Entspannungstechniken

[Vali]

Wie der Titel schon sagt bin ich auf der Suche nach Entspannungstechniken.
Ich bin in letzter Zeit sehr oft schnell reizbar und kann einfahc nicht bzw. nur shclecht von der arbeit abschalten.. das heißt selbst nach 13-16Std ackern denk ich noch immer an die Arbeit was ich hätte anders machen sollen und was morgen kommt. Die Folge ich träume auch regelmäßig von der Arbeit.
Wenn dann der Private"stress" hinzukommt reagier ich schnell schon einmal über.

Habt ihr eventuel Tipps die man leicht nach machen kann irgendwelche Übungs- oder Atemtechniken.

"Den Beitrag eventuel auch verschieben wenn er woanders besser hinpasst"

Gruß

Vali

 

[Kilghard]

Nun, momentan bin ich selbst alles andere als entspannt. Vielleicht hilft Dir dies, um Dich besser zu entspannen (hab ich aufgeschnappt):

Meditieren in einer bequemen Haltung: Lockere Kleidung, nicht zu warm, nicht zu kalt, nicht zu laut (ein paar Umgebungsgeräusche gibt es immer).

Bauchatmung, einatmen in den Bauch und dabei den Luftstrom vorstellen. Langsam. Luft etwas halten, nicht pressen. Langsam wieder ausatmen.

Jetzt nicht gleich wieder einatmen, sondern auf die natürlich Atmung warten. Die kommt von selbst. Durch diese Pausen kommt Ruhe in Dich.

Gibt noch eine Methode (Alpha-Zustand): Ein kurzes sinnloses Kunstwort entwerfen und ständig vor Dich hinsagen und/oder die Augen schließen und nach oben bewegen (wie im Tiefschlaf).

Das kannst Du mal probieren. Oder hör' nette Mainstream-Musik Deines Geschmacks (Chillen). Geh spazieren. Wenn möglich, Abstand zu den Streß-Verursachern suchen (ich weiß, nicht immer möglich).

Nimm Dir jeden Tag bewußt für Dich Zeit (Entspannungsbad, Massage oder ähnliches).

Yoga, Tai Chi etc. können auch helfen, was hast Du bisher getan, um zu entspannen?

 

[ishina]

Ich denke, du brauchst eine rasche und effiziente Methode, dir Entspannung zu verschaffen, ohne einen großen Kurs besuchen zu müssen oder andere Umstände anzunehmen. In diesem Fall gibt es natürlich ein Instrument für dich, das ich trotz fehlender persönlicher Erfahrungen weiter geben kann: Autogenes Training.

Diese Technik ist seit Jahrzehnten bewährt und auch ohne Kurs rasch erlernbar und wirkt erwiesenermaßen nachhaltig.

Daneben ist Hatha Yoga mit Endentspannung eine wahre Offenbarung, was Entspannung angeht. Wenn du dir die Zeit nehmen möchtest, wäre ein guter (!) Yogakurs das Optimum.

AT wird dir aber sicher helfen. Das Standardwerk ist günstig und auf deine Bedürfnisse zugeschnitten.

Liebe Grüße
ishina

 

[omaus]

Das habe ich mir bestellt:

Amazon.de: Entspannungstraining nach Jacobson - Progressive Muskelentspannung mit Entspannungsmusik: Largo, Karl C. Mayer: Musik

 

[sportsfreund]

Autogenes Training kann ich nur befürworten! Das hat bei mir bis jetzt jedes Mal so extrem gut geklappt, wunderbar. Imho braucht man auch kein Buch, um es zu lernen. Solange man ein gutes Körpergefühl hat und die Grundregeln kennt, sollte es auch so gehen. (Wenn du willst, kann ich dir diese schreiben.)

@ishina: Hatha Yoga zum Entspannen? Ist doch zu anstrengend dafür, oder? Also wegen Ausreizung der Beweglichkeit und teilweise der Körperspannung (eher Ersteres).

@omaus: Funktioniert PMR bei dir? Früher hab ichs eine Zeit lang gemacht, da war es ganz ok, aber nichts Besonderes. Jetzt hätte ich dauernd das Gefühl, dass mein Körper seine Systeme ankurbelt, wegen dem Anspannen.

mfg

 

[bedee]

Ich finde autogenes Training auch eine gute Entspannungsmethode. Habe das mit Kasette geübt, der Sprecher hatte so eine einschläfernde Stimme, dass ich nie bewusst das Ende der Kasette gehört habe.
Leute mit großen Schwierigkeiten beim loslassen, entspannen sind mMn aber mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen besser dran. Durch das vorherige Anspannen der Muskeln fällt es leichter, die anschließende Entspannung zu erspüren.
Sich hinlegen und sich vorbeten: "mein rechter Arm ist gaaaanz warm" funktioniert ja gerade bei denen nicht so gut, die Entspannung am nötigsten haben.

EDIT: Was auch noch gut ist, wenn man sich grade mal keine Auszeit nehmen kann: Laaaangsam tief ein- und ausatmen. In Stresssituationen neigt man zum schnellen und flachen Atmen. Wenn man das bewusst ändert, wird man schon ruhiger. Da langen ein paar Atemzüge.....

 

[MarmorStein]

Kann mich zwei genannten Empfehlungen nur anschließen:
- autogenes Training
- Jacobson PMR
Bisher hab ich beides sehr erfolgreich in Wirbelsäulengymnastik-Kursen eingesetzt, Jacobson PMR wird oft in Rehakliniken eingesetzt (hilft sehr vielen Menschen, die an Einschlafproblemen leiden).

Wer sich generell über Entspannungsverfahren fundiert schlau machen will, lese Buch [1].

VG, MarmorStein

Literatur:
Vaitl D., Petermann F. (Hrsg.). (2004). Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. 3.A. Beltz Verlag: Weinheim

 

[ishina]

@sportsfreund: Hatha Yoga wirkt durchaus entspannend. Natürlich ist es ein stetiger Fluss aus An- und Entspannung, aber durch die Anwendung der abschließenden Endentspannung und der vorigen körperlichen 'Belastung' stellt sich ein wunderbar erleichterndes Gefühl ein - auch dadurch, dass die Asanas Spannungen gut lösen können.

 

[matten]

ich habe mal eine zeitlang qi gong übungen ausgeführt. leider ist das dann wieder eingeschlafen, denn die bewußt langsamen bewegungen verbunden mit der tiefen atmung haben mich gut entspannt. der vorteil gegenüber tai chi liegt meiner ansicht nach in der leichteren erlernbarkeit der übungen.

interessant finde ich auch atemübungen die mit autosuggestiven formeln verknüpft werden. diese art der meditativen techniken gibt es sowohl im christentum, dem buddhismus (mantra), als auch im taoismus. z.b.: einartmen: "ich bin ruhig" denken, ausatmen: "ich bin kraft" denken.
das ist auch sehr leicht zu erlernen.

etwas schwieriger:
bei taoistischen meditationen ist auch üblich einen energie(chi)kreislauf im körper zu visualisieren bzw. zu erspüren.

das sitzen in der stille bzw. vor der weißen wand, wie es im zen praktiziert wird, war hingegen überhaupt nicht mein ding.

 

[omaus]

@omaus: Funktioniert PMR bei dir? Früher hab ichs eine Zeit lang gemacht, da war es ganz ok, aber nichts Besonderes. Jetzt hätte ich dauernd das Gefühl, dass mein Körper seine Systeme ankurbelt, wegen dem Anspannen.

mfg

Ich habe das vorgestern Abend zum ersten Mal probieren wollen, aber dann war es schon so spät und ich war eher genervt, noch wach bleiben zu müssen ;-)

 

[Kilghard]

Tai Chi ist wie ein langsamer Tanz mit entsprechender Atmung. Nicht ganz einfach zu erlernen, aber gut als Bewegungsmeditation. Besser für Menschen, die nicht still sitzen wollen/können. Es dauert einige Zeit, bis man die Bewegungsabläufe drauf hat.

Nur da zu sitzen und nichts zu denken (wie bei Zen) ist sehr schwierig, da wir eigentlich ständig mit uns und unserer Umwelt konfrontiert werden. Es ist anfangs sehr anstrengend und man schweift leicht ab. Mit genügend Übung wird es besser. Anfangs reichen nur wenige Minuten.

 

[Fissel]

PM nach J wirkt imho so wenig auf den Geist wie eine Entspannungstechnik es nur tun kann.. ist für mich eine extrem physische Entspannungsform.

Ich kenne das "Problem" der Autobahn im Kopf von mir. Dass ich Teils auch spät abends und am Wochenende noch Anrufe tätigen muss etc. macht es nicht besser.

Meine Lösungen:

1. Klares "Feierabend"-Signal

Bedarf ein wenig Eingewöhnung, klappt dann aber hervorragend. Nach dem Nachhausekommen irgendein Ritual etablieren - ich tu mir da dämlicher Weise mit z.B. Serien sehr leicht die just um diese Zeit laufen. Die laufen dann generell beim Abendessen und das Handy wird kategorisch ausgeschaltet bzw. nicht beantwortet.

Was helfen kann: Umziehen (!) - die Arbeit praktisch abstreifen.
Das kann je nach Arbeitskleidung auch als Ritual herhalten. Z.B. durch eine Jeans die grundsätzlich zum Feierabend getragen wird. So blöd es klingt: Der Stress hängt in der Kleidung fest..

2. Klar definierte ICH-Rituale

Bestehen bei mir z.B. aus Kleinen Irish Flute, Querflöte oder Leier Sessions (was natürlich nur geht, wenn man ein Instrument spielt) oder auch dem konsequenten Weiterlesen in dem Buch, das ich grade lese. Aktuell habe ich mir die Uthred-Reihe von Cromwell (er möge mir verzeihen, sollte ich seinen Namen falsch geschrieben haben) genehmigt. Oder Solo-Video-Sessions... DVD MEINER Wahl und dann alleine mit irgendwelchen leckeren Snacks vor die Kiste.

3. Cardio

Mein Cardioprogramm war zeitlebens ganz wichtiger Teil meiner Entspannung. Früher Joggen mit guter Musik - allein mit der Welt. Jetzt eben Crosser mit guter Musik. Körper erschöpfen, geist erleichtern... irgendwie so.

 

[Rocky]

Was mir persönlich immer gut geholfen hat ist ein kleines Nickerchen. Man legt sich einfach auf den Fußboden die Beine legt man angewinkelt auf einen Stuhl oder Sessel/Couch und versucht sich einfach für maximal 10-15 Minuten zu Entspannen und die Augen zu schließen. Ich habe danach immer mehr Energie bzw. fühle ich mich entspannter.

Die zweite Sache ist ein schönes HEISSES Bad. Am besten so ein Muskelentspannungsbad. Danach bin ich so entspannt das ich einschlafen könnte

 

[Vali]

Danke ersteinmal für die ganzen Antworten.

Ich werde mich jetzt mal vermehrt mit "AT" beschäftigen.

Gewisse Rituale halte ich schon nach der Arbeit ab.

Nach der arbeit wird ersteinmal geduscht danach fühl ich mich meistens schon wieder ziemlich entspannt und ich habe wieder Energie (zumindest bild ich mir das ein). Aber ich überlege dann immernoch was alles am nächsten Tag auf mich zukommen wird. Ich geh meine Fehler vom Tag durch, überlege was ich verbessern muss ect.

Im lauf einer Arbeitswoche steh ich auch immer eher auf...um immer eher auf der arbeit zusein.

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

darf ich fragen, was du an deinen wochenenden so machst?

mir gehts am besten, wenn ich an den wochenenden ein solches alternativprogramm durchziehe, dass ich möglichst weit von meinem arbeitsalltag entfernt bin (nicht im örtlichen sinn natürlich, das ist leider für mich nicht finanzierbar, wäre aber eine reizvolle alternative *g*). am besten wirkt hier momentan einen tag rausfahren in unbekannte gegenden und z.b. wandern gehen auf neuen wegen. überhaupt, was neues erleben, das können auch kleinigkeiten sein (z.b. einen neuen (um-)weg von der arbeit nach hause ausprobieren). etwas tun, das man noch nie getan hat. das ist unglaublilch anregend für hirn und seele und bringt einen weit weg von alltagsthemen.

das alles bringt mir so viel entspannung, dass es auch noch für die wochentage reicht.

(anmerkung: ich bin auch ein befürworter von den kleinen, täglichen abschalt-mechanismen. falls es hier anders rüberkommen sein sollte. ich möchte hiermit nur eine zusätzliche möglichkeit aufführen.)

 

[Vali]

Mein "Wochenende" ist zumeißt IN der Woche meißtens zusammenhängend manchmal aber auch geteilt (sprich Montags frei und Mittwochs oder so...).

Meine freien Tage verbringe ich hauptsächlich mit Sport, Einkaufen und Beamtengängen (was eben so anfällt mal zur Bank ect. was sich alles so aufstaut in der Woche. Anschließend tüftel ich am heimischen Herd was mir so wärend der Arbeit mal daneben ging...
Zwischendurch manchmal eien Motorradtour.....

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

und, hast du das gefühl, dabei ausreichend auszuspannen?

ich kann nur für mich sprechen, wenn ich meine freien tage ausschliesslich mit solchen sachen verbringe, gehen sie gefühlt doppelt oder dreimal so schnell vorbei, und eh ichs mich verseh, steh ich schon wieder im büro. deshalb finde ich hier abwechslung vom trott umso wichtiger.

 

[Vali]

Du hast schon recht das die Tage verfliegen .., deshalb such ich ja auch derzeit einwenig Rat und Sammel Ideen.

In der Woche schaff ich es leider nicht Sport zu machen. Deshalb müssen meine zwei freien Tage dafür auch herhalten.

Ich versuch diese Tage ja schon so entspannend wie möglich zuhalten indem ich mir keinen Zeitplan mache.

Gruß

Vali

 

[Vali]

Soeben habe ich den Artikel den "ishna" verlinkt hat bestellt. Ich bin mal gespannt was AT bringen wird.

Als Beispiel hier mal ein "normaler" Arbeitstag bei mir.

7:30 aufstehen
Waschen Frühstücken ect.

8:40 komme ich auf der arbeit an

Dann gehts los bis ca. 14:30 öfters aber auch mal 16 Uhr

Anschließend fahr ich kurz Heim erledige die kleinen Dinge im Haushalt bevor ich um 16:40 -50 wieder am Herd steh.

Bis 22 -24 Uhr wird dann weiter gearbeitet.


Gruß

Vali

PS: Ich werde euch nächste Woche berichten. Danke aber für die Vorschläge!!!

 

[ishina]

Für mich klingt das schlicht nach mehr Arbeit. Wenn ich von 8:40 bis 16:30 und von 16:50 bis 24:00 arbeite, leiden unter ständigem Druck natürlich die Nerven unter dieser Belastung. Wie viele Stunden arbeitest du die Woche, angesichts dieses Pensums?