Die Übung des Tages

[de-fortis]

Eine Spillidee die ich versuche jeden Tag zu aktualisieren, soweit es mir also möglich ist, möchte ich den Usern jeden Tag eine Übung vorstellen, ob BWE, Kabel oder freie, Grundübungen und Isos. Auch unbekannte und für viele völlig neue Übungen sollen Bestandteil sein. Fragen, Anregungen und Diskussionen werden wie üblich im Spillforum nach Prüfung freigeschalten.

---------------------------------


Übung des Tages - Freitag 19.04.2013

straight arm rows

[YOUTUBE]LaaVZ7u0x2Y[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Lat, hintere Schulter, obere und mittlere Trapeziusanteile, langer Kopf des Trizeps, teres major

Nutzen:
Als eingelenkiger finisher nach der eigentlichen Lat-Übung oder im Verbund mit einer komplexen Rückenübung wie Rudern oder Klimmzügen, klammert diese Übung den Bizeps aus und zielt auf die Retroversion (das nach hinten führen des Armes über die Körpermitte) des latissimus ab.

Vorteile:
weitesgehend isolierende Latbelastung, gute Möglichkeit der Nachermüdung, durch den verlängerten Lastarm - differente Belastung

Nachteile:
keine vollwertige Rückenübung, eingelenkig, relativ wenig Last verwendbar

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Samstag 20.04.2013

bulgarian split squat - hohe ROM

[YOUTUBE]hV4UvSmlNDQ[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Quadrizeps, Glutealbereich (vor allem der Gluteus medius), Stabilisierungsarbeit: Unterschenkelflex/ext., Rumpfmuskulatur

Nutzen:
Wie im Video angemerkt, kann diese tiefe Variante als sog. 'loaded stretch' dienen, der passiv über die Ermüdzung des Quadrizeps nach und nach mehr Bewegung, also eine größere ROM zulässt und kann somit eine gute Vorbereitung für das eigentliche Beintraining sein, um eine tiefere Beuge zu erreichen. Man kann diese Übung jedoch auch im funktionellen Sinn, zur Koordinationssteigerung, im Rehabereich oder als 2. oder 3. Beinübung verwenden, da das Hypertrophiepotential aufgrund des Stretch und der hohen ROM nicht zu unterschätzen ist.

Vorteile:
komplexe Übung, koordinativ sehr anspruchsvoll, hohe ROM die sich positiv auf das Wachstum auswirkt, durch den Dehneffekt eine gute Möglichkeit die Beweglichkeit zu erhöhen, trainiert optimal den gluteus medius als Standbeinstabilisator - dies wirkt sich postiv auf die Gesamtperformance des Unterkörpers aus und verbessert die Haltung

Nachteile:
setzt ein gewisses Maß an Bewegungsgeschick vorraus, deshalb nicht uneingeschränkt für blutige Anfänger zu empfehlen, durch die hohe ROM zunächst relativ wenig Last verwendbar, gesteigertes Verletzungsrisiko bei geringer Hüftmobilität

 

[PowerWheel]

AW: Die Übung des Tages

@Forti Sehr schöne Idee mit der Übung des Tages !

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Sonntag 21.04.2013

Zottman Curls

[YOUTUBE]F_MzS5HCy3k[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
biceps, brachialis, brachioradialis, Flexoren und Extensoren im Unterarmbereich

Nutzen:
Vollwertige Belastung aller 3 Armbeuger in einer Übung, der Bizeps fungiert gleich mit 2 Funktionen, nämlich der Beugung im Ellenbogen und der Supination (Auswärtsdrehung). Der Brachioradialis bekommt in der negativen Phase sein Fett weg und die gesamte Unterarmmuskulatur wird in den verschiedenen Bewegungphasen ganz unterschiedlich involviert.

Vorteile:
3 Fliegen mit einer Klappe, gute Unterarmbelastung, 2 Funktionen des Bizeps in einer Übung, guter Gesamtpump im Oberarm

Nachteile:
hohe Belastung im Ellenbogenbereich - kann bei Sehnenansatzentzündungen (Tennisarm/Golferellenbogen) problematisch werden, keine Hauptübung für den Bizeps die mit massig Arbeitsgewicht ausgeführt werden sollte

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Mittwoch 24.04.2013

single loaded step up - einseitig beladener Aufstieg

[YOUTUBE]93pjO8iVyxs[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Quadrizeps, Glutealbereich (vor allem der Gluteus medius), Stabilisierungsarbeit: Unterschenkelflex/ext., komplette Rumpfmuskulatur (sowohl, gerade wie auch schräge Bauch- und Rückenmuskeln - erector spinae)

Nutzen:
Je nach höhe der Stufe ergibt sich eine deutliche Belastung des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln, diese einseitig beladene Variante geht noch ein Schritt mehr in den Bereich Rumpfstabilität, da hier ein Ausgleich des Lastenschwerpunktes in der Wirbelsäule stattfinden muss. Tipp: um den Einsatz des passiven Beines zu reduzieren, da dieses in der Startphase gern mithilft, ist es ratsam den Fuß am Boden hochzuziehen, dies reduziert das "abdrücken" vom Boden.

Vorteile:
unilaterale Übung, die das Bewegungsgeschick sehr fordert und verbessert, andere Beinstreckerbelastung als bei üblichen Kniebeugen, intensive Aktivierung des Glutealbereiches, auch hier Glut. medius,

Nachteile:
nicht uneingeschränkt empfehlenswert bei Knieproblemen, im Vergleich zur beidseitig und stärker beladenen Variante - geringerer Oberschenkelreiz, keine Masseübung für den Quadriceps, eher als funktionelle Ergänzung und zur Rumpfstabilität nutzbar

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Mittwoch 08.05.2013

Trizeps L-Extension

[YOUTUBE]UnjCmuXwTiQ[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
triceps brachii caput mediale und laterale, deltoideus stabilisierend

Nutzen:
Als vorbelastende Trizepsaktivierung, im Verbund- oder Trisatz (mech. Dropset), oder als nachermüdenden finisher einsetzbare Trizepsiso. Üblicherweise mit recht wenig Gewicht und etwas mehr Wiederholungen auszuführen, mit vollem Fokus auf Trizeps und Streckung im Ellenbogen, kann man hier ähnlich der Kickbacks die Muscle-Mind Connection gut forcieren.


Vorteile:
im Vergleich zu French-Press relativ gelenkschonend für die EBGs, simpel auszuführen, erzeugt einen legendären Pump, recht geringe Möglichkeit für abfälschende Ausweichbewegungen, schneller Wechsel zu anderen Übungen/Varianten möglich


Nachteile:
relativ kleine ROM im Vergleich zum Trizepsdrücken am Kabel oder French-Press, wenig Gewicht einsetzbar

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Mittwoch 22.05.2013

Cross Body Hammercurls

[YOUTUBE]9nY13VqNEkg[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
brachialis, biceps brachii, brachioradialis

Nutzen:
Quasi als Gegenbewegung und Antagonist zu den L-Extensions anzusehen, ist dies eine Übung die sauber ausgeführt werden sollte und idealerweise als erstes im Armprogramm stattfindet. Als erstes, weil der hier hauptsächlich belastete brachialis somit durch seine Arbeit sehr viel Blut in den Oberarmbereich verlagert und dies dann optimale Vorraussetzungen im Bezug auf Pump und Nährstoffversorgung für folgende Übungen erzeugt. Die Pause zwischen den Sätzen sollte unter 60 Sekunden liegen und ein empfehlenmswerter Wiederholungsbereich fände bei 8-12 statt.


Vorteile:
Starker Pump im gesamten Oberarmbereich, durch die Ausführung vor dem Körper ist die Verwendung von relativ viel Last möglich. Gute Übung zum Einstieg ins Oberarmtraining.


Nachteile:
Isolationsübung, die bei bestehenden Schulterproblemen u.U. zu Beschwerden führen kann.

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Dienstag 28.05.2013

Single Leg Deadlift

[YOUTUBE]7eACTTzeh-E[/YOUTUBE]

hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
ischios (biceps femoris, semitendinodus/semimembranosus), gastrocnemius. soleus, Glutealbereich (v.a. glut. medius als Standbeinstabilisator), erector spinae einseitig und über die volle Länge, Trapezius stabilisierend

Nutzen:
Koordinativ sehr anspruchsvolle Übung, um die Hamstrings, das Gesäß und den Rückenstrecker unilateral zu stärken. Gute Möglichkeit um die Coreperformance zu verbessern. Für mich auch im Berufsalltag eine ideale Lösung für leichte Rückenprobleme und zur Beweglichkeitssteigerung von Schreibtischtätern. Auch als spezifische Erwärmung für schweres Lh-Kreuzheben zu gebrauchen.


Vorteile:
starke Verbesserung des Bewegungsgeschickes, sehr funktionelle Übung, differenzierte Belastung des Rückenstreckers, hüftbeweglichkeitsfördernd, komplexe (Grund-)Übung die sehr viele Muskeln aktiviert, großer Übertrag zum handelsüblichen Kreuzheben, kann mit 1 oder 2 Kurzhanteln, Kettlebells oder auch einer Lh-ausgeführt werden


Nachteile:
relativ schwer zu erlernen, erhöhte Kniebelastung - dabei kein unerhebliches Verletzungsrisiko im Bereich des Beinbeugers

 

[PowerWheel]

AW: Die Übung des Tages

Forti brauch mehr Input ,solltest mehr hier loggen ...bitte!

 

[de-fortis]

AW: Die Übung des Tages

Übung des Tages - Sonntag 08.06.2014

vorgebeutes Rudern mit 2 Kurzhanteln


hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
latissimus dorsi, teres major, hinterer Delta-Anteil, Armbeugemuskulatur, Trapezius, unterer Rücken (erector spinae lumb.), Quad und Ischios (Hamstrings) stabilisierend

Nutzen:
Seltener in der Studiolandschaft anzutreffen, dennoch recht effektiv als Nebenübung um den oberen Rücken zu plätten. Verlangt einen starken Rumpf, trainiert aber auch eben diesen. Eignet sich gut als "Pump"Übung oder finisher nach Klimmzügen oder schweren Rudervarianten. Zu hohe Lasten bei geringem Trainings- und Erfahrungsstand sind hier nicht ratsam.


Vorteile:
meist gute Möglichkeit der Muscle-Mind-Connection, koordinativ anspruchsvoll, funktionell, involviert zusätzlich viele Bereiche von Bauch und unterem Rücken, super als Nachbrenner zum Abschluss des Rückentrainings


Nachteile:
Einsatz von sehr hohen Lasten eher nicht empfehlenswert, nichts für Athleten mit schwacher Rumpfmuskulatur, keine Anfängerübung



[YOUTUBE]LktGPg-AkvY[/YOUTUBE]