studio mit gängigen Hanteln, Maschinen (diese möchte ich aber gegen 0 reduzieren)
Studio mit Standardgerätepark, Hanteln und Bänken, Powerrack, Boxsack (mehrere), Ringe, dicke Matte, Medizinbälle, Gymnastikball (wenn mich nicht alles täuscht), Crosstrainer, Laufband, Ergometer (leider kein Rudergerät, soweit ich sehen konnte). Möglichkeiten für Ergänzungs- und Alternativ- TEs auch zu Hause und in freier Wildbahn möglich.
-wie sieht die Ernährung aus?
Ehrlich? Katastrophal! Junkfood und Süßigkeiten sind mehr oder weniger an der Tagesordnung.
Mo-Mi, Fr-Sa weniger Carbs, viel Gemüse, Obst und Milchprodukte (ca. 2000 kcal), Fleisch und Fisch sind Kann-Kriterien
Refeeds Do und So mehr Carbs in allerlei Formen und alles sonstige (ca. 3500-4000kcal)
Hier wäre der erste Einlenkpunkt, denn bisher habe ich die Refeeds jeweils vor den beiden Krafttrainingstagen gemacht (ist/war ein Experiment). Nach dem heutigen intensiven Training denke ich jedoch, daß ein Refeed um die TEs rum günstiger sind (und dann womöglich auch nicht so übertrieben praktiziert werden, vielleicht bis 3200 kcal?). Bitte hier kurz drauf eingehen, weil das Training zur KFA-Reduktion natürlich nur mit entsprechender Ernährung klappen kann.
-bisherige und der aktuelle Plan
Bisher (Idealfall, meist habe ich die Mittwochseinheit einfach ausgelassen oder durch ein leichtes Ausdauertraining ersetzt. Zuletzt habe ich für eine sehr kurze Zeit einen Split versucht):
TE I (Montag)
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches
TE II (Mittwoch)
Ausfallschritte/Treppensteigübung
Hängendes Rudern
Liegestütz
Einarmiges Schulterdrücken
Käfer
TE III (Freitag)
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions
12 Wdh. Aufwärmen, 3 Sätze 6-8 Wdh. Arbeitssätze, Mittwoch optional, Isos optional
(Bei Interesse/Zeit: Die bisherigen TEs und Pläne können in meinem Trainingslog nachgelesen werden. Habe ziemlich oft durchgewechselt und möchte nun einen konstanten Plan verfolgen. Ich geb die Hoffnung nicht auf, endlich einen Plan vernünftig durchzuziehen.)
Mein Vorschlag:
- 3 TEs (Montag, Mittwoch, Freitag)
- Wiederholungsbereich 8-12
- Sätze 3-4
- Ganzkörperplan, eine Übung pro Muskelgruppe, Besonderheit für Rücken und Brust, da jeweils zwei Übungen, evtl. noch isoliertes Training von Beinbeuger und Beinstrecker (Vor/Nachermüdung?)
- jeweils 10-12 Minuten aufwärmen und 10-12 Minuten abwärmen
TE Montag
Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern horizontal
Dips
Bankdrücken (Langhantel)
Bauchübung (Crunches)
Hyperextensions
TE Mittwoch
Stepup
Military Press
Renegade Dumbbell Rows
KH-Rudern
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel)
Liegestütz (Standard)
Bauchübung (Mountain Climbers)
TE Freitag
Clean and Press (Dumbbell)
Klimmzüge
Latziehen
Dips
Liegestütz (Beine erhöht)
Pullover
Bauchübung (Beinheben)
Meine Bitte: Tipps, Tipps, Tipps (Erweitern, umstellen, Bedenken etc.)
-diverse Kraftleistungen
siehe Trainingsplan, ca. 70% BW erreicht, 100% (gegen 100kg) sollten es bei den großen werden (wenn vernünftig)
fast unverändert, durch das Abnehmen und die Pausen habe ich anscheinend (?) eher abgebaut
-bisherige Trainingserfolge
12kg abgespeckt, Kraftleistungen signifikant verbessert (waren ja auch fast 0
), Motivationsflamme ständig nachgeheizt, gute Grundeinstellung, leichter Hang zum Masochismus, schwitze gerne und pose16kg abgespeckt, wohl auch etwas Muskelmasse(?), bin immer noch gerne am Eisen und suche momentan wieder etwas Ganzheitliches
-Vorlieben im Plan
Ganzkörper, kompakt (bis zu 60min), große Übungen bevorzugt, freie Gewichte, Kraftaufbaubereich, gute Auslastung (d.h. zu schwere Übungen mit zu wenig Wiederholungen sollten ersetzt werden, mir fallen keine ein
)Übungen, welche die Bauchmusklen automatisch mit einbeziehen, ruhig auch anstrengende "Hassübungen"
So, das wärs mal wieder fürs erste. Sollten Daten fehlen oder es gibt Fragen, arbeite ich natürlich gerne nach. Es ist vielleicht etwas viel, mir ist natürlich auch schon weitergeholfen, wenn jemand / jefraud auf Teilaspekte eingeht.
Danke im voraus.
Viele Grüße,
Kilghard
ssmile