eXtrEmLeY

[eXtrEmLeY]

Hier stell ich mal mein Trainingstagebuch rein
Warum ich das mache?! icher erhoffe mir dadurch noch mehr Motivation und außerdem kann ich so ganz gut meine Trainingsfortschritte merken
Meine Ziele: Kraftsteigerung (Bankdrücken 70Kg x 12Wdh im moment 55 x 12Kg), körperlich ist für mich nicht so wichtig ich will eig. vorallem die Kraft als Sportler aber was das Aussehen angeht wäre in die Richtung Hambüchen/Turner allgemein nicht schlecht ,einen Stadtlauf (9.5 km unter 35min laufen letztes Jahr : 102 : mit 46.00min, muss aber auch sagen habe vorher nicht dafür trainiert).

Meine "Anfangs"bilder

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

Heute nach 1 Woche Skilandheim (8h Sport täglich strengt gut an..^^):

Pause immer ca. 1.30min

Liegestüzten 25/25/25/25/25
Bizepscurls 2x7.5Kg 15/13/12/10/10
Trizepspullover 2x7.5Kg 15/15/14/13/12
Rücken 5x 40sek Oberkörper + Beine vom Boden fernhalten und langsame schwimmbewegungen
Kniebeugen (einbeinig) 12/12/11/13/20
Crunches 5x 15/15/15 immer langsamer werden + 15/15 seitliche Crunches auf dem Swissball

Gefühl: gut! und jetzt gehst was essen und duschen ^.^

 

[Kilghard]

AW: eXtrEmLeY

Hi XDream,

finde es spitzenmäßig, daß jetzt immer mehr Forumsteilnehmer mit Fotos rausrücken.

Trainierst Du phasenweise? Ich meine, weil Du jetzt ja Kraftausdauer trainierst.

Kilghard

 

[MarmorStein]

AW: eXtrEmLeY

Hi eXtrEmLeY!

Dann wünsch ich Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben (auch wenn so ein Turner(ober)körper nicht von allein kommt ).

Hi XDream

 

[Kilghard]

AW: eXtrEmLeY

Hi eXtrEmLeY!

Dann wünsch ich Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben (auch wenn so ein Turner(ober)körper nicht von allein kommt ).

Was?

 

[MarmorStein]

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^^ hatte Dein Wortspiel nicht gepeilt

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

Trainierst Du phasenweise? Ich meine, weil Du jetzt ja Kraftausdauer trainierst.

Kilghard

früher hab ich nur Kraftausdauer trainiert aber werde wahrscheinlich jetzt so weiter amchen das ich ca. alle 6 Wochen eine Pause von 4-7Tage einlege und dann z.B. auf Maximalkraft trainiere. Für Handball/Turnen ist für mich eben auch Kraftausdauer Training am wirkungsvollsten und ich ja nicht unbedingt für mein Aussehen trainiere, kommt eben alles als netter Nebeneffekt . Ich will auch versuchen fast nur mit KörperÜbungen zu trainieren, bringt mir als Turner mehr

demnächst wird dann auch wieder spezielles Ausdauertraining angefangen im moment mach ich keins, also nur das was vom Sport kommt will aber wie gesagt mit joggen langsam wieder anfangen für den Stadtlauf der ca. Juni statt findet.

Gruß

 

[eXtrEmLeY]

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19.1.09
Ziel war eine Gesammt wdh. von 45 zu erreichen und das bei 100% Leistung ich werde mir jetzt dann das Gewicht ausrechnen für die nächsten 6 Wochen.
1.Woche 60%
6.Woche 110%

Bankdrücken 50Kg 16/13/12 = 41
Klimmzüge 80Kg 16/14/14 = 44
Kniebeugen 80Kg 15/15715 = 45
Bizepscurls 22.5Kg 15/15/14 = 44
Trizeps pull-over 30KG 15/12/8 = 35
cuban press 15Kg 14/13/14 = 41
Crunches 10Kg 15/15/15 = 45
Rumpfdrehen 5Kg 16/16/16 = 48

Training verlief eig. ganz gut hab mich auch ganz gut eingeschätzt nur bei den Pull-over hatte ich mich überschätzt^^
Ich trainiere Montags + Donnerstags im Kraftraum und Samstags mit Bwe/Kurzhantel.

 

[eXtrEmLeY]

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Wollte heute eigentlich joggen gehen hab dann aber doch lieber ein wenig rumprogrammiert^^ naja ich bin eben so ein Mensch den man bei dem "warmen" Wetter zum joggen fast nicht raus bekommt werde aber versuchen die Woche mal schwimmen zu gehen und mich wirklich zu überwinden am Samstag joggen zu gehen. Soweit so gut werd mich jetzt noch 30min. dehnen und das wars dann sportlich gesehen für heute.

 

[eXtrEmLeY]

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Hab mir jetzt mal die Gewichte ausgerechnet Alles mit Exel damit ich einfach die Gewichte eingeben muss und der liebe Pc rechnet alles automatisch aus

Hier die Gewichte:

Gerät 1.Woche/2.Woche/3.Woche/4.Woche/5.Woche/6.Woche/7.Woche
Bankdrücken 30 35 40 45 50 55 60
Klimmzüge 48 56 64 72 80 88 96
Kniebeugen 48 56 64 72 80 88 96
Bizepscurls 13,5 15,75 18 20,25 22,5 24,75 27
Trizeps pull-over 18 21 24 27 30 33 40
Cuban-Press 9 10,5 12 13,5 15 16,5 18
Crunches 6 7 8 9 10 11 12
Rumpfdrehen 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6

die 7te Woche ist optional mal schauen wie gut die 6.Woche klappt und dann eventuell die 7. dran hängen!

ein TV-Tipp noch 17:30 RTRL Handball-WM Deutschland - Polen

 

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AW: eXtrEmLeY

Bankdrücken 30Kg 25/25/25
Klimmzüge 48Kg 25/25/25
Kniebeugen 48Kg 25/25/25
Bizepscurls 13,5Kg 25/25/25
Trizeps pull-over 18Kg 25/25/25
Cuban-Press 9Kg 25/25/25
Crunches 6Kg 25/25/25
Rumpfdrehen 3Kg 25/25/25

Training verlief ganz gut

und für alle dies verpasst haben: Deutschland hat gewonnen und ist Gruppensieger

 

[eXtrEmLeY]

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so heut morgen 33min gejoggt wie weit weiß ich nicht^^ bin einach mal drauf los gelaufen Puls ca. 150-160

jetzt noch:
5x25 Liegestüzen
3x5Klimmzüge
und dann noch 3x15sec mal Turnerübung für den Bauch

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

Bankdrücken 30Kg 30/30/30
Klimmzüge 48Kg 30/30/30
Kniebeugen 48Kg 25/25/30
Bizepscurls 13,5Kg 30/31/38
Trizeps pull-over 18Kg 25/25/25
Cuban-Press 9Kg 25/25/30
Crunches 6Kg 35/30/30
Rumpfdrehen 3Kg 30/30/25

Nach dem Training bin ich jetzt kaputt , hab zum einen eine minimale Erkältung und wegen Zeitmangel hab ich die Pausen verkürzte und immer 2 Übungen als Satz gemacht also Bankdrücken danach gleich Klimmzüge dann pause usw.. aber ansonten bin ich mit der Leistung zufrieden mogen kommt mal ein tolles Bild von mir rein von meiner Lieblingskraftübung von Turner ^.^

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

29.01.09:

Bankdrücken 35Kg 25/25/21
Klimmzüge 56Kg 25/25/25
Kniebeugen 56Kg -------
Bizepscurls 16Kg 26/30/30
Trizeps pull-over 21Kg 21/25/27
Cuban-Press 11Kg 30/25/24
Crunches 7Kg 26/25/25
Rumpfdrehen 3,5Kg 30/30/30

Kniebeugen hab ich ausfallen lassen hab mir anscheinend das Bein beim handballtraining ein wenig überdehnt tat beim nach außen drehen leicht weh und da wollt ich lieber auf die Kniebeugen verzichten ist aber heut schon wieder in Ordnung. Das Bild wo ich euch im letzten Post versprochen habe kommt noch hatte nur die Woche viel mit Schule usw. zu tun

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

gestern und heute: ca.8-12min warm up vorallem Tormann spezifisch danach 30-35 dehen + 5min cool down.

Ich muss sagen ich bin sehr zufrieden! Das "extra Training" zahlt sich aus ich werde immer beweglicher was auch im Tor sehr hilfreich ist wer schon mal Handball gesehen hat weiß wie sich teilweise Torhüter verbiegen und in einem Trainingsbuch wo ich habe stand mal Sinngemäß:"was bringt Kraft wenn man sie wegen mangelnder Beweglichkeit nicht voll einsetzen kann?"

Ich werde auch versuchen micht mal jeden Tag min.10min zu dehnen (vorallem an dem eig. sportfreien Tagen also Die. + Frei.) um beweglicher zu werden ab dieser Woche gilt auch wieder Son. oder Sam wird gejoggt oder wenn ich gut drauf bin an beiden Tagen.

 

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AW: eXtrEmLeY

Gestern nach dem Tormanntraining war ich doch mehr als nur ein wenig kaputt..
habs dann nur zu:

Bankdrücken 35Kg 27/25/25
Klimmzüge 56Kg 26/25/25

geschafft danach hab ich gemerkt wenn ich noch mehr mach bringt das nichts dann hab ich mir gemütlich für 25min aufs Fahrrad gesetzt und noch ein wenig gefahren Dass, das Krafttraining nun so mager ausgefallen ist ist nicht so schlimm ich mach ja KF ergänzend zu meinem Sport und nicht anderst rum und eine Dysbalance hab ich dadurch ja auch nicht geschaffen. Außerdem mache ich ja meistens während dem Sport (Turnen, Handball) auch Kräftigungen. Am Donnerstag werd ich wieder durchstarten
heut Abend ca.8-12min warm up danach 30-35 dehen + 5min cool down. in dem Sinn haut rein!

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

Das heutige Training :

Bankdrücken 40Kg 25/25/25
Klimmzüge 64Kg 25/25/25
Kniebeugen 64Kg 25/25/30
Bizepscurls 18Kg 25/25/30
Trizeps pull-over 24Kg 25/22/28
Cuban-Press 12Kg 25/25/25
Crunches 8Kg 25/25/25
Rumpfdrehen 4Kg 30/25/30

und ein weiteres gutes Training

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

Gestern :
4x40sec Liegestützen, Rückenübung, Mountainclimber, Crunches
zwischen jedem Satz 20sec. pause und nach jeder Runde 2min. Pause

und heute morgen: 35:47min gejoggt Puls: ca.162
und das beste mir sind 3 gutaussehende Joggerinen begegnet ^^ da macht das joggen noch mehr spaß

 

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AW: eXtrEmLeY

so die Einträge von der Woche :

Montag:
3x25 40Kg Bankdrücken
3x25 64Kg Klimmzüge
ansonten hatte ich nicht wirklich lust auf Eisen stemmen... und bin dann in die BWE's übergegangen

Donnerstag: war wohl nicht mein Tag hat schon im handballtraining angefangen das ich teilweise die einfachsten Bälle nicht gehalten hab oder es lag daran das ich nicht wirklich viel zeit zum essen hatte :/
Bankdrücken 45Kg 25/18/15/16
Klimmzüge 72Kg 25/19/17/17
Kniebeugen 72Kg 25/25/25/20
Crunches 9Kg 25/25/25/25
Butterfly 40/45/50 15/15/10/8

 

[eXtrEmLeY]

AW: eXtrEmLeY

nachdem mir einer am Montag während dem Training ca. 1/4 meines Zehnagels vom großen rechten Zeh abgerissen hat hier mein Training:

Montag (aus Zeit Gründen mach ich nur noch Bankdrücken/Klimmzüge/Kniebeugen/Crunches)

Bankdrücken 45Kg 17/15/15/14
Klimmzüge 72Kg 24/25/24/24
Kniebeugen 72Kg 25/25/20/20
Crunches 9Kg 25/25/25/25

Heute(19.02):

Bankdrücken 50Kg 20/15/12/13
Klimmzüge 80Kg 18/15/17/15
Kniebeugen 80Kg 20/20/18/15
Bizepscurls 25/20/15/10/10Kg je 1x15Wdh beim letzten Satz max. Speed 60sec.
Crunches 10Kg 25/25/25/25

wenn ich nun mit dem Anfang vergleiche bin ich mit de Steigerung ganz zufrieden auch wenn ich das Gefühl hab da wäre noch mehr gegangen aber hab ja noch 2 Wochen vor mir
werde in den Ferien mal einen Versuch starten : Mon/Don: Brust Die/Frei: Rücken Mit/Sam: Beine alles mit Bwe's ev. mit low-tech da ich in den Ferien keine Trainingsgeräte habe außer meine daheim aber da sind die Gewichte zu niedrig sollte mal wieder auffrischen mich würde ja ein Kettle-bell reizen aber als armer Schüler?