Einknicken bei Frontkniebeuge

ishina · 27. März 2013

Vorab: Ich habe aktuell kein Videomaterial online, um meine Ausführung zu veranschaulichen.

Wenn die Lasten prozentual zur 1RM interessant werden, habe ich folgendes Problem: Beim Hochgehen in der Frontkniebeuge knicke ich in Hüfthöhe ein. Der Hintern geht hoch, der Oberkörper kann sich aber nicht mehr gerade halten und das Schwerkraftszentrum verlagert sich vom Mittelfuß immer weiter nach vorn, sodass ich nur mit gekrümmter Haltung hoch komme.

Ich würde das gerne abstellen. Der Versuch, einfach hartnäckig an einem Gewicht dran zu bleiben und darauf zu hoffen, dass es sich mit der Erfahrung verbessert, ist gescheitert. Es wurde nicht besser. Es braucht wahrscheinlich Assistenzübungen, um diese Schwachstelle auszugleichen. Ich gehe davon aus, dass mein Problem daran liegt, dass meine Bauchmuskulatur zu schwach ist, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Welche Übungen empfehlt ihr mir, daran zu arbeiten?

Es ist kein grundsätzliches Formproblem. Bei geringeren Lasten gelingen mir die Wiederholungen genau so, wie ich mir das wünsche: Ich gehe mit dem Gewicht in die tiefe Hocke, pausiere dort und komme dann mit geradem Oberkörper wieder kontrolliert hoch.

Vielen Dank für eure Anregungen.

Dicker · 27. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

Du glaubst es liegt an den Bauchmuskeln ? Ich denke eher der Rückenstrecker wird Schuld sein. Allerdings ist meine Vermutung mit Vorsicht zu genießen, da ich von den ganzen Kram keine Ahnung habe.

Mr.Wayne · 27. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

Gibt da mehrere Möglichkeiten. Meist kann man das große Lasten, v.a. wenn man die Übung noch nicht Tag und Jahr im TP hat, nicht mehr so gut halten, weil einfach der obere Rücken schlapp macht. Rückenstrecker ist da eher weniger dran Schuld. Würge 120 ja ebenso eher mit Vorlage hoch und mein Strecker ist durchs Kreuzheben eher stark.
Wenn du beim Hochgehen vorne weich wirst, also quasi etwas rund und vorne die Spannung nicht mehr hast dann ist der Bauch schuld. Wobei du vermutlich da dann einfach die Spannung nicht gehalten hast, oder die Hantel scheiße auf den Schultern liegt, die Muskeln an sich sind da selten zu schwach.

Konkret kann man mMn eig nur die Schönheitsgrenze nach hinten verschieben, in dem man stärker wird. Dass 1RMs hässlich sind ist klar, da ist man eh nie sauber. Wenn doch, kann man eig bei jeder Übung noch mehr Kilos rausholen indem man unsauber wird. Trainier einfach weiter, nimm in Kauf, dass die jetzigen schweren WH halt nicht so schön sind. In 3 Monaten sind eben diese Lasten kein Problem mehr und sehen dann auch entsprechend aus. Die ganze Zeit mit dem gleichen Gewicht rumzueiern, was noch halbwegs gut aussieht bringts auch nicht, damit förderst du kein Muskelwachstum und keine Kraftsteigerung.

Was du noch probieren kannst: Sofern du den normalen GH-Griff verwendest (nicht diesen Überkreuzkram), dann versuch einfach die Ellbogen hochzudrücken. Schau hoch, dann sollte es vllt etwas besser sein. Sind aber nur kleine Tipps.

BTW: War bei mir auch so. Bin von 60kg hässlich in 2 Monaten auf 100 schön und 110 annehmbar, klappt also. Beinkraft hab ich von Backsquats aber schon reichlich, von daher nicht unbedingt 40kg in 2 Monaten erwarten^^.

Gast · 27. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

da fehlt die kraft im mittleren rücken (rhomboiden). gobletsquats, überkopfbeugen, schwere walkouts mit der hantel vorne und natürlich weitere frontbeugen mit aussitzen fallen mir als erstes ein. bandpullaparts, rudern zum hals mit zusammengezogenen schulterblättern usw...
frage: hältst du die hantel im gewichthebergriff? weil der erleichtert das aufrechte beugen enorm.

aufziehvogel · 27. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

also 1. wenn die form zusammenbricht, ist dein 1rm bereits überschritten, das solltest du dir auf jeden fall klarmachen. deine kniebeugenleistung (an dem punkt, an dem die technik einbricht) im verhältnis zu anderen übungen wäre interessant, um das problem besser einschätzen zu können.

2. es gibt nicht für jedes problem eine gegenübung. außerdem lassen sich formprobleme nicht so einfach ausschließen, weil submaximale gewichte technikfehler verschleiern können. beides spricht dafür, hauptsächlich an den beugen selbst zu arbeiten und nicht auf die erlösung durch assistenzkram zu hoffen.
wichtigster ansatzpunkt wird in jedem fall sein, nur noch mit gewichten zu beugen, die dir erlauben sauber zu arbeiten (schwerpunkt auf hacke halten, arsch unten lassen, ellenbogen hoch/niemals die hantel mit den händen stützen...). wenn dann die technik wirklich sitzt und du das gewicht steigern willst, musst du eben stärker werden.

Mr.Wayne · 27. März 2013

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Hm, ich dachte immer 1RM ist überschritten, wenn man unten sitzen bleibt

aufziehvogel · 27. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

das ist halt der feine unterschied zwischen 1rm und kdk-1rm [img3]

ishina · 28. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

Danke für eure Antworten.

Ich halte die Stange im GH-Stil. Wie aufziehvogel schon sagt, denke ich, dass es das Klügste ist, mit sauberer Technik weiter zu arbeiten. Was ist da zu empfehlen? Soll ich das Volumen einfach erhöhen mit diesem Gewicht? Stärker werden tue ich ja nicht, wenn ich immer das selbe Gewicht bewege.

Zu der Beugeleistung: Das Kniebeugen war schon immer meine absolute Schwachstelle. Das Gewicht, mit dem ich strauchle, liegt bei 60 kg. Auch bei der Beuge hinten kann ich nicht viel mehr als 60 kg auflegen, ohne vergleichbar einzuknicken. Ich drücke auf der Bank etwas mehr, als ich vorne beugen kann. Kreuzheben liegt bei 130x2 mit sauberer Form.

Mein Problem hat auch mit Körperspannung zu tun. Die verschwindet nach 2-3 WH einfach. Frontbeugen sind anstrengend und ich denke, dass es ein mentales Problem ist. Wenn ich merke, dass es anstrengend wird, dann will etwas in mir nicht mehr und ich spüre ganz deutlich, wie die gesamte Spannung im Körper auf einmal abfällt - und ich keinerlei sauberer WH mehr herausbringe. Gibt es gute Ansätze, daran zu arbeiten?

kecks · 28. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

denk nicht soviel nach. mach so oft wie möglich (täglich, besser mehrmals täglich) soviele wiederholungen wie möglich mit lasten, die du noch sauber beugen kannst. versuche über die zeit hinweg, die lasten zu steigern.

...oft ist es eine gute idee, hängendes rudern/bankziehen/schwere dips und bauch aller art (kein kinderkram, schon anristen oder dergleichen, gern auch bisserl statisches wie beladene planks) parallel zu trainieren.

aber ernsthaft, mach keine wissenschaft draus. einfach viel (frequenz,intensität) sauber (!) beugen. der rest kommt von allein. ellbogen rauf, druck machen, und auf geht's.

ishina · 28. März 2013

AW: Einknicken bei Frontkniebeuge

Danke. Schöne Antwort. Werde es - im Rahmen meiner Möglichkeiten - beherzigen. Die limitierende Komponente ist die Zeit im Studio.

Ich beuge prinzipiell mit Pause in der Hocke - also aus einer toten Position heraus, ohne jedes Momentum - und halte es für eine gute Idee. Wie seht ihr das?

Gast · 28. März 2013