Erster Trainingsplan, Ok?

[eaglestar]

Hi und Hallo,

da dies mein erster Beitrag im Forum ist, sind hier ein paar Daten zu meiner Person.

Alter: 22
Größe: 1,70 m
Gewicht: 66Kg

...ich habe schon immer (viel) Sport getrieben und neben her auch mit den berühmten Hanteln unterm Bett gearbeitet.

Meine Ausstattung zuhause besteht aus:

- Kurzhanteln (je 2 Kg)
- Kurzhanteln (je max. 10Kg)
- Langhantel (20 Kg)
- Hantelbank (mom nur fürs Bankdrücken montiert)


Habe mich entschieden mal ernsthafter an die Sache mit den Training herran zu gehen und mal nen plan gebastelt und wollte fragen ob der so "ok" ist.
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Wochenübersicht:



Montag: Training


Dienstag: Pause


Mittwoch: Training


Donnerstag: Pause


Freitag: Training


Samsstag: Pause


Sonntag: Training



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Montag:


- Brust: Bankdrücken (2x15), Butterfly (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12)


- Arme: Handgelenkcurls (2x15), Dips (2x12), Kurzhantelcurls (2x15)


- Bauch: Crunches (2x15), Beinheben (2x15)


- Fitness: Dehnen


Dienstag: Pause



Mittwoch:


- Brust: Bankdrücken (2x15), Butterfly (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12)


- Arme: Handgelenkcurls (2x15), Dips (2x12), Kurzhantelcurls (2x15)


- Bauch: Crunches (2x15), Beinheben (2x15)


- Beine: Kniebeugen (2x10)


- Fitness: Dehnen



Donnerstag: Pause



Freitag:


- Bauch: Crunches (2x12), Beinheben (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12)


- Fitness: 8 min. Workout


- Fitness: Dehnen



Samsstag: Pause


Sonntag:


- Fitness: (8 min.) Workout, Dehnen

Beim Futter achte ich sowieso auf eine ausgewogene Ernährung und das wenig Fett enthalten ist. Ich bin Nichtraucher und trinke fast keinen Alk.
Täglich kommt noch eine Multivitamintablette dazu und Obst und viel Wasser. Trinke eingentlich nie Cola o.ä..


Meine Ziele:

Nix BB, aber GK und besonders das Standart-Programm: Arme, Rücken, Bauch, Brust......die Beine sind auch eingeplant, liegen aber nicht im Fokus.

 

[MAB]

1. Mach 3mal/Woche ein und denselben GK-Plan und nicht dieses durcheinander wie bei deinem Plan.

2. Handgelenkcurls brauchste erstmal nicht, konzentrier dich erstmal auf die großen Muskeln. Wenn man später mal auf nen Split umsteigt kann man solche kleineren Muskelgruppen immer noch mit einbauen.

3. Nur Kreuzheben für den Rücken ist zu wenig. Beim Kreuzheben werden der untere Rücken, die Beine und das Gesäß trainiert. Du musst noch was für den Latissimus einbauen, sonst gibbet nen Rundrücken, weil die Brust vorne "zu stark zieht".
Bau Klimmzüge und vorgebeugtes rudern mit der Langhantel in den Plan mit ein.

4. Zumindest eine Übung für die Schultern sollte auch mit drin sein. Bau am besten Seitheben ein.

5. Eine Übung für den Bauch genügt in nem GK-Plan erstmal, sonst wird das Volumen insgesamt zu groß und du brauchst zu lange zum durcharbeiten des Planes. Mach 3 Sätze Crunches und gut.

PS: Hier sind einige Beispiel GK-Pläne, vielleicht kannste dir da noch bissl was abgucken: http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...aBB.cgi?board=1;action=display;num=1112303771

Mfg
MAB

 

[eaglestar]

k, thx. Werds umstellen, will ja keinen buckel bekommen
^^

gehts so?

Wochenübersicht:



Montag: Training


Dienstag: Pause


Mittwoch: Training


Donnerstag: Pause


Freitag: Training


Samsstag: Pause


Sonntag: Training



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Montag:


- Brust: Bankdrücken (2x15), Butterfly (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12), Kurz- bzw. Langhantelrudern (2x12)


- Arme: Dips (2x12), Kurzhantelcurls (2x15)


- Bauch: Crunches (2x15)


- Fitness: Dehnen



Dienstag: Pause



Mittwoch:


- Brust: Bankdrücken (2x15), Butterfly (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12), Kurz- bzw. Langhantelrudern (2x12)


- Arme: Dips (2x12), Kurzhantelcurls (2x15)


- Bauch: Crunches (2x15)


- Fitness: Dehnen



Donnerstag: Pause



Freitag:


- Brust: Bankdrücken (2x15), Butterfly (2x10)


- Rücken: Kreuzheben (2x12), Kurz- bzw. Langhantelrudern (2x12)


- Arme: Dips (2x12), Kurzhantelcurls (2x15)


- Bauch: Crunches (2x15)


- Fitness: Dehnen



Samsstag: Pause


Sonntag:


- Fitness: (8 min.) Workout, Dehnen

 

[MAB]

Jetzt haste die Beinde ja komplett rausgenommen und die Schultern sind auch nich drinne

Der Plan sollte eigentlich in etwa wie folgt aussehen:

3s Kniebeugen
3s Bankdrücken
2s Butterfly
3s Kreuzheben
3s Klimmzüge
2s LH bzw. KH -rudern
3s Frontdrücken
3s Crunches

Ich hab bewusst erstmal die Übungen für die Arme rausgelassen, weil der Plan sonst bissl arg lang wird. Bei 3mal/Woche GK-Training sollte es eigentlich für die Arme reichen, wenn sie bei Grundübungen nur mitbeansprucht und nicht seperat gefordert werden. Der Trizeps wird beim Bankdrücken und Frontdrücken ganz gut belastet und der Bizeps bei den Klimmzügen und dem Rudern.

Teste am besten erstmal, wie lange du brauchst, um den Plan durchzuarbeiten. Wenn du noch unter einer Stunde bist und meinst da wäre noch Zeit für die Arme, dann kannste immer noch 2s Dips und 2s KH-Curls vor die Crunches einbauen, bleibt dir überlassen.

Mfg
MAB

 

[Franky]

Kreuzheben und Kniebeugen würde ich allerdings abwechseln, die Belastung ist sonst einfach zu groß.