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Erhaltungsprogramm gesucht!

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Adler, 13. Februar 2018.

  1. Adler

    Adler New Member

    Registriert seit:
    13. Februar 2018
    Beiträge:
    1
    Hallo alle zusammen. bin 54 J jung, 1,85 m groß und wiege 86 Kg.
    Nach sehr lange Pause, treibe ich wieder body building, es geht mir primär mein Körper( nach lange Krankheit) wieder aufzubauen! In Sommer, von April bis August möchte ich intensiv Tennis Spielen.
    Seit 12 Woche trainiere ich nach Jim Stoppani Konzept, drei mal die Woche , Ganzkörper Training, mit sehr guten Ergebnisse.
    Jetzt bin ich in den Zweiten 12 Wöchigen Zyklus übergegangen, welcher bis Anfang Mai läuft.
    Mein Trainingsprogramm:

    Training Programm 12 Wochen 5.02 bis 27.04
    20 min Cardio auf Stepper jedes mal am Anfang.

    Montag


    1. Latzug(EG) Rücken 3x8/12W
    2.Brustdrücken am Gerät(EG) Brust 3x8/12W
    3. Abductoren Gluteus(EG) 3x20W
    4. Beinstrecken +Beincurls(EG) Quadrizeps 3x8/12W
    5. Überkopfdrucken am Gerät Schultern (EG) 3x8/12W
    6. Bauchmaschiene (Gerade+Schrek) UG Bauch 6x20W
    7. Waden mit Beinpresse (UG) 3x12 W
    8. Trizepsdrucken Seilzug (UG) 3x12W
    9. SZ-Hantel (UG) Bizeps 3X12W




    Mittwoch
    1. ABC (Gerade+Schrek) 1OG Bauch 6X20 W
    2. Rudern am Gerät(UG) Rücken3x8/12 W
    3. Wadendrucken Beinpresse(UG) 3x12W
    4. Beinpresse(UG) Quadrizeps 3X12 W
    5. Fleys am Gerät(UG) Brust 3X12 W
    6. Butterfly reverse (UG) Schultern(hinteren) 3X12 W
    7. Überkopf am Kabelzug(UG) Trizeps 3X12 W
    8. Kurzhantelncurls (UG) Bizeps 3X8/12W
    9. Unterarme LH (UG) 3x8/12W



    Freitag

    1.Crunches liegend(Gerade+Schrek) (1.OG) Bauch 6x20W
    2.Horizontale Beinpresse(EG) Quadrizeps 3x12W
    3.Wadendrucken H.Beinpresse (EG) 3x12
    4.Rückenstrecker(EG) Rücken 3x20W
    5.Schulternrotatoren (EG) 3x15 W
    6.Kabelzug beidarmig(UG) Brust 2x12W
    7.Kickbacks (UG) Trizeps 3x12W
    8.Hammercurls mit KH Bizeps (UG) 3x12W

    Die Idee , wenn ich 3X12 W leicht machen kann , Gewicht erhöhen so das mindestens 3x8 Korrekte Wiederholungen zu machen sind, wenn 3x8 W leicht zu machen sind , auf 3x10 W, wenn 3x10W leicht erreicht werden können , auf 3x12W usw.
    Die Hauptmuskelngruppen: Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Quadrizeps, Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Waden, Bizeps und Trizeps werden z.Z. drei mal die Woche mit unterschiedlichen Übungen trainiert.
    Zeitaufwand jetzt ca. 2 Std: 20 Min. Cardio;1 Std. Training(Pause von max 1 Min. zwischen den Sätzen und 2 Min. bei Übungswechsel); 10 Min. Dehnübungen; 15 Min Sauna;15 Min Duschen und Umziehen.
    Ab März, 20 Min. mehr , wegen mehr Cardio-Ausdauer.
    Ab April 30 Min. mehr , auch wg. Cardio für Ausdauer.

    Dienstags und Donnerstags (Grifftrainer) und Kordel(bei gutem Wetter!)

    Streckecke(Dehnübungen) und Sauna, immer !

    Ab Mai Erhalttungsprogramm!
    Da ich ab Mai 3 mal die Woche( Di. Do. und Sa.-Turniertag; mindestens), Tennis spielen werde möchte ich meine Krafttraining in Erhaltungsmodus umschalten und genau hier bräuchte ich euren Rat!
    Wie soll ich vorgehen, ohne das was ich aufgebaut habe zu verlieren?
    Meine Überlegungen:
    1. Weiter nur ein mal die Woche trainieren, ohne Cardio, mit mehr Aufwand für Dehnübungen z.B Mo.
    2. Weiter zwei mal die Woche trainieren, ohne Cardio, mit mehr Aufwand für Dehnübungen z.B. Mo. und Mi.
    Gerichte einfrieren!
    Zeitaufwand ca. 2 Std.
    Was meint Ihr dazu?
    Grüße
     
  2. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    892
    Geschlecht:
    männlich
    Hallo Adler.
    Willkommen im Forum.

    Das Konzept kenne ich nicht, Deine guten Ergebnisse kenne ich auch nicht.

    Ein Training über 2 Stunden halte ich im Bodybuilding für kontraproduktiv.

    Dein Fokus liegt ja, wenn ich Deine Zeilen richtig verstanden habe auf Tennis, nicht auf Bodybuilding.
    Daher solltest Du Dich eher für Punkt 1 entscheiden. (Weiter nur ein mal die Woche trainieren, ohne Cardio, mit mehr Aufwand für Dehnübungen).
    :)
     
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