Fehler-Diagnose

[philidor]

Hi Leute,

ich brauche dringend Hilfe bei der Analyse meines Trainings. Ein paar Eckdaten zu mir:

Männlich, 33 Jahre, 168cm, 59kg

Ich habe das erste Mal im Alter von 15 Jahren trainiert. Damals war ich 4 Jahre lang im Gym. In den darauffolgenden Jahren habe ich zu Hause trainiert, gefolgt von 2 Jahren in einem Sportverein mit Kraftkammer und seit Covid nun wieder zu Hause. Ich hatte längere Phasen, in denen ich nicht oder wenig trainiert habe.

Vor einigen Jahren habe ich für 1,5 Jahre relativ intensiv trainiert (bis zu einer Verletzung). 4x pro Woche, vorrangig PITT Force. Ich habe mich an einen Ernährungsplan gehalten (Reis, Hähnchenbrust, Topfen, Shakes etc., 120g Protein/Tag) und habe über die Zeit 8kg zugenommen (62kg -> 70kg). Obwohl ich für meine Verhältnisse im Training gute Fortschritte gesehen hatte (Bankdrücken 40kg -> 55kg), musste ich feststellen, dass ich über die Zeit überproportional viel Fett zugenommen hatte. Ich habe wirklich kaum gecheatet, muss aber die tägliche Kalorien-Menge falsch eingeschätzt haben.

Vor einem Jahr war mein Gewichtsstand 67kg mit viel Fett am Bauch. Es war für mich unglaublich schwierig abzunehmen, aber ich habe es über 12 Monate geschafft, 8kg zu verlieren. Den größten Fortschritt habe ich über die vergangenen 4 Monate gesehen, in denen ich 5kg abgenommen habe. Ich habe erstmals kontinuierlich Kalorien getracked und mich dabei meist zwischen 1700 und 1900kcal bewegt.

Nun bin ich bei 59kg. Ich sehe einen deutlichen Unterschied im Spiegel, habe aber immer noch ordentlich Fett in der unteren Bauch-Hälfte. Die Waage sagt 12% KFA, ich würde eher 22-25% schätzen.

Ich trainiere seit Monaten 4x die Woche. Dass ich mich bei 59kg immer noch nicht als lean bezeichnen kann, müsste ein starker Hinweis darauf sein, dass etwas falsch läuft.

Insgesamt habe ich den Eindruck, dass es extrem schwierig für mich ist, sowohl Körperfett zu verlieren als auch Masse aufzubauen. Wie würdet ihr versuchen, dem Problem auf die Schliche zu kommen?

Danke und beste Grüße!

 

[guut]

Da scheint aber dann irgendwas wirklich nicht in Ordnung zu sein, also meine so generell…
Habe 169 also so ziemlich genau deine Größe.
Die 60Kg hatte Ich zu meiner aktiven Boxer Laufbahn im Leichtgewicht.
Da war ich aber dann „absolut“ Lean, im einstelligen KFA Bereich.
Aktuell hab Ich so um die 75 rum und, ja auch etwas Überschuss um die Hüfte rum, aber alles im Rahmen und nichts was ich nicht innerhalb kürzester Zeit wieder weg hätte, aber will ja noch weiter zulegen, also ist Mir das bisschen „mehr“ eh Wumpe solang es nicht überhand nimmt.

das Du mit 59Kg Dich auf 22% KFA schätzt hört sich einfach falsch an.

 

[donoctavio]

alles hört sich falsch an ...

 

[Marla234]

Normale Haushaltswaagen mit KFA Anzeige sind nicht wirklich genau.
Aber mit 59kg bei deiner Größe bist du schon sehr leicht.
Wenn du dich auf 22% KFA schätzt, denke ich, sollte der Fokus auf andere Aspekte gelegt werden, als auf die Optik des Körpers.

 

[philidor]

Könnten es 18-20% sein? Auf alle Fälle sehe ich keine Abs.

Eine Sache, die ich kurios finde ist, wie ich mich Trainings-technisch zu einem Kumpel vergleiche. Er ist 183 mit 74kg. Er sieht deutlich leaner aus und müsste entsprechend – wenn ich für den Größtenunterschied accounte – deutlich mehr Muskelmasse haben. Ich schaffe Lateral Raises mit mehr Gewicht, mehr Push Ups mit besserer Form, mehr Klimmzüge mit besserer Form, deutlich mehr Dips mit besserer Form etc.

Auch wenn wir dabei natürlich von einer Menge Übungen mit Körpergewicht sprechen, hätte ich erwartet, dass ich gemäß der Zahlen im Vergleich schlechter performen müsste

 

[guut]

Hast Du mal dein Testosteron checken lassen?
Vielleicht bist Du da deutlich unter Referenzbereich.
Wenn Ich das Bild sehe würde Ich meinen das wäre deutlich mehr als 59 Kilo.
Deshalb find ich das echt seltsam.
Check bitte mal deine Werte ob da was auffällig ist

 

[philidor]

Hast Du mal dein Testosteron checken lassen?
Vielleicht bist Du da deutlich unter Referenzbereich.
Wenn Ich das Bild sehe würde Ich meinen das wäre deutlich mehr als 59 Kilo.
Deshalb find ich das echt seltsam.
Check bitte mal deine Werte ob da was auffällig ist

Testosteron hab ich checken lassen, liegt im Normalbereich. Eine Spekulation hab ich: Es konnten bei mir über mehrere Jahre entzündliche Prozesse im Darm festgestellt worden und meine Mutter hat an Collitis Ulcerosa gelitten. Ich hab's unter Kontrolle bekommen, aber ich halt es für möglich, dass es bei mir eine Malabsorption gab/gibt. Bekämpfte hab die die Sache unter anderem mit haufenweise Kurkuma. Erst als ich das begonnen bzw. eine Zeit lang gemacht habe, hab ich überhaupt abgenommen.

Die einzige Alternative, die mir sonst einfällt ist, dass meine Waage kaputt ist

 

[aufziehvogel]

Hm, wirklich komisch mit dem geringen Gewicht. Hast du vielleicht sehr dünne/ leichte Beine?

Gute Besserung auf jeden Fall mit dem Darm. Könnte mir schon vorstellen, dass eine chronische Entzündung nicht gerade die optimale Bedingung für Diät- und Trainingserfolge ist. Da sind auch kleinere Schritte viel Wert.

 

[Marla234]

Ich finde, von einem Oberkörperbild alleine, kann man schwer auf den gesamten KFA schließen.
Da müsste man schon die Rückenansicht und Beine mit begutachten können, also den Körper im Gesamten.
Denn Fett verteilt sich nicht bei jedem gleich, so können manche Regionen leaner sein, während andere es nicht sind.

Lateral Raises bedienen nur einen kleinen Muskel.
Vergleichswerte, die spannend wären und genauere Richtwerte im Vergleich zu anderen geben, wären, wenn dann eher bei Compoundmovements wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw.
Du sprichst auch primär von Bodyweight Übungen.
Wie trainierst du denn aktuell genau? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Und wie lange trainierst du denn nun am Stück wieder aktiv die 4x pro Woche.

Colitis Ulcerose kann das Ganze natürlich erschweren und Entzündungsprozesse hervorrufen/aufrecht erhalten.
Aber wenn du es aktuell gut unter Kontrolle hast, dann ist das schon einmal eine gute Sache.

 

[Loschder]

Abs und lean sollten bei deinem
derzeitigen körperlichen
Gesamtbild Nebensache sein.
Du hast noch viel vor, mehr
als ich vor 25 Jahren.
Trainiere und ernähre dich
erstmal richtig und vergleiche
deine Leistungen nicht mit
Jemand der vielleicht nichts
Besonderes vorzuweisen hat.

Gruß

Rainer

 

[philidor]

Danke für den Input @all! Und danke für die Bewsserungswünsche! Hab's zum Glück wirklich ganz gut unter Kontrolle jz nach langem Struggle. Ich liefer heut oder morgen noch Bilder nach! Ich denke meine Beine sind für Leute im Bodybuilding sicher recht dünn, aber nicht so dünn, dass sie unter nicht-Bodybuildern auffallen würden. Ich habe auch ohne Training verhältnismäßig starke Waden.

Über die vergangenen 3 Jahre habe ich kontinuierlich mit nur 2 Pausen trainiert (jeweils 2 Monate als mich Covid heimgesucht hat). Die ersten beiden Jahre habe ich 2-3x pro Woche mit einem 2er Split trainiert:

A:
Klimmzüge (5 Sets mit 3min Pause)
Hip Raises (2 Sets, hohe Rep Range, 1-2min Pause)
Dips (5 Sets mit 2-3min Pause, Progressions in Richtung Ringe)
Australian Rows (5 Sets mit 2-3min Pause, Progressions in Richtung Ringe)
Leg Raises (5 Sets mit 2min Pause)

B:
Pipe Pushes (5 Sets mit 3min Pause, Progressions Richtung Handstand Push)
Push Ups (5 Sets mit 2-3min Pause, Variationen, Diamond, Ringe etc)
Body Weight Squats (3 Sets, hohe Rep Range, 1-2min Pause)
Australian Rows
Leg Raises

Meine Sessions haben glaube ich um die 1,5h gedauert.

In den letzten 4 Monaten habe ich aus Zeitgründen umgestellt. 4x die Woche Ganzkörper 35-55min mit viel Fokus auf Technik:
Pull Ups (2 Sets mit 3min Pause, chest to bar, momentan noch mit Resistance Band)
Push Ups (2 Sets mit 3min Pause, Gymnasten-Form momentan auf den Ringen)
Bulgarian Squats (2 Sets, momentan mit 10kg)
Lateral Raises (2 Sets mit 2min Pause, langsam kontrolliert ohne Abfälschen derzeit mit jeweils 5kg)
Arnold Press (gleich wie Lateral Raises)
Hollow Hold für Core

In letzter Zeit habe ich ein bisschen mit zusätzlichen Isolationsübungen experimentiert, also in der Regel etwas mehr gemacht.

Was mich natürlich beschäftigt ist, dass die meisten Leute Bulking erst unter 15% KFA empfehlen. Ich glaube einfach nicht, dass ich da schon in der Nähe bin. Mein Kumpel schätzt, ich müsste noch so 5kg abnehmen, damit man mich als lean bezeichnen könnte. Da wäre ich laut BMI Definition schon untergewichtig (56kg wären bei meiner Größe die untere Grenze). Ob man auf diese Grenze etwas geben soll, weiß ich allerdings nicht.

 

[philidor]

3 Ansichten + ein Shot mit anderem Licht

 

[Marla234]

Also trainierst du hauptsächlich mit Bodyweight/Calisthenics?

Ich sage es mal so, freigelegt werde kann nur das was vorhanden ist.
Manche denken da sie hätten viel Muskelmasse, stellen dann beim cutten jedoch fest, dass diese Annahme nicht der Realität entspricht.

Beine sieht man mit den langen Shorts über den Quads und Hamstrings nicht so wirklich.
Würde mal von der Form ausgehen, dass diese recht dünn sind. und mit BSS mit 10kg, das ist ja auch nicht sonderlich
viel Belastung für so einen großen Muskel.

An den Armen und Schultern kann man zumindest eine gute Entwicklung sehen.

Würde insgesamt tatsächlich auf über 15% KFA schätzen.

 

[JoneZ]

So ganz ohne Gewichte wird's schwer, ordentlich Muskelmasse aufzubauen, weil du in der Progression beschränkt bist, vor allem an den Beinen. Da bist du bei den BW-Squats schnell über 30 reps, wo es mit der Hypertrophie dann bergab geht.

 

[Marcoroyce]

bin zwar sehr late to the party, aber da finde ich mich selber wieder in der situation.

Männlich, 33 Jahre, 168cm, 59kg

kann es sein, dass du in deiner gesamten trainings laufbahn nie einen richtigen aufbau gemacht hast?
starte einen lean bulk und push dich hoch auf min. 65 kg.

dann kannst diäten!

gruß, marco

 

[Quad]

Testosteron hab ich checken lassen, liegt im Normalbereich. Eine Spekulation hab ich: Es konnten bei mir über mehrere Jahre entzündliche Prozesse im Darm festgestellt worden und meine Mutter hat an Collitis Ulcerosa gelitten. Ich hab's unter Kontrolle bekommen, aber ich halt es für möglich, dass es bei mir eine Malabsorption gab/gibt. Bekämpfte hab die die Sache unter anderem mit haufenweise Kurkuma. Erst als ich das begonnen bzw. eine Zeit lang gemacht habe, hab ich überhaupt abgenommen.

Die einzige Alternative, die mir sonst einfällt ist, dass meine Waage kaputt ist

Wenn tatsächlich vorbelastet: Es gibt nichts wo eine Fleischdiät so gut hilft wie bei Collitis Ulcerosa.

Versuch es doch damit. Und ich glaube alle deine Probleme werden sich in Luft auflösen.

 

[Rise and Shine]

Ich würde Rücksprache mit einem Arzt halten um das abzuklären. Eine Fleischdiät ist nicht komplett unumstritten (Thema Darmkrebs). Ich bin kein Arzt und würde es an deiner Stelle vorher besprechen wollen bevor ich meine Ernährung umstelle. Ich habe jemanden an Darmkrebs sterben sehen und glaub mir es ist besser wenn man zum Arzt geht auxh wenn der nur sagen sollte ja mach mal. Better Safe than sorry. Es ist unfassbar hässlich.

 

[Rise and Shine]

Um mal davon abgesehen was beizutragen zum Thema wenig Muskelaufbau usw. bei mir hat sich auch nicht sonderlich viel getan bis ich mehr gegessen habe und angefangen habe Pyramidentraining und Time under tension zu kombinieren. Habe eine mediterrane Ernährung aber vegetarisch supplementiere Creatine und bin komplett zuckerfrei (so wenig Zucker wie geht egal ob natürlich oder nicht) und zusatzstofffrei unterwegs. Muss aber jeder für sich wissen. Der eigene Körper diktiert im Endeffekt was funktioniert und was nicht.

Edit: ich denke sogar, dass man Vegan gut weit kommt. Alleine normale Spaghetti Bolognese zu ersetzen mit Linsenspaghetti und Tofu anstelle von Hack hat viel pflanzliches eiweiß, Ballaststoffe und auch Kohlenhydrate. Ich Sachs nur. Für mich persönlich ist vegetarisch besser aber es ist einfach viel möglich wenn man sich mit Makros auseinander setzt. Hat man geschnallt was die einzelnen Makros bedeuten und sich ein bisschen eingelesen ist es kein umstand mehr ob man über Fleisch Proteine rein holt oder vegan lebt. Das ist zumindest meine freshe Erkenntnis der letzten Jahre Thank You for coming to my TED Talk lol

 

[Avive2]

Bezüglich Darmkrebs ist ein hoher Anteil an Fleisch in der Ernährubg nicht zu empfehlen, sondern eher ein Risikofaktor.
Dasselbe gilt für Erkrankungen des Cholesterinstoffwechsels sowie Gicht u.a.
Da sollte auf fleischlastige Ernährungsweisen verzichtet werden.

Zumal es zu carnivorer Ernährung auch keine Langzeitstudien gibt.

Das meiste, "ausgehungerte Veganer" die plötzlich Eier aßen und nun carnivor, weil es ihnen besser geht, ist eher anekdotische Evidenz.
Auf sowas würde ich mich allgemein nicht stützen.

 

[Rise and Shine]

Danke für die Differenzierung