D
Dr_Frottee
Guest
Hi zusammen,
wie in einem anderen Thread hier schon erwähnt, habe ich im Sommer meine Trainingsaufzeichnungen ausgewertet und darauf basierend das für mich daraus folgende "optimale" Training daraus abgeleitet, jenes über einen Zyklus hinweg protokolliert und ausgewertet.
Das Ergebnis hatte ich früher schonmal woanders gepostet, daher findet Ihr nachfolgend den Originalpost mit einigen kleinen Ergänzungen, um die Verständlichkeit zu erhöhen):
--------------------------------------------------------------------
Hi,
hier die Auswertung zu meinem Projekt/Selbstversuch "Ist gleichzeitiger Aufbau vom FFM und Abbau von Fett möglich".
Das Ergebnis: Ja, es ist möglich!
Doch der Reihe nach. Das Trainingsprogramm sah folgende Übungen vor -- in dieser Reihenfolge:
1. Kniebeugen ohne Zusatzgewicht (ca. 25RM)
2. Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen (mit 2x5kg KH ~ 25RM)
3. "einbeinige Brücke" in Rückenlage (ca. 11RM)
4. Rudern vorgebeugt (2x12,5kg KH ~ 25RM)
5. Liegestütze auf den Knien (ca. 25RM)
6. KH-Seitheben (5kg ~ 25RM)
7. Außenrotation (2,5kg ~ 25RM)
8. KH-Bizepscurls einarmig leicht vorgebeugt (6kg ~ 25RM)
9. rev. Crunches (12RM)
10. Crunches (12RM)
11. Rückenheben in Bauchlage (19RM)
12. Wadenheben beidbeinig (25RM)
Das Gewicht für jede Übung blieb über die gesamte Trainingsdauer konstant beim 25RM (Anfangs-25RM -- mit 4 Ausnahmen: einbeinige Brücke, rev. Crunches, Crunches, Rückenheben).
Die WH-Zahl begann mit 20 Gesamt-WH in der 1. TE (also 80% der maximal am Stück möglichen -- analog bin ich bei den 4 Ausnahmeübungen vorgegangen) und wurde pro TE um 2WH gesteigert (also um 10% jeweils bezogen auf die 1. TE).
Gesamte Länge des Zyklusses: 5 Wochen (entsprechend einer Steigerung im Volumen von 20 Gesamt-WH auf 38 Gesamt-WH).
Die Gesamt-WH habe ich in Cluster zu je 5WH aufgeteilt, d.h. immer 5 WH am Stück, Pause, 5WH am Stück, Pause ... bis die Gesamt-WH erreicht waren. Das letzte Cluster bestand also meistens aus weniger als 5WH -- manchmal nur aus einer einzigen.
2 TE pro Woche.
Die Idee dahinter: MMn sind die beiden größten Einflußfaktoren auf Hypertrophie die Reizhöhe in Form des Gewichts (je mehr Gewicht, desto mehr Fasern sind von Beginn an in den Kontraktionsvorgang einbezogen) und das Volumen (je mehr WH bzw. TUT, desto häufiger kontrahiert die einzelne Faser und desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß Mikrotraumata produziert werden -- final also: desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß die einbezogenen Fasern einen Wachstumsreiz erhalten haben).
Aufgrund meiner aktuellen Situation ist mir der Besuch eines Gyms nicht möglich (und um ehrlich zu sein auch nicht gewollt), so daß ich zuhause mit Rudimentär-Ausstattung trainiert habe -- das ließ mir im Wesentlichen "nur" das 25RM zu als Gewicht.
Da eine (notwendige) Progression (Steigerung) also über das Gewicht nicht möglich war, habe ich über das Volumen (Gesamt-Wh pro Muskel pro TE bzw. Woche) gesteigert.
Hintergrund: je stärker eine Faser adaptiert, desto stärker muß der Reiz sein. Da für die einzelne Faser mMn der Reiz nur aus einer Kontraktion besteht/bestehen kann (Folgerung aus dem Alles-oder-Nichts-Prinzip), muß also die gesamte Kontraktionszeit verlängert werden. Die ist nur über eine verlängerte TUT bzw. mehr Gesamt-WH möglich.
Um zu vermeiden (was natürlich nicht meßbar und 100%ig möglich ist), daß eine beanspruchte Faser ermüdet, bevor ein Wachstumsreiz (Mikrotrauma) gesetzt wurde, habe ich geclustert mit Pausen dazwischen.
Hintergrund: Muskuläre Ermüdung scheint überwiegend nervlich + psychisch bedingt zu sein, sprich über die Zuleitungsnerven zu einer motorischen Einheit und damit Muskelfaserbündel. Konsequenz: Der zuleitende Nerv kann ermüden (und damit kontrahiert die Muskelfaser bzw. das -bündel nicht mehr und andere Fasern kommen zum Einsatz), bevor ein Mikrotrauma entstanden ist (Wachstumsreiz).
(Die neu zum Einsatz kommenden Fasern bekommen dann aber wahrscheinlich auch zuwenig Volumen für einen Wachstumsreiz ab, so daß ein Großteil der Anstrengung wirkungslos verpufft.)
Ernährung: Meine Ernährung sah relativ simpel aus:
1. 4 "normale" Mahlzeiten am Tag + 1 Mahlzeit (2. Frühstück) bestehend aus 2-3 Stücken Obst (meist Banane + Apfel)
2. pro Mahlzeit ca. 50g KH
3. pro Tag ca. 60g Protein
4. pro Tag ca. 80g Fett
-- das ergab ein Energiedefizit von ca. 400kcal am Tag --
5. soviel Gemüse (Tomaten, Paprika, Gurke, Salat, Broccoli, Möhren) wie beliebt -- hab ich nicht mitgezählt bei den KH
spezielle Trainingsernährung:
1. direkt nach dem Training 40-50g Maltodextrin + 30-40g Whey + 5-10g Glutamin (in Wasser)
2. 60min später: 100-120g KH -- meist in Form von Spaghetti in Olivenöl mit Knoblauch gebraten (Spaghetti aglio olio
)
3. am nächsten Morgen zusätzlich zum Frühstück: 300ml Magermilch + 30-40g Mehrkomponentenproteinpulver + 10g Leinöl
4. wie 3. oder 250g Magerquark + 75g Joghurt + 1 Schuß stark sprudelndes Mineralwasser (macht das Ganze unglaublich cremig) + 10g Leinöl + 10g Fruchtzucker
Supplements:
- Whey
- Mehrkomponenten-Proteinpulver
- Maltodextrin
- Glutamin
- Zink (morgens eine 40mg Tab 30min vorm Frühstück)
- Magnesium nach Bedarf (Krämpfe)
- Mineraltabletten nach Bedarf
Messungen: mittels Fettwaage/BIM. Die Messungen habe ich immer Sonntags am Morgen durchgeführt auf nüchternen Magen und nach dem morgendlichen Wasserlassen.
Auswertung: Ich habe wöchentlich die FFM und Fettmasse als Absolutwerte (also in kg) ermittelt und durch diese jeweils eine lineare Regression gelegt.
Das Ergebnis:FFM: +390g (+/-84g) pro Woche.
Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,0% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,84 ist auch nicht zu verachten (starker linearer Zusammenhang zwischen Zeitwerten und FFM-Werten)
Fett: -245g (+/-59g) pro Woche
Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,4% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,81 deutet auch hier auf einen starken Zusammenhang zwischen den Zeit- und Fettwerten hin.
(Die wöchentlichen Messungen und Auswertung per Regression habe ich so gewählt, um zufällige Schwankungen möglichst außen vor zu lassen. Wenn z.B. 4 Wochen lang nichts passiert wäre und in der 5. Woche die FFM um 1kg gestiegen wäre, hätte ein Stichtagsvergleich eine FFM-Zunahme von 200g FFM pro Woche erbracht. Über eine Regression werden zufällige Schwankungen weitestgehend herausgerechnet und es hätte sich ein Wert von +143g FFM pro Woche ergeben, der aber nur auf einem Niveau von 15% signifikant von 0 verschieden gewesen wäre – also ein Ergebnis, das man vergessen kann (in der Wissenschaft gebräuchliche Niveaus sind 5% (signifikant), 1% (hochsignifikant) und 0,1% (höchstsignifikant) – und das Bestimmtheitsmaß hätte bei 0,43 gelegen ... auch ein Wert, der auf wenig linearen Zusammenhang hindeutet).
Mein FAZIT:
Ich verbuche die Nummer für mich persönlich als Erfolg. Außerdem erscheint es mir so, daß durch eine zyklische Ernährung (in den 4 Stunden nach dem Training massiver Energieüberschuß durch KH sowie einer überschüssigen Proteinzufuhr von ca. 2g pro kg FFM in den 24 Std. nach dem Training (um ca. 100% erhöhte Proteinsynthese) – zu allen anderen Zeiten hingegen ein Energiedefizit, das so groß ist, daß über 1 Woche hinweg ein Defizit von immer noch rund 2.000-3.000kcal besteht) durchaus ein gleichzeitiger Aufbau von FFM und Abbau von Fett möglich ist.
Weiterhin zeigt mir dieses Experiment, daß schwere Gewichte (6-10RM) offenbar NICHT so notwendig sind, wie immer wieder propagiert wird.
Ebenfalls ist auch kein mörderisch hohes Volumen (100-200 Gesamt-WH pro Muskel pro TE) nötig, wie manche es propagieren.
Und auch ein Training bis zum Muskelversagen scheint nicht nötig zu sein (ich habe kein einziges Mal auch nur annähernd Muskelversagen erreicht).
Trotzdem habe ich in der kurzen Zeit von nur 5 wochen mit die besten Ergebnisse meiner gesamten Trainingszeit (21 Jahre) erzielt. Und das mit der beschriebenen Rudimentärausstattung.
Ab der 4. Woche bzw. ab einem Volumen von 30 Gesamt-WH pro Muskel pro TE hat allerdings eine gewisse Unlust und Trainingsaversion Besitz von mir ergriffen. Vielleicht war dieses Volumen schon zu hoch für mich bzw. die Grenze. Im Datenverlauf sehe ich das allerdings nicht bestätigt.
Grüße
Doc
wie in einem anderen Thread hier schon erwähnt, habe ich im Sommer meine Trainingsaufzeichnungen ausgewertet und darauf basierend das für mich daraus folgende "optimale" Training daraus abgeleitet, jenes über einen Zyklus hinweg protokolliert und ausgewertet.
Das Ergebnis hatte ich früher schonmal woanders gepostet, daher findet Ihr nachfolgend den Originalpost mit einigen kleinen Ergänzungen, um die Verständlichkeit zu erhöhen):
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Hi,
hier die Auswertung zu meinem Projekt/Selbstversuch "Ist gleichzeitiger Aufbau vom FFM und Abbau von Fett möglich".
Das Ergebnis: Ja, es ist möglich!
Doch der Reihe nach. Das Trainingsprogramm sah folgende Übungen vor -- in dieser Reihenfolge:
1. Kniebeugen ohne Zusatzgewicht (ca. 25RM)
2. Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen (mit 2x5kg KH ~ 25RM)
3. "einbeinige Brücke" in Rückenlage (ca. 11RM)
4. Rudern vorgebeugt (2x12,5kg KH ~ 25RM)
5. Liegestütze auf den Knien (ca. 25RM)
6. KH-Seitheben (5kg ~ 25RM)
7. Außenrotation (2,5kg ~ 25RM)
8. KH-Bizepscurls einarmig leicht vorgebeugt (6kg ~ 25RM)
9. rev. Crunches (12RM)
10. Crunches (12RM)
11. Rückenheben in Bauchlage (19RM)
12. Wadenheben beidbeinig (25RM)
Das Gewicht für jede Übung blieb über die gesamte Trainingsdauer konstant beim 25RM (Anfangs-25RM -- mit 4 Ausnahmen: einbeinige Brücke, rev. Crunches, Crunches, Rückenheben).
Die WH-Zahl begann mit 20 Gesamt-WH in der 1. TE (also 80% der maximal am Stück möglichen -- analog bin ich bei den 4 Ausnahmeübungen vorgegangen) und wurde pro TE um 2WH gesteigert (also um 10% jeweils bezogen auf die 1. TE).
Gesamte Länge des Zyklusses: 5 Wochen (entsprechend einer Steigerung im Volumen von 20 Gesamt-WH auf 38 Gesamt-WH).
Die Gesamt-WH habe ich in Cluster zu je 5WH aufgeteilt, d.h. immer 5 WH am Stück, Pause, 5WH am Stück, Pause ... bis die Gesamt-WH erreicht waren. Das letzte Cluster bestand also meistens aus weniger als 5WH -- manchmal nur aus einer einzigen.
2 TE pro Woche.
Die Idee dahinter: MMn sind die beiden größten Einflußfaktoren auf Hypertrophie die Reizhöhe in Form des Gewichts (je mehr Gewicht, desto mehr Fasern sind von Beginn an in den Kontraktionsvorgang einbezogen) und das Volumen (je mehr WH bzw. TUT, desto häufiger kontrahiert die einzelne Faser und desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß Mikrotraumata produziert werden -- final also: desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß die einbezogenen Fasern einen Wachstumsreiz erhalten haben).
Aufgrund meiner aktuellen Situation ist mir der Besuch eines Gyms nicht möglich (und um ehrlich zu sein auch nicht gewollt), so daß ich zuhause mit Rudimentär-Ausstattung trainiert habe -- das ließ mir im Wesentlichen "nur" das 25RM zu als Gewicht.
Da eine (notwendige) Progression (Steigerung) also über das Gewicht nicht möglich war, habe ich über das Volumen (Gesamt-Wh pro Muskel pro TE bzw. Woche) gesteigert.
Hintergrund: je stärker eine Faser adaptiert, desto stärker muß der Reiz sein. Da für die einzelne Faser mMn der Reiz nur aus einer Kontraktion besteht/bestehen kann (Folgerung aus dem Alles-oder-Nichts-Prinzip), muß also die gesamte Kontraktionszeit verlängert werden. Die ist nur über eine verlängerte TUT bzw. mehr Gesamt-WH möglich.
Um zu vermeiden (was natürlich nicht meßbar und 100%ig möglich ist), daß eine beanspruchte Faser ermüdet, bevor ein Wachstumsreiz (Mikrotrauma) gesetzt wurde, habe ich geclustert mit Pausen dazwischen.
Hintergrund: Muskuläre Ermüdung scheint überwiegend nervlich + psychisch bedingt zu sein, sprich über die Zuleitungsnerven zu einer motorischen Einheit und damit Muskelfaserbündel. Konsequenz: Der zuleitende Nerv kann ermüden (und damit kontrahiert die Muskelfaser bzw. das -bündel nicht mehr und andere Fasern kommen zum Einsatz), bevor ein Mikrotrauma entstanden ist (Wachstumsreiz).
(Die neu zum Einsatz kommenden Fasern bekommen dann aber wahrscheinlich auch zuwenig Volumen für einen Wachstumsreiz ab, so daß ein Großteil der Anstrengung wirkungslos verpufft.)
Ernährung: Meine Ernährung sah relativ simpel aus:
1. 4 "normale" Mahlzeiten am Tag + 1 Mahlzeit (2. Frühstück) bestehend aus 2-3 Stücken Obst (meist Banane + Apfel)
2. pro Mahlzeit ca. 50g KH
3. pro Tag ca. 60g Protein
4. pro Tag ca. 80g Fett
-- das ergab ein Energiedefizit von ca. 400kcal am Tag --
5. soviel Gemüse (Tomaten, Paprika, Gurke, Salat, Broccoli, Möhren) wie beliebt -- hab ich nicht mitgezählt bei den KH
spezielle Trainingsernährung:
1. direkt nach dem Training 40-50g Maltodextrin + 30-40g Whey + 5-10g Glutamin (in Wasser)
2. 60min später: 100-120g KH -- meist in Form von Spaghetti in Olivenöl mit Knoblauch gebraten (Spaghetti aglio olio
3. am nächsten Morgen zusätzlich zum Frühstück: 300ml Magermilch + 30-40g Mehrkomponentenproteinpulver + 10g Leinöl
4. wie 3. oder 250g Magerquark + 75g Joghurt + 1 Schuß stark sprudelndes Mineralwasser (macht das Ganze unglaublich cremig) + 10g Leinöl + 10g Fruchtzucker
Supplements:
- Whey
- Mehrkomponenten-Proteinpulver
- Maltodextrin
- Glutamin
- Zink (morgens eine 40mg Tab 30min vorm Frühstück)
- Magnesium nach Bedarf (Krämpfe)
- Mineraltabletten nach Bedarf
Messungen: mittels Fettwaage/BIM. Die Messungen habe ich immer Sonntags am Morgen durchgeführt auf nüchternen Magen und nach dem morgendlichen Wasserlassen.
Auswertung: Ich habe wöchentlich die FFM und Fettmasse als Absolutwerte (also in kg) ermittelt und durch diese jeweils eine lineare Regression gelegt.
Das Ergebnis:FFM: +390g (+/-84g) pro Woche.
Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,0% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,84 ist auch nicht zu verachten (starker linearer Zusammenhang zwischen Zeitwerten und FFM-Werten)
Fett: -245g (+/-59g) pro Woche
Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,4% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,81 deutet auch hier auf einen starken Zusammenhang zwischen den Zeit- und Fettwerten hin.
(Die wöchentlichen Messungen und Auswertung per Regression habe ich so gewählt, um zufällige Schwankungen möglichst außen vor zu lassen. Wenn z.B. 4 Wochen lang nichts passiert wäre und in der 5. Woche die FFM um 1kg gestiegen wäre, hätte ein Stichtagsvergleich eine FFM-Zunahme von 200g FFM pro Woche erbracht. Über eine Regression werden zufällige Schwankungen weitestgehend herausgerechnet und es hätte sich ein Wert von +143g FFM pro Woche ergeben, der aber nur auf einem Niveau von 15% signifikant von 0 verschieden gewesen wäre – also ein Ergebnis, das man vergessen kann (in der Wissenschaft gebräuchliche Niveaus sind 5% (signifikant), 1% (hochsignifikant) und 0,1% (höchstsignifikant) – und das Bestimmtheitsmaß hätte bei 0,43 gelegen ... auch ein Wert, der auf wenig linearen Zusammenhang hindeutet).
Mein FAZIT:
Ich verbuche die Nummer für mich persönlich als Erfolg. Außerdem erscheint es mir so, daß durch eine zyklische Ernährung (in den 4 Stunden nach dem Training massiver Energieüberschuß durch KH sowie einer überschüssigen Proteinzufuhr von ca. 2g pro kg FFM in den 24 Std. nach dem Training (um ca. 100% erhöhte Proteinsynthese) – zu allen anderen Zeiten hingegen ein Energiedefizit, das so groß ist, daß über 1 Woche hinweg ein Defizit von immer noch rund 2.000-3.000kcal besteht) durchaus ein gleichzeitiger Aufbau von FFM und Abbau von Fett möglich ist.
Weiterhin zeigt mir dieses Experiment, daß schwere Gewichte (6-10RM) offenbar NICHT so notwendig sind, wie immer wieder propagiert wird.
Ebenfalls ist auch kein mörderisch hohes Volumen (100-200 Gesamt-WH pro Muskel pro TE) nötig, wie manche es propagieren.
Und auch ein Training bis zum Muskelversagen scheint nicht nötig zu sein (ich habe kein einziges Mal auch nur annähernd Muskelversagen erreicht).
Trotzdem habe ich in der kurzen Zeit von nur 5 wochen mit die besten Ergebnisse meiner gesamten Trainingszeit (21 Jahre) erzielt. Und das mit der beschriebenen Rudimentärausstattung.
Ab der 4. Woche bzw. ab einem Volumen von 30 Gesamt-WH pro Muskel pro TE hat allerdings eine gewisse Unlust und Trainingsaversion Besitz von mir ergriffen. Vielleicht war dieses Volumen schon zu hoch für mich bzw. die Grenze. Im Datenverlauf sehe ich das allerdings nicht bestätigt.
Grüße
Doc
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![[img19]](/styles/smilies/keks.gif "keks [img19]")
![[img25]](/styles/smilies/3a.gif "hae? [img25]")
Du meinst die Nudeln, oder? 
Ja, die nudeln hab ich trocken -- also ungekocht -- gewogen.
einnehmen muß. Aber möge Gott das verhüten...