Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

[bedee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Hi Doc,
jetzt hab ich mir dein Buch nach einer mittleren Überlegungsphase dann doch zugelegt. Naja, ich bin ja nicht so der Anhänger von 2 TEs pro Woche, da sich das für mich schon immer so anfühlte, als ob das nicht ausreichen würde. Andererseits kann ich auch keinen Erfolg in Form von -zig Kilo an Muskelmassezuwachs vorweisen, iss halt so. Außerdem seh ich mich auch nicht als Bodybuilder sondern ziele eher auf mehr Kraft ab (vielleicht ja auch weils mit den Mukkis nicht so recht klappen will und ich jetzt deswegen schmolle?).

Dass mehr Muskelmasse [FONT=Times New Roman, serif]→[/FONT] mehr Kraft hat mich aber dann doch überzeugt und außerdem bin ich halt Buchfetischist.
Und die fehlenden Angaben über diverse Studien stören mich jetzt auch nicht weiters. Die würde ich wegen deren hochwissenschaftlichen Jargon wohl eher nicht lesen und außerdem geh ich mal davon aus, dass ich mich mit den wenigsten Studienobjekten identifizieren könnte.

Hab das Büchlein jetzt einmal durch und muss sagen, es enthält doch einige interessante Denkanstöße:
mit der Zuordnung zu einem bestimmten Körpertyp tu ich mich noch etwas schwer, da seh ich bei mir sowohl ektomorphe als auch mesomorphe Anteile. Da kann mir aber das I-Net weiterhelfen, denk ich. Ekto-Meso mit nem sensiblen Nervensystem aber hoher Trainingstoleranz,Schultern deutlich breiter als Becken, breite Hände und Füße, die kräftigen Muskeln lassen aber auf sich warten

• für die von dir beschriebenen Tests müsste ich dann ins Studio gehen, oder? Find ich jetzt interessant, dass deiner Ansicht nach die Muskelfaserverteilung und den verschiedenen Muskeln unterschiedlich sein könnte. Macht aber Sinn, da ich ja auch schon oft gehört habe, dass öfters mal ein bestimmter Körperteil der allgemeinen Entwicklung hinterherhinkt (und möglicherweise eine andere Art von Training braucht?)
• zu den KFA-Tabellen: Das sind zwar die allgemein bekannten, ich versteh aber trotzdem nicht, warum man mit dem Alter an Fett zunehmen „soll“? &nbspie beziehen sich meiner Ansicht nach halt auf die Tatsachen.
• Rumgerechnet hab ich auch a bissle: Wenn ich einen FFMI von 20 haben wollte bei einem KFA von 14 (!)%, dann müsste ich 67 kg wiegen. Das ist exakt mein Startgewicht zu Beginn meiner Sportlerkarriere - was ich mir als Argument gegen meine manchmal übermäßige Fixierung aufs Gewicht merken werde.
• zur Ernährung: für mich sind 50-60 % KH meiner Erfahrung nach zu viel, aber vielleicht lag das ja bisher auch am zu hohen GI. Die Hinweise zur Proteinzufuhr finde ich gut und wirklich Spitze den Absatz zum Thema Alkohol. Gesättigte Fette = schlechte Fette würde ich jetzt allerdings nicht unterschreiben, liegt halt an der Dosis. Schlechte Fette = Transfette, meiner Ansicht nach.

Abschließend möchte ich sagen, dass sich für mich die Investition gelohnt hat. Werde sicher noch oft in dem Büchlein lesen. Kannst ruhig noch ein (ausführlicheres?) Buch schreiben

 

[Dr_Frottee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Hi bedee,

vielen Dank! Es ist halt immer die Frage, wen man mit einem Buch erreichen möchte und wie umfangreich das Buch werden soll. Auf alles und jeden und jeden Spezialfall einzugehen ... da käme sicherlich ein 2.000-Seiten-Wälzer bei raus. Und da ist dann auch wieder die Frage, wer den liest.

Die 2TE beziehen sich "Muskel pro Woche". Bei nem 2er-Split kommst du dann schon auf 4TE insgesamt pro Woche. Außerdem halte ich auch Ausdauertraining für wichtig für Muskelaufbau, und bei mehr als 2Kraft-TE und dazu noch 2-4 ausdauer-TE -- da kommste irgendwann in Probleme. Sowohl zeitlich als auch regenerationstechnisch.

mit der Zuordnung zu einem bestimmten Körpertyp tu ich mich noch etwas schwer, da seh ich bei mir sowohl ektomorphe als auch mesomorphe Anteile.

Niemand ist ja rein ekto-, meso-, oder endomorph, sondern immer ein Mischtyp, bei dem die unterschiedlichen Anteile verschieden stark gewichtet sind.

für die von dir beschriebenen Tests müsste ich dann ins Studio gehen, oder?

Nicht unbedingt. Ich trainiere seit über einem Jahr zuhause und mache auch die Tests zuhause oder im Freien (Ausdauer). Für die Krafttests brauchste zuhause schon eine Möglichkeit, die Gewichtsbelastung einigermaßen fein regulieren zu können. Ich sag jetzt mal pauschal in 5-10%-Schritten. Wenn Du z.B. Kniebeugen/Kreuzheben mit KH machst (vielleicht 20kg pro KH) und selber vielleicht 55kg wiegst, dann sollte die Möglichkeit bestehen im ersten Fall in 5-10kg-Schritten (=5% von 55kg+2x20kg=95kg Gesamtgewicht) insgesamt bzw. 2,5-5kg pro KH zu steigern.

Die Tests (zur Trainingsplanung) solltest Du immer dort machen, wo Du später auch trainierst mit demselben Trainingsgerät. Die Tests für die Muskelfaserzusammensetzung (die sind leider (noch) nicht wissenschaftlich abgesichert -- wenn jemand nen Spowi-Prof kennt, den das interessieren könnte und der nen Dipl-Math. als Doktoranden akzeptiert ... bitte bitte bei mir melden!!! ) sollten die Muskulatur weitestgehend isolieren. Beim Bankdrücken z.B. sind ja sowohl der Brustmuskel als auch der vordere Deltamuskel und der Trizeps einbezogen -- das Ergebnis ist dann natürlich auch ein Mischmasch resultierend aus diesen dreien.

Aber auch in dem Fall: Wer 20 oder 30 Liegestütze schafft (im Fall des BW-Exercisers zuhause) und nach 1min wieder 20-30 oder 18-27, der hat wahrscheinlich eher einen höheren Anteil an ST-Fasern, bei der Regenerationskapazität.

Macht aber Sinn, da ich ja auch schon oft gehört habe, dass öfters mal ein bestimmter Körperteil der allgemeinen Entwicklung hinterherhinkt (und möglicherweise eine andere Art von Training braucht?)

Klassisches Beispiel: Waden. Fast jeder (BB) sagt Dir "Waden hat man oder eben nicht. Mit bzw. ohne Waden wirst du geboren." Ich denke, da hängt viel an der Faserverteilung. Je höher der ST-Anteil ist, desto wichtig wird mMn die Clusterung in kleine Cluster. Und man braucht ein höheres Volumen (Gesamt-WH), um eine wachstumsstimulierende Belastung zu bewirken, da die ST-Fasern resistenter gegen Mikrotraumata sind.

Interessant finde ich in diesem Fall, daß sehr viele im PITT-Forum schreiben, daß ihre Waden erstmals wachsen nach jahrelangem harten Training, seit sie auf PITT (was ja auch eine Clusterung ist -- in diesem Fall auf die kleine Einheit, die es gibt, nämlich Einzel-WH) umgestiegen sind.

Ich selber habe auch schlechte Waden -- und interessant ist: Wenn ich die Wade bis zum MV belaste, schaffe ich nach 1min Pause gerade noch die Hälfte der WH (20 und 10). Wenn ich 3er-Cluster im Wechsel (linkes Bein, rechter Bein), kann ich 30-40WH insgesamt pro Bein machen und immer noch weitermachen ohne größere Probleme.

Im ersten Fall (MV mit 1min Pause; ca. 2sek pro WH) mache ich 30WH in 2min, also runtergebrochen auch Gesamt-WH pro Zeit insgesamt bzw. WH pro Zeiteinheit: 30WH/120sek = 1WH/4sek.

Im zweiten Fall (Clusterung) mache ich immer 3WH (6sek) und dann 6sek. Pause (=3WH mit der anderen Wade). Das macht ebenfalls 30WH in 2min bzw 1WH/4sek.

Die Arbeitsbelastung und die Leistung (physikalisch gesehen) bezogen auf die Gesamttrainingszeit (nicht die Belastungszeit) ist also die gleiche. Nur im ersten Fall ist die Wade platt (bzw. das Nervensystem) und im zweiten Fall hab ich die gleiche mikrotraumatisierende Belastung, aber mein Nervensystem ist frisch wie ein junger Gott. Und ich könnte (gefühlt: endlos) damit weitermachen. Und seitdem ich es so mache, wachsen auch meine Waden. Nur langsam, aber sie wachsen. Vielleicht/wahrscheinlich muß ich da zusätzlich auch etwas mehr Volumen reinpacken.)

ich versteh aber trotzdem nicht, warum man mit dem Alter an Fett zunehmen „soll“?

"Sollst" Du nicht. Es sind die bekannten Tabellen (man kann ja nicht alles neu erfinden ), und ich denke, der mit dem Alter steigende KFA in der jeweiligen Klassifizierung liegt an 2 Dingen: einmal als Zugeständnis, weil wir mit zunehmendem Alter immer fetter werden (wobei die Frage ist, ob das wirklich "natürlich" ist oder nur "normal", weil wir uns immer weniger bewegen, u.a. deshalb immer mehr stoffwechselaktive Muskelmasse verlieren und somit immer weniger Energie verbrennen), und einmal weil wir in höherem Alter wohl tatsächlich mehr Fett im nicht subkutanen Bereich speichern. Warum? Weiß ich leider (noch) nicht -- und andere wohl auch noch nicht.

für mich sind 50-60 % KH meiner Erfahrung nach zu viel

Das ist in der Tat recht stark individuell verschieden. Wobei viele auch glauben, daß sie weniger KH zu sich nehmen, als sie tatsächlich tun. Ich bin gerade dabei, meinen KFA zu reduzieren, und auch ca. 230-250g KH am Tag. Für viele mag das viel erscheinen -- ich empfinde das als SEHR SEHR wenig, und es ist für mich der Grenzbereich des Erträglichen. Aber wie gesagt: Das ist eine sehr individuelle Gewichte, wobei die meisten (geschätzte 70%) mit 50-60% ziemlich gut fahren. Wenn Du zu den anderen 30% gehörst, solltest bzw. mußt Du da natürlich eine Anpassung vornehmen.

Kannst ruhig noch ein (ausführlicheres?) Buch schreiben

Danke!
Ist gedanklich schon in Planung. Die Umsetzung dauert, wie mir das erste gezeigt hat, dann doch länger. Aber gewollt ist es noch dieses Jahr bzw. anfang 2010.

Viele Grüße
Doc

 

[bedee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Danke Doc für deine ausführliche Antwort.
Jetzt ist mir schon klar, warum man als Test Isos machen soll. Wenn ich mich da nicht dran halte, muss ich eben ein Mischergebnis akzeptieren.

Klassisches Beispiel: Waden. Fast jeder (BB) sagt Dir "Waden hat man oder eben nicht. Mit bzw. ohne Waden wirst du geboren."

Und hier hast du jetzt eine Frage beantwortet, die ich noch gar nicht gestellt hatte . Hab mich nämlich schon gewundert, warum du bei einem auf Grundübungen basierendem Wadenheben mit drin hast. Aber da geh ich auch von mir aus, ich brauch die nicht extra trainieren (und außerdem halt ich den High Pull sowieso für eine der besten Wadenübungen)

Zitat:
Zitat von bedee
ich versteh aber trotzdem nicht, warum man mit dem Alter an Fett zunehmen „soll“?

"Sollst" Du nicht.

Na da bin ich aber froh
Ist ja so, dass einem Ärzte auch immer einen KFA nach Tabelle empfehlen. Mit der Begründung dass nach Studien Leute mit einem höherem BMI/KFA länger leben. Nur hat mir bisher noch keiner bewiesen, dass in den erwähnten Studien nicht Menschen mit Krebs, Aids oder ner allgemein schlechten Ernährung die Statistik versauen. Meiner Ansicht nach ist eine ordentliche Ausstattung mit Muskeln im Alter viel wichtiger als ein der Tabelle entsprechendes Gewicht oder eine als "normal" betrachtete Speckhülle. Aber ich schweife ab.....

Was ich noch zu deinem Buch fragen wollte:
Ich studiere gerade die Regenerationskurven auf S. 59 und 62. Wenn ich das jetzt richtig verstehe, dann macht das Nervensystem ja auch sowas wie ne Superkompensation durch, braucht dazu aber wesentlich länger als der Muskel. Wenn man nun nicht wie auf S. 62 dargestellt schon trainieren würde, sobald das Nervensystem gerade eben erholt ist sondern solange warten würde, bis das Nervensystem seine maximale Anpassung abgeschlossen hätte......
Ich könnte mir vorstellen, dass man so doch ein Muskelwachstum erreichen könnte, mit ner Verzögerung halt. Und so hätten dann MV und Intensitätstechniken u.U. dann doch ihre Berechtigung.
Muss mir die Sache noch mal durchlesen, vielleicht hab ich ja auch einen Denkfehler...

 

[Dr_Frottee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Hi bedee,

Wenn man nun nicht wie auf S. 62 dargestellt schon trainieren würde, sobald das Nervensystem gerade eben erholt ist sondern solange warten würde, bis das Nervensystem seine maximale Anpassung abgeschlossen hätte......
Ich könnte mir vorstellen, dass man so doch ein Muskelwachstum erreichen könnte, mit ner Verzögerung halt. Und so hätten dann MV und Intensitätstechniken u.U. dann doch ihre Berechtigung.
Muss mir die Sache noch mal durchlesen, vielleicht hab ich ja auch einen Denkfehler...

Nee nee -- da haste nen dicken Denkfehler drin: Du argumentierst mit der Regenerationskurve des NERVENsystems für MUSKELwachstum. Der Schuß geht nach hinten los.

Für Muskelwachstum brauchst Du die muskuläre Kurve, für nervliche Erholung/Anpassung die des Nervensystems.

Was sein kann, ist, daß Du trotz Intensitätstechniken & Co. stärker wirst. Nämlich dann, wenn Du ein sehr robustes Nervensystem hast, das viel aushält und sich vergleichsweise schnell regeneriert und adaptiert. Dann trifft nämlich ein regeneriertes oder sogar adaptiertes Nervensystem auf einen Muskel, der entweder sogar noch "überschüssig" adaptiert ist oder sich schon wieder auf Ausgangsniveau befindet.

Also platt gesagt:

Nervensystem (deutlich) besser als vorher + Muskel besser als oder gleich wie vorher =
= Hypertrophie bzw. KEINE Atrophie + verbesserte neuromuskuläre Koordination -->
--> mehr Kraft

Im blödsten Fall kann der Muskel sogar schon leicht atrophiert sein, die neuromuskuläre Koordination aber in mind. demselbern Maße verbessert, so daß Du trotz leicht geschrumpfter Muskeln stärker bist als vorher.

Okay, sind jetzt rein theoretische Überlegungen -- aber verstehste wie ich mein?

Grüße
Doc

PS: Mir gefällt der Begriff "Superkompensation" in dem Fall nicht -- deshalb schreibe und spreche ich da lieber von Adaption. Denn das ist ja, was stattfindet: eine Anpassung.

 

[Angren78]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Hat eigentlich jemand, außer Dr. Frottee selbst, sein neues Buch Faserspezifisches Training: Theorie + Praxis" gelesen und kann es empfehlen?

 

[bedee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Hat eigentlich jemand, außer Dr. Frottee selbst, sein neues Buch Faserspezifisches Training: Theorie + Praxis" gelesen und kann es empfehlen?

Ja, ich hab das gelesen. Ob ich das empfehlen kann? Kommt drauf an, wem. Wer offen ist für etwas Neues und den Zwang immer bis zum Muskelversagen zu trainieren ablegen kann, der wird in diesem Buch ein sehr interessantes Trainingssystem finden.
Der Doc propagiert Clustertraining: die Gesamtwiederholungen werden in 1,3 und in Ausnahmefällen auch 5 Wiederholungen gestückelt. Die Gesamtwiederholungsanzahl und das Gewicht wird durch Tests ermittelt und das Buch enthält die Formeln für die Auswertung. Ist manchmal etwas sehr mathematisch.

 

[Dr_Frottee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Die Gesamtwiederholungsanzahl und das Gewicht wird durch Tests ermittelt und das Buch enthält die Formeln für die Auswertung. Ist manchmal etwas sehr mathematisch.

Deshalb arbeite ich an einem Blog und an einem Tool, wo man nur noch die Übungen, Gewichte und WH eingeben muß und dann alle FST-relevanten Ergebnisse "ausgespuckt" bekommt.

 

[Angren78]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Deshalb arbeite ich an einem Blog und an einem Tool, wo man nur noch die Übungen, Gewichte und WH eingeben muß und dann alle FST-relevanten Ergebnisse "ausgespuckt" bekommt.

Es benutzt doch keine Mathematik jenseits des sechsten Schuljahrs...

Nach dem ich mich erfolglos versucht habe, im Forum von Dr. Frottee anzumelden, habe ich noch zwei Fragen zum Buch. Dort gibt es zwei zentrale Zusammenhänge, aber kein Verweis auf eine Studie, in der der Zusammenhang belegt wird.

Zentral ist im Buch der prozentuale ST-Anteil und auf Seite 94 gibt es den Zusammenhang zwischen rel. Kraftdelta und proz. ST.-Anteil:

rel. ST-Anteil = 1,11 / ( rel. Kraftdelta ) - 9,4

Woher kommt dieser Zusammenhang? (Studie?)

Des weiteren steht auf Seite 109 als zentrales Prinzip für die Intensitätsgestaltung:

Weiterhin wissen wir, dass aufgrund des Prinzips der umlaufenden Rekrutierung immer rund 25% mehr Fasern zum Einsatz kommen als rein kraftmässig betrachtet notwendig wäre.

Gibt es dafür auch einen wissenschaftlichen Beleg? (Insbesondere bei niedriger Intensität.)

 

[Dr_Frottee]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Der Zusammenhang leitet sich aus einer im Hollmann/Hettinger zitierten Studie ab. die genauen Zahlen sind Näherungswerte nach Verwendung eigenen Hirnschmalzes.

Ich hab da jetzt spontan keine konkreten Textstellen zur Hand, aber im Zatsiorski (sicher) und ich meine auch im Hollmann/Hettinger ("Sportmedizin") und im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl ("Krafttraining") finden sich Angaben á la "Bei 80% Maxkraft kommen schon alle Muskelfasern zum Einsatz. Kraftwerte über 80% Maxkraft werden dann nur noch durch höhere Frequenzierung erreicht."

Btw.: Was ich irgendwie "lustig" finde, ist, daß unglaublich viele Athleten nach "wissenschaftlichen Belegen" fragen -- aber nicht bei den "etablierten" Trainingssystemen. Wie auch immer -- ein neues Buch ist in Arbeit (voraussichtliche Veröffentlichung: Januar 2014), wo FST auf die wesentlichen Grundpfeiler reduziert ist, die für die praktische Anwendung zentral sind. Das ganze Gerechne fällt dann auch weg. Vielfach kam ja die Rückmeldung: "Alter -- ich will trainieren und nicht rechnen." Und des Lesers Wusnch ist des Autors Befehl.

 

[Angren78]

AW: Dr_Frottee hat ein Buch geschrieben: Workshop Muskelaufbau

Der Zusammenhang leitet sich aus einer im Hollmann/Hettinger zitierten Studie ab. die genauen Zahlen sind Näherungswerte nach Verwendung eigenen Hirnschmalzes.

Welche Studie genau und wie war die Herleitung?

Ich hab da jetzt spontan keine konkreten Textstellen zur Hand, aber im Zatsiorski (sicher) und ich meine auch im Hollmann/Hettinger ("Sportmedizin") und im Ehlenz/Grosser/Zimmermann/Zintl ("Krafttraining") finden sich Angaben á la "Bei 80% Maxkraft kommen schon alle Muskelfasern zum Einsatz. Kraftwerte über 80% Maxkraft werden dann nur noch durch höhere Frequenzierung erreicht."

Das ist aber eine speziellere Aussage. Im Buch wird dies auch für kleinere Krafteinsätze genutzt. Insbesondere wird im Buch genutzt, dass für die
Rekrutierung aller ST-Muskelfasern eine Intensität von 80% des ST-Muskelfaseranteils genutzt wird. (Seite 109f)

Btw.: Was ich irgendwie "lustig" finde, ist, daß unglaublich viele Athleten nach "wissenschaftlichen Belegen" fragen -- aber nicht bei den "etablierten" Trainingssystemen. Wie auch immer -- ein neues Buch ist in Arbeit (voraussichtliche Veröffentlichung: Januar 2014), wo FST auf die wesentlichen Grundpfeiler reduziert ist, die für die praktische Anwendung zentral sind. Das ganze Gerechne fällt dann auch weg. Vielfach kam ja die Rückmeldung: "Alter -- ich will trainieren und nicht rechnen." Und des Lesers Wusnch ist des Autors Befehl.

Dennoch sollte man sich sich, wenn man sich an einer wissenschaftliche Herleitung der Trainingsmethode versucht, kritische Hinterfragungen zulassen und angemessen beantworten.