Ein Hallo aus der Schweiz

[Boris87]

Ich bin der Boris und 34 Jahre Jung.
Seit ca. 3 Monate beschäftige ich mich mit dem Thema Krafttraining, Ernährung, etc. Ich habe auch leider viel gelesen, was man alles falsch machen kann! Ich als Anfänger, muss sowieso vorsichtig und langsam Anfangen und möchte gerne von Euch wissen ob der Wöchentliche Trainingsplan (2 x in der Woche à 30-40min) in Ordnung ist.

Fitnessgeräte:

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2 x Kurhantel à 1kg und 2kg

Mein Fitnessplan würde für die ersten 30 Tage so aussehen...




Wie gesagt, ich bin ein Anfänger. Meine bisherige sportliche Angelegenheiten sind alle zwei Wochen eine Tageswanderung und täglich 3-4mal in das 6 Stockwerk Treppenlaufen! Nein ich bin nicht Übergewichtig... 1.74m Gross und und 68Kg schwer. Ausgewogene Ernährung und 100% Gesund (Auch keine Unfälle OPs etc..)

Es würde mich sehr freuen von Euch ein Feedback zu bekommen. Ich bin hochmotiviert ;-) ich bin mir auch bewusst, dass es sicher 12 Monate braucht um ein 100%es Ergebnis zu erreichen.

Ziel: Ein harmonisch Trainierter Körper

Viele Grüsse
Boris

 

[De Hoop]

Hi,

was ist denn Deine Zielsetzung?

Den Plan finde ich persönlich nicht so den Hit. Gerade wenn Du erst ganz am Anfang bist, würde ich mich auf Basics konzentrieren. Also sowas in der Art:

Aufwärmen (Cardio + Mobilisieren)
Pull-Aparts / Face-Pulls
Vertikaler Zug (z.B. Klimmzug)
Horizontaler Zug
Überkopf-Drücken
Vertikales Drücken
Kniebeugen
Heben (RDL oder mit gestreckten Beinen)
Bauch

Alles so mit 2-3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen, dabei Fokus auf eine saubere Technik und Muskelgefühl

 

[Boris87]

Hallo De Hoop,

Vielen Dank für deine Antworten.

Meine Zielsetzung ist ein harmonisch Trainierter/Athletischer Körper

Da ich neu Anfange zu Trainieren, bin ich eben auch noch unsicher, was für ein Traininsplan ich brauche z.b. auch mit der Power Tower + Multifuntionsbank. Ist immer das gleiche, man macht sich am Anfang eine endloses Liste mit Basics.... Ich habe dein Vorschlag mit Interesse angeschaut

Aufwärmen (Cardio + Mobilisieren) = Ich habe kein Laufband etc. zuhause und Joggen geht nicht immer... Darum Jumping Jack, etc
Pull-Aparts / Face-Pulls = Ich habe im Moment noch kein Gummiband (Alternative?)
Vertikaler Zug (z.B. Klimmzug) = O.K. Hab ich
Horizontaler Zug = Geht da auch Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank?
Überkopf-Drücken= O.K. Hab ich
Vertikales Drücken= O.K. Hab ich
Kniebeugen= O.K. Hab ich
Heben (RDL oder mit gestreckten Beinen) = Meinst Du Kreuzheben mit Kurzhanteln?
Bauch = O.K. Hab ich

Alles so mit 2-3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen, dabei Fokus auf eine saubere Technik und Muskelgefühl = Super! Genau solche Inputs fehlen mir. ich möchte meinen Körper Trainieren und nicht Demolieren.

Viele Grüsse
Boris

 

[JoneZ]

Würde Starting Strength oder Stronglifts 5x5 empfehlen.

 

[Boris87]

Würde Starting Strength oder Stronglifts 5x5 empfehlen.

Hallo JoneZ

Vielen Dank! Sehr gerne werde ich mich auch mit den zwei Trainingsmethoden befassen (YouTube, etc.)

Viele Grüsse
Boris

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen hier. Du hast ja schon super Tipps und Stichwörter zum weiter recherchieren.

Was ich noch ergänzen würde, die 2kg Hanteln sind zu leicht zum Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben. (Die du ja vorbildlich bereits im Plan hast.)
Hol dir da bei Gelegenheit am besten eine 20kg Stange mit 50mm Aufnahmen und ein paar Scheiben dazu. (am besten je 2x 1,25, 2,5, 5, 10 und danach so viele 20er wie gewünscht.)

Bis dahin kannst du auch vorgebeugte Dips in deinen Trainingsplan aufnehmen. Deine Station hat Griffe dafür. Klimmzüge und Dips gehören zu den potentesten Oberkörperübungen und sind auch ohne Zusatzgewichte sehr lange super.

 

[Loschder]

Hallo Boris
Willkommen in unserem Forum.
Bei deiner Vorstellung hast du viel geschrieben,
danke
Aufziehvogel und unsere Sportkameraden haben
dir schon gut geantwortet. Beim Kauf von weiterem Zubehör solltest du immer gut aufpassen, die Höhe der Hantelablage wegen
den Kniebeugen und dem sitzenden
Schulterdrücken. Die Anzahl der Scheiben und die Länge der Hantelstangen ist auch wichtig.
Reicht die Länge deiner Hantelbank für dich?
Weißt du schon was über die Ernährung
für deinen Muskelaufbau?
Mit einem Besenstiel und Wasserflaschen-
Sixpacks kannst du schon Kreuzheben machen.
Je zwei Sixpacks pro Seite sind auch schon
36 Kilo. Für Kniebeugen und Ausfallschritte ist
sowas auch geeignet.
Viel Spaß hier im Forum und gute Fortschritte
wünsch ich dir.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Hallo Boris, Willkommen hier.


Punkt 1. 2x die Woche ( zu wenig)
Punkt 2. Bei 12 Übungen 30-40 min
( glaub ich kaum das das zu schaffen ist)

Ich würde auf jedenfall sagen min. 3x Die Woche Training.
Und wie @aufziehvogel sagte mit so einer Station müssen auf alle fälle Klimmis und Dips rein.

Viel Erfolg beim Training.

 

[Boris87]

Hey, willkommen hier. Du hast ja schon super Tipps und Stichwörter zum weiter recherchieren.

Was ich noch ergänzen würde, die 2kg Hanteln sind zu leicht zum Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben. (Die du ja vorbildlich bereits im Plan hast.)
Hol dir da bei Gelegenheit am besten eine 20kg Stange mit 50mm Aufnahmen und ein paar Scheiben dazu. (am besten je 2x 1,25, 2,5, 5, 10 und danach so viele 20er wie gewünscht.)

Bis dahin kannst du auch vorgebeugte Dips in deinen Trainingsplan aufnehmen. Deine Station hat Griffe dafür. Klimmzüge und Dips gehören zu den potentesten Oberkörperübungen und sind auch ohne Zusatzgewichte sehr lange super.

Hallo Aufziehvogel, Auch Dir vielen Dank! Ja, die 2kg Hanteln sind schon ein Fliegengewicht.... Für die ersten 2 Wochen kann ich Sie aber trotzdem nehmen, da ich bei Null anfange. Nachher natürlich steigern . Der Tipp mit den Dips ist Super! Danke. Mein Trainingsplan vom ersten post Sieht schon anders aus...

Viele Grüsse
Boris

 

[Boris87]

Hallo Boris
Willkommen in unserem Forum.
Bei deiner Vorstellung hast du viel geschrieben,
danke
Aufziehvogel und unsere Sportkameraden haben
dir schon gut geantwortet. Beim Kauf von weiterem Zubehör solltest du immer gut aufpassen, die Höhe der Hantelablage wegen
den Kniebeugen und dem sitzenden
Schulterdrücken. Die Anzahl der Scheiben und die Länge der Hantelstangen ist auch wichtig.
Reicht die Länge deiner Hantelbank für dich?
Weißt du schon was über die Ernährung
für deinen Muskelaufbau?
Mit einem Besenstiel und Wasserflaschen-
Sixpacks kannst du schon Kreuzheben machen.
Je zwei Sixpacks pro Seite sind auch schon
36 Kilo. Für Kniebeugen und Ausfallschritte ist
sowas auch geeignet.
Viel Spaß hier im Forum und gute Fortschritte
wünsch ich dir.

Gruß

Rainer

Hallo Loschder, Vielen Dank für die Tipps bezüglich Zubehör. Goldwert! Die Station kommt in 1-2 Tagen. Laut dem Hersteller, sollte die Hantelbank für meine Grösse ausreichen... Auch die Höhe zum Klimmzüge machen ist bei 2.35m (Verstellbar). 150Kg max. Belastung. Ich lasse mich Positiv überraschen. Hantelstangen, Scheiben, etc. habe ich noch nicht. Das kommt aber noch. Besensiel und Wasserflaschen... Super..;-) Den werde ich ausprobieren! Ich habe auch noch ca. 150Kg Steine à 10Kg im Garten. ca. 15x15cm im Durchmesser... (Bodenplatten). Beim Thema Nahrung habe ich mich sehr Auseinandergesetzt. Von den Haferflocken, Magerquark... bis zu selbstgebackene Bio-Superriegel...lach... Unglaublich was es da gibt... Ich schaue ab jetzt auf einen minimalen Zuckergehalt und auch meine Nährstoffen und den Proteingehalt für die Muskulatur etc.. Wen man zu wenig isst (und Falsch) ist natürlich auch nicht gut!

Viele Grüsse
Boris

 

[Boris87]

Hallo Boris, Willkommen hier.


Punkt 1. 2x die Woche ( zu wenig)
Punkt 2. Bei 12 Übungen 30-40 min
( glaub ich kaum das das zu schaffen ist)

Ich würde auf jedenfall sagen min. 3x Die Woche Training.
Und wie @aufziehvogel sagte mit so einer Station müssen auf alle fälle Klimmis und Dips rein.

Viel Erfolg beim Training.

Hallo Sascha, auch Dir vielen Dank für die Tipps! Ich selber möchte auch nach 2-3 Wochen steigern. inkl. für am Anfang mit 30min. Joggen etc.. Ich fange jetzt einfach mal mit Seeehr wenig an, bis ich mein Körper/Muskulatur abschätzen kann. Ja, Klimmis (das wird hart am Anfang...lach...) und Dips sind natürlich Super. aus diesem Grund habe ich unter anderem Die Station. Aber eben... Darum frage ich Euch, was ist gut am Anfang und eben nicht... Ihr habt die meisten Erfahrungen gemacht! Und ich bin richtig froh, dass Du/Ihr mir Antwortet

Eine Kleine Frage.. weist Du zufällig eine Antwort darauf oder jemand anders?

Pull-Aparts / Face-Pulls = Ich habe im Moment noch kein Gummiband (Alternative?)
Horizontaler Zug = Geht da auch Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank?
Heben (RDL oder mit gestreckten Beinen) = Meinst Du Kreuzheben mit Kurzhanteln?


Vielen dank auch Dir für den Erfolg im Training.

Viele grüsse
Boris

 

[Boris87]

Hier noch ein kleines Update... Es nimmt form an. Wie gesagt. Der Plan ist für einen Blutigen Anfänger gedacht für die ersten 2-3 Wochen! Danach werden die Gewichte gesteigert und die Anzahl Wiederholungen. Grau Markiert: Noch nicht sicher. 1. 5-10min Einwärmen Jumping Jack Burpes Joggen etc… 2. Pull-Aparts (Gummiband fehlt noch!) 2-3 x 8-10 Wdh 2. Klimmzug 2-3 x 3-5 Wdh 60Sek. Pause nach einer Wdh! 3. Trizeps Dips 2-3 x 3-5 Wdh 60Sek. Pause nach einer Wdh! 4. Kurhantel Rudern (2kg KNT) 2-3 x 8-10 Wdh 5. Kurzhantel Schulterdrücken (2kg KNT) 2-3 x 8-10 Wdh 6. Liegestütze / Push Ups 2-3 x 8-10 Wdh 7. Kniebeugen (Sumo) 2-3 x 8-10 Wdh 8. Kreuzheben (2kg KNT) 2-3 x 8-10 Wdh 9. Bauchaufzüge 2-3 x 8-10 Wdh 10. Ausfallschritt (2kg KNT) 1 x 10 -15 Wdh pro Seite 11. Beckenheben 30-60Sek. x 3 Wdh 12. Planking 1 x 30 Sekunden 13. Supermann 2 x 10-15 Wdh Viele Grüsse Boris

 

[Loschder]

Als Zugübung für den oberen Rücken empfehle
Ich Kurzhantelziehen auf der Schrägbank.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Hallo Sascha, auch Dir vielen Dank für die Tipps! Ich selber möchte auch nach 2-3 Wochen steigern. inkl. für am Anfang mit 30min. Joggen etc.. Ich fange jetzt einfach mal mit Seeehr wenig an, bis ich mein Körper/Muskulatur abschätzen kann. Ja, Klimmis (das wird hart am Anfang...lach...) und Dips sind natürlich Super. aus diesem Grund habe ich unter anderem Die Station. Aber eben... Darum frage ich Euch, was ist gut am Anfang und eben nicht... Ihr habt die meisten Erfahrungen gemacht! Und ich bin richtig froh, dass Du/Ihr mir Antwortet

Eine Kleine Frage.. weist Du zufällig eine Antwort darauf oder jemand anders?

Pull-Aparts / Face-Pulls = Ich habe im Moment noch kein Gummiband (Alternative?)
Horizontaler Zug = Geht da auch Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank?
Heben (RDL oder mit gestreckten Beinen) = Meinst Du Kreuzheben mit Kurzhanteln?


Vielen dank auch Dir für den Erfolg im Training.

Viele grüsse
Boris

Also Facepulls kannst du auch auf der Bank in Bauchlage mit KH machen. Geht Prima

 

[Boris87]

Ihr meint - Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank? Die hätte ich schon im Programm. Es kann auch sein, dass ich Übungen im Plan habe die ich gar nicht brauche bzw. die schon in einer anderen Übung vorhanden ist...



Viele Grüsse
Boris

 

[Dany75]

Auch ein herzliches Willkommen.
Für Facepulls kannst du auch einfach ein Seil um einen höheren Balken legen oder einen Tür Anker improvisieren, als Griffe machst du Schlaufen in die du erst mal ein Handtuch legen kannst damit es beim ziehen angenehmer ist.. Ähnlich einem Slingtrainer (TRX oder ähnliches)..

 

[Boris87]

Auch ein herzliches Willkommen.
Für Facepulls kannst du auch einfach ein Seil um einen höheren Balken legen oder einen Tür Anker improvisieren, als Griffe machst du Schlaufen in die du erst mal ein Handtuch legen kannst damit es beim ziehen angenehmer ist.. Ähnlich einem Slingtrainer (TRX oder ähnliches)..

Hallo Dany75, Vielen Dank! Das werde ich ausprobieren . Das geht auch beim Power Tower

Viele Grüsse
Boris

 

[JoneZ]

Hi Boris,

das Wichtigste sind die Grundübungen. Konzentriere dich anfangs darauf, die Technik richtig zu lernen, und versuche dann, immer stärker in ihnen zu werden. Die ganzen kleineren Übungen (wie die von dir grau markierten) brauchst du erst mal nicht.

Liegestütze werden bald zu leicht werden, du solltest bei den Grundübungen im Wiederholungsbereich 5-8 arbeiten. Da musst du dann auf Bankdrücken oder Dips wechseln. Für die Kniebeugen brauchst du auf jeden Fall eine Langhantel und eine Ablage sowie am besten Sicherheitsablage. Wenn du langfristig zuhause trainieren möchtest, würde ich dir ein Power Rack empfehlen.

LG

 

[Boris87]

Hi Boris,

das Wichtigste sind die Grundübungen. Konzentriere dich anfangs darauf, die Technik richtig zu lernen, und versuche dann, immer stärker in ihnen zu werden. Die ganzen kleineren Übungen (wie die von dir grau markierten) brauchst du erst mal nicht.

Liegestütze werden bald zu leicht werden, du solltest bei den Grundübungen im Wiederholungsbereich 5-8 arbeiten. Da musst du dann auf Bankdrücken oder Dips wechseln. Für die Kniebeugen brauchst du auf jeden Fall eine Langhantel und eine Ablage sowie am besten Sicherheitsablage. Wenn du langfristig zuhause trainieren möchtest, würde ich dir ein Power Rack empfehlen.

LG

Hallo JoneZ, Vielen Dank für deine Tipps! Ich werde die Grundübungen/Langhanteln, etc in den Fokus nehmen und richtig Lernen. Dazu schaue ich für jede Übung 2-3 Videos an von verschiedenen Fitnesstrainer. Ich brauche auch keine Nackenschmerzen, etc... ;-) Wdh 5-8 habe ich mir Notiert. Danke.

Viele Grüsse
Boris