extrem langsam Übungen ausführen

[darki47]

Hallo,

ich habe schon desöfteren gehört, dass es effektive ist die Übungen extremst langsam auszuführen. Da ich aber diesen dubiosen Quellen eher nicht so viel Vertrauen schenke, wollte ich hier mal nachfragen ob das wirklich stimmt.

Bisher habe ich immer die Übung in postiver Richtung "explosionsartig" ausgeführt und in negativer Richtung die Gewichte kontrolliert heruntergelassen.

Was ist nun richtig?Bringt das eine mehr Erfolg?Ich weiß das man das pauschal nicht sagen kann, aber vielleicht hat ja jemand schon Erfahrung damit gemacht und kann einiges dazu sagen.

 

[de-fortis]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

Was ist nun richtig?

Das hier:

Bisher habe ich immer die Übung in postiver Richtung "explosionsartig" ausgeführt und in negativer Richtung die Gewichte kontrolliert heruntergelassen.

Eine hohe Kadenz, d.h. eine langsame Ausführung hat einige Nachteile: du kannst nur weniger Gewicht verwenden, erzeugst demnach eine geringere Spannung, geringere Mikrotraumatisierung, setzt eine geringere Hormonantwort und bietest auch deinem ZNS nur eine relativ lachhafte Belastung auf neuronaler Ebene.

Geht es um Kraft und Muskelaufbau gilt es eine möchst hohe Spannung bei maximalen Lasten zu erzeugen, wie hoch die Last genau (angepasst ans 1 RM) hängt dann explizit von den Zielsetzungen ab, wobei die zu verbessernden Parameter (Kraft, Hypertrophie) fliessend ineinander übergehen.

Kraft = Beschleunigung x Masse

Eine geringe Geschwindigkeit macht eher in der negativen/exzentrischen Phase Sinn, wobei ich hier auch nicht zu langsam arbeiten würde, denn das setzt wieder eine geringere Last vorraus.

Fazit: explosiv in der positiven und kontrolliert (1,5-3sec) in der negativen Phase. Hohe Kadenzen kann man einstreuen, würde aber nicht zu lange damit als primäres Trainingsmittel arbeiten.

PS: nur weil sich etwas anstrengend anfühlt, oder der Zielmuskel brennt, heisst das noch lange nicht das dass was du da tust auch effektiv ist.

 

[darki47]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

So wünscht man sich es doch...eine mehrfach begründete und einleuchtende Antwort.

Danke.

 

[CTP]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

danke für die antwort de-fortis...das thema "geschwindigkeit der übungsausführung" hatte mich auch immer verwirrt, da ich auf sehr unterschiedliche meinungen getroffen bin

 

[darki47]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

so nun hätte ich da noch eine Frage:

Nach de-fortis Aussage wären dann im Allgemeinen Übungen vorzuziehen, bei denen man mehr Gewicht auflegen kann. z.B. wäre ja dann normales Bankdrücken effektiver als KH-Bankdrücken, da ich beim Bankdrücken 70kg mach und bei KH-Bankdrücken nur 20 kg. Oder Latzug zur Brust mach ich 64 zum Rücken jedoch nur 45-50. Hab ich das richtig geschlussfolgert oder ist das totaler Käse?

 

[de-fortis]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

Hab ich das richtig geschlussfolgert oder ist das totaler Käse?

Zum Teil richtig geschlussfolgert, letztendlich ist aber nicht nur das Gewicht entscheident, sondern die besagte Ausführung in Verbindung mit möglichst vollständiger ROM. Ich könnte genauso gut sagen das ich mehr rudere als ich beim Bizepscurl schaffe, die Curls sind zumindest für den Bizeps am Ende effektiver. Der Satz: mehr Gewicht = besser, passt nicht zwangsläufig immer, aber oft.

Den Latzug solltest du schonmal gar nicht in den Rücken ziehen, da dies Schulter und Rotatoren unnötig beansprucht und warum überhaupt Latzug, ran an die Klimmzugstange.

Die Kh-Bankvariante benötigt im Vergleich zur Lh z.B. ein höheres Maß an Gleichgewichts- bzw. Stabilitätsarbeit von Agonisten und Synergisten. Es spricht auch nichts dagegen dir 2x 40Kg draufzuknallen und 4-6 reps damit auszuführen. Wenn du nur 20 schaffst, musst du eben dran arbeiten.

Grundübungen können i.d.R. mit recht viel Gewicht beladen werden, dies aber berücksichtigend auf Bewegung, arbeitende Muskulatur und Bewegungsumfang. Natürlich ist Frontdrücken eine effektivere Übung für den vorderen und mittleren Schulteranteil als vergleichbares Seitheben, das liegt aber u.a. daran das hier mehr Muskeln mitarbeiten und der Schulter somit helfen.

Man kann hier ebenfalls eine ISO vs. Grundübungen Diskussion draus machen, aber da hab ich eh kein Bock drauf. Es sei insgesamt gesagt: beide Arten haben ihre Berechtigung im Muskelaufbau und jede Übung sollte natürlich auch mit maximalem Gewicht zu den angestrebten Wiederholungszahlen und der oben beschriebenen Vorgehensweise ausgeführt werden.

wären dann im Allgemeinen Übungen vorzuziehen, bei denen man mehr Gewicht auflegen kann

Natürlich, was ja nicht heisst, dass Übungen bei denen ich vergleichsweise weniger Gewicht bewältige demnach unnötig oder unbrauchbar wären.

Grundübungen involvieren viele Muskeln, provozieren eine enorme Hormonantwort und belasten das ZNS ziemlich derb, dennoch vernachlässigen sie oft die etwas kleineren Synergisten, die deshalb auch ruhig mit anderen Übungen im Nachgang belastet werden können. Ich komme immer weiter vom Thema ab, aber im Endeffekt sollte klar sein was ich damit sagen will.

 

[darki47]

AW: extrem langsam Übungen ausführen

Genau deswegen hasse ich die "Theorie über Kraftsport"...es gibt keine pauschalen Aussagen.

Natürlich möchte ich möglichst effektiv trainieren, aber wenn dir im Fitnessstudio jeder was anderes erzählt ist es schwer eine Richtung einzuschlagen. Naja den 1. Schritt hab ich ja gemacht...ich hab mich hier angemeldet, wo es Leute wie dich gibt, die nicht nur schlau daher reden, sondern wirklich Ahnung haben. Auch wenn es leicht offtopic ist möchte ich doch hier mal meinen Trainingsplan vorstellen...wahrscheinlich müssen grobe Schnitzer ausgeglichen werden....wo ihr ins Spiel kommt.

Brust/Trizeps/Unterarme:

Bankdrücken
KH-Bankdrücken
Pull Over
Dips leider nicht ausführbar->Alternative gesucht

Trizepsdrücken am Seil
Seitliches Armstrecken über Kopf
(http://www.fitness-xl.de/uebungen_arme.html)
Arnold Dips

Beugen der Handgelenke im Stehen
Strecken der Handgelenke

Rücken/Beine/Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben
LH-Rudern
T-Bar Rudern

Beinpresse
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben

Konzentrationscurls
Bizepscurls SZ-Stange
Hammercurls

Schulter/Trizeps/Bauch

LH-Schulterdrücken
KH-Schulterdrücken
Shrugs
Aufrechtes Rudern

Trizeps wie oben

Bauch:

Crunches
seitliches Oberkörperheben
Beinheben