mariobarzler
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- Registriert
- 14. April 2011
- Beiträge
- 40
Hey, ich brauche dringend Euren Rat. Bin mit dem momentanen Zustand überhaupt nicht zufrieden, was bedeutet dass sich schleunigst was ändern soll und zwar in allen Bereichen.
Bisher sah mein Training so aus:
Montag: Nach der Arbeit 90 Minuten Fussball
Dienstag: Kreuzheben 3x, Klimmzug 3x, vorgebeugtes Rudern 3x, Seitheben in Vorbeuge 3x und eigentlich 3x Frontdrücken. Mache ich aber seit nem Monat nicht mehr, weil ich im Schulterbereich Schmerzen habe. Aus diesem Grund lasse ich das Frontdrücken weg und mache stattdessen die von defortis vorgeschlagenen Übungen Dumbbell External Rotation und Cuban Press Cuban Press jeweils mit wenig Gewicht und nur mit der Langhantelstange (1,5 Min zwischen den Sätzen)
Mittwoch: Kniebeugen 3x, Beinpresse 3x, Bankdrücken 3x, Dips 3x, Pullover 3x, Wadenheben 3x (1,5 Min zwischen den Sätzen)
Donnerstag: 90 Minuten Fussball. Ich werde ab jetzt die Fussballtage streichen, weil ich merke, dass dies für mein Muskelwachstum im Oberkörper kontraproduktiv ist. Stattdessen kann ich dann einmal mehr Rücken trainieren. Wie ihr sehen könnt, ist der Rücken mein großes Problem. Der Artikel hier im Forum hat mir diesbezüglich Hoffnung gegeben und seit einer Woche mache ich zusätzlich noch mal 3 Sätze leichtes Rudern mit der Langhantel und leichtes Latziehen, achte dabei aber besonders auf Ausführung und mache aufgrund des leichten Gewichtes mehr Wiederholungen
Freitag: siehe Montag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: siehe Dienstag
Zu meiner Person: Ich wiege momentan 77,5 Kg bei 177 cm Körpergröße
Ziel: Ich möchte sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen und diese soll auch viel besser sichtbar sein als momentan. Ich habe mir gedacht, dass ich deshalb versuche eine zweimonatige Aufbauphase zu fahren, in der ich vermehrt Kartoffeln, Nudeln und Reis esse und mein Proteinlevel beibehalte. Meinen Fokus würde ich weiterhin auf die Grundübungen legen und so zwischen 6-8 Wiederholungen bei jeder Übung machen
Anschließend würde ich dann eine zweimonatige Defiphase einlegen, in der ich dann die Kohlenhydratgabe runterfahre. Hier wollte ich bei weiterhin bei 6-8 Wiederholungen bleiben nur vereinzelt Isolationsübungen einbauen, um die Muskeln besser hervorzuheben. 3 Mal die Woche würde ich dann laufen, weiß aber nicht genau wie lange
Meine Ernährung sieht in etwa so aus:
Morgens vor der Arbeit: Schüssel mit Haferflocken und eine Banane, mittags ein Teller Nudeln mit Putenbrust, nachmittags Salat mit Thunfisch und Erbsen, 2 Std später einen Eiweißshake, Abends Pute mit Reis, und vor dem Schlafengehen noch einen Eiweißshake, zwischendurch Studentenfutter, 1-2 Äpfel und 2 Kiwis. Manchmal gebe ich zu den Nudeln etwas Sauce, weil mir das auf Dauer einfach zu fad ist, das muss ich zugeben (schäm).
Ist das in etwa schlüssig, was wäre zu verbessern?
Vielen Dank schon mal von meiner Seite
Bisher sah mein Training so aus:
Montag: Nach der Arbeit 90 Minuten Fussball
Dienstag: Kreuzheben 3x, Klimmzug 3x, vorgebeugtes Rudern 3x, Seitheben in Vorbeuge 3x und eigentlich 3x Frontdrücken. Mache ich aber seit nem Monat nicht mehr, weil ich im Schulterbereich Schmerzen habe. Aus diesem Grund lasse ich das Frontdrücken weg und mache stattdessen die von defortis vorgeschlagenen Übungen Dumbbell External Rotation und Cuban Press Cuban Press jeweils mit wenig Gewicht und nur mit der Langhantelstange (1,5 Min zwischen den Sätzen)
Mittwoch: Kniebeugen 3x, Beinpresse 3x, Bankdrücken 3x, Dips 3x, Pullover 3x, Wadenheben 3x (1,5 Min zwischen den Sätzen)
Donnerstag: 90 Minuten Fussball. Ich werde ab jetzt die Fussballtage streichen, weil ich merke, dass dies für mein Muskelwachstum im Oberkörper kontraproduktiv ist. Stattdessen kann ich dann einmal mehr Rücken trainieren. Wie ihr sehen könnt, ist der Rücken mein großes Problem. Der Artikel hier im Forum hat mir diesbezüglich Hoffnung gegeben und seit einer Woche mache ich zusätzlich noch mal 3 Sätze leichtes Rudern mit der Langhantel und leichtes Latziehen, achte dabei aber besonders auf Ausführung und mache aufgrund des leichten Gewichtes mehr Wiederholungen
Freitag: siehe Montag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: siehe Dienstag
Zu meiner Person: Ich wiege momentan 77,5 Kg bei 177 cm Körpergröße
Ziel: Ich möchte sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen und diese soll auch viel besser sichtbar sein als momentan. Ich habe mir gedacht, dass ich deshalb versuche eine zweimonatige Aufbauphase zu fahren, in der ich vermehrt Kartoffeln, Nudeln und Reis esse und mein Proteinlevel beibehalte. Meinen Fokus würde ich weiterhin auf die Grundübungen legen und so zwischen 6-8 Wiederholungen bei jeder Übung machen
Anschließend würde ich dann eine zweimonatige Defiphase einlegen, in der ich dann die Kohlenhydratgabe runterfahre. Hier wollte ich bei weiterhin bei 6-8 Wiederholungen bleiben nur vereinzelt Isolationsübungen einbauen, um die Muskeln besser hervorzuheben. 3 Mal die Woche würde ich dann laufen, weiß aber nicht genau wie lange
Meine Ernährung sieht in etwa so aus:
Morgens vor der Arbeit: Schüssel mit Haferflocken und eine Banane, mittags ein Teller Nudeln mit Putenbrust, nachmittags Salat mit Thunfisch und Erbsen, 2 Std später einen Eiweißshake, Abends Pute mit Reis, und vor dem Schlafengehen noch einen Eiweißshake, zwischendurch Studentenfutter, 1-2 Äpfel und 2 Kiwis. Manchmal gebe ich zu den Nudeln etwas Sauce, weil mir das auf Dauer einfach zu fad ist, das muss ich zugeben (schäm).
Ist das in etwa schlüssig, was wäre zu verbessern?
Vielen Dank schon mal von meiner Seite
