Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

[Ronny83]

Joa moin ich bin der Ronny und komm aus Hamburg. Wie ihr unschwer erkennen könnt bin ich recht neu hier im Forum.

Kraftsport mach ich schon gute 10 Jahre intensiv, bisher konnte ich auch immer weiter Fortschritte erzielen. Durch variierende Belastung und Zielsetzung, Stretchingkurse (mein Geheimtipp, wenn ihr mal stagniert) oder Kreatinkuren konnte ich immer weiter meine Leistung steigern.

Ich selbst bin Maurer und muss schon harte körperliche Arbeit verrichten. Viele sollten das kennen, man weiß zwar wie man richtig hebt und richtig trägt, aber entweder muss es schnell gehen oder man macht es doch anders, weils weniger umständlich ist. Naja Ende vom Lied, mein Rücken ist mit 29 Jahren schon kaputt, ich hab einen Banfscheibenvorfall und auch sonst ziemlich starke Rückenschmerzen.

Ein Kollege von mir macht EMS Training. Das sind elektrische Impulse, die von außen kommen und den Muskel stimulieren.
Die Erfolge, die versprochen werden, sind sehr vielversprechend. Auch mein Kollege sagt mit den Rückenschmerzen ist es besser geworden.

Aber ich würde gerne auch mal andere Meinungen hören und dachte mir, wo geht das besser als im Internet
Also wenn ihr euch mit dem Thema schon einmal auseinander gesetzt habt, würden mich eure Meinungen wirklich interessieren und ich wäre euch dankbar für ein paar Meinungen.

beste grüße,

Ronny

 

[de-fortis]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Welche Ziele verfolgst du denn? Hier machst du konträre Aussagen:

Die Erfolge, die versprochen werden, sind sehr vielversprechend. Auch mein Kollege sagt mit den Rückenschmerzen ist es besser geworden

Du hast doch keine Rückenschmerzen oder? Für viel mehr sind diese Geräte auch nicht ausgelegt, dein Kollege hat sicherlich nicht viel mit Sport zu tun (denn ansonsten hätte er keine Rückenschmerzen, oder er macht was gründlich falsch) aufgrund seiner Untrainiertheit und dem geringen Funktionszustand ist schon 1 Liegestütz ein großer Reiz, dass Gerät schlägt dann zu Beginn auch gut an. Im ernsthaften Sport finden die Teile höchsten im Rehabereich oder zur Regenerationsförderung - Stichwort Durchblutungssteigerung Einsatz.

Ich zitiere mich mal selbst:

Das ist ein TENS-Gerät (getarnt in Form eines Muskelaufbau-Super-Stimulations-Gerät-3000), niederer Wechselstrom der die Nerven erregt. Also wenn du mal Rückenschmerzen oder Beschwerden in der Schulter hast, hilft das meist recht gut, da schmerzleitende Nervenbahnen "ausgetrickst" bzw. so stimuliert werden, dass nicht ganz so viel "Aua" ankommt. Gibt da noch einige weitere Varianten wie EMS, FREMS und Konsorten, da unterscheiden sich aber im allgemeinen die Stromarten und Dosierungen etwas, das Prinzip der "Nervenhemmung" bleibt gleich. Betreff Muskelaufbau, in geringem Maße kann ein untrainierter leichte Hypertrophieerfolge verzeichnen, jedoch werden solche Ströme eher zu Reha-Zwecken eingesetzt. Die Produkte aus der TV-Werbung sind von ihrer Beschaffenheit ähnlich den Therapiegeräten mit großen Abstrichen in Qualität, Sicherheit und Handhabung. Der Effekt: Nerven werden stimuliert = > der Muskel kontrahiert, der Effekt ist vergleich mit isometrischen Training jedoch ohne Widerstand = > schnelle, nicht langanhaltende Erfolge, schnelle Atrophie (Muskelabbau) und langfristig im Nullreiz endent. Ein paar Wochen gehts gut, dann ist die Reizschwelle jedoch nicht mehr wirklich übertretbar. Sichtbar wird von dem bissl HT nichts sein, für den gesunden Menschen völliger Blödsinn, bei Schmerzen ganz nützlich (dann aber Bitte die Geräte unter dem Namen 'TENS' erwerben).

Wenn du nicht weiter kommst hat das eher folgende Gründe:
- Training passt nicht
- Ernährung passt nicht
- Regenerations passt nicht
- deine Einstellung und Motivatzion passt nicht

das sind die einzigen 4 relevanten Stellschrauben, alles andere ist unwichtiger Firlefanz.

 

[Ronny83]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Erstmal vielen Dank für deine Antwort

Regeneration könnte eine Ursache sein, dass ich nicht weiter komme zur Zeit. Viel auf Arbeit zu tun gehabt, bevor der Winter jetzt losgeht und durch Verletzung auch pausiert, nicht mehr ganz so viel Engagement....

Trotz starkem Rücken habe ich leider trotzdem Schmerzen. Die Bandscheibe hat letztlich den Ausschlag gegeben, mich mal nach Alternativen umzusehen.
Fehlbelastungen sind sicher eine der Ursachen :/

Das Zitat klingt ja weniger überzeugend. Mehr Muskelmasse muss eigentlich nicht sein, ich bin recht kräftig gebaut. Mir geht es vornehmlich um die Rückenschule und einen Kraftzuwachs.
Ich habe beim rumstöbern eine Studie der Sporthochschule Köln gefunden, bzw. einen Auszug davon. Da wird ein Kraftzuwachs von 10% innerhalb von vier Wochen versprochen und eine Steigerung der Schnellkraft um 30%.
Schätze mal, dass hier die intra-/intermuskuläre Koordination verbessert oder die Rekruitierung/Frequenzierung der Muskeln beeinflusst wird...

Eigentlich will ich nur gelenkschonend trainieren, aber trainieren! Ich würde ungern Kraft einbüßen, das macht die Arbeit nicht einfacher. Die schmalen Jungs haben teilweise ordentlich zu ackern.

 

[de-fortis]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Übst du folgende Übungen aus:
- Kreuzheben
- Planks in vers. Variationen
- Ab-Wheel
- Hyperextensions
?

Hast du dich mit dem Foam Rolling und Mobility-Drills befasst?

Wenn du einen Großteil mit 'Nein' beantworten kannst, kann ich dir u.U. weiterhelfen da ich mich beruflich und privat mit dem Thema auseindersetze. Das es dir um Rückenschmerzen geht, habe ich aus deinem Beitrag nicht rauslesen können. Ich verschiebe den Thread mal in den sportmedizinischen Bereich.

 

[sportsfreund]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Wenn du einen Großteil mit 'Nein' beantworten kannst, kann ich dir u.U. weiterhelfen da ich mich beruflich und privat mit dem Thema auseindersetze. Das es dir um Rückenschmerzen geht, habe ich aus deinem Beitrag nicht rauslesen können. Ich verschiebe den Thread mal in den sportmedizinischen Bereich.

forti, FYI:

Ich selbst bin Maurer und muss schon harte körperliche Arbeit verrichten. Viele sollten das kennen, man weiß zwar wie man richtig hebt und richtig trägt, aber entweder muss es schnell gehen oder man macht es doch anders, weils weniger umständlich ist. Naja Ende vom Lied, mein Rücken ist mit 29 Jahren schon kaputt, ich hab einen Banfscheibenvorfall und auch sonst ziemlich starke Rückenschmerzen.

 

[Ronny83]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Tja das Meiste kann ich mit Nein beantworten
Hyperextensions, Planks und Kreuzheben sagen mir etwas.. aber was sind Foam Rolling und Mobility-Drills?

Wäre klasse, wenn du mir da den einen oder anderen Tipp geben kannst

 

[de-fortis]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Zunächst mal solltest du uns deinen derzeitigen Plan posten, damit wir uns einen Überblick verschaffen können. Foam Rolling ist Gewebsarbeit um den Spannungszustand der Muskulatur zu senken, diese ist in den meisten Fällen für Rückenschmerzen und seg. Dysbalancen (Blockierungen) verantwortlich. Desweiteren sollte ein ausgewogenes Rumpfprogramm Grundlage sein. Zu diesen Themen schrieb ich einige Artikel, die dir einmal durchlesen solltest:

SMR ? der Foam Rolling-Guide - Muscle-Corps.de

Build a bulletproof core ? HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining - Muscle-Corps.de

 

[Ronny83]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Deine Links werde ich mir gleich mal durchlesen, danke dafür!

Zur Zeit hab ich ein 2-er Split-Plan. Meistens Montag&Dienstag Training, Mittwoch Pause, Donnerstag&Freitag Training, Samstag Pause, Sonntag Joggen ca. 1h

Split1:

Bankdrücken

Schrägbank

Multipresse-Schulter

Butterfly

SZ-Nacken

Crunches

Trizeps-Seilzug

Schulter-Front

Hyperextension

Hyperextension-Seite m.Dreh.

Schulter-Seith.

Dips

Split2

Rudern

Lat-Ziehen-Stange

Beinpresse

Lat-Ziehen-eng(Gerät)

Lat-Ziehen-breit(Gerät)

Langhantel-Bizeps

Reverse-Butterfly

Crunches

Hyperextension

Bauch-Hantel-Rumpf aufrichten, seiltlich

Beinheben-Bauch - seitlich

Kurzhantel-Bizeps

Hoffe der Plan ist soweit verständlich

 

[de-fortis]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Zu viele unnütze Übungen und nicht alle Bewegungsebenen abgedeckt.


Split1:

Bankdrücken

Schrägbank - > Dips

Multipresse-Schulter - > im stehen mit Khs

Butterfly - > raus

SZ-Nacken - > raus

Crunches - > Plank (zum Schluss)

Trizeps-Seilzug

Schulter-Front - > raus

Hyperextension

Hyperextension-Seite m.Dreh. - > raus

Schulter-Seith. - > raus

Dips - > siehe oben

Split2

Rudern

Lat-Ziehen-Stange - > Klimmzüge

Beinpresse - > bulg. Kniebeuge

Lat-Ziehen-eng(Gerät) - > raus

Lat-Ziehen-breit(Gerät) - > raus

Langhantel-Bizeps

Reverse-Butterfly

Crunches - > Sideplank (zum Schluss)

Hyperextension

Bauch-Hantel-Rumpf aufrichten, seiltlich - > raus

Beinheben-Bauch - seitlich - > raus

Kurzhantel-Bizeps - > raus

Zusammenfassung:

TE 1:
bulg. Kniebeuge = > siehe Video unten
(Beinpresse) - später hinzu
Bankdrücken
Dips
Kh-Frontdrücken
Trizepsdrücken Kabelzug
Plank
Ab-wheel

TE 2
Kreuzheben (erlernen!)
Klimmzüge
Rudervariante
vorg. Seitheben (Butterfly revers)
Bizepsiso
Hyperextensions
Sideplank


[YOUTUBE]Pbs5E1HVohg[/YOUTUBE]



Wenn du diesen Plan so beherzigst, trainierst du: effektiver, schneller, rückengerechter, funktioneller/alltagsbezogener, rumpfstärkender und deckst alle relevanten Bewegungsebenen ab. Kreuzheben Bitte erlernen:

- im Studio von einem Trainer/erfahrenen Sportler zeigen lassen
- den Bewegungsablauf ständig üben und zunächst nur mit der Stange beginnen
- Youtube-Videos dazu schauen (z.B. in meinem Bulletproof-Core Artikel)
- Stange am Körper führen, Beine leicht beugen, den gesamten Rücken gerade halten, Schultern nach hinten ziehen


desweiteren:

• Artikel lesen
• Foam Rolling in den Alltag einbauen
• langes Sitzen vermeiden (jede 30-45min. kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen)
• falls dir joggen im Rücken nicht bekommt: radfahren, schwimmen, rudern...
• viel barfuß laufen

 

[Ronny83]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

Okay das klingt schon einmal sehr gut.
Mein nächster Mesozyklus ist in zwei Wochen zuende, dann werde ich den neuen Plan mal ausprobieren

Ein paar Fragen dazu:

1) Rudervariante: Was meinst du damit? Eines der vielen Geräte mit Ruderübung, bzw. mit Langhantel?
2) KH-Frontdrücken: ist damit das hier gemeint? (Video)
worauf sollte ich bei der Übung besonders achten? Der Trainer im Studio erklärt es bestimmt gut, abewr ich höre immer gerne mehere Meinungen.
wenn ja, wo ist hier der Unterschied/Vorteil zur Multipresse mit Langhantel im Nacken?
3)

vorg. Seitheben (Butterfly revers)

meinst du damit "vorgebeugtes seitheben"
Ist es sinnvoller am Gerät oder frei? Ich hab bei der Übung immer ein paar Probleme. DIe Stabilisatoren des Schulterblattes sind bei mir weniger ausgeprägt (gefühlt) als der trapezius und lat. Ich schaff im Vergleich zum Rudern oder Lat.ziehen ziemlich wenig beim Reverse-Butterfly.
4) Ist das Ab-Wheel genauso effektiv wie Crunches? Ich habe Crunches bisher immer als ein Muss für die Bauchmuskulatur betrachtet und dazu dann noch die ein oder andere zusätzliche Variante eingebaut.
5) letzte Frage Bizepsiso: an der Maschine, ganz isoliert? Ich hab gehört, dass die Muskeln zur Gelenkstabilisierung mit beansprucht werden bei freien Bizepscurls (z.B. Langhantel) und diese daher die bessere Variante sind.

Ich danke dir noch einmal für den Plan und schon einmal im Voraus für die Antworten.

Beste Grüße,

Ronny

 

[de-fortis]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

1) Rudervariante: Was meinst du damit? Eines der vielen Geräte mit Ruderübung, bzw. mit Langhantel?

Kh-Rudern, Bankrudern, Kabelzugrudern im sitzen

Lh-Rudern würde ich aufgrund deiner Rückenproblematik aufgrund auftretender höherer Scherkräfte zunächst lassen.

2) KH-Frontdrücken: ist damit das hier gemeint?

Ja, allerdings im stehen. Beachtepunkte: nicht aus dem Rücken oder den Beinen drücken, sondern zunächst nur aus dem Schultergürtel. Bauch und Beine auf Spannung bringen, festen Stand wählen, kein Schwung und die Hantel beim herablassen leicht eindrehen - siehe dein Video (schulterschonender).

Ich schaff im Vergleich zum Rudern oder Lat.ziehen ziemlich wenig beim Reverse-Butterfly.

Ist normal, beim Seitheben bewegst du auch nicht das selbe Gewicht wie beim Schulterdrücken - hat was mit der Bewegungsebene, der involvierten Muskulatur, sowie den Hebelverhältnissen zu tun. - frei!

4) Ist das Ab-Wheel genauso effektiv wie Crunches? Ich habe Crunches bisher immer als ein Muss für die Bauchmuskulatur betrachtet und dazu dann noch die ein oder andere zusätzliche Variante eingebaut.

Was die Belastung der Bauchmuskeln angeht, ist das Ab-Wheel effektiver, rückenschonender und im Bezug auf die WS-Flexion funktioneller.

5) letzte Frage Bizepsiso: an der Maschine, ganz isoliert? Ich hab gehört, dass die Muskeln zur Gelenkstabilisierung mit beansprucht werden bei freien Bizepscurls (z.B. Langhantel) und diese daher die bessere Variante sind.

Lh-Rudern ist wie Curls an der Maschine, im sitzen oder am Scottpult - eine Isolationsübung. Du arbeitest über 1 Gelenk - der Ellenbogen. Mit welcher Übung du den Bizeps belastest ist wurscht, hier ist die Variation entscheident. Hier ein Lesetipp zum Verständnis: http://www.muscle-corps.de/forum/f94/die-sache-mit-den-isolationsbungen-5282/

Und noch ein Spill von mir über typischer Fehler beim Bauchtraining:
http://www.muscle-corps.de/forum/f94/5-fehler-beim-bauchmuskeltraining-6152/

 

[Ronny83]

AW: Elektromuskelstimulation (kurz: EMS)

okay das sind gute Ratschläge
Du hast in deinen Beiträgen die verschiedenen Bewegungsebenen erwähnt.

Kannst du mir die erläutern? Die Begriffe der Ebenen sind mir geläufig (Sagittalebene, Frontebene, etc.)

Aber wann sind alle Bewegungsebenen abgedeckt? Ist das immer auf ein bestimmtes Gelenk bezogen? Alle Ebenen im Schultergelenk abdecken, im Kniegelenk, Ellenbogen... Das würde mich in Bezug auf zukünftige Trainingspläne interessieren, es ist anscheinend der falsche Ansatz nur zu schauen welche Muskeln beansprucht werden.

 

[stellastrong]

Hallo hallo,
der Beitrag ist ja steinalt ;-D Gibt es aktuell Menschen, die sich mit EMS auskennen und sich austauschen wollen? Suche nach Rat und Austausch!

 

[starkerbär]

Rat inwiefern? Ich kenne mich mit EMS relativ gut aus, auch wenn meine Erfahrungen ein paar Jahre her sind.

 

[stellastrong]

Oh, die Antwort sehe ich ja jetzt erst! Cool, schön von dir zu hören! Ich zieh mir irgendwie beim Training immer wieder kleinere Verletzungen zu und bin deswegen mittlerweile bei der Physiotherapeutin. Die meinte vor kurzem, dass ich, um meinen Körper zu unterstützen, mal über EMS nachdenken könne. Ich kannte das nicht (der Trend scheint damals an mir vorbei gegangen zu sein) und fand erstmal, dass sich das ein bisschen.. naja.. sonderbar anhört. Auch, wenn ich meiner Physio vertraue, wollte ich mal auf Nummer sicher gehen und hab das gelesen:

Im Rahmen einer Doktorarbeit konnten wir zeigen, dass sich die körperliche Fitness der Freizeitsportler unter dem regelmäßigen Einsatz von Ganzkörper-EMS-Training verbessern ließ. Konkret zeigte sich das in einer verbesserten Sprungkraft und Sprunghöhe sowie einer verkürzten Sprintzeit. Bei den technischen Fähigkeiten, wie zum Beispiel der Schussgeschwindigkeit des Pucks, zeigte sich dagegen keine Verbesserung. Auch die Sportler selbst berichteten von einem verbesserten Gefühl der muskulären Stabilität. Daraus konnten wir schlussfolgern, dass durch EMS-Training vor allem die Kraft-Parameter verbessert werden können. Bekannt ist, dass eine verbesserte Fitness und muskuläre Stabilität das Verletzungsrisiko im Sport senkt. Im professionellen Sport sind Methoden zur Verletzungsprophylaxe schon sehr lange bekannt, im Freizeitsport besteht da noch Nachholbedarf.

Quelle

Das hört sich natürlich erstmal vielversprechend an. EMS-Training ist aber ja nicht unbedingt günstig. Deshalb wollte ich einfach mal nach anekdotischen Erfahrungen fragen. Freue mich auf deine Antwort!