Ernährung im Powerlifting

Da über das Bodybuilding schon viel geschrieben wurde, ist es an der Zeit sich auch mit dem Powerlifting etwas näher zu beschäftigen.

Die folgenden Zeilen drehen sich nach einer kurzen Einleitung, ausschließlich „nur“ um das Thema Ernährung im Powerlifting.

Der rein ästhetische und gesundheitliche Aspekt wird hierbei bewusst nicht berücksichtigt, es geht nur um die Philosophie der Nahrungsmittel und Supplemente nach dem Motto „Essen was stark macht“.

Aus den USA kamen zu Beginn der 70ziger Jahre zwei neue Sportarten die viele Gewichtheber und sportlich interessierten Menschen begeisterten. Einer der großen Stars dieser neuen Sportart war Arnold Schwarzenegger. Mit ihm stieg der Bekanntheitsgrad dieser neuen Sportart stark an und relativ viele Menschen haben sich bis heute dieser Sportart verschrieben.

Dem Bodybuilding und dem Powerlifting.

Früher zeigten Bodybuilder nicht nur Muskeln, sondern auch ihre Kraft. Auf der Bühne standen Männer, die extreme Kniebeugen machten und enorme Gewichte drückten, Man wollte nicht nur gut aussehen, man wollte auch richtig stark sein. Dann kam die Evolution und die stärksten Bodybuilder fielen da zum Opfer.

Einige wenige der alten Schule gibt es noch heute, deren Philosophie die ich hier unter anderem nur zum Teil in groben Zügen wieder gebe, sie lässt sich in jedem Fall auch für das heutige moderne Powerlifting übertragen. Ausgenommen natürlich strategische Richtlinien bezüglich der Gewichtsklassen bei Wettbewerben.

Um Gewichte erfolgreich zu bewegen, benötigt im man im Grunde keine Küchenwaage, keine Tabellen, kein Ernährungstagebuch und auch keinen Taschenrechner. Man muss aber auch bereit sein die richtigen Lebensmittel zu essen und die richtigen Nahrungsergänzungen zu verwenden.
Man kann noch so hart trainieren, wenn der eigene Körper jedoch nicht die richtigen Nährstoffe bekommt, kann man nicht das Optimum aus dem Training herausholen.
Wer Gewichtstraining absolvieren und Kraft aufbauen will, benötigt entsprechend viele Kilokalorien.

Eine passende Ernährungsstrategie für jedermann, gibt es nicht, eben sowenig wie ein Trainingssystem für jedermann. Ähnlich wie im Bodybuilding Bereich, gibt es auch hier die unterschiedlichsten Ernährungsstrategien.

Während ein Teil der Powerlifter sich das ganze Jahr über auf einem gleichen Niveau ernährt und sich weder um Kcal noch Nährwert kümmern, ist ein anderer Teil der Powerlifter bereit das Jahr in Off- Seison und Diätphasen einzuteilen.

Einige Powerlifter, wie der Power-Bodybuilder Johnnie Jackson hat während der Off-Season seine eigene Philosophie und die heißt „Essen Sie einfach“(„Sportrevue“ E.Velazquez).
Kgw: 113kg Wettkampf, 125kg Nebensaison
Max Squat: 375kg
Max Bankdrücken: 272kg
Max Deadlift: 377kg
Johnnie Jackson nimmt bei jeder Mahlzeit so viele hochwertige Kalorien wie nur möglich zu sich, er empfiehlt allerdings auch die Bedenken hinsichtlich des eigenen Körpers (optisch) bei Seite zu schieben.
Zitat: „Wenn Sie Gewichtstraining absolvieren und Kraft aufbauen, benötigen Sie so viele Kalorien, wie Sie aufnehmen können, um Ihr schweres Training zu unterstützen. Falls Sie kräftiger werden wollen, müssen Sie Ihr definiertes Aussehen gewissermaßen aus dem Fenster werfen. Kraft und ein definierter Look gehen nicht miteinander her.“
Die wichtigsten Nahrungsmittel sind rotes Fleisch, Kartoffeln Eier, Haferflocken, Gemüse, Obst, Nudeln und Reis.
Sie liefen den Energietreibstoff im Powerlifting Tank.

Hier ein Beispiel von seinem Essensplan in der Off-Season
1. Mahlzeit:
15 Eier mit 3 bis 4 Eigelb, 150g Haferflocken (oder Grieß), 2 Scheiben Weizentoast, 300ml Orangensaft
2. Mahlzeit:
350g Rib-Eye-Stake, 450g Süßkartoffeln
3. Mahlzeit:
350g Rinder-gehacktes gebraten, 450g Kartoffeln (als Pommes fites geschnitten, leicht gesalzen), 180g Brokkoli
4. Mahlzeit:
500ml Protein Fruchtshake, dazu 2 Messlöffel Protein tiefgefrorene Erdbeeren u. Pfirsiche, 1 Messlöffel Vitargo (oder Dextrose)
5. Mahlzeit:
360g Hühnerfleisch, 400g weißer Reis, 250g Gemüse
6. Mahlzeit:
500ml Protein Fruchtshake, dazu 2 Messlöffel Protein tiefgefrorene Erdbeeren u. Pfirsiche, 1 Messlöffel Vitargo (oder Dextrose)

Zu seiner Ernährungsstrategie gehört aber auch zweimal Sündigen pro Woche dazu.
Zitat: „Zweimal die Woche genüsslich essen,das ist ein guter Richtwert. Das mache ich auch, insbesondere dann, wenn ich mich auf einen Powerlifting - Wettkampf vorbereite“.


Bei dem belgischen Powerlifter Steve Loncke sieht ein typischer Tag in der Off- Season sieht wie folgt aus (Peak):
Mahlzeit 1
Pfannkuchen mit Fruktosesirup und einem Proteinshake
Mahlzeit 2
Brot mit Fruktosesirup und einem Proteinshake
Mahlzeit 3
Spagetti mit rotem Fleisch
Vor dem Training Proteinriegel und Aminosäuren oder Plutonium
Während des Trainings Intra-Veois
Direkt nach dem Training Hochglykämische Kohlenhydrate (1g pro kg Kgw) Aminosäuren oder Tri- Anabol
Mahlzeit 4
Reis und rotes Fleisch
Mahlzeit 5
Banane mit Proteinshake
Mahlzeit 6
Proteinskke
Auffällig ist, dass Steve Loncke als Powerlifter - trotz aller Vorurteile - sich eher protein- und kohlehydratreich ernährt und nicht übermäßig Fett verzehrt. Natürlich achtet er - alleine wegen seiner Gelenke - auf eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren die er in Supplementform einnimmt. Steve fährt mit der oben genannten Ernährungsweise nach eigenen Angaben am besten, und bei 400 kg Kniebeugen (Kgw 95-97kg) versteht Steve Loncke das, was er macht.


An nur dieser beiden Beispiele kann man sehen, wie individuell verschieden die Ernährung auch bei Powerliftern sein kann. Sehen wir uns auch ein drittes Beispiel an.


John Jewett
Er ist ein professioneller Bodybuilder, Powerlifter, Ernährungsberater und Trainingscoach aus den Vereinigten Staaten. Er wurde mehrmals zum Weltmeister im Powerlifting ernannt und hat 12 Weltrekorde im Sport gebrochen.
Weltmeister im Powerlifting, 2005-2010, brach 12 Weltrekorde
Hier ein Beispiel von seinem Essensplan in der Off-Season

Mahlzeit 1
2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro mit 500ml 0.3%iger Milch, Animal Pak
Mahlzeit 2
2 selbstgemachte Cookies aus
Mahlzeit 3
4 Eier, 1 Teller Röstkartoffeln, 2 Wurstpasteten, 250g körnigen Frischkäse, Animal Flex
Mahlzeit 4
noch eimalmal Mahlzeit #3
Mahlzeit 5
3.5 Meßlöffel Universal Real Gains mit 500ml 0.3%iger Milch (90 Minuten vor dem Training)
Training: Universal Shock Therapy (Pre-Workout), und Universal Torrent + CarboX (Post-Workout)
Mahlzeit 6
2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro mit 500ml 0.3%iger Milch (45 min. nach dem Training)
Mahlzeit 7
2 Hähnchenfilets und Burger auf Vollkornweizen Brötchen (von meinem speziellen Burger Restaurant)
Mahlzeit 8
Schinken und Pilzomelette im Studenten Grill
Mahlzeit 9
2 Meßlöffel Universal Ultra Whey Pro
Mahlzeit 10
Vor dem Schlafen: Animal PM 30min. bevor es zu Bett geht


Soweit nur 3 Beispiele die sehr deutlich zeigen, das nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Powerlifting die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt und diese sehr individuell ist.

Die Ernährung ist also ausschlaggebend, aber nicht nur sie, sondern auch die Supplementierung ist von Bedeutung, sie ist wie im Bodybuilding, das Salz in der Suppe.

Hier die wichtigsten Supplemente für Kraft (andere positive Eigenschaften der hier aufgeführten Supplemente werden hierbei bewusst nicht berücksichtigt).

*Beta-Alanin/Carnosin
- Bringt mehr Kraft und Ausdauer.
*Beta-Ecdyteron
- Stimuliert die Proteinsynthese und daher auch das Muskelwachstums
*Creatin
- Creatin produziert die schnelle Energie, die benötigt wird, es macht Muskeln stärker um mehr Gewicht zu stemmen.
Creatin ist ein im Kraftsport weit verbreitetes Supplement, entsprechend groß und unterschiedlich ist Angebot und Wirkung.
- Creatin Monohydrat
- Creatin Anhydro
- Alkalynes Creatin
- Creatin Citrat
- Creatin Phospat
- Creatin Tatrat
- Creatin HCL
- Magnesium Creatin
- Creatin-Ethyl-Natrium-Phospat
- Di-Creatin Malat
- Tri-Creatin Malat
- Di-Creatin HMB
- Tri-Creatin HMB
- Creatin-Pyruvat
- Creatin-Ethyl-Ester-Malat
- Creatin-Nitrat
- Creatin-Alpha-Ketoglutarat
Alle die hier aufgeführten Creatin- Varianten haben Vor-und Nachteile, welche jetzt in der Auflistung hier zu weit führen würden.

*Glutamin
Vor dem Training kann Glutamin Muskelerschöpfungen verringern.
*Taurin
Ein hoher Taurinwert während des Trainings hilft die Kraft zu erhalten und verringert die Erschöpfung.
*Tribullus
Steigert Muskelwachstum und Fettverbrennung, erhöht Kraft und auch das Erholungstempo.
*Zink-Magnesium-Aspart
Sorgt für Kraft und verbesserte Erholung.


Die individuell passende Ernährungsstrategie samt entsprechender Supplementierung gepaart mit einer festen Zielstellung, einem festen Willen und einem individuellen Trainingssystem macht also auch im Powerlifting den Erfolg aus.



Quellen:
„Sportrevue“ E.Velazquez
Peak
Flex

 

Was sind „hochwertige Kalorien“? Oder anders ausgedrückt: was unterscheidet eine hochwertige Kalorie von einer nicht-hochwertigen welchen?
(Zur Erklärung: „Kalorie“ ist eine Maßeinheit der Energie – insofern erschließt sich mir nicht, wie diese sinnvoll mit Bezeichnungen wie „hochwertig“ verknüpft werden kann bzw. was die Aussage dahinter sein soll.)

Jetzt müsste man nur noch wissen, was der Sportler unter „Sündigen“ versteht. Mancher einer, meine Wenigkeit darunter, würde die im Artikel genannten Ernährungsweisen als ziemlich sündhaft verstehen – Gott sei Dank nimmt inzwischen ja zumindest ein Wenig das Bewusstsein in der Bevölkerung zu, dass exzessiver Fleischgenuss durch die Wohlstandsgesellschaft auf extreme Kosten der Tiere, Umwelt und restlichen Menschheit geht (und langfristig – die gesundheitlichen Risiken* mal ausgenommen – auch der Wohlstandsgesellschaft selber). Zu sagen „ich fress am Tag 20 Eier und zusätzlich über ein Kilo Fleisch – und manchmal sündige ich dann auch noch“ … naja, mag sich jeder selber dazu seine Meinung bilden.

*mal abgesehen von den Profisportlern etc. die sich ggf. hochwertiges Fleisch leisten können (reicht der Hochwertigkeitsgedanke dann aber auch, um dies zu wollen?) – wie viele der Hobbyisten, die sich dann an solchen Massen orientieren, werden dann tatsächlich aus hochwertige Ware zurückgreifen? Oder wird’s dann doch eher die Supermarktware aus Antibiotikaverseuchter (und wer weiß was noch alles) und tierquälerischer Massentierhaltung? Eier aus Legebatterien? Proteinshakes aus dem Euter der noch nie weiter als 10m gelaufenen Kuh?

Daher die Frage an die Allgemeinheit: Wer der (Wettkampf-)Powerlifter/Bodybuilder hier schafft es wirklich, solche Nahrungsmittelmassen konstant aus wirklich „hochwertiger“ Erzeugnis umzusetzen? Wer von den Hobbyisten?
Und: Gibt die Datenlage überhaupt her, dass solche Massen überhaupt nötig sind? (Individuen, welche unter dem Missbrauch bestimmter Substanzen stehen mal ausgenommen)

 

Pfui.

 

Von den Hobbyisten braucht GAR NIEMAND solche Massen. Deshalb stellt sich die Frage hoffentlich gar nicht.

 

Sehe ich auch so. Und ich esse im Vergleich zum Nichtsportler sehr viel und im Vergleich zum Hobbysportler immer noch viel.

No way, wäre mir in erster Linie zu teuer und unnütz ist es aus vielen Gründen auch. Die wirklich großen Kalorienmengen fahr ich über Haferflocken, Nüsse usw. rein.

 

Passt vllt nicht ganz zum Thema, aber gibt es denn auch Whey aus artgerechter Haltung? Wenn ja, was kannst du empfehlen?

 

Warum stellst Du immer so provokative Fragen? Was soll das?
Ist Dir das tatsächlich nicht bekannt?
Ich kann mir das einfach nicht vorstellen, das ein gebildeter Mensch, der nach seinem eigenen, wenn gleich auch sehr dürftigen Profilangaben, schon sehr lange Fitness Sport betreibt, nicht den Unterschied zwischen hochwertigen und nicht hochwertigen Kcal kennt.

Aber egal, ich gebe Dir hier nur ein Beispiel:
Kuchen, Schmad-Mandariene, 100g = 245kcal = 4,1 P, 31,3 Khd, 11,7F
Hähnchenbrustfilet, 100g, = 93kcal = 20 P, 0,1 Khd, 1,4 F
Sind das keine Unterschiede?

Übrigens, mir braucht keiner im Forum oder auch außerhalb des Forums zu erklären was Supplemente oder Kilokalorien sind. Auch Du nicht.

Wieder eine provokative Bemerkung.
Warum?
Ob nun im Gewichtheben oder im Powerlifting, es ist ein Fakt !
Die größten Lasten werden nun einmal nicht bei den Leichtgewichten bewegt, und in diesen Zusammenhang gewissen Substanzen im Hintergrung zu erwähnen, zeugt nicht gerade von Erfahrung und sportlicher Reife.

Wieso rege ich mich eigentlich beim lesen dieser Zeilen so auf ?

 

...trotzdem gibt es dutzende leichtere Gewichtsklassen, wo insgesamt mehr Sportler starten, als bei den (leider) fetten Jungs! Es ist kein Zufall, dass kaum ein Sportler in den schweren Gewichtsklassen athletisch und durchtrainiert ist! Und leichtere Athleten MÜSSEN anders essen! Ich wage mal zu behaupten, dass die wengstens Menschen den Superschwergewichte nacheifern wollen, denn auch ohne Stoff sind in diesen Regionen die Gesundheitsrisiken exorbitant, wie die Sterbequote bei schweren Kraftsportler deutlich zeigt!

und zum Thema "hochwertige" Kalorien, da gibt es schon einen Unterschied, so deutlich ist das nicht! Du vergleichst Junk und eine Proteinquelle, da ist das einfach, ABER für dich sind z.B. Nudeln eine hochwertige Kalorienquelle, für mich ist das der pure Schrott!

 

Ich sag nur IIFYM

 

Das weiß ich leider nicht.

Du statierst hier, dass Kuchen und Hähnchenbrustfilet sich in Energie- und Stoffgehalt pro 100g Masse unterscheiden. Einen Zusammenhang mit meiner Frage (inweifern sich eine physikalische Maßeinheit sinnvoll mit adjektiven wie "hochwertig" verknüpfen lassen) kann ich nicht erkennen.
Um die Frage verständlicher zu machen, ein Beispiel: "Eben hat Josef beim Beintraining den Schiebeschlitten der Beinpresse hochwertige 40cm bewegt" würde doch bei manchem Beistehenden Stirnrunzeln verursachen - denn was ist hier die Aussage? War irgendetwas für Josef "hochwertig"? Und wenn ja, was soll das wieder heißen? Hat es ihm Freude bereitet? War es effektiv/effizient für ihn? Konnte er der schönen Jeanine damit imponieren? Oder ist gar nicht Josef der in den hochwertigen Genuss kommende? Hat die Aktion die Beinpresse von Rost befreit? Ist Josefs Hose zur Belustigung der Umstehenden gerissen? Oder Alles zusammen? Oder was ganz Anderes? Bemerkenswert ist, dass durch die Angabe auch keine Aussage über die Gesamtheit des Vorganges getroffen werden kann: Welche Masse bewegt wurde ist z.B. unklar. Dies alles lässt sich z.B. auf "Kalorien" übertragen.
Also, von was wird gesprochen, wenn von "hochwertigen" *setze physikalische Maßeinheit ein* gesprochen wird?

Daher: Ich weiß nicht, was Du mit Deinem Ausweichen auf meine Fragen durch persönliche Angriffe bezwecken möchtest. Wie mir scheint wird ja der von mir in Frage gestellte Sprachgebrauch z.B. zur Verdeutlichung persönlicher Präferenzen oder zur künstlerischen Gestaltung gebraucht, die individueller Interpretation freistehen - ebenso wie beispielsweise eine Umdefinition des Begriffes Kalorie z.B. in "Nährstoff mit dem Energiegehalt einer physikalischen Kalorie plus den begleitenden im menschlichen Organismus nicht zur Energiegewinnung genutzten Nährstoffen". Im aktuellen Fall zeigt sich ja schon deutlich die (im obigen Beispiel mit Josef hoffentlich deutlich gezeigte) Schwammigkeit der Aussage. Selbst Personen, die offensichtlich den Begriff der Kalorie flexibler verstehen, haben unterschiedliche Ansichten als z.B. Du, wie eine als "hochwertig" bezeichnete Kalorie auszusehen hat:

Offensichtlich zeigt sich, dass selbst in einer Gruppe mit relativ ähnlichem Sprachgebrauch gleiche Wörter/Floskeln unterschiedlich belegt werden. Hier wird zwar den Begriff "hochwertige Kalorien" aufgegriffen, dann wird aber von den Kalorienquellen als "hochwertig" gesprochen, nicht von den Kalorien selbst. Daher:

Das mag vielleicht sein - aber vielleicht solltest Du den Lesern erklären, wovon Du sprichst. Ich zum Beistpiel tue mich in der Tat schwer, trotzdem (oder vieleicht gerade weil?) Du mich schmeichelhafterweise als "gebildeten Menschen" bezeichnest, gewissen Aussagen in Deinem Artikel zu folgen bzw. in gewissen Fällen sinnvolle Informationen daraus zu ziehen.

Falls Dich der kritische Diskurs zu sehr aufregt kann ich Dich beruhigen: Meine beiden Beiträge hier waren ohnehin rhethorischer Natur und für diejenigen gedacht, die sich kritisch und überlegt mit der Materie auseinandersetzen möchten - ich nahm an, dass Du mit Deinen Artikeln grundsätzlich dasselbe Ziel verfolgst: Die Leserschaft mit Deinen Ansichten bzw. Überlegungen zu konfrontieren, dass sie sich unter Hinzuziehung ihres Vorwissens bzw. anderer Quellen ihre eigene fundierte Meinung bilden kann. Dass Du hier ja lediglich Deine Meinung vertrittst hast Du ja bei der letzten Diskussion schon konstatiert (bei Deinen Artikeln kommt dies meiner bescheidenen Meinung nach jedoch nicht raus) - allerdings erschließen sich mir dann wiederum Aussagen wie "es ist ein Fakt!" von Dir nicht. Was die Ganze Aufregung und der zumindest von mir als aggressiv empfundene "Ton" soll ist mir schleierhaft. Aber ich muss ja auch nicht alles verstehen

Insgesamt sah ich diese Sache eher als wiederholten Denkanstoß - dass in Foren "ja eh jeder weiß, wovon user XY redet" ist ja fast schon traditionell. Wichtiger war mir eigentlich - und zum Glück haben sich die Meisten auch darauf bezogen - die Kritik am Massenkonsum von Fleisch und Ähnlichem. Es freut mich zu sehen, dass hier zumindest größtenteils eine ebenfalls kritische Ansicht dazu zu herrschen scheint.