Effektiver Trainingsplan nur mit Kurzh. und "eigenen Gewicht-Übungen)?

[Stoffel]

Hey Ho

ich bin vollkommen neu hier im Forum und habe echt neues erfahren... eig. traurig da ich jetzt auch schon seit 3Monaten trainiere. xD

Naja so folgendes... mein momentaner Trainingsplan ist echt nich so, liegt daran das ich grad nich soviel Zeit habe zum Pumpen (schule + Arbeit); ändert sich aber spätestens innen Sommerferien.

Die Auswahl meiner Trainingsgeräte ist leider sehr beschränkt: 2KHs mit je 10kg und so eine Sit-Up-Bank (als Schrägbank nutzbar) Und sonst nix...

Meine momentaner Traingsplan sieht so aus:
1.Armcurl stehend 2x15 (10kg)
2.Liegestütze 2-3x 20-30
3.Konzentrationscurl sitezend 3x17 (10kg)
4.Crunch gerade 3x20 (mit 10kg Hantel am Hinterkopf gehalten)
5.Bankdrücken mit KHs auf Schrägbank 3x20 (10kg)
6.Superman (aufem Boden Arme und beide hoch) 3x 45sek halten
(7.Fliegende mit KHs auf Schräckbank 3x20 (5kg))
(8.Pull-Overs mit KHs auf Schrägbank [also Hantel mit beiden Händen von über der Brust is hinter den Kopf führen, fast gestreckt] 3x20 (10kg)

--> Also das Training mach ich so 3 mal pro Woche, machmal einmal mehr manchmal einmal weniger. Und keine Angst, ich mach nicht alle Übungen aufeinmal. xD Ich wechel mich da immer was ab, worauf ich grad Bock hab, also meistens mach ich dann so 5-6Übungen.
Ich habe hier im Forum gelesen man sollte Übungen zu den gleichen Muskelgruppen hintereinander machen, aber ich mach extra ne andere Übung zwischendurch, weil ich das sonst gar net schaffen würde, da ich immer versuche meine Muskeln stark auszulasten.

Noch nen paar Infos zu mir:
Alter 17
Gewicht 76 (ca. 7kg ind 3Moanten abgenommen )
Größe ca. 185
Und ich spiele seit ich klein bin schon Handball - also bin ich kein Hänfling oder so.

Naja was ist jetzt von euch will:

Könntet ihr mir helfen nen effektiven Trainingsplan zu erstellen??
Also in dem Training sollten besonders Bauch, Arme, Rücken und Brust fokussiert werden, Beine interessieren mich nicht sonderlich. ^^
Und ich denke das mit dem Abnehmen läuft ja von alleine mit der Zeit, also ist das egal.

Wäre echt supi wenn ich nen paar Tips bekommen könnte.

greetz
Stoffel

 

[Wursti]

Was sind deine Ziele (So konkret wie möglich formulieren)?

Gruß
Wursti

 

[Stoffel]

Also meine Ziele sind einfach was für meine Figut zu tun.

Also erstmal noch nen bissel abnehmen, aber das mach ich mim joggen usw.

Tja und sonst möcht ich meine Statur was vergrößern, also Arme trainieren, Brust trainieren, Bauch trainieren (vllt wirds ja i-wann sogar mal was mim Six-Pack), joa und Schultern + nen bisschen Rücken.

Ich möchte nicht i-wie total fette Muskeln bekommen oder so.. aber schon in Zukunft nen muskulösen Körper, aber dafür lass ich mir auch Zeit.

HIlft das i-wie??

greetz
Stoffel

 

[Wursti]

Also einfach hübsch aussehen? (Ist legitim, man muss es nur wissen)

1. An vorderster Stelle: Trainier' die Beine.
http://www.youtube.com/watch?v=bF85l-_4OI4
Sonst siehst du so aus (Würg)

2. Lies' dir folgendes durch. Was unklar ist, kannst du dann ja immernoch nachfragen:
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1947.0.html
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,421.0.html
http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1354.0.html

Gruß
Wursti

 

[Stoffel]

Oh danke.

Ja, hübsch aussehen, du hasdt es auf den Punkt gebracht.

Dann werd ich mir das erstmal durchlesen... *haha* Aber das Video mit den dünnen Beinchen. Ist das gefaket, sieht ja übelst kacke aus. Ich glaube du hast mich überzeugt, ein bissel Beintraining kann nie schaden. ^^

greetz
Stoffel

 

[Stoffel]

Sehr interessante Beiträge dabei. thx

In einem Beitrag wurde vorgeschlagen, verschiedene Muskelarten an den Trainingstagen immer anders zu belasten.

-Ist das effizienter? Weil eigendlich trainiere ich immer bis kurz vorm Muskelversagen oder sogar bis zum Versagen. Weil i-wie kommt es mir zu leicht vor und ich brauch es gefordert zu werden. ^^ Geht das auch klar?

Also am Besten 2-3 Training pro Woche und jedes Mal möglichst andere Muskelgruppen belasten, hab ich doch so richtig verstanden. oder? *grins*

Und Klimmzüge find ich persönlich sehr interessant... nur leider habe ich keine Möglichkeit hier welche zu machen, da muss ich erstmal 5min Richtung Wald an so ne Hütte.

Hat jemand Erfahrung mit diesen Klimmstangen für zwischen den Türrahmen? Sind so Dinger gut? Und killen die auch nicht die Türen? Weil dann würd mich glaub ich mein Dad killen.

greetz Stoffel

 

[Wursti]

Sehr interessante Beiträge dabei. thx

Du hast in einer halben Stunde das ganze FAQ durchgelesen?
Ran an den Speck. Ein paar Grundlagen brauchst du schon, damit du weißt, was du machst
und mir nicht in blindem Vertrauen ausgeliefert bist.

In einem Beitrag wurde vorgeschlagen, verschiedene Muskelarten an den Trainingstagen immer anders zu belasten.

Nur weniger schwer nicht anders. Dieser Plan ist schief angelehnt, an einen "Liftsplit" (puh, wie nennt man das?) von Kraftdreikämpfern.

-Ist das effizienter? Weil eigendlich trainiere ich immer bis kurz vorm Muskelversagen oder sogar bis zum Versagen. Weil i-wie kommt es mir zu leicht vor und ich brauch es gefordert zu werden. ^^ Geht das auch klar?

Wenn du wirklich gefordert werden willst, kannst du folgendes ausprobieren:
100 Burpees in möglichst guter Zeit.
Beim Kraftraining allerdings ist Muskelversagen nicht wirklich förderlich, denn der Reiz ist zwar geringfügig größer, aber der Erholungsbedarf wächst überproportional an.
Die Intensität beim Krafttraining ist der Prozentsatz von dem Gewicht, das du genau einmal bewegen kannst. Solange du über 80% davon bist, und Muskelversagen vermeidest und insgesamt 4-6 Sätze in den schweren Übungen packst (also nicht am Anfang Vollstoff geben und dann nicht mehr können). Ist alles i.O. Pausen relativ lang (3-5min).
Mit echten Krafttraining wirst du wachsen und so stark sein, wie du ausssiehst.

Ich kann aber absolut verstehen, wenn du dich einfach mal auspowern willst. Dazu gibt es schöne Sachen wie Sprintintervalltraining, die 100 (oder 150, wenn du es dringend brauchst) Burpees u.Ä.
Ich habe hier ein altes Logbuch, welchem du einige dieser Beispieleinheiten entnehmen kannst.

Also am Besten 2-3 Training pro Woche und jedes Mal möglichst andere Muskelgruppen belasten, hab ich doch so richtig verstanden. oder? *grins*

Ich weiß nicht, wie fit du bereits bist, daher kann ich keine Aussage über Volumen und Frequenz machen.
Eine Plan könnte beispielsweise so aussehen:
Tag 1
Krafttraining
Tag 2
Zirkeltraining/Sprintintervalle/Ähnliches
Tag3
Pause
Tag4
Krafttraining
...
Das Krafttraining wäre dann als Ganzkörpertraining geplant ohne das ganze Schwer/Leicht/Mittel-Zeug.

Und Klimmzüge find ich persönlich sehr interessant... nur leider habe ich keine Möglichkeit hier welche zu machen, da muss ich erstmal 5min Richtung Wald an so ne Hütte.

Hat jemand Erfahrung mit diesen Klimmstangen für zwischen den Türrahmen? Sind so Dinger gut? Und killen die auch nicht die Türen? Weil dann würd mich glaub ich mein Dad killen.

Es gibt Türrecks, die man nicht zwischen den Rahmen schraubt, sondern einhängt. Die machen eigentlich nichts kaputt.
Ich selber habe mir mal einen abgesägten Besenstiel auf die Kante meines Kleiderschrankes als Griffhilfe drangeschraubt.
Und wenn nichts attraktiv genug ist... ab in den Wald.

Gruß
Wursti

 

[Stoffel]

Soo, ich hab mir jetzt nochmal genau Gedanken über meinen Trainingsplan gemacht, ich habe mich fürs Splittraining entschieden:

Montags
Dienstags Handballtraining (1,5std)
Mittwochs TE1
Donnerstags ca. 45min laufen (ich wohne im Bergischen, da reichen mir 45min xD )
Freitags
Samstags
Sonntags TE2

----> Ich habe mir extra soviel freigehalten, da ich wie schon erwähnt nicht sehr viel Zeit habe, kann aber so immernoch an freien Tagen nocheinmal TE1 oder TE2 machen. So wies grade passt.




TE1: Brust, Rücken, Trizeps

TE2: Bizeps, Beine, Bauch, Schultern

---> Es sind pro Trainingseinheit 7Übungen


Traingseinheit 1

Brust
-Fliegende mit KHs
-Überzüge mit KHs
-Schrägbankdrücken mit KHs

Rücken
-Superman
-Klimmzüge

Trizeps
-Dips am Bett
-Liegestütze


Trainingseinheit 2

Bizeps
-Hammercurls mit KHs
-Konzentrationscurls mit KH, sitzend

Beine
-Beckenlift in Rückenlage mit KH
-Kniebeuge im Ausfallschritt mit KHs

Bauch
-Crunch grade mit KH
-Beinheben liegend

Schultern
-Seitheben mit KHs



Sagt mal eure Meinungs, Verbesserungsvorschläge zu meinem Plan.

greetz
Stoffel

 

[seal]

hallo,
wursti hat mit 2-3 einheiten pro woche gleube ich an einen GK-PLan gedacht. Das solltest du dir auch überlegen, wenn du wirklich nur zweimal die woche trainieren willst, dann mach nen GK plan, denn wenn du jeden muskeln nur einmal proch woche belastest, dann kommst du nicht weit...

seal.

 

[Wursti]

hallo,
wursti hat mit 2-3 einheiten pro woche gleube ich an einen GK-PLan gedacht. Das solltest du dir auch überlegen, wenn du wirklich nur zweimal die woche trainieren willst, dann mach nen GK plan, denn wenn du jeden muskeln nur einmal proch woche belastest, dann kommst du nicht weit...

seal.

Richtig.