Die Kurzhantel und ich...

[Ysabet]

...wie schon in meinem Tagebuch voller Freude mitgeteilt habe ich mir für zuhause einen Satz KH gekauft. Jetzt habe ich mir mal diese Übungen rausgesucht:

Schultern & Arme
Frontheben / Seitheben (im FS wurde mir das als Kombi-Übung gezeigt, spricht da etwas dagegen das zusammen und nicht getrennt zu machen?)
Armcurl stehend
Kick-back

Brust
Bankdrücken
Fliegende

Bauch & Taille
Crunches
Kniebeuge im Ausfallschritt
Beckenlift in Rückenlage

Rücken & Nacken
Diagonalzug in Bauchlage
Kurzhantel in Bauchlage übergeben
Einarmiges Rudern vorgebeugt


Was vll. noch anzumerken ist - das soll erstmal (zumindest solange der Vertrag läuft) eine Ergänzung zu meinem Training im FS sein. Zumal dort Freihantel-Übungen echt Glückssache sind (sehr kleine FH-Fläche) und freie Gewichte in meiner Klasse (die kleinen halt *g*) permanent vergeben sind.

Meine Fragen:

• Sind 2-3x10 Wdh. okay für den Muskelaufbau oder eher mehr in Richtung Kraftausdauer mit 15-20 Wdh. gehen? Ziel ist erstmal Gewicht und KFA runterzukriegen, sollte das von Bedeutung sein.

• Ist die Reihenfolge so okay? Meine mich zu erinnern das Rücken/Bauch immer am Schluss stehen sollten?

So ich hoffe ich hab nicht allzu doofe Fragen gestellt, aber lieber einmal richtig fragen ob man alles so hinbekommen hat im Hirn, als etwas falsch machen

Wer mehr Infos zu meinem aktuellen TP oder zu mir braucht um die Fragen zu beantworten, den möchte ich bitten in mein Tagebuch rein zu schauen, bevor ich alles doppelt an versch. Stellen poste.

Vorab schonmal danke an alle die antworten!
LG, Ela

 

[de-fortis]

AW: Die Kurzhantel und ich...

Sind 2-3x10 Wdh. okay für den Muskelaufbau oder eher mehr in Richtung Kraftausdauer mit 15-20 Wdh. gehen? Ziel ist erstmal Gewicht und KFA runterzukriegen, sollte das von Bedeutung sein.

8-12 reps beschreiben im Normalfall den Wiederholungsbereich der Hypertrophie, sprich dem Aufbau, alles weit über 20 reps kann man der Kraftausdauer zuordnen.

Ist die Reihenfolge so okay? Meine mich zu erinnern das Rücken/Bauch immer am Schluss stehen sollten?

Bauch und Rücken zum Schluss, dass ist korrekt wenns ums Core-Training also den Rumpf geht. Hier haben wir die Stützmuskulatur des Bauches und der Rückseite dem lower Back = > erector spinae der Rückenstrecker. Alles andere den Rücken betreffend, also latissimus, trapezius, teres major, sowie alle anderen größeren Muskeln sollten immer zuerst trainiert werden. Es geht von groß nach klein, kleinere Muskeln sind Arme, Waden und gern auch der Deltoideus (Schulter).

Die Übungsauswahl ist ok, aber verbesserungswürdig, mein Vorschlag für deinen Plan:

Kh-Ausfallschritte
Klimmzüge
Kh-Rudern (einarmiges Rudern vorgebeugt)
Bankdrücken
Dips an der Bank
Pullover (Überzüge = > Rücken und Brustübung zugleich und geht zusätzlich auf Trizeps)
vorgebeugtes Seitheben
Kh-Curls (Armcurl)

Coretraining (Bauch und Rückenstrecker)
Für den Rückenstrecker z.B. Hyperextensions oder Superman (Bauchlage, Oberkörper mit Armen und Kopf leicht anheben und wiederholen).

Die Übungen kannst du dir alle im Übungskatalog anschauen und für grundlegende Basics im TP-Bereich: Anfängerguide den ein oder anderen Tipp kannst du vielleicht auch in meiner Kolumne abgreifen.

Möglichkeiten für Klimmzüge:
- Spielplatz
- Wäschestange
- Türreck
- Rack
- Ringe + Zuggurte
- Türrahmen

Falls keines davon in Frage kommt = > Alternative "hängend" bzw. Horizontales Rudern an einem großen Tisch oder Stange über 2 Stühle, Improvisation ist gefragt.

 

[Ysabet]

AW: Die Kurzhantel und ich...

Hallo fortis!!!

Erstmal vielen lieben Dank für deine superausführliche Antwort, ich werds beherzigen und die Übungen heute abend mal durchgehen

8-12 reps beschreiben im Normalfall den Wiederholungsbereich der Hypertrophie, sprich dem Aufbau, alles weit über 20 reps kann man in der Kraftausdauer zuordnen.

Oki dann plane ich für den Anfang mal mit 2 Sätzen mit je 8 Wdh., muss mich ja erstmal langsam rantasten an die Übungen und Gewichte. Steigern kann man ja immer

Es geht von groß nach klein, kleinere Muskeln sind Arme und gern auch der Deltoideus (Schulter).

Verstanden und werd ich befolgen

Die Übungsauswahl ist ok, aber Verbesserungswürdig, mein Vorschlag für deinen Plan:

Klimmzüge - gehen leider gar nicht so in natura, da fehlt mir jeder Sputz in den Armen :-( Ich kann ja nichtmal 1 richtige Frauen-Liegestütze machen...da fehlts einfach zu extrem an Armkraft glaub ich :-/ Konnte ich auch schon früher zu meinen besten Sportzeiten als Fechterin nicht, da geht irgendwie Null...Mache die Klimmis jetzt wenigstens im FS mit Unterstützungsgewichten, da bin ich stolz wie Oskar das ich das damit hinkriege.

Dips - überlege gerade wie ich sowas daheim machen könnte (rutschiger Fliesenboden vs. Holzbeine vom Stuhl, könnte knifflig werden, grübel ich mal drüber nach).

Übungsabfolgen wie bei den Hyperext. soll ich wegen dem Bluthochdruck vermeiden, den Superman, das ist ja fast wie die Übungen in Bauchlage

Alles andere krieg ich so hin denk ich mal. Ist ja auch eine Übungssache für den Anfang!

Danke, danke, danke und ganz liebe Grüße!
Ela

 

[de-fortis]

AW: Die Kurzhantel und ich...

Mache die Klimmis jetzt wenigstens im FS mit Unterstützungsgewichten, da bin ich stolz wie Oskar das ich das damit hinkriege.

Das mag ich gar nicht, du solltest dir mal meinen Artikel über Klimms in Ruhe durchlesen, Link im Beitrag oben.

rutschiger Fliesenboden vs. Holzbeine vom Stuhl, könnte knifflig werden

Hast doch nicht überall Fliessen?! Kann man auch am Bett + Stuhl machen, da gibt es extrem viele Möglichkeiten zur Improvisation.

Übungsabfolgen wie bei den Hyperext. soll ich wegen dem Bluthochdruck vermeiden

Sehe da jetzt keine direkte Kontraindikation sofern die Atmung stimmt, aber mach ruhig den Superman, gern auch mal mit Rotation zur Abwechslung.

Oki dann plane ich für den Anfang mal mit 2 Sätzen mit je 8 Wdh.,

Beweg dich zu Beginn (etwa gute 2 Monate) erstmal in einem höheren Wiederholungsbereich von gut 12-15 reps, so gewöhnt sich der Körper an die Belastung ohne gleich mit Überlastung oder Verletzungen zu strafen. Und die obigen Links sind in jedem Fall nen Blick wert, wenn du mehr übers Training lernen möchtest.

 

[Ysabet]

AW: Die Kurzhantel und ich...

Hallo fortis,

ich bemühe mich nach Kräften, bei meinen allerdings eher speckigen denn muskulösen Ärmchen ist das aktuell noch nicht sehr viel ;-) Mit den Klimmzügen müßte ich mal nach einer Gelegenheit schauen, aktuell bietet sich da bei mir daheim aber auch wirklich gar nix an. Natürlich hab ich mir den Artikel dazu schon vor längerer Zeit mal durchgelesen! Stehe ja noch ganz am Anfang irgendwie

Mit den Dips - da muss ich halt mal schauen - ist wirklich nicht so einfach denn ich hab wirklich in der kompletten Wohnung Fliesenboden. Aber ich guck mal was sich so organisieren lässt.

Mit dem Bluthochdruck soll ich keine Übungen machen bei denen der Kopf tiefer ist als der Rest des Körpers - meinte mal zumindest meine Hausärztin?! Aber die Supermans klappen ganz gut, hab eben eine Hantelscheibe von 0,5kg kreisen lassen - niedlich ;-)

Ich les schon seit Wochen eifrig, aber man vergisst soviel wieder und probiert so vieles - drum stell ich auch noch die ein oder andere seltsame Frage oder vergewissere mich lieber nochmal. Aber es wird besser, das schwör ich!!!

Grüße, Ela